Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt die optimale Funktion unseres Körpers. Je vielfältiger unsere Ernährung, desto besser kann sich unser Darmmikrobiom – also die Gemeinschaft nützlicher Bakterien und Mikroorganismen im Darm – entwickeln. Und ein gesunder Darm beeinflusst weit mehr als nur die Verdauung: Er stärkt das Immunsystem, fördert das Wohlbefinden und kann unsere Gesundheit in vielfältiger Weise positiv beeinflussen.
Was hinter der 30-Pflanzen-pro-Woche-Regel steckt
Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Regel empfiehlt 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen: Die Empfehlung basiert auf Erkenntnissen des American Gut Project von 2018. Die Studie zeigte, dass Menschen mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ein vielfältigeres und gesünderes Darmmikrobiom aufweisen. Besonders vorteilhaft ist der Verzehr von 30 oder mehr verschiedenen Pflanzenarten pro Woche. Positiver Effekt ist, dass mehr nützliche Darmbakterien entstehen können, die vermehrt Stoffe herstellen, die unsere Gesundheit unterstützen.
Mehr als nur Obst und Gemüse – die ganze Pflanzenvielfalt nutzen
Es geht dabei nicht nur um Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, sondern auch um Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Pflanzen enthalten so genannte Präbiotika, die den für uns nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Zu den Präbiotika in Pflanzen gehören verschiedene Arten von Ballaststoffen aber auch Polyphenole. Polyphenole sind für die Farbe vieler Pflanzen verantwortlich und haben neben ihren antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften ebenfalls Auswirkungen auf das Darmmikrobiom.
Durch Freude an der Vielfalt – neue kreative Rezepte erfinden
Der Vorsatz 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen ist nicht schwierig und macht einfach Spaß! Die Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln ist riesig und bietet unendlich viele Möglichkeiten, kreativ zu werden. Allein im Gemüseregal oder auf dem Wochenmarkt findet sich eine bunte Vielfalt: von Wurzelgemüse wie Karotten und Rote Bete über grüne Blattsalate bis hin zu Brokkoli, Blumenkohl oder Zwiebeln und Knoblauch. Auch Obst bringt Farbe und Süße in den Speiseplan – von Beeren über Äpfel bis hin zu Avocados oder Tomaten, die oft eher als Gemüse wahrgenommen werden.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind vielseitig einsetzbar und lassen sich hervorragend mit Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa oder braunem Reis kombinieren. Auch Nüsse und Samen, ob als Topping oder Snack, bereichern die Ernährung mit gesunden Fetten und Eiweiß. Selbst Kräuter und Gewürze wie Petersilie, Basilikum, Kurkuma oder Kreuzkümmel tragen zur Vielfalt bei – und machen jede Mahlzeit geschmacklich spannender.
Auch gute Fette zählen – Omega-3 für den Darm
Ergänzend zu den Pfl anzenstoff en lohnt sich auch ein Blick auf bestimmte Fettsäuren: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Zusammensetzung des Mikrobioms positiv beeinfl ussen können. Sie fördern das Wachstum entzündungshemmender Bakterienarten und tragen zu einer gesunden Darmbarriere bei.
Bunt essen, bunt leben – ein Familienabenteuer
Es ist wie ein Spiel, in das man sämtliche Familienmitglieder mit einbeziehen kann: Finde jede Woche neue pfl anzliche Zutaten und kombiniere sie auf deine Weise. So wird gesunde Ernährung nicht zur Pfl icht, sondern zu einer kreativen Entdeckungsreise – für den Gaumen und für die Gesundheit.
Tipp: Snacks wie Chips oder Süßigkeiten gegen gemischte Nüsse, Beeren, Trockenfrüchte oder geschnittenes Obst und Gemüse eintauschen!
Quellen:
https://www.mymicrobiome.info/de/news/the-american-gutproject-de
Vikram Kumar, Alka Rohilla, Jayesh J. Ahire: Omega-3 fatty acids and the gut microbiome: a new frontier in cardiovascular disease prevention, Received: 27 September 2024 / Accepted: 17 January 2025; https://link.springer.com/article/10.1007/s44337-025-00212-0
