Ernährung, den Körper mit allem versorgen, was er braucht, um möglichst gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Kein anderer Bereich unseres Lebens ist von so zentraler Bedeutung. Zu wenig ist ebenso von Nachteil wie zu viel.
Die Mahlzeiten sind die Basis. Wer auf seine Ernährung bewusst achtet, wird bestimmte Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Samen und Nüsse gezielt „einbauen“. Das kann bereits eine Art von Nahrungsergänzung sein – nicht nur das Übliche essen, sondern morgens im selbstgemachten, ungezuckerten Müsli gezielt gesunde Zutaten unterbringen. Jeden Tag Salat genießen und einen Smoothie trinken, womit sichergestellt wird, dass gesundheitsfördernde Vitalstoffe in den Magen gelangen.
Der nächste Schritt ist, nicht nur auf die Zufuhr bestimmter Lebensmittel zu setzen, sondern Nahrungsergänzungsmittel in die Versorgung einzubeziehen. Ein Beispiel: Um auf die empfohlenen 30 g Ballaststoffe pro Tag zu kommen – tragen dazu bei, Verstopfung, Adipositas, Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und auch Darmkrebs vorzubeugen – kann die Ernährung so gestaltet werden, dass es morgens ein Müsli gibt, mittags zwei bis drei Kartoffeln plus zwei bis drei Karotten und Kohlrabi und abends zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot. Dann ist das Soll mit großer Wahrscheinlichkeit erfüllt. Doch das schaffen die meisten Menschen nicht. Sei es, weil es andere Präferenzen gibt, zu viele Mahlzeiten unterwegs stattfinden oder der Verzehr von Vollkornprodukten aus anderen gesundheitlichen Gründen bewusst eingeschränkt wird. Dann erfolgt vielleicht der Schluss, mit einem Ballaststoffpräparat fehlende Ballaststoffe zu ergänzen.
Es gibt mannigfaltige Gründe, warum zur Vorbeugung, zur Steigerung der Fitness oder ergänzend zu einer Therapie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und K2, Magnesium, Selen, Eisen, Coenzym Q 10, Curcumin, Folsäure, Vitamin B12, Proteine, Pre- und Probiotika usw. eingenommen werden. Dieser Beitrag gibt einige Hinweise zur Einnahme. Denn wer ein Nahrungsergänzungsmittel kauft, legt anders als bei Lebensmitteln besonderen Wert darauf, dass der Körper die eingenommenen Substanzen nutzen kann.
Zu den Mahlzeiten, davor oder danach? Hohe Dosis oder mehrere kleine? Was sollte nicht mit bestimmten Lebensmitteln kombiniert werden, weil die Aufnahme des einen die des anderen behindert? Wobei ist es umgekehrt so, dass die eine Substanz die Aufnahme der anderen fördert? Welche Nahrungsergänzungsmittel konkurrieren untereinander? Das wird insbesondere relevant, wenn mehrere gleichzeitig genommen werden. Kann ich morgens alle zusammen „einwerfen“ oder verteile ich sie besser über den Tag?
Angaben auf der Verpackung lesen
Nahrungsergänzungsmittel können eine positive Wirkung auf den Organismus haben. Neben individuell sinnvollen Präparaten spielt die richtige Einnahme eine entscheidende Rolle. Wichtigste Empfehlung dazu: Angaben auf der Packung lesen und ggf. den Beipackzettel. Wie bei Medikamenten stehen dort viele wichtige Informationen zur Dosierung und zur Art der Einnahme. Bei der Auswahl kann ärztlicher Rat helfen, die passenden Mittel, je nach Bedarf, Befinden, Ziel usw. zu nehmen. Blutuntersuchungen geben beispielsweise Auskunft, ob ein bestimmter Mineralstoff oder Vitamin D fehlen und ergänzt werden sollten. Wenn ja, in welcher Dosierung?
