Grundsätzlich enthält unsere Nahrung drei verschiedene Gruppen von Nährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Umgangssprachlich werden Proteine oft noch als Eiweiß bezeichnet. Dieser Name ist historisch entstanden, aus der Vorstellung, dass Protein tierischer Herkunft, so auch das „Weiße vom Ei“, besonders hochwertig sei. Sämtliche Proteine bestehen – in Pflanzen ebenso wie in Tieren – aus einer unterschiedlich langen Reihe verschiedener, miteinander verbundener Aminosäuren. Wobei die Aminosäureprofile tierischer Proteine denen des Menschen ähnlicher sind als Pflanzenproteine.

Wir sind normalerweise dank vielfältiger vollwertiger pflanzlicher Nahrung ganz gut mit Proteinen versorgt. Bedeutende Ernährungsreformer: Are Waerland, Ralph Bircher, John Robbins (Ernährung für ein neues Jahrtausend) und andere hielten daher eine zusätzliche Aufnahme von Proteinen für unnötig oder gar schädlich.

Dennoch erachtete Are Waerland kleine Quanten an schwedischer Langmilch für günstig – und im ernährungstherapeutischen Konzept von Johanna Budwig ist die Quark-Leinöl-Diät von zentraler Bedeutung. 

Hingegen wendet sich J. Robbins, der selbst keine Therapieexpertise hat, sogar gegen die Empfehlung von Frances Moore Lappe (Die Öko-Diät: Wie man mit wenig Fleisch gut isst und die Natur schont) zur Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel: „Viele von Lappes Lesern bekamen den Eindruck als müsste man, wenn man den Verzicht auf tierisches Eiweiß in Erwägung zieht, über einen Doktortitel in Chemie verfügen und die eigene Küche mit allen möglichen Tabellen bestücken. Nicht wenige hielten es aufgrund dieses Buches für notwendig, vor dem Anrichten einer Gemüsemahlzeit erst einmal die Aminosäurezusammensetzung der verwendeten Lebensmittel genau zu studieren.“

Selbstverständlich muss man das nicht, der Autor selber hat das schon relativiert. Hingegen scheint Robbins’ beißende, populistische Rhetorik da überzogen und ziemlich daneben. Denn es ist sinnvoll, auf die intelligente Kombination unterschiedlicher Nahrungspflanzen zu achten: um die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine zu erhöhen – und so mit weniger Gesamtproteinaufnahme
gut auszukommen. 

In der Regel enthält vegetabile Nahrung weniger Proteine als Mischkost, was kein Nachteil sein muss, wie weiter in diesem Text erklärt wird. Waerland hatte bereits den Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern abgelehnt, den er als Ursache von Fäulnis im Dickdarm und Übersäuerungen und damit als Ursache vieler Zivilisationskrankheiten ansah.

Zudem hatte Prof. Dr. Lothar Wendt in den 1940er Jahren seine Lehre von den Eiweißspeicherkrankheiten entwickelt. Er hielt Verstopfungen der Kapillarwände durch Proteine für die eigentliche Ursache von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ2-Diabetes – und riet deswegen zum Eiweißfasten. In der Folgezeit haben diese Hypothesen aber wenig Bestätigung gefunden. Einigen Untersuchungen zufolge tragen jedoch Proteine aus Kuhmilch bei manchen Menschen anscheinend zur Entstehung von Diabetes mellitus bei. Sicherlich ist die verbreitete hohe Zufuhr von Kohlenhydraten aber auch ein Risikofaktor für Diabeteserkrankungen.

Ein relativ hoher Anteil guter Pflanzenöle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (vor allem Leinöl), dazu ein paar Gramm mittelkettige gesättigte Fettsäuren (ein bis zwei Teelöffel Kokosöl), Rohkostsalate und reichlich Gemüse könnten eine ganz gute Basis sein.

