Ein abwehrstarkes Immunsystem ist nicht nur in Zeiten der Coronavirus-Pandemie eine wichtige Basis für unsere Gesundheit. Je besser unsere Immunabwehr gewappnet ist, desto eher kann unser Körper mit Krankheitserregern fertig werden. Was vielen noch nicht so bewusst ist: Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man ganz gezielt dazu beitragen, dass das Immunsystem gut funktioniert. Sowohl bei einer mangelnden Versorgung als auch bei einer verminderten Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen bioaktiven Substanzen im Magen-Darmtrakt lässt das Immunsystem nach. Anzeichen dafür sind Müdigkeit, anhaltendes Schwächegefühl oder Antriebslosigkeit.

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken gegen Erreger

Zu einer ausgewogenen Ernährung im Sinne einer optimalen Mikronährstoffversorgung des Immunsystems gehört ein angemessener Verzehr von Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf faustgroße Portionen pro Tag. Da diese Empfehlung in der Realität nur schwer umzusetzen ist, sind Nahrungsergänzungen zu empfehlen, die sekundäre Pflanzeninhaltstoffe wie Anthocyane, Catechine, Isoflavone und Lignane einschließlich der damit verbundenen Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Wichtig ist, dass sie in ihrer Grundmatrix und natürlichen Komposition und Vielfalt als bioaktive Naturstoffe dem Konzentrat beigefügt werden. Die konkrete Menge der enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sollte auf der Verpackung exakt ausgewiesen sein.

Sekundäre Pflanzeninhaltstoffe schützen die Pflanzen vor Sonne und Fraßfeinden, für uns Menschen sind sie die natürlichen Schutzfaktoren unseres Immunsystems. Sie haben nämlich antioxidative und antientzündliche Effekte und können sowohl den Eintritt von Viren in die Zellen als auch die Vermehrung der Viren in den Zellen hemmen. So konnte zum Beispiel der in Brokkoli und Apfel vorkommende gelbe Pflanzenfarbstoff Quercetin im Zellversuch bestimmte Grippeviren hemmen. Anthocyane, die roten Farbstoffe aus Beeren, wirken gegen gramnegative bakterielle Erreger wie Salmonellen, Escherichia coli oder Helicobacter pylori. Grampositive Keime wie Staphylokokken oder Listerien werden dagegen durch Proanthocyanidine, zum Beispiel OPC aus Äpfeln, und den unter anderem in grünem Tee vorkommenden Catechinen gehemmt. Auch der aus der Kurkumaknolle stammende sekundäre Pflanzenstoff Curcumin hat wegen seiner antientzündlichen Eigenschaften eine ausgleichende Wirkung auf das Immunsystem. Neuere Studien zeigten, dass Curcumin auch die Bildung von immunologischen Schutzfaktoren gegen Krankheitserreger fördert. Die Qualität entsprechender Produkte orientiert sich dabei an der besonders hohen Bioverfügbarkeit von Curcumin.

Ein weiterer immunstärkender Pflanzenstoff ist das Sulforaphan aus dem Brokkoli, das die Aktivität der natürlichen Killerzellen steigert.

Pre- und Probiotika unterstützen die Darmschleimhaut

Auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder frisches Sauerkraut ergänzen und unterstützen die Darmflora, die in unserem größten Immunorgan, dem Darm, einen wichtigen Teil der Abwehr übernimmt, indem sie auf der Darmschleimhaut eine Schicht bildet. Durch diese Besetzung des Lebensraums und den Sauerstoffverbrauch verhindert sie, dass schädliche Bakterien sich an der Darmwand ansiedeln können und gar in andere Organe gelangen und dort Schaden anrichten. Einen besonderen Schutz bieten dabei Bifidobakterien und Laktobazillen der Stämme acidophilus, rhamnosus und reuteri, die als Probiotika erhältlich sind. Für eine Immun-Kur eignen sich am besten qualitativ hochwertige Präparate, die mindestes 45 Milliarden Milchsäurebakterien pro Tagesdosis enthalten. Auch fermentierte Hefekonzentrate sind für das Immunsystem hilfreich. Die probiotischen Hefepilze fördern nicht nur das Mikrobiom, sie enthalten in ihren Zellwänden auch sogenannte Beta-1,3/1,6- Glucane. Diese speziellen Kohlenhydrate wurden am gründlichsten wissenschaftlich untersucht und haben die größte Wirksamkeit. Sie wirken unmittelbar auf die zentralen Schaltstellen unseres Immunsystems und sind grundsätzlich für jeden geeignet, der sein Immunsystem stärken möchte, weil er zum Beispiel täglichem Stress ausgesetzt ist oder den Alterungsprozess aufhalten möchte.

