Brokkoli ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das ist mittlerweile allgemein bekannt. Wenige wissen jedoch, dass von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen in der Regel wenig vom Körper aufgenommen wird. Doch es gibt Möglichkeiten, von der gesundheitsfördernden Wirkung des Brokkolis zu profitieren.

Die grünen „Röschen“ der Brokkolipflanze kamen ursprünglich im 16. Jahrhundert aus Kleinasien zu uns nach Europa. Brokkoli gehört zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütengewächse, tatsächlich ist es also eine Blüte, die wir essen. Er ist verwandt mit einigen Kulturformen des Gemüsekohls, wie Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, aber auch Senf, Meerrettich und Wasabi oder Raps gehören zu dieser Familie. Brokkoli enthält zahlreiche Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink, Vitamine, wie Vitamin C, B1, B6, E, Folsäure und Beta-Carotin. Der Ballaststoffgehalt ist ebenfalls vergleichsweise hoch. Das Besondere am Brokkoli sind jedoch dessen Sekundäre Pflanzenstoffe wie das Polyphenol Quercetin und das Glucosinolat Glucoraphanin sowie dessen Abbauprodukte, die Isothiocyanate, die auch Senföle genannt werden. Sie sind für den charakteristischen Geruch des Kohls und für die Schärfe in Senf verantwortlich.

Glucosinolate

Die Abbauprodukte dieser Glucosinolate haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Sie wirken beispielsweise antimikrobiell und können so vor bakteriell verursachten Erkrankungen im Mundraum, Magen oder der Harnwege schützen. Insbesondere Helicobacter pylori, ein Bakterium, welches bei uns Magenschleimhautentzündungen auslösen kann, wird im Wachstum gehemmt. Zudem wirken Glucosinolate und ihre Abbauprodukte entzündungshemmend, aktivieren Entgiftungsmechanismen im Körper und wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Die Krebsforschung hat sich ebenfalls bereits intensiv mit diesen Sekundärstoffen auseinandergesetzt. Senföle greifen in einige Prozesse der Krebsentstehung auf für den Körper positive Weise ein. Im Gehirn können Senföle eine Schädigung von Nervenzellen verhindern, was beispielsweise bei Erkrankungen wie Alzheimer von Bedeutung ist.

Glucosinolate und ihre Abbauprodukte sind folglich Multitalente. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich, antimikrobiell, hemmen Krebszellen und schützen Nervenzellen. Dazu müssen sie jedoch auch in der richtigen Menge aufgenommen werden. Diese Substanz wird nach dem Verzehr mithilfe des ebenfalls im Brokkoli enthaltenen Enzyms Myrinase in das hochwirksame Sulforaphan umgewandelt. Dabei entsteht der typische Kohlgeruch und -geschmack. Im Darm setzen Darmbakterien diesen Umwandlungsprozess weiter fort. Besonders reichhaltig findet man Glucoraphanin in Brokkolisamen der Sorte Brassica oleracea italica. Auch der gelbe Farbstoff Quercetin, ein weiterer wertvoller Sekundärer Pflanzenstoff, findet sich im Brokkoli.

Lagerung und Zubereitung zerstört wertvolle Inhaltsstoffe

Wer nun glaubt, sich durch reichlich Brokkoliverzehr etwas Gutes zu tun, wird ein Stück weit enttäuscht. Denn bei den meisten neueren Züchtungen ist leider nicht mehr viel Glucoraphanin enthalten. Auch werden durch die Lagerung, durch Tiefgefrieren und die Zubereitung die wertvollen Inhaltstoffe im Brokkoli zerstört. Denn die Abbauprodukte des Glucoraphanins, die gesundheitsfördernden Senföle, sind sehr instabil. Sie liegen in der Pflanzenzelle nämlich nicht frei vor.

Das Enzym, das die Glucosinolate zu diesen aktiven Abbauprodukten spaltet, wird erst durch Auftauen, Zerschneiden, Zerkauen oder Raspeln freigesetzt. Dadurch sind meist schon beim Zubereiten des Brokkolis die meisten wertvollen Pflanzenstoffe zerstört. Noch vorhandene, durch Zubereitung nicht zerstörte Senföle sind fettlöslich und werden deswegen relativ schnell in oberen Darmabschnitten aufgenommen. Glucoraphanin wird dort zu Sulforaphan umgewandelt. Dies geschieht durch das Enzym Myrosinase, das entweder aus den Pflanzenzellen des Brokkolis selbst oder von Darmbakterien im Dickdarm stammt.