Bleiben Sie andererseits skeptisch, wenn Sie den Sinn von Empfehlungen und Inhaltstoffen nicht verstehen. Fragen Sie nach! Und rechnen Sie bei selbstgewählten Produkten nach, wie viel Wirkstoff im jeweiligen Produkt bzw. der empfohlenen Tagesdosis enthalten ist. Es gibt Fälle, in denen die Mengen irrelevant sind oder man davon so viel nehmen müsste, dass es teuer wird.
Halten Sie die Dosierungsempfehlungen ein – nur ein Arzt bzw. eine Ärztin sollte diese ändern. Setzt man die Menge herab, kann es sein, dass der Nutzen ausbleibt, Überdosen können zu Nebenwirkungen führen.
Tipps zur Dosierung besser auch in Hinsicht auf die Verteilung nicht ändern. Bei manchen Stoffen sind die Resorptionskapazitäten des Körpers beschränkt. Wird bei Magnesium oder Vitamin C zum Beispiel die Tagesdosis auf drei Einzeldosen verteilt, kann der Körper insgesamt mehr davon aufnehmen als dies bei einer einzigen hohen Dosis der Fall gewesen wäre.
Wie bei Medikamenten kann es Tipps zur Tageszeit geben. Zwei Beispiele: Rhodiola rosea pusht und kann zu Schlafstörungen führen. Magnesium entspannt und wirkt abends am besten. Im Allgemeinen ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel tagsüber zu nehmen, da der Stoffwechsel aktiver ist. Es ist nicht ideal, am Abend vor dem Zubettgehen noch schnell – weil man tagsüber nicht dazu kam oder es vergessen hat – zehn verschiedene Präparate „einzuwerfen“.
Medikamenteneinnahme berücksichtigen
Wenn Sie Medikamente nehmen, checken Sie auch da den Beipackzettel, was ihre Wirkung beeinträchtigen kann. Ein Vitamin-K-Präparat passt nicht zu einem Blutverdünner in Form eines Vitamin-K-Antagonisten. L-Thyroxin für die Schilddrüse soll auf nüchternen Magen eingenommen werden und keinesfalls zeitnah mit einem Ballaststoffpräparat. Andererseits kann es sinnvoll sein, gezielt Vitalstoffe zu ergänzen, die von einem Medikament „aufgezehrt“ werden. Das Diabetesmedikament Metformin ist ein Beispiel dafür. Man sollte auf Folsäure und die Vitamin-B12- Versorgung achten. Sprechen Sie ggf. Ihren Arzt bzw. Ihre Ärztin darauf an.
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel kombinieren
Nicht selten hat man sich nicht nur eins, sondern mehrere Nahrungsergänzungsmittel ausgesucht, von denen eine positive Wirkung erwartet wird. Dann kommen Bedenken, dass jede Stunde ein anderes dran sein sollte und die ganze „Einnehmerei“ nicht mehr zu managen ist. Doch meist vertragen sich Nahrungsergänzungsmittel gut miteinander. Bei hoch dosierten ist etwas mehr Vorsicht geboten. Es kann sein, dass ein hochdosierter Stoff einen wenig vorhandenen hemmt.
Einige Sonderfälle gibt es aber. Hier eine kleine Übersicht über Kombinationen von Aminosäuren, Mineralstoffen und Vitaminen, die vermieden werden sollten, um eine optimale Verfügbarkeit zu gewährleisten:
• Eisen und Calcium konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Wenn sie gleichzeitig eingenommen werden, kann die Aufnahme von beiden beeinträchtigt sein. Eisenpräparate daher am besten auch nicht mit calciumreichen Lebensmitteln wie Milch kombinieren. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme.
• Magnesium und Calcium sind beide wichtig für die Gesundheit der Knochen und Muskeln, können sich aber gegenseitig in der Aufnahme hemmen.
• Zink und Kupfer konkurrieren um dieselben Transportmechanismen im Körper und können sich gegenseitig blockieren.
• Magnesium und Zink können sich in hohen Dosen beeinträchtigen.
• Zink und Eisen konkurrieren ebenfalls. Hierbei hemmt vor allem Eisen die Zinkaufnahme.
• Zink und Eisen können in höheren Mengen die Aufnahme von Aminosäuren beeinträchtigen.