Colostrum versorgt den Körpermit Antikörpern

Abschließend sei hier noch Colostrum als sinnvolle Unterstützung des Immunsystems erwähnt. Dabei handelt es sich um die Erstmilch von Säugetieren, mit der die Mutter das Neugeborene mit ihrer Immunkraft versorgt. Colostrum ist ein hochkomplexes Gemisch von Immun- und Wachstumsfaktoren. Die darin enthaltenen Immunglobuline schützen gegen eine Vielzahl von Erregern. Dazu gehören bakterielle Erreger wie Escherichia coli oder Clostridium difficile genauso wie Viren, wie zum Beispiel Rotavirus, Herpes Simplex oder Respiratory syncytical virus (RS-Virus), der Bronchitis oder Pneumonien verursacht. In der Colostralmilch der Kuh sind diese Immunstoffe in 40-fach höherer Konzentration enthalten als im menschlichen Colostrum. Da diese Immunfaktoren auf andere Spezies übertragbar sind, schützen sie auch Menschen – ein insbesondere in Zeiten hoher Gefährdung durch Viruserkrankungen wichtiger Aspekt. Entsprechende Präparate sind in Pulver- oder Kapselform erhältlich.

Brokkoli ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das ist mittlerweile allgemein bekannt. Wenige wissen jedoch, dass von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen in der Regel wenig vom Körper aufgenommen wird. Doch es gibt Möglichkeiten, von der gesundheitsfördernden Wirkung des Brokkolis zu profitieren.

Die grünen „Röschen“ der Brokkolipflanze kamen ursprünglich im 16. Jahrhundert aus Kleinasien zu uns nach Europa. Brokkoli gehört zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütengewächse, tatsächlich ist es also eine Blüte, die wir essen. Er ist verwandt mit einigen Kulturformen des Gemüsekohls, wie Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, aber auch Senf, Meerrettich und Wasabi oder Raps gehören zu dieser Familie. Brokkoli enthält zahlreiche Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink, Vitamine, wie Vitamin C, B1, B6, E, Folsäure und Beta-Carotin. Der Ballaststoffgehalt ist ebenfalls vergleichsweise hoch. Das Besondere am Brokkoli sind jedoch dessen Sekundäre Pflanzenstoffe wie das Polyphenol Quercetin und das Glucosinolat Glucoraphanin sowie dessen Abbauprodukte, die Isothiocyanate, die auch Senföle genannt werden. Sie sind für den charakteristischen Geruch des Kohls und für die Schärfe in Senf verantwortlich.

Glucosinolate

Die Abbauprodukte dieser Glucosinolate haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Sie wirken beispielsweise antimikrobiell und können so vor bakteriell verursachten Erkrankungen im Mundraum, Magen oder der Harnwege schützen. Insbesondere Helicobacter pylori, ein Bakterium, welches bei uns Magenschleimhautentzündungen auslösen kann, wird im Wachstum gehemmt. Zudem wirken Glucosinolate und ihre Abbauprodukte entzündungshemmend, aktivieren Entgiftungsmechanismen im Körper und wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Die Krebsforschung hat sich ebenfalls bereits intensiv mit diesen Sekundärstoffen auseinandergesetzt. Senföle greifen in einige Prozesse der Krebsentstehung auf für den Körper positive Weise ein. Im Gehirn können Senföle eine Schädigung von Nervenzellen verhindern, was beispielsweise bei Erkrankungen wie Alzheimer von Bedeutung ist.

Glucosinolate und ihre Abbauprodukte sind folglich Multitalente. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich, antimikrobiell, hemmen Krebszellen und schützen Nervenzellen. Dazu müssen sie jedoch auch in der richtigen Menge aufgenommen werden. Diese Substanz wird nach dem Verzehr mithilfe des ebenfalls im Brokkoli enthaltenen Enzyms Myrinase in das hochwirksame Sulforaphan umgewandelt. Dabei entsteht der typische Kohlgeruch und -geschmack. Im Darm setzen Darmbakterien diesen Umwandlungsprozess weiter fort. Besonders reichhaltig findet man Glucoraphanin in Brokkolisamen der Sorte Brassica oleracea italica. Auch der gelbe Farbstoff Quercetin, ein weiterer wertvoller Sekundärer Pflanzenstoff, findet sich im Brokkoli.

