Alle Welt redet über Fett und Kohlenhydrate, doch wird in der Diskussion der dritte Hauptnährstoff, das Protein, oft gänzlich übersehen. Tatsächlich sollte das Protein den Platz im Rampenlicht einnehmen. Ist es doch so zentral in allen Lebensprozessen.

Aminosäuren – Bausteine des Lebens

Proteine, im Deutschen auch einfach als Eiweiße bezeichnet, sind unglaublich komplexe Moleküle. Winzige, biologische Maschinen, die eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Alle Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren und die Reihenfolge der einzelnen Aminosäuren bestimmt, ähnlich einem Fingerabdruck, die Art des Proteins. Proteine bestehen aus mehreren, ineinander gefalteten, langen Ketten von Aminosäuren. Dadurch können Proteine komplizierte, dreidimensionale Strukturen bilden, die dann zum Beispiel als Transportkanäle in der Zellmembran eingebettet sind.

Das Protein ist unter den Makronährstoffen einzigartig. Auch wenn Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden, für Energiezwecke verwendet werden können, steht es in der Regel nicht ganz oben auf der Liste. Dies bildet einen Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energieressourcen des Körpers fungieren.

Wofür braucht man Proteine?

Wenn Sie das Wort „Proteine“ hören, welche Bilder kommen Ihnen in den Sinn? Bodybuilder? Muskelprotze? Keine Sorge, diese Assoziation haben sicher ein Großteil der Menschen. Wie schon angedeutet, Proteine können so vieles mehr. Ich darf Ihnen auch gleich die Sorge, oder die Hoffnung nehmen, je nachdem in welches Lager Sie fallen, Sie werden nicht automatisch zu Arnold Schwarzenegger werden, nur weil Sie mehr Protein essen. Dazu gehört noch viel, viel mehr.

Proteine sind wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber Proteine sind ebenfalls essenziell für: Knochendichte, Knorpel, Sehnen und Bänder, Enzyme, Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe.

Auch wenn die echten Proteinmangelerkrankungen wie Marasmus und Kwashiorkor in den Industrieländern sehr selten sind, ist ein latenter Proteinmangel bzw. eine Proteinunterversorgung sehr häufig.

Zeichen für Proteinmangel - Übersicht

• Verlust von Muskelmasse
• Heißhungerattacken
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Trockene Haut und trockene Augen
• Verminderte Knochendichte
• Cellulite und schlechtes Bindegewebe
• Gestörte Wundheilung
• Häufige Infekte

Wie viel Protein brauche ich?

Der Proteinbedarf ist in erster Linie vom Körpergewicht und vom Alter abhängig. Hat man hier eine Basismenge ermittelt, dann kommen noch weitere Faktoren hinzu, die den Proteinbedarf noch weiter erhöhen, wie sportliche Aktivität, Stress oder chronische Erkrankungen.

Viele Fachgesellschaften, wie die DGE, empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ist jedoch viel zu wenig. Dieser Wert kommt aus Empfehlungen der WHO zur Minimalversorgung mit Protein, um schwere Mangelerkrankungen zu vermeiden, nicht jedoch um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Aktuelle Arbeiten, bei denen mit modernsten Techniken der tatsächliche Proteinbedarf gemessen wurde, zeigten ein anderes Bild. Wenig aktive Personen haben einen minimalen Proteinbedarf von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht, also rund das Doppelte der aktuell geltenden Empfehlungen.1 Die Ernährungsgesellschaften sind hier gefordert, die Empfehlungen, entsprechend der aktuellen Wissenschaft, schnellstmöglich anzupassen, denn die Unterversorgung mit lebenswichtigen Proteinen hat, wie wir schon besprochen haben, schwerwiegende Konsequenzen. Eine kürzlich veröffentlichte Arbeit, in der die Daten von rund 20.500 Patienten ausgewertet wurden, kommt zu dem Ergebnis, je weniger Protein gegessen wird, umso höher ist das Risiko für Osteoporose.2

Zu viel Protein, geht das?

Kurz gesagt, es gibt keine wissenschaftliche Evidenz, die zeigen würde, dass eine übermäßige Proteinzufuhr nachteilige Folgen hat. Als hohe Proteinzufuhr wird im Allgemeinen eine Menge von mehr als 200 g pro Tag bezeichnet. 3

Ich möchte es noch einmal betonen: „Viel Protein“ heißt: deutlich über dem Bedarf. Wenn der Bedarf bei 1,5 g pro kg Körpergewicht liegt, dann muss ein 75 kg schwerer Mensch rund 113 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Es bedarf schon einer bewussten Anstrengung, diese Menge an Protein täglich unterzubringen. Es ist daher beinahe unmöglich, über einen längeren Zeitraum hinweg, übermäßig Protein zu sich zu nehmen.

Protein ist nicht gleich Protein

Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff „Bioverfügbarkeit“ gehört. Das bedeutet, je nachdem aus welcher Quelle das Protein kommt, wird es besser oder schlechter vom Körper aufgenommen und anschließend auch in körpereigene Proteine umgesetzt. Grundsätzlich ist tierisches Protein besser bioverfügbar als pflanzliches Protein.

Wie wird die Bioverfügbarkeit bestimmt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Qualität von Protein richtet sich nach drei Merkmalen. Erstens, wie viel von welchen Aminosäuren enthalten ist. Zweitens die Menge, die aufgenommen werden kann und drittens die Rate, mit der neue Proteine im Körper aufgebaut werden (= Proteinsyntheserate).

