Die Bedeutung der Hallmarks Of Aging für unsere tägliche Gesundheit - Teil 7 - Wie chronische Entzündung und Mikrobiomdysbiose das Altern befeuern

Bernhard Sillich (BS): Herr Dr. Raab, heute möchten wir unsere Serie mit zwei Themen abschließen, die besonders stark in den Alltag hineinwirken: chronische Entzündungen und Veränderungen im Mikrobiom. Warum sind gerade diese beiden Hallmarks so zentral?

Dr. Andreas Raab (AR): Beide Hallmarks wirken wie unsichtbare Taktgeber des Alterns. Sie greifen tief in alle anderen Prozesse ein. Chronische Entzündungen etwa beeinträchtigen die Zellkommunikation, fördern Seneszenz, beschleunigen Telomerverkürzung und hemmen die Regeneration. Das Mikrobiom wiederum beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch unser Immunsystem, den Hormonhaushalt und sogar unsere Stimmung.

BS: Beginnen wir mit der Entzündung. Viele Leserinnen kennen Entzündungen als etwas Sichtbares – eine Schwellung, Rötung, Hitze. Was ist der Unterschied zur chronischen Entzündung?

AR: Akute Entzündungen sind etwas Gutes. Sie sind wie ein schneller Einsatztrupp: Wenn wir uns schneiden oder einen Infekt haben, eilt das Immunsystem zur Stelle, räumt auf, tötet Eindringlinge und unterstützt die Heilung. Danach zieht es sich wieder zurück. Die chronische Entzündung ist eine der unterschätzten, aber gefährlichsten Begleiterscheinungen des Alterns. Sie wirkt leise, schleichend und oft über Jahrzehnte hinweg – ohne klare Symptome. Stellen Sie sich eine Feuerwehr vor, die rund um die Uhr im Einsatz ist, weil es irgendwo in der Stadt immer ein kleines Feuerchen gibt. Diese Feuer sind nie groß genug, um einen offenen Brand auszulösen, aber sie sorgen dafür, dass die Feuerwehr nicht zur Ruhe kommt. Ähnlich ist es in unserem Körper: Chronische Entzündungen halten das Immunsystem dauerhaft in Alarmbereitschaft – was langfristig zur Erschöpfung, Fehlschaltung und Selbstschädigung führt.

BS: Entzündung klingt erstmal nach einem medizinischen Notfall – was ist der Unterschied zwischen einer akuten und einer chronischen Entzündung?

AR: Eine akute Entzündung ist ein hochintelligentes Reparaturprogramm des Körpers. Wenn Sie sich zum Beispiel in den Finger schneiden, erkennen Immunzellen den Schaden, wandern ein, beseitigen Bakterien, fördern die Heilung – und ziehen sich danach wieder zurück. Der Finger schwillt an, wird rot, warm – klassische Entzündungszeichen. Aber das Ganze ist auf wenige Tage begrenzt.

Bei einer chronischen Entzündung jedoch bleibt der Entzündungsprozess aktiv, obwohl keine konkrete Gefahr mehr besteht. Die klassischen Anzeichen fehlen häufig. Stattdessen sind die Auswirkungen diffus: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gelenkbeschwerden, Hautprobleme, schleichende Gewebeveränderungen. Oft bemerken wir sie gar nicht – bis Krankheiten wie Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes, Demenz oder Krebs entstehen.

BS: Was bringt den Körper dazu, diese dauerhaften Mini-Brände zu entzünden?

AR: Im Alter verändert sich das Immunsystem – es wird weniger präzise, dafür aber überaktiver. Man spricht vom immunologischen Paradoxon des Alterns: Einerseits sinkt die Fähigkeit, echte Bedrohungen zu erkennen, andererseits nimmt die Aktivität entzündlicher Prozesse zu. 

Einige Hauptursachen für chronische Entzündungen im Alter sind:

• Zelluläre Trümmer: Mit dem Alter nehmen Zellschäden zu – diese Zelltrümmer wirken wie „Alarmstoffe“ auf das Immunsystem. 
• Seneszente Zellen: Alte Zellen senden entzündungsfördernde Signale aus. 
• Schwaches Mikrobiom: Ein aus dem Gleichgewicht geratenes Darmmikrobiom kann die Darmschleimhaut durchlässig machen. 
• Chronischer Stress: Dauerstress aktiviert über das Hormon Cortisol entzündungsfördernde Signalwege. 

