Omega-3-Fettsäuren sind vielen Menschen vor allem durch ihre herzschützende Wirkung bekannt. Doch mehr und mehr rückt auch ihre Bedeutung für die Gesundheit unserer Knochen in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen und das Risiko für osteoporotische Frakturen senken können.
Knochengesundheit im Fokus – besonders für Frauen ab der Lebensmitte
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der sowohl die Knochenmasse als auch die Knochendichte deutlich abnehmen – das Risiko für Brüche steigt. Besonders Frauen nach der Menopause sind häufig betroffen. Doch es gibt gute Nachrichten: Eine bewusste Ernährung kann hier eine wichtige präventive Rolle spielen.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf unsere Knochen?
Der Fettstoffwechsel ist eng mit dem Knochenstoffwechsel verbunden – eine spannende Wechselwirkung, die in der Forschung intensiv untersucht wird. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können zur Stabilität der Knochen beitragen, indem sie die Mineralisierung fördern und dem Abbau von Knochenmasse entgegenwirken.
Besonders wichtig ist dabei das Gleichgewicht: Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der täglichen Ernährung kann maßgeblich zur Knochengesundheit beitragen.
Was sagen aktuelle Studien?
Klinische Untersuchungen belegen, dass Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf die Knochenmineralisierung haben können. So zeigte eine schwedische Studie, dass junge Männer mit höheren DHA-Werten auch eine bessere Knochendichte aufwiesen. Dieses Ergebnis unterstreicht das präventive Potenzial von Omega-3-Fettsäuren im Hinblick auf Osteoporose.¹
Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass EPA und DHA nicht nur bei Osteoporose, sondern auch bei Arthrose unterstützend wirken können.² ³
So lässt sich Omega-3 in den Alltag integrieren
Wer etwas für seine Knochen tun möchte, kann Omega-3-Fettsäuren gezielt in die Ernährung einbauen – etwa durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch wie Makrele, Sardine oder Hering. Auch Nahrungsergänzungsmittel auf Fisch- oder Algenbasis sind eine bewährte Quelle für EPA und DHA.
Für alle, die sich pflanzlich ernähren, bieten Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse wertvolle Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper zum Teil in EPA und DHA umwandeln kann. Noch direkter gelingt die Versorgung über vegane Nahrungsergänzungen aus Algenöl.
Fazit
Auch wenn die Forschung in diesem Bereich weitergeht, deuten die bisherigen Erkenntnisse deutlich darauf hin: Omega-3-Fettsäuren können eine wertvolle Unterstützung für starke, gesunde Knochen sein – und das über alle Lebensphasen hinweg. Wenn diese Fettsäuren bereits im Jugendalter die Knochendichte fördern, liegt in ihnen ein vielversprechendes Potenzial, um der Entstehung von Osteoporose im Alter frühzeitig entgegenzuwirken.
Quellen:
1 ). Högström M., Nordström P. and Nordström a.: n–3 Fatty acids are positively associated with peak bone mineral density and bone accrual in healthy men: the NO2 Study. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 85, No. 3, 803-807, March 2007.
2). Sharma T./ Mandal CC.: Omega-3 fatty acids in pathological calcifi cation and bone health. In: J Food Biochem. 2020 Aug;44(8):e13333
3). Zhiwen Liu et al.: ¢ e association between dietary omega-3 intake and osteoporosis: a NHANES cross-sectional study; Front Nutr. 2025 Jan 10:11:1467559. doi: 10.3389/fnut.2024.1467559. eCollection 2024.