All diese Aspekte werden im sogenannten DIAAS abgebildet. DIAAS steht für „Digestible Indispensible Amino Acid Score“. Der DIAAS wird von der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) seit 2013 zur Einschätzung der Proteinqualität für die menschliche Ernährung empfohlen. Sie soll den veralteten PDCAAS ablösen.4

Leider wird in den meisten Empfehlungen immer noch der veraltete PDCAAS verwendet, der viele pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität überschätzt. Als Daumenregel gilt: Bei pflanzlichen Proteinen müssen ca. 30 % abgezogen werden, um auf die tatsächlich verfügbare Proteinmenge zu kommen.

Um sich das besser vorstellen zu können, habe ich in der nebenstehenden Tabelle 1 einige Beispiele gerechnet. Sie sehen den DIAAS Faktor, den ausgewiesenen Proteingehalt je 100 g und dann den tatsächlich verfügbaren Proteinanteil je 100 g.

Nicht nur hat der durchschnittliche Erwachsene allein mit der erforderlichen Menge Linsen schon die Tagesmenge an erlaubten Kalorien erreicht. Die Linsen liefern auch die nicht unerhebliche Menge von 218 g Kohlenhydraten. Bitte bedenken Sie, da haben Sie aber sonst noch nichts gegessen.

Die pauschale Empfehlung durch die Politik und verschiedene Ernährungsgesellschaften einer primär pflanzlichen Ernährung ist hinsichtlich dieser Daten mit Vorsicht zu begegnen. Besonders ältere Personen und Kinder laufen Gefahr einer mangelhaften Versorgung mit Protein bei gleichzeitigem Überschuss an Kohlenhydraten – mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit. Hier wird auch in Zukunft die große Herausforderung für die Entwickler pflanzlicher Proteinalternativen liegen.

Viele pflanzliche Alternativen sind zwar geschmacklich und optisch schon sehr nah am „Original“, können aber oft in Sachen Nährwerte noch nicht überzeugen (siehe Tabelle 2).

Welche Alternativen zu tierischem Protein gibt es?

Es gibt viele Menschen, die z. B. Milchprodukte nicht vertragen oder aus anderen Gründen keine tierischen Produkte zu sich nehmen können oder wollen.

Für diese Personengruppe stellt die Versorgung mit hochwertigen Proteinen eine besondere Herausforderung dar. Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten pflanzlichen Proteinpulver am Markt, doch nicht alle sind gleichwertig.

Bei der Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sind drei Hauptkriterien von Bedeutung:

1. hoher Proteingehalt
   
2. niedriger Kohlenhydratgehalt
   
3. wenig Anti-Nährstoffe

Am besten Reis- und Erbsenprotein wählen

Reisprotein enthält wenig Lysin, weist dafür aber einen hohen Wert an Tyrosin und Methionin auf. Erbsenprotein wiederum enthält viel Lysin, aber wenig Tyrosin und Methionin. Die Ergänzung dieser beiden Aminosäurenprofile macht Reisprotein und Erbsenprotein zu einer sinnvollen, und folglich beliebten Proteinmischung. Zudem ergänzen sich die beiden Proteine geschmacklich sehr gut.

Fazit

Machen Sie die Versorgung mit hochwertigen Proteinen zu einer Priorität und vergessen Sie eventuelle Sorgen zum Überkonsum. Machen Sie sich einmal die Mühe, und erfassen Sie die Proteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Errechnen Sie Ihren Proteinbedarf und stellen Sie sich einen Tagesteller mit all Ihren Lieblingsproteinen zusammen. Wählen Sie hochwertige Proteinquellen und achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr für optimale Gesundheit.

Die meisten Abnehmwilligen werden durch Diäten nur dicker und frustrierter. Ein Blick hinter die Kulissen des Stoffwechsels erklärt warum und legt eine simple Lösung nahe.

Egal ob Reistage, Saftkuren, Trennkost oder vor halbleeren Tellern hocken, kalorienreduzierte Diäten belohnen nur den kurzfristigen Ehrgeiz. Sie scheitern am „Spaßfaktor“ und am langfristigen Erfolg. Zu viel Verzicht, zu wenig Geschmack, zu kompliziert im Alltag und das Gewicht, das wir verlieren, geht dank unzureichender Kalorienzufuhr häufig auf das Konto der Muskelmasse, unserem besten Fettverbrenner. Speckpolster bangen bei all dem nur selten um ihre Vorräte. Der Körper schützt seine Reserven indem er die Fettdepots verschließt und senkt seinen Grundumsatz, die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Zum ungestillten Hunger gesellt sich damit beständiges Unwohlsein.

Sinkender Grundumsatz bei Diäten

Schauen wir in die Zeit zurück, als der Mensch noch Jäger und Sammler und dasLeben noch hart war, macht das durchaus Sinn. Der Stoffwechsel auf Sparflamme ermöglicht uns mit Weniger auszukommen. Ein seit Jahrmillionen bewährtes Konzept in Zeiten der Dürre. Der Körper weiß ja nicht, dass wir gerade „nur“ eine Diät machen.

Wie in Hungerzeiten sinkt auch bei kalorienreduzierten Diäten – hier unerwünscht – der Grundumsatz (basale Stoffwechselrate) fatalerweise, bei Radikaldiäten oder wiederholten Diäten sogar deutlich, wodurch der Abnehmerfolg im Laufe der Diät nachlässt und das Gewicht häufig sogar stagniert. Kehren wir nach der – auf Dauer unerträglichen Diät – zur gewohnten Ernährung und Kalorienzufuhr zurück, bleibt der Grundumsatz niedrig und wir nehmen stärker zu als je zuvor. Der berühmte „Jo-Jo-Effekt“ tritt ein.