• Fehl- oder Überernährung: Stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker oder industrielle Transfette fördern stille Entzündungsprozesse. 
• Bewegungsmangel: Ohne Bewegung stauen sich entzündliche Botenstoffe im Körper an.

BS: Welche Körperregionen leiden am meisten unter dieser Dauerentzündung?

AR: Die stille Entzündung wirkt systemisch – sie betrifft nahezu alle Organe:

• Gefäße: Chronische Entzündung schädigt die Gefäßinnenwände und fördert Arteriosklerose. 
• Gehirn: Entzündliche Prozesse fördern neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. 
• Gelenke und Muskeln: Entzündungen begünstigen Rheuma, Arthrose und Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust). 
• Leber und Bauchspeicheldrüse: Entzündliche Prozesse fördern Insulinresistenz und metabolisches Syndrom. 
• Haut und Bindegewebe: Entzündungen beschleunigen Hautalterung und den Abbau von Kollagen.

BS: Warum bemerken viele Menschen diese Entzündung gar nicht?

AR: Weil sie nicht schmerzt. Die chronische Entzündung schleicht sich ein – mit subtilen Symptomen wie Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsstörungen. Viele nehmen das als „normales Altern“ hin – dabei ist es ein Warnsignal. Entzündungsmarker wie CRP, TNF-alpha, IL-6 oder Fibrinogen können Hinweise geben – sind aber oft erst im fortgeschrittenen Zustand auffällig. Viele Menschen haben dauerhaft leicht erhöhte Entzündungswerte, die nie behandelt werden – obwohl sie das biologische Altern beschleunigen.

BS: Warum zählt diese Entzündung zu den „Hallmarks of Aging“?

AR: Weil sie praktisch alle anderen Alterungsprozesse verstärkt: 

• Sie beschleunigt die Telomerverkürzung. 

• Sie verschlechtert die Proteinfaltung (Verlust der Proteostase). 

• Sie schädigt Mitochondrien. 

• Sie fördert Zellseneszenz. 

• Sie blockiert die DNA-Reparatur.

Chronische Entzündung ist also kein Symptom des Alterns, sondern ein Verstärker.

BS: Kommen wir zum praktischen Teil: Wie lässt sich diese stille Entzündung bremsen?

AR: Es gibt eine ganze Reihe effektiver Maßnahmen:

1. Anti-entzündliche Ernährung 

Frisches Gemüse, Beeren, Kräuter, fermentierte Lebensmittel und hochwertige Fette wirken nachweislich entzündungshemmend. Auch sollten entzündungsfördernde Lebensmittel reduziert werden: raffinierter Zucker, Weißmehl, industrielle Transfette, hochverarbeitete Fertigprodukte.

Intermittierendes Fasten kann entzündliche Prozesse dämpfen und unterstützt die Autophagie – den zellulären Aufräumprozess.

2. Bewegung 

Regelmäßige Bewegung senkt entzündliche Marker. Besonders günstig wirken sich Spaziergänge, Yoga, Radfahren und Schwimmen aus. Schon 20–30 Minuten zügiges Gehen pro Tag senkt entzündungsfördernde Marker. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – nicht die Intensität.

3. Ausreichend Schlaf 

Im Tiefschlaf reguliert sich das Immunsystem. Wer dauerhaft schlecht schläft, erhöht das Risiko für Entzündungsprozesse deutlich. Schlaf ist das „Reparaturfenster“ unseres Körpers.

4. Stressmanagement 

Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken, Meditation oder tägliche Auszeiten reduzieren die Stresshormone, die entzündliche Prozesse begünstigen.

5. Gesunde Darmflora 

Ein intaktes Mikrobiom schützt die Darmbarriere – und verhindert, dass entzündungsfördernde Substanzen ins Blut gelangen (s. MG 3.0 - Darmgesundheit)

BS: Herr Dr. Raab, im ersten Abschnitt haben wir über chronische Entzündung gesprochen. Jetzt möchten wir den Blick auf die Dysbiose des Mikrobioms lenken. Warum zählt dieses Thema zu den Hallmarks des Alterns?