• Folsäure (B9) und Zink ist ein umgekehrter Fall. Werden sie in hohen Dosen zusammen eingenommen, wird Zink schlechter aufgenommen. • Folsäure in hohen Dosierungen kann auch Vitamin B12 beeinträchtigen.
• Vitamin C und Vitamin B12 – hohe Dosen von Vitamin C können die Aufnahme von Vitamin B12 verringern.
• Vitamin K und Vitamin E kann problematisch werden, wenn hohe Dosen Vitamin E eingenommen werden.
• Vitamin D und Vitamin A zusammen kann die Aufnahme von Vitamin D schmälern.
• Aminosäuren und vollständige Proteine – Wer freie Aminosäuren (z. B. L-Arginin, L-Lysin) einnimmt, sollte diese nicht mit vollständigen Proteinquellen (Fleisch, aber auch Proteinpulver) zusammenbringen, denn die Aminosäuren aus dem vollständigen Protein können die Aufnahme der freien behindern. Diese nimmt man am besten deutlich entfernt von den Mahlzeiten ein.
• Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A, E, K) – nur bei höheren Dosierungen ein Problem, sonst sogar förderlich. Es kann allerdings zu einer Überlastung des Fettstoffwechsels kommen.
• Mineralstoffe (Eisen, Zink, Calcium) sollten alle besser nicht gleichzeitig mit Aminosäuren genommen werden, da sie deren Aufnahme beeinträchtigen können.
Bei Multivitamin und Multimineralstoffpräparaten wurde im Allgemeinen auf eine sinnvolle Dosierung geachtet. Denn – wie oben ersichtlich – werden viele Kombinationen erst ein Problem, wenn beide Substanzen oder eine davon hoch dosiert sind.
Wechselwirkungen mit Lebensmitteln
Praktischerweise wird die Frage, ob das jeweilige Mittel vor, zu oder nach den Mahlzeiten genommen werden sollte, von den Herstellern meist bei den Einnahmeempfehlungen angesprochen. Daher nochmals der Appell: Informationen lesen!
Mit welchen anderen Wirkstoffen und mit welchen Lebensmitteln das konkrete Produkt besser nicht kombiniert wird, steht dort in der Regel auch. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel können mit einer Mahlzeit eingenommen werden oder sollen sogar, weil dadurch die Resorption und die Verträglichkeit verbessert werden. Beispiele: Fett verbessert die Aufnahme von Curcumin und von fettlöslichen Vitaminen. Fruchtsäuren verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen.
Vorsicht geboten ist dagegen generell bei Kaffee, Tee und Milch. Nehmen Sie Mineralstoffpräparate getrennt von diesen ein. Auch viel Zucker, Salz und Phosphor aus Wurst, Schmelzkäse und Softdrinks kann die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen. Gleiches gilt für sehr fettreiche Speisen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhöhen den Bedarf an Vitamin E.
Isolierte Ballaststoffe verschlechtern ebenfalls die Resorption von Mineralstoffen aus dem Darm. Konzentrierte Ballaststoffe wie Flohsamenschalen werden idealerweise 30 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit mit Wasser eingenommen. Alternative: Sie wählen ein Präparat, in dem Ballaststoffe so aufgeschlossen sind, dass sie als Pulver in Getränke oder Speisen eingerührt werden können.
Zu den Speisen und Getränken, in die Nahrungsergänzungen integriert werden können, zählen insbesondere Müslis, Smoothies, Salate. Heiße Getränke, Suppen oder Breie sind in vielen Fällen nicht geeignet, da die Hitze Wirkstoffe zerstören kann. Deshalb auch Brausetabletten und -pulver zum Einrühren nie in heißem Wasser auflösen! Am besten ist zimmerwarmes Wasser. Dann sofort trinken, da sonst die Wirkung durch Licht- und Sauerstoffkontakt nachlassen kann und sich das Pulver absetzt. Pulver, Granulate & Co. sind beliebt bei Menschen, die nicht gern Tabletten oder Kapseln schlucken oder beispielsweise im Alter Schluckprobleme haben.