Zuerst der Zucker

Fette und Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) dienen unserem Körper als Energiequelle. Aus Zucker kann unser Körper dabei am schnellsten Energie gewinnen. Dazu bedient er sich am Blutzucker (Einfachzucker), der aus Zuckern der Nahrung und aus den eigenen Reserven, dem Speicherzucker Glykogen in Muskeln und Leber, aufrechterhalten wird. Zwei Hormone halten den Blutzucker dabei im Zaum: Wird er durch den Verbrauch knapper, sorgt das Hormon Glukagon für Nachschub aus der Nahrung und den Speicherzucker-Reserven. Ist der Zuckerspiegel im Blut dagegen ausreichend oder sogar zu hoch, verschließt der Gegenspieler, das Hormon Insulin, sämtliche Energierücklagen, egal ob Zucker- oder Fettdepots, und fördert vorrangig die Blutzuckerverwertung.

An unsere Fettdepots kommen wir deshalb nur, wenn Blutzucker- und Speicherzucker- Rücklagen aufgebraucht sind, zum Beispiel bei längerer, großer körperlicher Anstrengung (z. B. Langstreckenlauf), aber auch, wenn keine Kohlenhydrate nachkommen (nach ca. 6–8 Stunden). Erst dann ist der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen und auf Fette zurückzugreifen. Die Leber beginnt dann verstärkt Fette in sogenannte „Ketonkörper“ aufzuspalten und diese als Energiequelle für Gehirn, Muskeln und andere Organe zur Verfügung zu stellen (Ketose). Weil Dank niedrigem Blutzuckerspiegel kaum noch Insulin im Körper kreist, sind die Fettdepots für den Zugriff geöffnet. Nun bauen wir Fett ab.

Low Carb und ketogene Ernährung

Im Vergleich mit Diäten bewirken Ernährungsformen, wie „Low-Carb“ oder „ketogen“ – wenig bzw. sehr wenig Kohlenhydrate – eine Absenkung des Blutzuckers und damit des Insulinspiegels. Die Durchführung ist natürlich ungewohnt, aber leichter als man denkt. Soll der Erfolg eintreten, streichen wir kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Getreide, Reis, Kartoffeln und natürlich Zucker von unserem Speiseplan. Dafür gibt es Schalentiere, fetten Fisch, Eier, gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Leinöl, Kokosöl) und viel kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Kohl, Spinat, Spargel und Tomaten). Bei Früchten werden die zuckerarmen Sorten und Beeren bevorzugt (z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Blaubeeren). Natürlich kann der Eiweißbedarf – von Dr. Mohr gut begründet und erklärt (s. reformleben Nr. 25, Nr. 3) – auch pflanzenbasiert gedeckt werden.

Vereinfacht gesagt unterscheiden sich diese Ernährungsformen durch einen hohen Anteil an gesunden Fetten zu Lasten übermäßiger kurz- und mittelkettiger Kohlenhydrate. Je mehr dieser Kohlenhydrate Sie streichen, desto schneller normalisiert sich Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit – in Ketose winken weitere gesundheitliche Vorteile.

Gemüse nicht vergessen

Hartnäckig hält sich der Mythos, bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen müsse auf Gemüse und Obst verzichtet werden. Das Gegenteil ist der Fall. Lediglich werden stärkeund kohlenhydratarme Gemüse und zuckerarme Obstsorten bevorzugt, wie sie unsere Vorfahren wohl ausschließlich vorfanden. Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist sogar eine Gelegenheit, frisches Gemüse, Salate und Obst wieder mehr zur Grundlage der eigenen Ernährung zu machen.

Der hohe Faseranteil hält nicht nur unsere bakterielle „Darmflora“ gesund, die unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem im Lot halten. Die für uns unverdaulichen Ballaststoffe der pflanzlichen Kost sorgen

als Quellstoffe auch für gute Verdauung und längere Sättigung, sie senken den Cholesterinspiegel und unterstützen damit gesunde Blutfettwerte und sie helfen den Blutzuckerspiegel gleichmäßig niedrig zu halten, was nicht nur für Diabetiker von Vorteil ist.

„Der kleine Hunger zwischendurch“ – besser als jede Diät

Erweiterte Essenspausen einzulegen, wird als „Intervallfasten“ oder intermittierendes Fasten bezeichnet. Tatsächlich gehören längere Nahrungspausen aber zu unseren entwicklungsgeschichtlichen Wurzeln, mal gibt es Essen, mal nicht. Mal Kalorienverbrauch (Jagen/Sammeln), mal Kalorienaufnahme (Essen).

Der Wechsel ist wichtig, wissen Wissenschaftler heute, damit der Körper regenerieren kann. „Autophagie“, wird einer der Prozesse fachsprachlich genannt. Erhält der Körper mal wirklich gar keine Nahrung, beginnt er bei sich selbst aufzuräumen, schadhafte Zellbestandteile zu vertilgen oder fehlerhafte gefaltete Eiweiße, wie das Beta-Amyloid im Gehirn von Alzheimerpatienten zu entsorgen. Angekurbelt wird diese „Müllentsorgung“ durch Moleküle, wie Spermidin oder Sirtuiz1ein Enzym, das auch Entzündungen unterdrückt und die Stressresistenz von Zellen erhöht. Studien weisen darauf hin, dass die Autophagie vor Bluthochdruck, Herzversagen, Demenz, Krebsleiden und anderen Altersgebrechen schützen hilft. Zellen, die im Labor „hungern“ leben länger.