AR: Weil sich immer klarer zeigt: Wir altern nicht allein – wir altern gemeinsam mit Billionen von Mikroorganismen, die in und auf uns leben. Der größte Teil davon befindet sich im Darm. Unser Mikrobiom ist ein hochkomplexes Ökosystem – und es beeinflusst fast jeden Aspekt unserer Gesundheit: Verdauung, Immunsystem, Hormonhaushalt, Gehirnfunktion und sogar unsere Lebenserwartung.

Wenn dieses Ökosystem aus dem Gleichgewicht gerät – das nennen wir Dysbiose –, beginnt eine stille Kettenreaktion, die viele Alterungsprozesse verstärken kann.

BS: Wie können wir uns das Mikrobiom bildlich vorstellen?

AR: Am besten als bunten, vielfältigen Garten. In einem gesunden Mikrobiom wächst eine große Vielfalt an „Pflanzen“ – also Bakterienarten. Einige produzieren Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, andere vertreiben pathogene Keime, manche stärken die Darmwand und einige pflegen den Austausch mit dem Immunsystem.

AR: Am besten als bunten, vielfältigen Garten. In einem gesunden Mikrobiom wächst eine große Vielfalt an „Pflanzen“ – also Bakterienarten. Einige produzieren Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, andere vertreiben pathogene Keime, manche stärken die Darmwand und einige pflegen den Austausch mit dem Immunsystem.

Solange dieser Garten gepflegt ist, blüht er – und mit ihm unser ganzer Körper. Aber wenn wir ihn vernachlässigen – etwa durch eine einseitige Ernährung, Medikamente, Stress oder Bewegungsmangel – verwildert er: Nützliche Bakterien verschwinden, schädliche breiten sich aus, die Darmwand wird durchlässiger.

BS: Was passiert konkret bei einer Dysbiose?

AR: Bei einer Dysbiose verändert sich die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora negativ. Es gibt drei Hauptmerkmale:

1. Reduzierte Diversität: Es gibt weniger verschiedene Arten. Das macht das System anfälliger für Störungen – vergleichbar mit einer Monokultur in der Landwirtschaft.

2. Überwucherung durch problematische Bakterien: Manche Keime, die in kleinen Mengen harmlos sind, vermehren sich übermäßig. Das führt zu vermehrter Gasbildung, Entzündungsreizen und Toxinen.

3. Schwächung der Schutzfunktion Die Darmschleimhaut wird durchlässiger – es entsteht das „Leaky Gut“-Syndrom. Dadurch gelangen Substanzen wie LPS (Lipopolysaccharide) in den Blutkreislauf, die eine systemische Entzündungsreaktion auslösen können.

BS: Warum betrifft die Dysbiose gerade ältere Menschen besonders stark?

AR: Weil mit dem Alter viele schützende Faktoren des Mikrobioms schwinden: 

• Die Ernährung wird oft einseitiger (weniger Ballaststoffe, weniger frische Lebensmittel). 

• Der Bewegungsumfang nimmt ab – was die Darmtätigkeit bremst. 

• Die Magensäureproduktion sinkt, wodurch mehr krankmachende Keime in den Darm gelangen können. 

• Medikamente wie Antibiotika, Magensäureblocker oder Schmerzmittel greifen das Mikrobiom direkt an. 

• Das Immunsystem altert, wodurch die Regulation zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien gestört wird. 

Das Ergebnis ist ein Teufelskreis: Die Dysbiose fördert systemische Entzündungen, beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme, schwächt die Darmschleimhaut, stört den Stoffwechsel und beeinflusst sogar unsere Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit.

BS: Der Darm als zweites Gehirn – ist das nur ein schöner Spruch oder wissenschaftlich fundiert?

AR: Es ist wissenschaftlich hochrelevant. Der Darm und das Gehirn kommunizieren über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Dabei spielen Nervenverbindungen (vor allem der Vagusnerv), Hormone, Immunbotenstoffe und vom Mikrobiom produzierte Stoffe eine zentrale Rolle.

Einige Darmbakterien produzieren Vorstufen von Serotonin, GABA oder Dopamin – also Botenstoffen, die unsere Stimmung, Schlaf und Motivation beeinflussen. Eine Dysbiose ist daher nicht selten mit Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen und depressiven Symptomen verbunden.

BS: Was ist die Rolle des Mikrobioms im Immunsystem?