Am meisten setzt dem Brokkoli Hitze zu. Die hitzeempfindlichen Glucosinolate und das zur Umwandlung in Sulforaphan notwendige Enzym Myrosinase werden beim Kochen größtenteils zerstört oder im inaktiven Zustand wieder durch den Darm ausgeschieden. Auch der Quercetingehalt verringert sich durch Lagerung und Verarbeitung deutlich. So wird durch Kochen 75 bis 80 Prozent des Quercetins zerstört.

Im Durchschnitt nehmen wir pro Tag etwa 30–40 mg Glucosinolate über eine normale Mischkost auf. Ein höherer Wert wäre auf Grund der positiven Wirkungen jedoch wünschenswert. Doch das ist nicht ganz einfach.
Bis die geschmackvollen Brokkoliröschen bei uns auf dem Teller landen, haben sie meist
schon einen weiten Weg zurückgelegt: von der Ernte auf dem Feld über den Transport bis hin zur Lagerung. Dabei werden einige der wertvollen Inhaltsstoffe bereits unwiederbringlich abgebaut.

Schonende Zubereitung notwendig

Wer Brokkoli vor allem wegen der gesundheitsfördernden Wirkung essen möchte, müsste dies aus den genannten Grund eigentlich direkt nach der Ernte roh tun, um einen ausreichenden Anteil der wertvollen Inhaltstoffe aufzunehmen. Brokkoli ist also am gesündesten, wenn er möglichst erntefrisch und wenig verarbeitet ist. Das ist oft aus zeitlichen Gründen nicht möglich. Zudem kann roher Brokkoli zu Verdauungsbeschwerden führen. Durch geeignete Zubereitung und Lagerung können wir aber selbst Einfluss nehmen. Möglichst roh oder wenig gekocht, als Keimlinge und Sprossen können sie im Darm und in den Zielorganen ihre positive Wirkung am erfolgreichsten entfalten.

Daher hier ein paar Tipps für die schonende Zubereitung des Brokkolis:

• Wenn nicht roh verzehrt, sollte die Zubereitung möglichst schonend und kurz erfolgen (Dampfgaren, Blanchieren, Kochen in wenig Wasser)
  
• Rohen Brokkoli gut kauen. So werden die Enzyme im Mund bereits freigesetzt und die Bioverfügbarkeit erhöht.
  
• Das Kochwasser möglichst weiterverarbeiten, z. B. für Saucen und Suppen. So gehen Glucosinolate, Quercetin und Vitamine aus dem Kochwasser nicht verloren. Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es sich um Brokkolisamenextrakt mit einer ausgewiesenen Menge an Glucoraphanin und Quercetin handelt. Am besten ist, wenn der Extrakt zugleich auch das Enzym Myrosinase enthält. Dann kann nämlich der wichtige Sekundäre Pflanzenstoff Glucoraphanin durch die Myrosinase frisch im Darm in die aktive Substanz Sulforaphan umgewandelt und so vom Körper genutzt werden.

Da Sanddornbeeren sehr sauer schmecken und zu den Vitamin-C-reichsten nordischen Früchten zählen, werden sie auch als Zitronen des Nordens bezeichnet. Andere Namen der leuchtend orange gefärbten Beerensträucher sind Orangenbeerstrauch, Korallenstrauch und rote Schlehe, auch Weiden- und Audorn, was neben Sanddorn auf ihre Standorte hinweist. Der botanische Gattungsname Hippophaerhamnoides erinnert daran, dass Sanddorn gut für Pferde ist, besonders für ein schönes Fell. Profitieren auch die Reiter oder alle Menschen davon?

Gesüßt werden die Beeren des Sanddornstrauches gerne genutzt, um Konfitüren, Kuchen, Säfte zuzubereiten. In der traditionellen russischen, indischen, tibetischen und chinesischen Medizin ist Sanddorn auch Heilpflanze. Dieser Status blieb ihm im westlichen Europa weitgehend versagt. Sanddorn gehörte eher zu den magischen Pflanzen. Zweige wurden über Türen und Fenstern angebracht, in der Hoffnung, böse Geister fern zu halten. Altes Erfahrungswissen aus anderen Ländern sowie Ergebnisse moderner wissenschaftlicher Forschungen könnten in absehbarer Zeit jedoch dazu führen, Sanddorn offiziell als Heilpflanze anzuerkennen.

Nährstoffe und Fettsäuren

Sanddornbeeren bestehen wie andere Beeren zu über 80 Prozent aus Wasser. Obgleich sie sehr sauer sind, haben sie etwa ebenso viel Zucker – hauptsächlich in Form von Fructose und Glucose – wie Erdbeeren. Es sind ungefähr fünf Gramm auf 100 Gramm Früchte. Der saure Geschmack ist auf die enthaltenen Fruchtsäuren zurückzuführen. Auffallend ist weiterhin der für eine Frucht hohe Öl- bzw. Fettgehalt von sieben auf 100 Gramm. Da bringen es Erdbeeren nur auf 0,3. Der Kaloriengehalt der Sanddornbeeren ist daher mit circa 94 kcal in 100 Gramm Beeren höher.

