Meist kommt Oxalsäure in Lebensmitteln gebunden an Mineralstoffe vor. Diese als Oxalate bezeichneten Substanzen sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gesunde Menschen scheiden über die Nahrung aufgenommene Oxalsäure einfach aus, problematisch wird es, wenn dies nur unzureichend der Fall ist oder die eigene Leber zu viel Oxalsäure produziert. Denn der Stoff wird nicht nur über die Nahrung zugeführt.
Die Oxalatwerte in Lebensmitteln können je nach Analyse stark schwanken. Denn der Oxalatgehalt hängt von mehreren Faktoren ab – Sorte, untersuchte Pflanzenteile, Anbaubedingungen, Erntezeitpunkt, Zubereitung sowieso. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist wegen ihres hohen Vitalstoffgehalts gesundheitsfördernd. Neben vielen positiven sekundären Inhaltsstoffen gibt es einige, die auch Nachteile haben, die sogenannten Antinutritiva. In reform leben waren die Phytinsäure und die Lektine bereits Thema. Oxalate sind ein weiterer Fall, wobei Phytinsäure die Bildung von Calciumoxalatkristallen sogar hemmt, also die Oxalatwirkung mindert. Eine Substanz kann gleichzeitig negativ und positiv sein. Es gibt nur einige Vorerkrankungen, bei denen wegen der einen oder anderen Substanz Vorsicht geboten ist. Meist schützt schon eine abwechslungsreiche Ernährung davor, von einem der fraglichen Stoffe zu viel aufzunehmen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Oxalsäure?
Mangold, Rhabarber, Spinat, Sauerampfer, rote Bete, Süßkartoffeln und Sojabohnen sind vor allem zu nennen. Diese Gemüsepflanzen haben einen hohen Oxalsäuregehalt. Ziemlich hoch ist er auch bei einigen Nüssen und Samen, in erster Linie Mandeln, Cashewkernen und Haselnüssen. Weiter ist Schokolade aufzuzählen, denn Kakaopulver ist reich an Oxalsäure. Bei Kakao als Getränk wie auch bei schwarzem und grünem Tee bewirkt die starke Verdünnung, dass eine Tasse nur wenig Oxalate enthält. Bei Getreide sitzt Oxalsäure bevorzugt in den äußeren Randschichten, reichert sich dadurch in Kleie an.
Reduzierung der Oxalsäure
Wenn Sie die Oxalatgehalte von Lebensmitteln bewusst reduzieren möchten, helfen folgende Tipps:
- Blanchieren und Kochwasser wegschütten – darin sammeln sich neben Oxalaten allerdings auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine
- Dämpfen oder Einweichen plus Einweichwasser wegschütten
- Schälen – bei Rhabarber, Süßkartoffeln und Roten Beten ohnehin üblich
Im Kontext einer gesunden Ernährung
Laut einer Studie nehmen Menschen pro Tag durchschnittlich 70 bis 150 mg Oxalsäure auf. Bei hohem Gemüseverzehr wird es mehr. Doch erhöht das nicht das Nierensteinrisiko, weil Menschen, die viel Gemüse essen meist insgesamt gesund essen und trinken.
Wer seinen Körper täglich reichlich mit Wasser versorgt, spült Oxalatkristalle aus. Eine gute Calciumversorgung kann diesen Prozess vorbereiten, die Säure binden. Wenn genügend Wasser getrunken wird, landen die gebundenen Oxalate dann im Urin. Basenüberschüssig essen reduziert ebenfalls das Risiko einer Nierensteinbildung, da säurebildende Lebensmittel und Getränke wie Zucker, Fleisch, Alkohol es fördern.
Eine pflanzenbetonte Ernährung wirkt weiter wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts vorbeugend in Bezug auf Nierensteinbildung. Phytinsäure – andererseits eine Antinährstoff, der Mineralien binden kann – ist diesbezüglich hilfreich. Forscher der Norfolk & Norwich University schrieben schon vor einigen Jahren, dass Phytinsäure sehr stark die Bildung von Calciumoxalatkristallen hemmen und umso seltener Nierensteine auftreten, je mehr Phytinsäure ein Mensch zu sich nimmt.
Eine gesunde Darmflora mit zahlreichen Lactobacillus- und Bifido-Arten baut Oxalsäure ab. Umgekehrt gehen Forscher davon aus, dass beim Fehlen von Darmbakterien wie Oxalobacter formigenes und Lactobacillus mehr Oxalsäure aus der Nahrung aufgenommen wird als üblich.
Wer dennoch vorsichtig sein sollte
Wer schon Nierensteine, sogenannte Calciumoxalatsteine hatte, sollte nicht täglich größere Portionen oxalsäurereicher Lebensmittel zu sich nehmen. Urologen sehen eine oxalatarme Diät aber heute nicht mehr als die wichtigste Maßnahme an, um weiteren Nierensteinen vorzubeugen, sondern eine insgesamt gesunde Ernährung.
Ebenso wie beim Vorliegen einer Hyperoxalurie, einer krankhaft erhöhten Oxalsäureproduktion der Leber, was zu einem erhöhten Oxalatwert im Urin führt, besprechen Patienten die Vorgehensweise am besten mit dem behandelnden Arzt bzw. der behandelnden Ärztin.
Wer ein Präparat gegen Eisenmangel einnimmt, sollte die Einnahme nicht mit einer oxalatreichen Mahlzeit kombinieren. Denn dann würde das Eisen gebunden, was die Aufnahme blockiert.
Weitere Anti-Nährstoffe
Es gibt eine ganze Reihe von Substanzen in Lebensmitteln, die die Aufnahme erwünschter Substanzen beeinträchtigen. Viele davon haben aber auch positive Aspekte. Hier einige weitere Beispiele, die zeigen, dass Zubereitungsmethoden wie Kochen Vorteile haben und eine abwechslungsreiche Ernährung am besten Potenziale nutzt, ohne dass die Nachteile zu spürbaren Beeinträchtigungen werden.
Tannine – enthalten in Kaffee, Tee, Kakao und bestimmten Früchten, zum Beispiel Weintrauben, Äpfeln, Kaki, können die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verringern.
Glucosinolate und Goitrogene – stecken in Kreuzblütlern wie Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, können die Jodaufnahme stören und damit die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Positiv sind ihre krebshemmenden Potenziale.
Saponine – kommen in Hülsenfrüchten, Nüssen, Spargel und Nachtschattengewächsen vor, können die Nährstoffaufnahme mindern und sind nicht immer leicht verdaulich. Sie helfen aber auch, den Cholesterinspiegel zu senken und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
Proteaseinhibitoren – Bestandteil von Hülsenfrüchten, Getreiden und weiteren Lebensmitteln, hemmen Eiweißverdauung, werden durch Erhitzen inaktiviert.
Trypsininhibitoren – ebenfalls in Hülsenfrüchten, außerdem in glutenhaltigem Getreide enthalten, hemmen das Verdauungsenzym Trypsin und damit die Eiweißverwertung, werden durch Erhitzen inaktiviert.