Das „Hungerprogramm“ läuft in allen Spezies dieser Erde vergleichbar ab, von der Bäckerhefe bis zur Stubenfliege, von der Maus bis zum Mensch – ein Zeichen, dass es sich bewährt hat.

Im Gegensatz zur kalorienreduzierten Diät, hat das „0-Kalorien-Programm“ (Fasten) noch einen weiteren Vorteil. Der Körper drosselt den Grundumsatz nicht, er erhöht ihn sogar vorübergehend. Vielleicht, um mit dieser Energie den Erfolg beim Sammeln und Jagen sicher zu stellen. Intervallfasten jedenfalls hält das Insulin niedrig, den Fettstoffwechsel hoch, wir haben kein erhöhtes Hungergefühl und keinen Jo-Jo-Effekt. Es verträgt damit auch Ausnahmen und Pausen. Schließlich wollen wir ja auch mal schlemmen.

Und so geht´s: Wenn Sie z. B. um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen und dann erst wieder um 11 Uhr vormittags, hat ihr Körper 16 Stunden gefastet und viel Zeit im Fettstoffwechsel verbracht. Sie können mit 12 Stunden anfangen und sich langsam vortasten. Kalorienfreie Getränke, wie Kaffee schwarz, Tees oder (Ingwer-)Wasser, sind immer erlaubt. Eine natürliche Stütze beim Abnehmen bieten Pflanzenstoffe, wie Frischpflanzenpresssäfte aus Kartoffel, Artischocke und Brennnessel. Sie treiben den Stoffwechsel an, helfen beim Entgiften und fördern die Selbstheilungskräfte.

Nur keine Snacks. Die blockieren über den erhöhten Blutzucker und das aufsteigende Insulin sofort die Fettverbrennung. Essen Sie daher abends moderat und kohlenhydratarm – möglichst auch keinen Alkohol. So sinkt der Insulinspiegel und Erholung und Fettverbrennung setzen schneller ein.

Bewegung hält fit und erhöht den Kalorienverbrauch

Wer sich viel bewegt, bleibt fit und baut Muskeln auf. Eine starke Muskulatur formt die Figur und verbrennt viele Kalorien. Direkt, in Bewegung, aber auch nachhaltig, durch einen erhöhten Grundumsatz. Je nach körperlicher Verfassung kann die tägliche Trainings-Einheit aus einem 30-minütigen flotten Spaziergang bestehen, einem intensiven Kreislauftraining oder entsprechendem Krafttraining.

Beachtlich ist, dass Sie – natürlich aufgewärmt – mit intensiven Belastungen (HIIT – High Intensiv Intervall Training) in kurzer Zeit eben so viel oder mehr erreichen können, wie in der doppelten Zeit bei nur moderater Belastung. Der Körper baut nur auf, wenn er gefordert wird. Geeignet sind zum Beispiel Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf aber auch Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio.

Werdende Mütter müssen besonders auf Ihre Ernährung achten. Für die Gesundheit des Kindes, für eine stabile Schwangerschaft und ihr eigenes Wohlergehen. Das heißt viel Gesundes bei kaum mehr Kalorien.

Ansprüche von Mutter und Kind

Eingebettet in Fruchtwasser führt der Fötus im Mutterleib ein abhängiges Leben. Alles was er für Wachstum und Entwicklung benötigt, muss er über den „Mutterkuchen“, die Placenta, aus dem Blut der Mutter ziehen. Das Kind isst quasi immer mit, auch Ungesundes. Doch während wir in der Schwangerschaft mit Alkohol, Tabletten und anderen Risiken streng umgehen, sind wir bei dem was wir essen nachsichtiger. Dabei muss das Essen alle Bau- und Vitalstoffe liefern, die das Kind für sein Wachstum und die Entwicklung seines Nervensystems braucht. Bis in die Stillzeit heißt das täglich das Richtige in der richtigen Menge zu essen. Und nicht nur das Kind hat Ansprüche. Der Körper der Frau ist darauf ausgelegt, den Fötus im Bauch bevorzugt zu versorgen. So kann auch die werdende Mutter in puncto Vitalstoffversorgung ins Hintertreffen geraten, mit Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und auf den Schwangerschaftsverlauf.

Vorsicht vor Übergewicht!

„Essen für zwei“ klingt nach Freischein für neun Monate Schlemmermarathon. Der Kalorienbedarf aber steigt kaum. Dem wachsenden Energieverbrauch des Kindes steht häufig die zunehmende Bewegungslosigkeit der Mutter gegenüber. Der durchschnittliche Mehrbedarf liegt bei nur 225–500 kcal pro Tag, im zweiten beziehungsweise letzten Schwangerschaftsdrittel. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen dagegen steigt deutlich. Schwangere brauchen zum Beispiel doppelt so viel Eisen und rund 50 Prozent mehr Folsäure.

Gesund essen – so geht´s

Frisches Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine gesunde Entwicklung, Ballaststoffe für gute Verdauung und wenig Kalorien. Hiervon darf es reichlich sein. Proteine (Eiweiße) liefern wichtige Bausteine für die Zellentwicklung des Kindes. Stammen sie aus Sauermilchprodukten (z.B. Joghurt), ist Calcium für das Zahn- und Knochenwachstum gleich mit dabei. Dazu reichlich Mineralwasser, Tee und verdünnte Fruchtsäfte. Süßes und Weißmehlprodukte möglichst weglassen. Das sind nur „tote“ Kalorien.

