Der Grünkohl ist ein Gemüse der Superlative. Er zählt zu den basischsten Lebensmitteln, die den Stoffwechsel harmonisieren, hat Spitzenwerte bei Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin A, K und C plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe und enthält sogar für ein Gemüse relativ viel hochwertiges Eiweiß. Grünkohl ist gesund und lecker.

Traditionell wird Grünkohl deftig mit Schmalz zubereitet und mit Würstchen oder Fleisch serviert. Dabei ist stundenlanges Kochen keine Seltenheit, was seinen wertvollen Inhaltsstoffen schlecht bekommt. In den letzten Jahren aber gibt es häufiger auch andere Rezepte mit Grünkohl – als schonend gedünstetes Gemüse oder Salat.

So wie alle Kohlarten gehört Grünkohl zu den Kreuzblütlern. Er stammt vom Wildkohl ab, der schon in der Antike kultiviert und als Heilpflanze genutzt wurde. In Deutschland hat speziell Grünkohl seit dem 16. Jahrhundert einen festen Platz auf Speiseplänen. Ob Krauskohl, Blätterkohl, Federkohl, Winterkohl oder Friesische Palme, besonders während der kalten Jahreszeit und besonders in Norddeutschland ist Grünkohl beliebt.

Eiweißreich, fettarm & ballaststoffreich

Das Eiweiß- bzw. Aminosäureprofil des Grünkohls ist hochwertig und mit tierischem Eiweiß vergleichbar. Lediglich die Werte der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind etwas niedrig, was jedoch kein Problem darstellt, da diese in vielen anderen Lebensmitteln reichlich enthalten sind. Dafür ist der Gehalt an Tryptophan im Verhältnis sehr hoch. Diese Aminosäure wird zur Serotoninherstellung im Gehirn benötigt und sorgt für gute Laune und Ausgeglichenheit.

Grünkohl ist wie fast alle Gemüse fettarm. Doch das eine Gramm pro 100 Gramm Gemüse enthält 130 mg Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die ALA ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sowie für ihren Schutzeffekt auf das Herz-Kreislauf-System und auf Nerven in Gehirn und Rückenmark.

Ballaststoffe enthält Grünkohl in großer Menge und hoher Qualität. Sie regulieren den Cholesterinspiegel, beschleunigen die Darmpassage und beheben somit Verstopfung, hemmen Heißhungerattacken und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Vitamine und Mineralstoffe liefert der Grünkohl dem Körper vor allem in Bezug auf:

• Vitamin A bzw. Retinol (Betacarotin), aus dem der Körper Vitamin A herstellen kann. Es ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhäute.
  
• Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt Entgiftungsprozesse.
  
• Vitamin K, das zwei große Aufgaben hat – Calcium in die Knochen transportieren und gleichzeitig die Blutgefäße frei davon halten.
  
• Calcium, besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Die Bioverfügbarkeit des Calciums im Grünkohl gilt außerdem als sehr hoch, weil er arm an Oxalsäure ist.
  
• Kalium für den Energiestoffwechsel und die Herzgesundheit von Bedeutung.
  
• Eisen, Bestanteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), am Sauerstofftransport beteiligt. Mangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den antioxidativ wirksamen und krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen im Grünkohl zählen Flavonoide, Carotinoide sowie Senfölglycoside.

Entzündungshemmend & blutdrucksenkend

Wissenschaftler beziffern die im Grünkohl enthaltenen Flavonoide mit mindestens 45. Darunter findet sich der ausgezeichnete Radikalfänger Quercetin. Flavonoide sind entzündungshemmend, antithrombotisch und blutdrucksenkend. Auch Carotinoide wirken gegen Entzündungen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebsformen. Mit rund 5.200 Mikrogramm pro 100 Gramm steckt im Grünkohl sogar mehr Beta-Carotin als im Brokkoli (850 Mikrogramm). Wenn gemeinsam mit dem Grünkohl eine kleine Portion Fett gegessen wird, kann der Organismus das Beta-Carotin leichter aufnehmen. Mindestens ebenso wichtig für eine hohe Beta-Carotin-Aufnahme ist, dass der Grünkohl gut zerkleinert oder sorgfältig gekaut wird.

Krebshemmend

Stark krebsfeindlich ist neben den Flavonoiden und Beta-Carotin insbesondere Lutein, ebenfalls ein Carotinoid. Bei regelmäßigem Verzehr von Grünkohl sollen diese Antioxidantien effektiv gegen Brust-, Darm-, Blasen-, Prostata- und Eierstockkrebs wirken. Des Weiteren enthält Grünkohl die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die besonders gut für die Augen sind und daher altersbedingten Augenkrankheiten entgegenwirken.

