Wenn es auf Weihnachten zugeht, haben Nüsse wieder Hochsaison. Ob zum Knabbern oder als Backzutat, überall tauchen die kleinen und großen Kerne auf. Doch nicht nur jetzt lohnt es sich, die gesunden Energiespender zu knacken. Nüsse enthalten zwar nicht gerade wenig Fett, aber genau das richtige. Sie sind eine Wohltat für die Gesundheit. In jeder Sorte steckt zudem eine eigene Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen, wertvollen Proteinen sowie Lecithin und Cholin, welche Bausteine für Gehirn- Botenstoffe sind. Es hat schon seinen Grund, warum die Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen Studentenfutter genannt wird.

Nussige Zeiten

In Nüssen steckt alles, was der Mensch benötigt: hochwertige Fette, wertvolles Eiweiß, langsam verdauliche Kohlenhydrate, begleitet von Ballaststoffen. Sie sind Kraftpakete, aber wer
sie nicht gerade in rauen Mengen verzehrt, kann in jedem Fall profi tieren, ohne an Gewicht zuzulegen. Bei den Fetten handelt es sich um gesunde Varianten, wie bei allen Pfl anzen ohne Cholesterin. Positiv auf Herz und Kreislauf wirken außerdem Antioxidantien sowie die Mineralstoffe Magnesium und Kalium. Den enthaltenen B-Vitaminen verdanken Nüsse das Prädikat »Nervennahrung«.

Haselnüsse: Sie sind sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, eignen
sich sowohl frisch und pur zum Knabbern als auch zum Backen.

Walnüsse: Gesund ist diese weitverbreitete Nussart besonders aufgrund des hohen Anteils an
Alpha-Linolensäure, die einen positiven Einfl uss auf das Arteriosklerose-Risiko hat. Denn der Körper
kann sie zu Omega-3 umwandeln. In der Verwendung sind Walnüsse ausgesprochen vielseitig.
Am besten täglich einige genießen, ob schon morgens im Müsli, in einem Obstsalat oder nur so
zwischendurch als Snack.

Macadamianüsse: Die kugelförmigen aromatischen Kerne aus Australien sind eine Delikatesse.
Sie besitzen besonders viele günstige ungesättigte Fettsäuren und jede Menge verdauungsfördernde
Ballaststoffe. Ihr Geschmack ist besonders mild.

Erdnüsse: Gesalzen schmecken sie nach immer mehr. Doch Vorsicht, Salz macht die Nuss-
Vorteile zunichte. Lieber nur geröstet genießen oder mal Erdnussbutter probieren.

Pekannüsse: Auch wenn die glatte Schale es nicht vermuten lässt, die nordamerikanischen Pekannüsse
sehen geknackt den Walnüssen ähnlich. Sie haben allerdings einen höheren Fettgehalt
und schmecken kräftiger.

Mandeln: Umso milder sind Mandeln – vorausgesetzt es hat sich keine bittere eingeschmuggelt.
Mandeln sind besonders reich an Kalium, Calcium und Ballaststoffen und sehr beliebt in der Weihnachtsbäckerei.

Pistazien: Ob in der Schale zum selbst Knacken oder als grüne Kerne gekauft, Pistazien enthalten
viel wertvolles Eiweiß sowie auffallend viel Kalium. Sie eignen sich ideal zum Verfeinern von
Desserts.

Paranüsse: Das mühevolle Öffnen der harten Schale lohnt sich. Der große Kern der brasilianischen
Paranüsse schmeckt süßlich aromatisch und enthält viel Selen sowie Vitamin B1, das für das
Nervensystem und den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Selbstverständlich gibt es
sie auch nervenschonend schon geknackt, also verzehrfähig.

Kokosnüsse: Kokosraspeln, Kokoschips, Kokosmilch, Kokosöl, Kokosmus, Kokoswasser, Kokosblütensirup,
dazu jede Menge Produkte mit Kokos, die großen Nüsse haben Hochkonjunktur. Zu
Recht, Kokosnüsse spenden rasch Energie und fördern die Gesundheit.

Cashewkerne: Süßlich-würzig und etwas mandelähnlich ist der Geschmack dieser gebogenen
Nüsse. Im Vergleich zu anderen Arten enthalten sie weniger Fett und viel Magnesium.

Pinienkerne: Reif werden sie in den Zapfen des Pinienbaumes und gelten aufgrund des geringen
Ernteertrages als wahre Kostbarkeit. Ob über den Obstsalat gestreut oder mit Basilikum, Olivenöl,
Knoblauch und Parmesan zu dem bekannten Pesto alla genovese verarbeitet – ein Gedicht!