Durch pflanzliche Öle, wie Lein-, Walnussoder Rapsöl und mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche (Lachs, Hering), kann die in der Schwangerschaft empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion und sie dämpfen auch Entzündungen. Meeresfisch liefert zusammen mit Milchprodukten und jodiertem Speisesalz außerdem ausreichend Jod.

Da kein Lebensmittel alle wichtigen Nährstoffe gleichzeitig liefert, ist eine abwechslungseiche, bunte Kost Voraussetzung für eine gute Versorgung. Sie kann den Bedarf von Mutter und Kind im Wesentlichen decken.

Nahrungsergänzung: Wo gesund essen allein nicht reicht

Für einige Vitamine und Mineralstoffe steigt der Bedarf in der Schwangerschaft so stark an, dass selbst ein gut durchdachter Speiseplan nicht ausreicht. Hier wird eine frühzeitige Nahrungsergänzung empfohlen. Das gilt besonders für Eisen und Folsäure. Aber auch an anderen Vitalstoffen kann es mangeln. Hier die Wichtigsten Im Überblick:

Eisen: unverzichtbar

Als Transportvehikel des Sauerstoffs im Blut ist Eisen der Dreh- und Angelpunkt für Leistungsfähigkeit und Wohlergehen bei Mutter und Kind. Etwa zwei Drittel des Spurenelements sind dazu auf den roten Blutzellen gebunden. Doch auch das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Kindes sind auf Eisen angewiesen, die Produktion der Hormone und die wichtiger Nervenbotenstoffe im Gehirn. Kind und Placenta zehren dazu von den Eisenvorräten der Mutter. Jede zweite Schwangere entwickelt einen Mangel. Die Frauen sind schneller erschöpft, blass und antriebslos, haben öfter Infekte und auch ein höheres Risiko für Frühgeburten. Die Kinder wachsen langsamer und kommen mit weniger Geburtsgewicht zur Welt. Ihre Leistungsfähigkeit kann bis weit in die Schulzeit hinein vermindert sein, mit Lern- und Konzentrationsschwächen und Auswirkungen auf das Sozialverhalten.

Ärzte raten Schwangeren frühzeitig die Speicher zu füllen, denn der Bedarf verdoppelt sich. Durch die Nahrung allein, durch rotes Muskelfleisch, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Samen, ist er kaum zu decken. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist „weniger mehr“: Flüssige Präparate mit niedrig dosiertem zweiwertigem Eisen kann der Körper besonders gut verwerten.

Wo Eisen nicht vertragen wird oder Entzündungen drohen, können Schwangere auf „Lactoferrin“ ausweichen. Das natürliche Eisenbindungsprotein sorgt im Darm für eine bessere Eisenausbeute aus der Nahrung und dämpft gleichzeitig das Entzündungsgeschehen.

Folsäure (Vitamin B9): in der Regel knapp

Bei Folsäuremangel (Vitamin B9) steigt für das Ungeborene das Risiko für Fehlbildungen, vor allem am Zentralnervensystem, wie der „offene Rücken“ als schwere Fehlbildung der Wirbelsäule. Folsäurequellen sind grünes Gemüse, wie Blattsalate, Spinat, Mangold oder Brokkoli sowie Vollkorn und Nüsse. Das Vitamin ist aber extrem empfindlich gegenüber Hitze und Lagerung und baut sich in Nahrungsmitteln schnell ab. Mehr als 80 Prozent der Schwangeren schaffen es nicht, damit den Tagesbedarf zu decken. Folsäure wird gern kombiniert mit Eisen zur Nahrungsergänzung empfohlen.

B12: Knackpunkt für Veganer

Auch Vitamin B12 ist unentbehrlich für Wachstum und Entwicklung. Ein Mangel kann zu Blutarmut (Anämie) führen und die Nervenund Gehirnentwicklung empfindlich stören. Für den Fötus im Bauch drohen bleibende Schäden. Vegan lebende Schwangere müssen den Bedarf durch eine dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten decken, denn in pflanzlicher Kost kommt das Vitamin praktisch nicht vor. Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Zu den potenziell kritischen Nährstoffen für vegane Schwangere gehören auch einige Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine Riboflavin (B2) und Vitamin D und Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.

Vitamin D: viel diskutiert

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatspiegel im Körper und ist daher besonders für die Entwicklung und Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln wichtig. Studien lassen aber zunehmend vermuten, dass ein Vitamin D-Mangel auch mit Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung steht, mit Wachstumsstörungen beim Kind und mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten. Eine Nahrungsergänzung soll bei Säuglingen auch die zukünftigen Risiken für chronisches Asthma und Erkältungsleiden mindern. Den größten Teil des Vitamin D-Bedarfs produzieren wir, unter Einwirkung des Sonnenlichts, in der Haut. In unseren Breiten kann es aber schwierig sein, genug UV-Strahlung abzubekommen, da wir uns im Sommer mit Sonnenschutz eincremen und im Winter dick einpacken. Eine Erhebung von 2017 zeigte den weit größten Teil der Schwangeren unterversorgt, auch mit zu wenig Vitamin D in der Muttermilch.