Im Fruchtfleisch stecken etwa fünf Prozent Öl, in den Sanddornsamen 20. Die Zusammensetzung ist unterschiedlich. Das Samenöl besteht zu je 35 Prozent aus Linolsäure (einer Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (einer Omega-3-Fettsäure), was einem interessanten Omega-6-Omega-3-Verhältnis von 1:1 entspricht. Im Fruchtfleisch dominiert mit durchschnittlich 40 Prozent die Palmitoleinsäure, die auch als Omega-7-Fettsäure bezeichnet wird. Gesundheitlich soll sie wie Omega-3 Entzündungsprozesse hemmen und den Kohlenhydratstoffwechsel positiv beeinflussen. Diese Erkenntnisse sind aber noch sehr neu. Sicher ist, dass die enthaltenen fettlöslichen Vitamine K und E aus Sanddornbeeren gut resorbiert werden können.

Vitamine, Mineralstoffe und mehr

In erster Linie sind Sanddornbeeren für ihren außergewöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Zwischen „nur“ 120 und sagenhaften 2.500 Milligramm pro 100 Gramm wurden schon gemessen. Offiziell gelten 450 Milligramm als Durchschnitt. Der Gehalt kann wie auch bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen je nach Sorte, Standort, Erntezeitpunkt, Weiterverarbeitung erheblich schwanken. Dennoch in Sanddornbeeren steckt mehr Vitamin C als in Zitronen. Deren Durchschnittsgehalt wird mit 53 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm Frucht angegeben.

B-Vitamine, K und E sind in Sanddornbeeren auch auf jeden Fall drin. Ein Streitpunkt ist B12. Bei pflanzlichen Quellen ist in Bezug auf B12 stets Skepsis geboten. Sanddornbeeren wurden eine Zeit lang als gute Quelle angepriesen. Dann brachte ein Produkttest ein negatives Ergebnis. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 hat wieder ergeben, dass aktives Vitamin B12 gefunden wurde. Es kann also durchaus sein, dass manche Sanddornprodukte Vitamin B12 enthalten. Sicherheitshalber sollte jedoch nicht davon ausgegangen werden. Vielleicht müsste jede Charge untersucht werden.

An Mineralstoffen sind Kupfer, Magnesium, Kalium und Calcium zu nennen, aber nicht
mit überragenden Gehalten. Eher brillieren die leuchtend orangen Beeren neben erstaunlich
hohen Vitamingehalten mit Antioxidantien. Der Carotinoidgehalt ist doppelt so hoch wie bei Karotten – etwa 100 Milligramm pro 100 Gramm Beeren. Außerdem enthalten Sanddornbeeren jede Menge Flavonoide wie Rutin und Quercetin. Diverse Studien haben gezeigt, dass eine höhere Flavonoid-Aufnahme die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senkt. Breit angelegte Studien zur durchschnittlichen Flavonoidzufuhr beim Menschen fehlen aber noch.

Zweierlei Öle

Mit Sanddornbeeren oder -saft nimmt man natürlich auch etwas vom sanddorneigenen Öl zu sich. Es gibt aber auch Sanddornöl pur, entweder gepresst aus dem Fruchtfleisch oder den Kernen. In beiden Fällen handelt es sich bei Kaltpressung um heilkräftige Öle.

Auf die unterschiedliche Zusammensetzung der Fettsäuren wurde oben schon eingegangen. Zusätzlich hat das Sanddornfruchtfleischöl im Vergleich zum Kernöl beim Carotinoidgehalt die Nase vorn. Das eher gelbe Sanddornkernöl enthält dafür mehr Vitamin K. In der traditionellen Heilkunde anderer Länder kommt Sanddornöl innerlich vor allem bei Problemen mit Schleimhäuten zum Einsatz. In erster Linie aber dient Sanddornöl der Hautgesundheit. Forscher der polnischen Adam Mickiewicz University bescheinigen Sanddornöl gute Reparatureigenschaften und listen 200 bioaktive Substanzen auf, die es enthält. Ob zur Wundheilung, bei Verbrennungen, als Anti-Aging-Mittel oder zur Behandlung chronischer Hauterkrankungen wie Schuppenflechte oder Neurodermitis, Sanddornöl darf auf die Haut. Einfach auftragen oder mit anderen Ölen mischen. Erhältlich sind zudem Naturkosmetik-Produkte mit Sanddorn.