Die größte Bedrohung, der wir in der modernen Welt ausgesetzt sind, ist winzig. Es sind Viren. Im Grunde sind wir darauf gut vorbereitet, vorausgesetzt wir geben unserem Körper, was er zur Abwehr braucht: die richtigen Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Ein Mangel erhöht die Chancen des Virus beträchtlich.

Das Virus, vor dem gerade alle Angst haben, ist nur rund 100 nm (milliardstel Meter) groß: SARS-CoV-2, aus der Gruppe der Corona- Viren. Viele davon lösen Atemwegsinfekte aus sowie auch über 300 andere Virusarten, darunter Adeno-, Rhino- und Influenzaviren. Sie alle überrollen uns vorzugsweise in der nasskalten Jahreszeit, wenn Räume schlecht gelüftet und voll mit Menschen sind und wenn unsere Atemwegsschleimhäute unter der trockenen Luft leiden. Dann haben Viren leichtes Spiel. In den allermeisten Fällen „rauschen“ sie kurz durch, hinterlassen Erkältungssymptome und verschwinden wieder. Von der Grippe (Influenzaviren) kennen wir auch schwere Verläufe. Auch SARS-CoV-2 hat es in sich. Aber wir können auch solchen Viren trotzen. Es gibt da ein paar Nährstoffe, an denen es nicht fehlen sollte. Schauen wir uns das Virus und unsere Verteidigung
genauer an!

Der Angreifer

Wie jedes Virus ist SARS-CoV-2 nicht mehr als eine Hülle aus Eiweiß, die die Erbinformation des Virus transportiert. Auf der Außenseite sitzen „Landevorrichtungen“, um Strukturen in unserem Körper zu binden. SARS-CoV-2 dockt an sogenannte „ACE-Rezeptoren“ im Körper an, die sich vor allem in den Atemwegen und in der Lunge finden, aber z. B. auch auf den Wänden der Blutgefäße oder in der Leber. Einmal angedockt, dringt verklumpen und lahm legen. Die Gewebe heilen. Wir werden wieder gesund.

Bei guter Gesundheit und starker Immunabwehr spüren wir den Eindringling und den Kampf des Immunsystems nur als Schwäche, mit Kopfweh, Fieber und Hustenreiz und mit entzündlich schmerzenden Atemwegen. Nur, wenn die Immunabwehr versagt, wandert das Virus bis in die Lunge weiter. Die Schlagkraft des Immunsystems ist ausschlaggebend für den Krankheitsverlauf. Auch die Balance der Immunantwort spielt eine entscheidende Rolle. Ab einem gewissen Punkt kann Übereifer schaden, wie es bei Covid-19 manchmal in der Lunge passiert, wenn die Immunzellen so massiv einwandern, dass die resultierende Entzündung und Schwellung den Sauerstoffaustausch, das „Atmen“, an den sonst dünnen Gewebsbrücken unmöglich machen.

Nährstoffe stützen die Immunabwehr

Mikronährstoffe erfreuen uns nicht mit Geruch oder Geschmack und liefern auch keine Energie oder Baustoffe. Ihre Aufgabe im Körper ist weit filigraner. Vitamine, jedes einzigartig in Bau und Funktion, sowie auch Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren, sind unverzichtbare Assistenten des Stoffwechsels. In winzigen Mengen, in Tausendstel (mg) und Millionstel Gramm (μg), sorgen sie dabei auch für eine stabile Immunfunktion. Einzige Quelle ist die Nahrung. Nur Vitamin D
kann der Körper in nennenswerten Mengen selbst herstellen, unter Einwirkung des Sonnenlichts in der Haut. Aber auch hier reichen die Mengen allein in der Regel nicht aus.

Zur Unterstützung der Immunfunktion ist vor allem eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen A, C und D wichtig, mit Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Viele Studien weisen heute darauf hin. Trotzdem wird die stützende Rolle der Nährstoffe zur Vorbeugung oder Therapie von Atemwegsinfekten noch immer wenig beachtet. Eine gemischte und abwechslungsreiche Kost bildet die Basis für die Versorgung. Viel Obst und Gemüse, dazu Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte, ergänzt durch Vollkorn- und Milchprodukte, Eier und etwas magerem Fleisch und Fisch. Zur Vorbeugung oder Therapie von Atemwegsinfekten ist, besonders im Alter, ist zusätzlich eine Nahrungsergänzung zu empfehlen.

Vitamin A und D

Untersuchungen weisen darauf hin, dass die meisten Europäer unzureichend mit Vitamin D versorgt sind, allen voran Senioren (Zielwert: 40 bis 80 ng/ml). Vitamin D ist wichtig für stabile Knochen, für die Herzgesundheit
und für den Elektrolythaushalt (Nierenfunktion). Über seinen Einfluss auf die Eiweiß- Produktion von Zellen übt es auch einen großen Einfluss auf die Immunfunktion aus und viele Wirkungen erfolgen in Kooperation mit Vitamin A, weshalb eine kombinierte Zufuhr sinnvoll ist. Vitamin A ist unerlässlich für die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten und durch die Umwandlung in Retinsäure aktiviert es dort, zusammen mit Vitamin D, auch direkt die T- und B-Lymphozyten der
Immunabwehr und unterstützt ihr „homing“, ihre Ansammlung in den Schleimhäuten. Vitamin A ist ansonsten auch essenziell für die Sehkraft und für Wachstumsprozesse von Zellen, auch der Immunzellen.