Lagerung und Zubereitung zerstört wertvolle Inhaltsstoffe

Wer nun glaubt, sich durch reichlich Brokkoliverzehr etwas Gutes zu tun, wird ein Stück weit enttäuscht. Denn bei den meisten neueren Züchtungen ist leider nicht mehr viel Glucoraphanin enthalten. Auch werden durch die Lagerung, durch Tiefgefrieren und die Zubereitung die wertvollen Inhaltstoffe im Brokkoli zerstört. Denn die Abbauprodukte des Glucoraphanins, die gesundheitsfördernden Senföle, sind sehr instabil. Sie liegen in der Pflanzenzelle nämlich nicht frei vor.

Das Enzym, das die Glucosinolate zu diesen aktiven Abbauprodukten spaltet, wird erst durch Auftauen, Zerschneiden, Zerkauen oder Raspeln freigesetzt. Dadurch sind meist schon beim Zubereiten des Brokkolis die meisten wertvollen Pflanzenstoffe zerstört. Noch vorhandene, durch Zubereitung nicht zerstörte Senföle sind fettlöslich und werden deswegen relativ schnell in oberen Darmabschnitten aufgenommen. Glucoraphanin wird dort zu Sulforaphan umgewandelt. Dies geschieht durch das Enzym Myrosinase, das entweder aus den Pflanzenzellen des Brokkolis selbst oder von Darmbakterien im Dickdarm stammt.

Am meisten setzt dem Brokkoli Hitze zu. Die hitzeempfindlichen Glucosinolate und das zur Umwandlung in Sulforaphan notwendige Enzym Myrosinase werden beim Kochen größtenteils zerstört oder im inaktiven Zustand wieder durch den Darm ausgeschieden. Auch der Quercetingehalt verringert sich durch Lagerung und Verarbeitung deutlich. So wird durch Kochen 75 bis 80 Prozent des Quercetins zerstört.

Im Durchschnitt nehmen wir pro Tag etwa 30–40 mg Glucosinolate über eine normale Mischkost auf. Ein höherer Wert wäre auf Grund der positiven Wirkungen jedoch wünschenswert. Doch das ist nicht ganz einfach.
Bis die geschmackvollen Brokkoliröschen bei uns auf dem Teller landen, haben sie meist
schon einen weiten Weg zurückgelegt: von der Ernte auf dem Feld über den Transport bis hin zur Lagerung. Dabei werden einige der wertvollen Inhaltsstoffe bereits unwiederbringlich abgebaut.

Schonende Zubereitung notwendig

Wer Brokkoli vor allem wegen der gesundheitsfördernden Wirkung essen möchte, müsste dies aus den genannten Grund eigentlich direkt nach der Ernte roh tun, um einen ausreichenden Anteil der wertvollen Inhaltstoffe aufzunehmen. Brokkoli ist also am gesündesten, wenn er möglichst erntefrisch und wenig verarbeitet ist. Das ist oft aus zeitlichen Gründen nicht möglich. Zudem kann roher Brokkoli zu Verdauungsbeschwerden führen. Durch geeignete Zubereitung und Lagerung können wir aber selbst Einfluss nehmen. Möglichst roh oder wenig gekocht, als Keimlinge und Sprossen können sie im Darm und in den Zielorganen ihre positive Wirkung am erfolgreichsten entfalten.

Daher hier ein paar Tipps für die schonende Zubereitung des Brokkolis:

• Wenn nicht roh verzehrt, sollte die Zubereitung möglichst schonend und kurz erfolgen (Dampfgaren, Blanchieren, Kochen in wenig Wasser)
  
• Rohen Brokkoli gut kauen. So werden die Enzyme im Mund bereits freigesetzt und die Bioverfügbarkeit erhöht.
  
• Das Kochwasser möglichst weiterverarbeiten, z. B. für Saucen und Suppen. So gehen Glucosinolate, Quercetin und Vitamine aus dem Kochwasser nicht verloren. Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es sich um Brokkolisamenextrakt mit einer ausgewiesenen Menge an Glucoraphanin und Quercetin handelt. Am besten ist, wenn der Extrakt zugleich auch das Enzym Myrosinase enthält. Dann kann nämlich der wichtige Sekundäre Pflanzenstoff Glucoraphanin durch die Myrosinase frisch im Darm in die aktive Substanz Sulforaphan umgewandelt und so vom Körper genutzt werden.