Der Grünkohl ist ein Beispiel dafür, dass in grünem Gemüse sogar mehr gelbe und orangefarbene Carotinoide verborgen sein können als in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsearten. Das ist deshalb so, weil die im grünen Gemüse enthaltenen Carotinoide vom sattgrünen Chlorophyll (Blattgrün) überlagert werden. Dieses Chlorophyll ist ebenfalls positiv. Es soll Studien zufolge dazu beitragen, Entzündungen zu hemmen, Demenz vorzubeugen, Schwermetalle über den Darm auszuleiten und das Darmkrebsrisiko zu mindern. Senfölglycoside (auch Glucosinolate) sind für den typischen Geschmack mitverantwortlich.

Hierbei handelt es sich um schwefel- und stickstoffhaltige Verbindungen. Senfölglycoside werden beim Zerkauen oder Zerschneiden des Gemüses und auch während des Verdauungsprozesses zu antimikrobiellen und krebsfeindlichen Isothiocyanaten (sogenannten Senfölen) umgewandelt. Die Umwandlung geschieht mit Hilfe des Enzyms Myrosinase, das allerdings hitzeempfindlich ist – spricht gegen intensives Kochen! Grünkohl liefert mindestens fünf Arten von Senfölglycosiden.

Dazu zählt der Stoff Glucobrassicin, der z. B. Östrogenderivate im Körper neutralisiert und insbesondere das Brustkrebsrisiko reduzieren soll.

Gerade der Grünkohl kann mit seiner großen Vielfalt an Vitalstoffen und seinem hochwertigen Protein gut zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung beitragen und gleichzeitig vor Krankheiten schützen.

Zur Saison oder tiefgekühlt?

Jetzt hat er Saison. Selbstverständlich kann man ihn einfrieren und somit das ganze Jahr genießen. Meist wird geraten, ihn zuvor zu blanchieren, weil er dann besser schmecke. Doch sind es gerade die antioxidativ wirksamen Stoffe, die den etwas bitteren Geschmack auslösen. Wird Grünkohl so zubereitet, dass er kein bisschen herb schmeckt, ist er weniger gesund. Wir raten daher, den Grünkohl roh einzufrieren.

Braucht der Grünkohl Frost auf dem Feld? Nicht unbedingt. Die Kälte hat dennoch zwei Vorteile. Erstens wird der Grünkohl zarter und zweitens – so diverse Studien – ist der Flavonoid-Gehalt im Grünkohl höher, wenn er erst nach dem ersten Frost geerntet wird. Da Grünkohl laut Verbraucherzentrale häufig mit Pestizidrückständen belastet ist, ist es besser, Bio-Ware zu kaufen.

Grünkohl vorzubereiten ist nicht schwierig. Sollten welke Blätter vorhanden sein, diese entfernen. Mehrmals in kaltem Wasser waschen, damit alle Reste von Sand und Erde entfernt werden. Abtropfen lassen. Blätter in schmale Streifen schneiden, harte Stiele dabei entfernen.

Die Apfelbeere (Aronia melanocarpa) ist eine in Deutschland noch weitgehend unbekannte Frucht. Da sie jedoch als Heilpflanze an Bedeutung gewinnt, ist sie im Kommen.

Die Früchte enthalten eine geballte Ladung an gesundheitsfördernden, antioxidativ wirksamen Polyphenolen, die derzeit im Fokus der medizinischen Forschung stehen.

Wer möchte nicht bei guter Gesundheit und Fitness ein hohes Alter erreichen? Eine vitalstoffreiche Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle. Was den Gesundheitswert von Aronia angeht, kann sie sich sowohl mit anderen Beeren, denen sie äußerlich gleicht, als auch mit Äpfeln messen, mit denen sie verwandt ist. Wer genauer hinschaut, erkennt ihre Ähnlichkeit zu einem Miniapfel mit Kernhaus und Fruchtstiel.

Robustes Gewächs

Die Botanik zählt Aronia zu den Rosengewächsen und ihre Beerenfrüchte zum Kernobst. Damit teilt sie das Schicksal von Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Holunder und Sanddorn, die botanisch auch woanders eingeordnet werden als es dem allgemeinen Beerenbegriff entspricht, der von klein und rund ausgeht. Die Aronia- oder Apfelbeere sieht jedenfalls auf den ersten Blick wie eine etwas zu groß geratene Heidelbeere aus und wächst an Sträuchern. Diese gedeihen am besten bei eher kühleren Temperaturen und damit in nördlichen Regionen.

Die ursprüngliche Heimat der Aronia ist Nordamerika. Aufgrund ihrer Kälteunempfindlichkeit wurde sie im 18. Jahrhundert mit nach Russland genommen, verbreitete sich dann auch in Skandinavien und Polen. Der Anbau in Deutschland ist ebenfalls möglich und nicht mehr ganz und gar unüblich. Wer einen Garten hat, kann sich sogar in einer Baumschule oder über einen Gartenversand eine Pflanze besorgen und selbst Aronia anbauen.