Grundsätzlich enthält unsere Nahrung drei verschiedene Gruppen von Nährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Umgangssprachlich werden Proteine oft noch als Eiweiß bezeichnet. Dieser Name ist historisch entstanden, aus der Vorstellung, dass Protein tierischer Herkunft, so auch das „Weiße vom Ei“, besonders hochwertig sei. Sämtliche Proteine bestehen – in Pflanzen ebenso wie in Tieren – aus einer unterschiedlich langen Reihe verschiedener, miteinander verbundener Aminosäuren. Wobei die Aminosäureprofile tierischer Proteine denen des Menschen ähnlicher sind als Pflanzenproteine.

Wir sind normalerweise dank vielfältiger vollwertiger pflanzlicher Nahrung ganz gut mit Proteinen versorgt. Bedeutende Ernährungsreformer: Are Waerland, Ralph Bircher, John Robbins (Ernährung für ein neues Jahrtausend) und andere hielten daher eine zusätzliche Aufnahme von Proteinen für unnötig oder gar schädlich.

Dennoch erachtete Are Waerland kleine Quanten an schwedischer Langmilch für günstig – und im ernährungstherapeutischen Konzept von Johanna Budwig ist die Quark-Leinöl-Diät von zentraler Bedeutung. 

Hingegen wendet sich J. Robbins, der selbst keine Therapieexpertise hat, sogar gegen die Empfehlung von Frances Moore Lappe (Die Öko-Diät: Wie man mit wenig Fleisch gut isst und die Natur schont) zur Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel: „Viele von Lappes Lesern bekamen den Eindruck als müsste man, wenn man den Verzicht auf tierisches Eiweiß in Erwägung zieht, über einen Doktortitel in Chemie verfügen und die eigene Küche mit allen möglichen Tabellen bestücken. Nicht wenige hielten es aufgrund dieses Buches für notwendig, vor dem Anrichten einer Gemüsemahlzeit erst einmal die Aminosäurezusammensetzung der verwendeten Lebensmittel genau zu studieren.“

Selbstverständlich muss man das nicht, der Autor selber hat das schon relativiert. Hingegen scheint Robbins’ beißende, populistische Rhetorik da überzogen und ziemlich daneben. Denn es ist sinnvoll, auf die intelligente Kombination unterschiedlicher Nahrungspflanzen zu achten: um die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine zu erhöhen – und so mit weniger Gesamtproteinaufnahme
gut auszukommen. 

In der Regel enthält vegetabile Nahrung weniger Proteine als Mischkost, was kein Nachteil sein muss, wie weiter in diesem Text erklärt wird. Waerland hatte bereits den Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern abgelehnt, den er als Ursache von Fäulnis im Dickdarm und Übersäuerungen und damit als Ursache vieler Zivilisationskrankheiten ansah.

Zudem hatte Prof. Dr. Lothar Wendt in den 1940er Jahren seine Lehre von den Eiweißspeicherkrankheiten entwickelt. Er hielt Verstopfungen der Kapillarwände durch Proteine für die eigentliche Ursache von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ2-Diabetes – und riet deswegen zum Eiweißfasten. In der Folgezeit haben diese Hypothesen aber wenig Bestätigung gefunden. Einigen Untersuchungen zufolge tragen jedoch Proteine aus Kuhmilch bei manchen Menschen anscheinend zur Entstehung von Diabetes mellitus bei. Sicherlich ist die verbreitete hohe Zufuhr von Kohlenhydraten aber auch ein Risikofaktor für Diabeteserkrankungen.

Ein relativ hoher Anteil guter Pflanzenöle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (vor allem Leinöl), dazu ein paar Gramm mittelkettige gesättigte Fettsäuren (ein bis zwei Teelöffel Kokosöl), Rohkostsalate und reichlich Gemüse könnten eine ganz gute Basis sein.

Obgleich Proteine zu den Nährstoffen gezählt werden, sollten sie nicht als „Brennstoffe" – infolge übermäßiger Zufuhr – missbraucht werden: das wäre Vergeudung essenzieller Struktur- und Funktionsstoffe und sehr belastend für den Zellstoffwechsel. Überschüssig aufgenommene Proteine bzw. Aminosäuren werden im Inneren der Körperzellen oxidiert und nur sehr langsam ausgeschieden. Höhere Konzentrationen davon können zum Entstehen von Arteriosklerose, Diabetes mellitus und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen. Derartige Überschüsse im Zellinneren bilden sich auch beim Verzehr von Proteinen mit geringer biologischer Wertigkeit, weil denen essenzielle Aminosäuren zur körpereigenen Proteinbildung fehlen.

Weitaus wichtiger als der Gesamtproteinverzehr ist die ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Wenn diese Aminosäuren fehlen, können lebenswichtige Proteine im Organismus, Transportproteine, Regulationsproteine, Immunglobuline, Myoglobine, Enzyme und andere nicht optimal gebildet werden. Für optimale Funktion erforderlich sind Mengen im Grammbereich: alltäglich ca. 1,8 g Phenylalanin, 1,8 g Leucin, 1,7 g Methionin, 1,5 g Lysin, 1,4 g Histidin, 1,3 g Valin usw.

Der Tagesbedarf an allen essenziellen Aminosäuren zusammen beträgt ungefähr 15 g, auf das normale Körpergewicht von Erwachsenen bezogen ca. 0,2 bis 0,4 g pro kg, je nach Körperlänge. Die Proteine in unseren natürlichen Nahrungsmitteln bestehen allerdings aus dem gesamten Spektrum an Aminosäuren: außer denen, die für uns essenziell sind, auch aus den semi-essenziellen und den nicht essenziellen Aminosäuren. 