Obgleich Proteine zu den Nährstoffen gezählt werden, sollten sie nicht als „Brennstoffe" – infolge übermäßiger Zufuhr – missbraucht werden: das wäre Vergeudung essenzieller Struktur- und Funktionsstoffe und sehr belastend für den Zellstoffwechsel. Überschüssig aufgenommene Proteine bzw. Aminosäuren werden im Inneren der Körperzellen oxidiert und nur sehr langsam ausgeschieden. Höhere Konzentrationen davon können zum Entstehen von Arteriosklerose, Diabetes mellitus und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen. Derartige Überschüsse im Zellinneren bilden sich auch beim Verzehr von Proteinen mit geringer biologischer Wertigkeit, weil denen essenzielle Aminosäuren zur körpereigenen Proteinbildung fehlen.

Weitaus wichtiger als der Gesamtproteinverzehr ist die ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Wenn diese Aminosäuren fehlen, können lebenswichtige Proteine im Organismus, Transportproteine, Regulationsproteine, Immunglobuline, Myoglobine, Enzyme und andere nicht optimal gebildet werden. Für optimale Funktion erforderlich sind Mengen im Grammbereich: alltäglich ca. 1,8 g Phenylalanin, 1,8 g Leucin, 1,7 g Methionin, 1,5 g Lysin, 1,4 g Histidin, 1,3 g Valin usw.

Der Tagesbedarf an allen essenziellen Aminosäuren zusammen beträgt ungefähr 15 g, auf das normale Körpergewicht von Erwachsenen bezogen ca. 0,2 bis 0,4 g pro kg, je nach Körperlänge. Die Proteine in unseren natürlichen Nahrungsmitteln bestehen allerdings aus dem gesamten Spektrum an Aminosäuren: außer denen, die für uns essenziell sind, auch aus den semi-essenziellen und den nicht essenziellen Aminosäuren. 

Daher ist der Mindestproteinbedarf sicherlich etwas höher anzusetzen: 0,5 bis 0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dürften wohl sinnvoll sein. Und von Proteinen mit relativ niedriger biologischer Wertigkeit, d. h. mit relativ niedrigem Gehalt an essenziellen Aminosäuren, ist mehr erforderlich. Selbstverständlich müssen Sie deswegen Ihre Nahrung nicht chemisch analysieren und nicht kalkulieren. Wichtige Zusammenhänge sollten Sie aber doch kennen.

Bewusst und besser ausreichend wenig Nahrung von hoher biologischer Qualität als massenhaft Junk Food.

Mit vegetabiler Nahrung kann die Proteinversorgung in gesunder Weise, ethisch und ökologisch verantwortungsbewusst erreicht werden. Dazu sollten Ihnen aber die biologischen Wertigkeiten der enthaltenen Proteine in Grundzügen bekannt sein.

Sojabohnen: 85
Reis: 83
Quinoa: 82
Quark: 80
Roggenmehl: 80
Kartoffeln: 76
Kasein (aus Kuhmilch): 77
Lachs: 75
Hafer: 60
Linsen: 60
Erbsen: 59
Weizen (Vollkorn): 56
Hasselnüsse: 50
Karotten: 36

(Nur zum Vergleich: Protein aus Schweinefleisch: 85, aus Rindfleisch: 84). Einige Pflanzenarten enthalten aber insgesamt relativ wenig Proteine.

Äpfel: ca. 0,3 %
Kartoffeln: ca. 2 %
Spinat: 2,5 %
Walnusskerne: 15 %
Mandeln: 20 %
Bohnen (Kerne): 21 %
Linsen: 23 %
Sojabohnen: 33 %.

Damit ist die gesamte Proteinzufuhr aus vegetabiler Nahrung nur selten defizitär. Je nach bevorzugten Pflanzenarten und Zusammenstellungen kann aber die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren unzureichend sein. Deshalb kann vor allem bei Stoffwechselerkrankungen, Immunstörungen, Nervenerkrankungen, Bindegewebs-, Muskel- und Gelenkserkrankungen die Labor-Analyse des Aminosäuregehaltes im Blut in Betracht gezogen werden.

 Daraufhin sind gezielte Nahrungsergänzungen eventuell möglich. Grundlegend wichtig ist stets die Aufnahme von möglichst hochwertigen Proteinen in ausreichend geringen Mengen (siehe dazu die konkreten Erklärungen im Text) aus vielfältiger vegetabiler Nahrung.