Vitamin A beschreibt eine Stoffgruppe, darunter Retinol. Außerdem gibt es Vorstufen (Provitamine), wie das Beta-Carotin. Viele Europäer haben aber nicht die geeignete Enzymform, um daraus in ausreichenden muten, dass Selen-abhängige Enzyme auch den Rezeptor für das Corona-Virus blockieren können (ACE2-Rezeptor).

Zink

Zink ist „treibender“ Co-Faktor von über 3000 Enzymen im Stoffwechsel, wichtig vor allem für die Knochen- und Muskelstruktur, die Herstellung von Eiweißbausteinen, für Wachstumsprozesse und das Immunsystem. Die Immunzellen werden im kindlichen Thymus sogar zinkabhängig gebildet. Außerdem kann Zink, als chemisch positiv geladenes Teilchen (Kation), an der Außenhülle der Viren binden und ihr Eindringen in die Schleimhautzellen erschweren. So wirkt Zinksalbe auch lokal gegen Herpesviren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 16 mg, mit
bester Aufnahme am Abend.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Wir brauchen sie als Bausteine von Zellmembranen und als Vorstufen der Signalmoleküle EPA und DHA, die entzündungshemmend und gefäßerweiternd wirken und damit z. B. Embolien vorbeugen. Im Entzündungsgeschehen sind sie wichtige Gegenspieler der in unserer Nahrung reichlich vorhandenen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren.

Risiko Alter

Mit zunehmendem Alter schwindet der Appetit. Hinzu kommen Kau- und Schluckprobleme und Schwierigkeiten beim Einkaufen und Stehen für die Zubereitung. Gute Nährstoffquellen für das Immunsystem, wie Seefisch, knackiges Gemüse oder Zitrusfrüchte verschwinden zunehmend vom Speiseplan. Gekocht wird, was schnell geht und weich ist. Fehl- und Mangelernährung können die Vitaminzufuhr dann drastisch senken, mit gravierenden Folgen für den Immunstatus –
und das, wo die Leistung des Immunsystems ohnehin nachlässt. Eine hochwertige Nahrungsergänzung (Reformhaus) mit den oben genannten Nährstoffen, ist mit Blick auf das Infektionsrisiko und den Krankheitsverlauf, hier besonders zu empfehlen.

Der Grünkohl ist ein Gemüse der Superlative. Er zählt zu den basischsten Lebensmitteln, die den Stoffwechsel harmonisieren, hat Spitzenwerte bei Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin A, K und C plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe und enthält sogar für ein Gemüse relativ viel hochwertiges Eiweiß. Grünkohl ist gesund und lecker.

Traditionell wird Grünkohl deftig mit Schmalz zubereitet und mit Würstchen oder Fleisch serviert. Dabei ist stundenlanges Kochen keine Seltenheit, was seinen wertvollen Inhaltsstoffen schlecht bekommt. In den letzten Jahren aber gibt es häufiger auch andere Rezepte mit Grünkohl – als schonend gedünstetes Gemüse oder Salat.

So wie alle Kohlarten gehört Grünkohl zu den Kreuzblütlern. Er stammt vom Wildkohl ab, der schon in der Antike kultiviert und als Heilpflanze genutzt wurde. In Deutschland hat speziell Grünkohl seit dem 16. Jahrhundert einen festen Platz auf Speiseplänen. Ob Krauskohl, Blätterkohl, Federkohl, Winterkohl oder Friesische Palme, besonders während der kalten Jahreszeit und besonders in Norddeutschland ist Grünkohl beliebt.

Eiweißreich, fettarm & ballaststoffreich

Das Eiweiß- bzw. Aminosäureprofil des Grünkohls ist hochwertig und mit tierischem Eiweiß vergleichbar. Lediglich die Werte der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind etwas niedrig, was jedoch kein Problem darstellt, da diese in vielen anderen Lebensmitteln reichlich enthalten sind. Dafür ist der Gehalt an Tryptophan im Verhältnis sehr hoch. Diese Aminosäure wird zur Serotoninherstellung im Gehirn benötigt und sorgt für gute Laune und Ausgeglichenheit.

Grünkohl ist wie fast alle Gemüse fettarm. Doch das eine Gramm pro 100 Gramm Gemüse enthält 130 mg Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die ALA ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sowie für ihren Schutzeffekt auf das Herz-Kreislauf-System und auf Nerven in Gehirn und Rückenmark.

Ballaststoffe enthält Grünkohl in großer Menge und hoher Qualität. Sie regulieren den Cholesterinspiegel, beschleunigen die Darmpassage und beheben somit Verstopfung, hemmen Heißhungerattacken und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Vitamine und Mineralstoffe liefert der Grünkohl dem Körper vor allem in Bezug auf:

• Vitamin A bzw. Retinol (Betacarotin), aus dem der Körper Vitamin A herstellen kann. Es ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhäute.
  
• Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt Entgiftungsprozesse.
  
• Vitamin K, das zwei große Aufgaben hat – Calcium in die Knochen transportieren und gleichzeitig die Blutgefäße frei davon halten.
  
• Calcium, besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Die Bioverfügbarkeit des Calciums im Grünkohl gilt außerdem als sehr hoch, weil er arm an Oxalsäure ist.
  
• Kalium für den Energiestoffwechsel und die Herzgesundheit von Bedeutung.
  
• Eisen, Bestanteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), am Sauerstofftransport beteiligt. Mangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den antioxidativ wirksamen und krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen im Grünkohl zählen Flavonoide, Carotinoide sowie Senfölglycoside.

Entzündungshemmend & blutdrucksenkend

Wissenschaftler beziffern die im Grünkohl enthaltenen Flavonoide mit mindestens 45. Darunter findet sich der ausgezeichnete Radikalfänger Quercetin. Flavonoide sind entzündungshemmend, antithrombotisch und blutdrucksenkend. Auch Carotinoide wirken gegen Entzündungen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebsformen. Mit rund 5.200 Mikrogramm pro 100 Gramm steckt im Grünkohl sogar mehr Beta-Carotin als im Brokkoli (850 Mikrogramm). Wenn gemeinsam mit dem Grünkohl eine kleine Portion Fett gegessen wird, kann der Organismus das Beta-Carotin leichter aufnehmen. Mindestens ebenso wichtig für eine hohe Beta-Carotin-Aufnahme ist, dass der Grünkohl gut zerkleinert oder sorgfältig gekaut wird.

Krebshemmend

Stark krebsfeindlich ist neben den Flavonoiden und Beta-Carotin insbesondere Lutein, ebenfalls ein Carotinoid. Bei regelmäßigem Verzehr von Grünkohl sollen diese Antioxidantien effektiv gegen Brust-, Darm-, Blasen-, Prostata- und Eierstockkrebs wirken. Des Weiteren enthält Grünkohl die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die besonders gut für die Augen sind und daher altersbedingten Augenkrankheiten entgegenwirken.

Der Grünkohl ist ein Beispiel dafür, dass in grünem Gemüse sogar mehr gelbe und orangefarbene Carotinoide verborgen sein können als in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsearten. Das ist deshalb so, weil die im grünen Gemüse enthaltenen Carotinoide vom sattgrünen Chlorophyll (Blattgrün) überlagert werden. Dieses Chlorophyll ist ebenfalls positiv. Es soll Studien zufolge dazu beitragen, Entzündungen zu hemmen, Demenz vorzubeugen, Schwermetalle über den Darm auszuleiten und das Darmkrebsrisiko zu mindern. Senfölglycoside (auch Glucosinolate) sind für den typischen Geschmack mitverantwortlich.

Hierbei handelt es sich um schwefel- und stickstoffhaltige Verbindungen. Senfölglycoside werden beim Zerkauen oder Zerschneiden des Gemüses und auch während des Verdauungsprozesses zu antimikrobiellen und krebsfeindlichen Isothiocyanaten (sogenannten Senfölen) umgewandelt. Die Umwandlung geschieht mit Hilfe des Enzyms Myrosinase, das allerdings hitzeempfindlich ist – spricht gegen intensives Kochen! Grünkohl liefert mindestens fünf Arten von Senfölglycosiden.

Dazu zählt der Stoff Glucobrassicin, der z. B. Östrogenderivate im Körper neutralisiert und insbesondere das Brustkrebsrisiko reduzieren soll.

Gerade der Grünkohl kann mit seiner großen Vielfalt an Vitalstoffen und seinem hochwertigen Protein gut zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung beitragen und gleichzeitig vor Krankheiten schützen.

Zur Saison oder tiefgekühlt?

Jetzt hat er Saison. Selbstverständlich kann man ihn einfrieren und somit das ganze Jahr genießen. Meist wird geraten, ihn zuvor zu blanchieren, weil er dann besser schmecke. Doch sind es gerade die antioxidativ wirksamen Stoffe, die den etwas bitteren Geschmack auslösen. Wird Grünkohl so zubereitet, dass er kein bisschen herb schmeckt, ist er weniger gesund. Wir raten daher, den Grünkohl roh einzufrieren.

Braucht der Grünkohl Frost auf dem Feld? Nicht unbedingt. Die Kälte hat dennoch zwei Vorteile. Erstens wird der Grünkohl zarter und zweitens – so diverse Studien – ist der Flavonoid-Gehalt im Grünkohl höher, wenn er erst nach dem ersten Frost geerntet wird. Da Grünkohl laut Verbraucherzentrale häufig mit Pestizidrückständen belastet ist, ist es besser, Bio-Ware zu kaufen.

Grünkohl vorzubereiten ist nicht schwierig. Sollten welke Blätter vorhanden sein, diese entfernen. Mehrmals in kaltem Wasser waschen, damit alle Reste von Sand und Erde entfernt werden. Abtropfen lassen. Blätter in schmale Streifen schneiden, harte Stiele dabei entfernen.