Daher ist der Mindestproteinbedarf sicherlich etwas höher anzusetzen: 0,5 bis 0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dürften wohl sinnvoll sein. Und von Proteinen mit relativ niedriger biologischer Wertigkeit, d. h. mit relativ niedrigem Gehalt an essenziellen Aminosäuren, ist mehr erforderlich. Selbstverständlich müssen Sie deswegen Ihre Nahrung nicht chemisch analysieren und nicht kalkulieren. Wichtige Zusammenhänge sollten Sie aber doch kennen.

Bewusst und besser ausreichend wenig Nahrung von hoher biologischer Qualität als massenhaft Junk Food.

Mit vegetabiler Nahrung kann die Proteinversorgung in gesunder Weise, ethisch und ökologisch verantwortungsbewusst erreicht werden. Dazu sollten Ihnen aber die biologischen Wertigkeiten der enthaltenen Proteine in Grundzügen bekannt sein.

Sojabohnen: 85
Reis: 83
Quinoa: 82
Quark: 80
Roggenmehl: 80
Kartoffeln: 76
Kasein (aus Kuhmilch): 77
Lachs: 75
Hafer: 60
Linsen: 60
Erbsen: 59
Weizen (Vollkorn): 56
Hasselnüsse: 50
Karotten: 36

(Nur zum Vergleich: Protein aus Schweinefleisch: 85, aus Rindfleisch: 84). Einige Pflanzenarten enthalten aber insgesamt relativ wenig Proteine.

Äpfel: ca. 0,3 %
Kartoffeln: ca. 2 %
Spinat: 2,5 %
Walnusskerne: 15 %
Mandeln: 20 %
Bohnen (Kerne): 21 %
Linsen: 23 %
Sojabohnen: 33 %.

Damit ist die gesamte Proteinzufuhr aus vegetabiler Nahrung nur selten defizitär. Je nach bevorzugten Pflanzenarten und Zusammenstellungen kann aber die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren unzureichend sein. Deshalb kann vor allem bei Stoffwechselerkrankungen, Immunstörungen, Nervenerkrankungen, Bindegewebs-, Muskel- und Gelenkserkrankungen die Labor-Analyse des Aminosäuregehaltes im Blut in Betracht gezogen werden.

 Daraufhin sind gezielte Nahrungsergänzungen eventuell möglich. Grundlegend wichtig ist stets die Aufnahme von möglichst hochwertigen Proteinen in ausreichend geringen Mengen (siehe dazu die konkreten Erklärungen im Text) aus vielfältiger vegetabiler Nahrung.

Eiweiße oder Proteine sind die Substanzen, aus denen Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind. Die Synthese ist ein biochemischer Prozess, bei dem in mehreren Schritten aus Aminosäuren mittels in den Genen gespeicherten Informationen Proteine zusammengesetzt werden. Also Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, sondern unterscheidet sich in seiner Struktur je nach spezifischer Aufgabe der gebildeten Zellen und Botenstoffe und je nach Lebewesen. Nahrungseiweiße sind nach dem Bauplan der tierischen oder pflanzlichen Quellen zusammengesetzte Aminosäuren. Diese werden bei der Verdauung aufgeschlüsselt, als Bausteine über die Blutbahnen zu Zielorten im Körper transportiert und nach Bedarf zu neuen Proteinen synthetisiert. Nach derzeitigem Kenntnisstand gibt es 22 proteinogene Aminosäuren, von denen beim Menschen 20 eine Rolle spielen.

Sind alle ausreichend versorgt?

Acht von den 20 für den Menschen wichtigen Aminosäuren gelten als essentiell oder zufuhrnotwendig. Die anderen 12 kann der menschliche Körper selbst bilden. Allerdings ist dies unter bestimmten Bedingungen – zum Beispiel Lebensalter (insbesondere Neugeborene) oder Krankheiten – nicht der Fall. Deshalb wird auch von semi-essentiellen Aminosäuren gesprochen. Das sind die, die essentiell werden, wenn sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Muttermilch enthält alle für das Neugeborene zufuhrnotwendigen Stoffe in richtiger Dosierung. Wird andere Nahrung gegeben, muss sie speziell auf die Bedürfnisse der Kleinen ausgerichtet sein. Kuhmilch beispielsweise ist nach den Bedürfnissen eines Kalbes zusammengesetzt.

Je nach Tierart können andere Aminosäuren mehr oder weniger wichtig, essentiell oder nicht-essentiell sein als beim Menschen. Dann sind bestimmte Aminosäuren zu wenig vorhanden oder fehlen gar, die dem menschlichen Körper mit der Nahrung zur Verfügung gestellt werden müssen. Umgekehrt ist ebenso möglich. So können zum Beispiel Katzen weniger Aminosäuren selbst bilden als der Mensch. Essentiell oder nicht essentiell sagt übrigens nichts über die Bedeutung für die Gesundheit aus. Keinesfalls sind die nicht-essentiellen Aminosäuren unwichtig. Deshalb gibt es in den Bereichen Nahrungsergänzung und Therapie auch Präparate, die nicht essentielle Aminosäuren enthalten, um deren Wirkungen sicherzustellen bzw. verstärkt zu nutzen.