Weniger Kohlenhydrate zu essen fällt vielen Menschen beim Frühstück am schwersten. Der Griff zu Brot, Cornflakes und Müsli ist zu sehr im Kopf verankert. Aber es gibt sie, die Alternativen. Auf Rührei oder Kräuterquark auszuweichen, ist meist das, was zuerst in den Sinn kommt. Die Bedingung „wenig Kohlenhydrate“ erfüllen diese Speisen, doch sie haben einen anderen Nachteil: Sie machen sauer.

Das beste Frühstück

Etliche Stoffwechselprozesse laufen mit pflanzlicher, mehr basenbildender Ernährung besser, als mit tierischen Nahrungsmitteln, die einen Säureüberschuss produzieren. Ein Ausweg aus dem Dilemma sind Samen und Nüsse. Sie versorgen uns mit wertvollen pflanzlichen Fetten, Eiweißen und Vitalstoffen aller Art. Am besten ist ein selbst zusammengestelltes Müsli. Zugesetzten Zucker gibt es dann schon gar nicht, höchstens ein wenig Obst für den süßen Start in den Tag.

Haferflocken

Haferflocken eignen sich dafür am besten und haben viele gesunde Inhaltsstoffe. Sie punkten mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, enthalten reichlich Mineralstoffe sowie die Vitamine B1 und E. Die Ballaststoffe des Hafers kurbeln wie andere ihrer Art die Verdauung an und dämpfen den Hunger. Dazu sind sie eine Wohltat für den Magen, denn sie halten den sauren Magensaft wie eine Schutzschicht von der Schleimhaut fern.

Porridge

Wenn das Frühstück kohlenhydratreduziert sein soll, ist trotzdem nur eine kleine Portion Porridge „erlaubt“, die durch Samen und Nüsse ergänzt wird. Leinsamen, Sesam, Walnüsse, Haselnüsse, auch Nussmuse wie zum Beispiel Kokos- oder Mandelmus und Exoten wie Chia oder Hanfsamen passen.

Für die Süße können frische Früchte oder ein Esslöffel Vollfrucht sorgen – das hat gegenüber Saft den Vorteil, dass die ganze Frucht mitsamt Faserstoffen verarbeitet wurde. Der Obstanteil sollte aber auch hier zugunsten der Kohlenhydratreduktion knapp gehalten werden.

Etwas Milch oder Joghurt?

Milchprodukte sind wie Getreide zu sehr im Kopf verankert. Natürlich sind Milchprodukte zur Zubereitung eines Müslis gut geeignet und legitim. Es ist aber auch möglich, ein schmackhaftes Müsli ohne Milchprodukte oder mit pflanzlichen Alternativen wie Kokos-, Reis- und Sojamilch zu genießen.

Nüsse, Samen, Kerne

Alle Samen, Nüsse oder Kerne enthalten viel Fett. Daher galten sie in der Vergangenheit als Kalorienbomben, die man mied. Übersehen wurde dabei, dass es sich beim Nussfett um ein sehr hochwertiges Fett handelt und Fette in der Ernährung durchaus Vorteile haben. Leinsamen, Walnüsse, Hanfnüsse bzw. Hanfsaat, Chiasamen sind gute Quellen für die Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren. Normalerweise überwiegen in der modernen Ernährung die Omega-6-Fettsäuren. Sie finden sich besonders in tierischen Fetten, aber auch in Getreide und Sonnenblumenkernen.

Omega-3-Fettsäuren

Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende, die Blutfette senkende, blutverdünnende und stimmungsaufhellende Eigenschaften haben, lässt sich schon erahnen, wie gut diese Fettsäuren und damit Nüsse & Co. Herz, Blut und Gefäßen tun.

Dazu enthalten Nüsse, Samen und Kerne viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eine hervorragende Quelle für die Versorgung des Körpers mit Vitamin E – ein starkes Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisiert und somit verhindert, dass gesunde Zellen angegriffen werden. Schon eine Handvoll Haselnüsse oder Mandeln reichen, um den Tagesbedarf zu decken.

Magnesium

Nüsse & Co. sind weiterhin geeignet, den Körper mit dem Mineralstoff Magnesium zu versorgen. Magnesium trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei und fördert ein entspanntes Nervensystem, hemmt Entzündungen und die Bildung von Plaques an den Arterienwänden.