Im Mai bilden die bis zu drei Meter hohen Sträucher kleine, weiße Blüten, die zu Dolden zusammengefasst sind. Aus diesen werden im Laufe des Sommers zunächst rötliche, dann blauschwarze Beeren. Sie sind durchaus dekorativ, eignen sich aber nicht zum Rohverzehr. Nah verwandt ist die Aronia übrigens mit der Eberesche.

Starker Inhalt

Zu Saft verarbeitet sind die Gerbstoffe und blausäurehaltigen Verbindungen, die gegen den Rohverzehr sprechen, durch das Erhitzen zwecks Haltbarmachung draußen und immer noch jede Menge gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe drin. Aronia enthält sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. So stärkt ein hoher Gehalt an Folsäure, Vitamin K und Vitamin C das Immunsystem und damit die Abwehrkräfte. Auch Beta-Carotin und B-Vitamine gehören zum Repertoire der Aroniabeeren, weiter Kalium, Calcium, Magnesium, Zink, Jod und Eisen. Wundheilung, Blutbildung, Knochen, Muskeln, Nerven brauchen diese Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Bekannt geworden ist Aronia jedoch wegen ihrer sekundären Pflanzenstoffe, die als natürliche Antioxidantien gelten. Allen voran ist der Anthocyangehalt der Aroniabeeren zu nennen, der bei über 2000 Milligramm pro 100 Gramm Früchten liegt, während andere Beeren nur bis zu 800 aufweisen. Anthocyane, Antioxidantien benötigt der Körper um so genannte Freie Radikale unschädlich zu machen.

Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen sind einerseits normale Stoffwechselprodukte, andererseits schädlich. Sie stürzen sich in den einzelnen Zellen auf Fette, die dabei (umgangssprachlich ausgedrückt) in einen ranzigen Zustand übergehen und schädigen auch Eiweiße bzw. Proteine. Da diese wichtige Bausteine für Enzyme und Hormone darstellen, kann die Regelung von Stoffwechselprozessen durcheinander geraten oder stocken.

Außerdem sind Proteine „Gerüststoffe“ für Bindegewebe, Sehnen, Knorpel, Haut, Haare und Nägel. Ungesunde Lebensweise (Nikotin, Alkohol, Stress), schädliche Umwelteinflüsse (Smog, UV-Strahlung) und Erkrankungen kurbeln die Radikalproduktion an. Reparatur und Entgiftungsvorgänge werden dann umso mehr gestört, der Alterungsprozess und die Entstehung von Erkrankungen gefördert.

Gesundheitliche Vorteile

Aronia als Heilpflanze? Sie setzt da an, wo alles mit allem zu tun hat. Freie Radikale im Übermaß und unzureichende Versorgung des Körpers mit Antioxidantien, auch „Radikalfänger“ genannt, begünstigen die Entstehung chronisch-degenerativer Erkrankungen, die mit steigendem Alter immer wahrscheinlicher werden. Dabei sind Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse, von denen die Aroniabeeren besonders viele haben, eine Art Bremse.

Sie sind kein Wundermittel gegen dies oder das, sondern schützen allgemein die Zellen, fördern Gesundheit und Widerstandskraft und können das von Natur aus vorprogrammierte Altern des Körpers verlangsamen. Das mag auch ein wenig frustrierend klingen, aber zehn Jahre mehr, vor allem zehn aktive Jahre mehr sind doch besser als resignieren, nicht wahr?

Die Liste der Erkrankungen und Abnutzungserscheinungen, die mit oxidativem Stress in Verbindung gebracht werden, ist lang:

• Gefäßerkrankungen, Arteriosklerose, Durchblutungsstörungen
  
• Immunschwäche
  
• Krebs
  
• Morbus Parkinson, Multiple Sklerose, Alzheimer
  
• Grauer Star, Makuladegeneration
  
• Rheuma, Gelenkbeschwerden
  
• Asthma
  
• Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Leber- und Nierenschädigungen
  
• Diabetes mit seinen Folgeproblemen
  
• Hautalterung

Immer gilt: Oxidativer Stress ist nicht die alleinige Ursache, aber ein Co-Faktor bei der Entstehung und Verschlimmerung von Problemen. Die Möglichkeiten, oxidativen Stress zu reduzieren und den Körper gut mit Antioxidantien zu versorgen sollten daher genutzt werden, zum Beispiel durch Verzicht aufs Rauchen und viel Gemüse und Obst essen. Um Aroniabeeren zu nutzen, sind hochwertige Säfte am einfachsten in der Handhabung. Es gibt sie pur als hundertprozentigen Direktsaft, im Mix mit anderen Früchten und kombiniert als Rundumversorgung mit Vitalstoffen.