Aminosäuren im Überblick

Wachstum, Reparatur und Instandhaltung aller Zellen hängen von Aminosäuren ab. Nach dem Wasser bilden Proteine das Hauptgewicht des Körpers – nicht nur bei Muskelmenschen. Wir stellen die 20 mit ihren Tätigkeitsschwerpunkten vor, die als entscheidend für den menschlichen Körper erkannt wurden. Folgende 8 Aminosäuren sind für den menschlichen Körper auf jeden Fall zufuhrnotwendig:

• Isoleucin - Hämoglobinbildung, Blutzuckerregulation, Energiebereitstellung, Heilung von Muskelgewebe, Haut, Knochen nach Schädigung, Psyche

• Leucin - Zusammen mit Isoleucin und Valin Wundheilung von Muskeln, Haut und Knochen, ebenfalls Blutzuckerregulation, Produktion des Wachstumshormons

• Lysin - Kalzium-Absorption, reguliert Stickstoffgehalt und Triglyzeridwerte im Blut, Kollagenbildung (Bindegewebe, Knorpel); hilft bei der Herstellung von Antikörpern gegen Lippenherpes

• Methionin - Ausscheidung, Fettverdauung, gut für Haut, Haare, Nägel und gegen Muskelschwäche, Psyche

• Phenylalanin - Bildung von Noradrenalin, vermittelt Signale zwischen Nervenzellen im Gehirn, sorgt für Aufmerksamkeit und Wachheit, wird auch mit Stimmungsaufhellung und Schmerzlinderung in Zusammenhang gebracht

• Threonin - Regulation des Proteinhaushalts, Bildung von Kollagen, Elastin und Zahnschmelz, Leberstoffwechsel

• Tryptophan - Entspannung, Appetitregulation, hilft dem Immunsystem und unterstützt das Wachstum

• Valin - Muskelstoffwechsel und -koordination, Wundheilung, Ausgeglichenheit Zu den semi-essentiellen zählen:

• Arginin - stärkt das Immunsystem, Muskelbildung, Ausscheidung, Gewichtsregulation, erhöht Bildung von Spermien

• Histidin - Hämoglobinbestandteil (Sauerstoffversorgung), Produktion roter und weißer Blutkörperchen, Myelinzellen (umhüllen Nervenzellen), Blutdruckregulation, Schutz vor Strahlenschäden, Entsorgung von Schwermetallen

Mitunter werden in Tabellen auch noch weitere aus der Gruppe der nicht-essentiellen Aminosäuren zu dieser Gruppe genommen.

Nicht-essentielle Aminosäuren:

• Alanin - Stickstofftransport, Zuckerstoffwechsel, gegen Ansammlung von Toxinen der Muskelzellen, die zwecks Energiegewinnung freigesetzt werden, Immunsystem, Produktion von Antikörpern

• Asparagin - Botenstoffe und Entgiftung; wird aus Asparaginsäure gebildet

• Asparaginsäure - Zellneubildung, Wachheit, Leberschutz, Entgiftung, Verteilung von Mineralstoffen im Körper

• Cystein - Schutz vor toxischen Stoffen, gegen Arterienverhärtung, Wundheilung, Fettverbrennung und Muskelbildung, Haut und Haare (bestehen zu gut 10 Prozent aus dieser Aminosäure)

• Glutamin - das in den Muskeln am häufigsten vorhandene Protein, Hirnaktivität, Verdauung

• Glutaminsäure - erregender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem, Hirn und Rückenmark, Zucker- und Fettstoffwechsel, Kaliumtransport

• Glycin - Glukosespeicher und -freisetzung, Wundheilung

• Prolin - Kollagenbildung und -erhalt, Bindegewebe, Sehnen, Gelenke, Muskeln

• Serin - Fettstoffwechsel, Muskelaufbau, Immunsystem, Nervenfasern

• Tyrosin - Stimmungsaufheller, Melaninproduktion, Funktion der Schilddrüse und der Nebennieren

Es wurden weitere Funktionen erkannt, die hier aus Platzgründen nicht alle aufgezählt werden können. Andererseits zeigen Überschneidungen, dass alles mit allem irgendwie zusammenhängt, um Leben und Überleben zu ermöglichen. Die 20 Aminosäuren sind Bausteine für Eiweiße, die beliebig kombiniert werden können. Dadurch verfügt jede Eiweißart über spezifische Eigenschaften.

Optimale Proteinversorgung

Wie viel Eiweiß ein Mensch täglich zu sich nehmen soll, wird in der Ernährungswissenschaft nach wie vor diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs. Eine sicherere Umwandlung von Nahrungsprotein in körpereigenes Protein wird jedoch mit 15 Prozent erreicht. Das gilt insbesondere bei knapper Energiezufuhr, wenn eine Gewichtsabnahme erwünscht ist. Der Körper kann Eiweiß als Energiequelle nutzen, also „verheizen“ und tut dies, wenn nichts anderes da ist oder bestimmte Aminosäuren fehlen, so dass für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß Bausteine fehlen. Zur Energiegewinnung nutzt der Körper ansonsten lieber Kohlenhydrate und Fette. Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln enthalten.

Eiweiß-Quellen

Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Ei, Milch, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind eiweißreich. Eiweiß steckt auch in Hülsenfrüchten, Getreide, getreideartigen Pflanzen (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), Nüssen und Samen. Ist von Eiweißwertigkeit die Rede, steht das tierische im Vordergrund, weil es vom Körper leichter aufgenommen werden kann und mehr essentielle Bausteine gleichzeitig enthält. Star ist in dieser Hinsicht das Ei. Die Kehrseite sind gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Da punkten die pflanzlichen Eiweiße. Durch Kombinieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann nicht nur eine vegetarische, sondern auch eine vegane Ernährung die Eiweißversorgung gewährleisten; mehr dazu in unserem Buchtipp.