AR: Das Mikrobiom ist die Vorschule unseres Immunsystems. Schon bei der Geburt trainieren Mikroben unsere Abwehrzellen: „Das ist Freund, das ist Feind.“ Dieses Training dauert ein Leben lang. Eine vielfältige Darmflora hält das Immunsystem in Balance – aktiv, aber nicht überaktiv.

Bei einer Dysbiose dagegen verliert das Immunsystem seine Orientierung. Es bekämpft eigene Gewebe, erkennt echte Bedrohungen nicht rechtzeitig oder bleibt in einem Zustand chronischer, stiller Entzündung.

BS: Können wir unsere Darmflora überhaupt noch beeinflussen – gerade im Alter?

AR: Ja – und das ist die wohl beste Nachricht: Das Mikrobiom ist extrem anpassungsfähig. Selbst nach Jahren einseitiger Ernährung oder häufiger Medikamenteneinnahme lässt sich die Balance oft wiederherstellen. Man kann es vergleichen mit einem verwilderten Garten: Wenn wir beginnen, den Boden zu pflegen, Licht und Wasser zu steuern und gezielt neue Pflanzen zu setzen, beginnt er sich zu regenerieren. 

BS: Was sind konkret die besten Maßnahmen für ein gesundes Mikrobiom?

AR: Ich würde sie in fünf Prinzipien aufteilen:

1. Ballaststoffreiche Ernährung: 

Ballaststoffe sind das Lieblingsfutter guter Darmbakterien. Besonders wertvoll sind lösliche Ballaststoffe, sie finden sich zum Beispiel in Getreiden, Wurzelgemüse, Samen, Hülsenfrüchten und Beeren. Sie fördern die Bildung von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure mit entzündungshemmender Wirkung.

2. Fermentierte Lebensmittel: 

Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha oder Joghurt enthalten lebende Mikroorganismen, die das Mikrobiom positiv beeinflussen können. Sie unterstützen die Artenvielfalt und verdrängen potenziell schädliche Keime.

3. Pflanzenvielfalt: 

Je unterschiedlicher die pflanzlichen Lebensmittel, desto besser für das Mikrobiom. Das Ziel: mindestens 30 verschiedene pflanzliche Zutaten pro Woche. Das erhöht die bakterielle Diversität – und damit die Stabilität des Systems.

4. Bewegung und Rhythmus: 

Moderate körperliche Aktivität verbessert die Darmdurchblutung und fördert die Beweglichkeit des Darms. Auch feste Essensund Schlafzeiten stärken das Mikrobiom – es hat nämlich ebenfalls eine innere Uhr!

5. Medikamentenkritik und Antibiotikabewusstsein: 

Manche Medikamente sind nötig – keine Frage. Aber wir sollten sie bewusst und sparsam einsetzen, besonders Antibiotika, Magensäureblocker und Schmerzmittel, die das Mikrobiom schädigen können.

BS: Herr Dr. Raab, wenn wir die Erkenntnisse aus diesem letzten Teil zusammenfassen – was bleibt für unsere Leserinnen und Lesern?

AR: Wir wissen heute: Altern ist kein rein genetisches Schicksal. Es ist zu einem großen Teil eine Geschichte von Entzündung, Kommunikation, Energie – und Bakterien. Wer sein Mikrobiom pflegt, pflegt auch sein Immunsystem, sein Gehirn, seinen Stoffwechsel und letztlich seine Zellgesundheit.

Das Schöne ist: Diese Pflege erfordert keine Wunderpille. Sondern bewusste Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit und ein bisschen Geduld. Das Mikrobiom liebt Regelmäßigkeit, Vielfalt und Natürlichkeit. Wer das beherzigt, sendet ein starkes Signal an jede einzelne Körperzelle: „Ich will gesund altern – und ich nehme dich mit.“

Abschluss der Serie: 

Mit diesem Beitrag endet unsere siebenteilige Interview-Reihe mit Dr. Andreas Raab. Wir bedanken uns herzlich für die fundierten Einblicke in die Hallmarks of Aging – und hoffen, unseren Leserinnen und Lesern damit Orientierung, Motivation und konkrete Werkzeuge für ein selbstbestimmtes, gesundes Altern mitgegeben zu haben. Denn eines ist klar: Verjüngung beginnt nicht auf der Haut – sondern tief in uns.