Alle Welt redet über Fett und Kohlenhydrate, doch wird in der Diskussion der dritte Hauptnährstoff, das Protein, oft gänzlich übersehen. Tatsächlich sollte das Protein den Platz im Rampenlicht einnehmen. Ist es doch so zentral in allen Lebensprozessen.

Aminosäuren – Bausteine des Lebens

Proteine, im Deutschen auch einfach als Eiweiße bezeichnet, sind unglaublich komplexe Moleküle. Winzige, biologische Maschinen, die eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Alle Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren und die Reihenfolge der einzelnen Aminosäuren bestimmt, ähnlich einem Fingerabdruck, die Art des Proteins. Proteine bestehen aus mehreren, ineinander gefalteten, langen Ketten von Aminosäuren. Dadurch können Proteine komplizierte, dreidimensionale Strukturen bilden, die dann zum Beispiel als Transportkanäle in der Zellmembran eingebettet sind.

Das Protein ist unter den Makronährstoffen einzigartig. Auch wenn Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden, für Energiezwecke verwendet werden können, steht es in der Regel nicht ganz oben auf der Liste. Dies bildet einen Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energieressourcen des Körpers fungieren.

Wofür braucht man Proteine?

Wenn Sie das Wort „Proteine“ hören, welche Bilder kommen Ihnen in den Sinn? Bodybuilder? Muskelprotze? Keine Sorge, diese Assoziation haben sicher ein Großteil der Menschen. Wie schon angedeutet, Proteine können so vieles mehr. Ich darf Ihnen auch gleich die Sorge, oder die Hoffnung nehmen, je nachdem in welches Lager Sie fallen, Sie werden nicht automatisch zu Arnold Schwarzenegger werden, nur weil Sie mehr Protein essen. Dazu gehört noch viel, viel mehr.

Proteine sind wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber Proteine sind ebenfalls essenziell für: Knochendichte, Knorpel, Sehnen und Bänder, Enzyme, Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe.

Auch wenn die echten Proteinmangelerkrankungen wie Marasmus und Kwashiorkor in den Industrieländern sehr selten sind, ist ein latenter Proteinmangel bzw. eine Proteinunterversorgung sehr häufig.

Zeichen für Proteinmangel - Übersicht

• Verlust von Muskelmasse
• Heißhungerattacken
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Trockene Haut und trockene Augen
• Verminderte Knochendichte
• Cellulite und schlechtes Bindegewebe
• Gestörte Wundheilung
• Häufige Infekte

Wie viel Protein brauche ich?

Der Proteinbedarf ist in erster Linie vom Körpergewicht und vom Alter abhängig. Hat man hier eine Basismenge ermittelt, dann kommen noch weitere Faktoren hinzu, die den Proteinbedarf noch weiter erhöhen, wie sportliche Aktivität, Stress oder chronische Erkrankungen.

Viele Fachgesellschaften, wie die DGE, empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ist jedoch viel zu wenig. Dieser Wert kommt aus Empfehlungen der WHO zur Minimalversorgung mit Protein, um schwere Mangelerkrankungen zu vermeiden, nicht jedoch um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Aktuelle Arbeiten, bei denen mit modernsten Techniken der tatsächliche Proteinbedarf gemessen wurde, zeigten ein anderes Bild. Wenig aktive Personen haben einen minimalen Proteinbedarf von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht, also rund das Doppelte der aktuell geltenden Empfehlungen.1 Die Ernährungsgesellschaften sind hier gefordert, die Empfehlungen, entsprechend der aktuellen Wissenschaft, schnellstmöglich anzupassen, denn die Unterversorgung mit lebenswichtigen Proteinen hat, wie wir schon besprochen haben, schwerwiegende Konsequenzen. Eine kürzlich veröffentlichte Arbeit, in der die Daten von rund 20.500 Patienten ausgewertet wurden, kommt zu dem Ergebnis, je weniger Protein gegessen wird, umso höher ist das Risiko für Osteoporose.2

Zu viel Protein, geht das?

Kurz gesagt, es gibt keine wissenschaftliche Evidenz, die zeigen würde, dass eine übermäßige Proteinzufuhr nachteilige Folgen hat. Als hohe Proteinzufuhr wird im Allgemeinen eine Menge von mehr als 200 g pro Tag bezeichnet. 3

Ich möchte es noch einmal betonen: „Viel Protein“ heißt: deutlich über dem Bedarf. Wenn der Bedarf bei 1,5 g pro kg Körpergewicht liegt, dann muss ein 75 kg schwerer Mensch rund 113 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Es bedarf schon einer bewussten Anstrengung, diese Menge an Protein täglich unterzubringen. Es ist daher beinahe unmöglich, über einen längeren Zeitraum hinweg, übermäßig Protein zu sich zu nehmen.

Protein ist nicht gleich Protein

Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff „Bioverfügbarkeit“ gehört. Das bedeutet, je nachdem aus welcher Quelle das Protein kommt, wird es besser oder schlechter vom Körper aufgenommen und anschließend auch in körpereigene Proteine umgesetzt. Grundsätzlich ist tierisches Protein besser bioverfügbar als pflanzliches Protein.

Wie wird die Bioverfügbarkeit bestimmt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Qualität von Protein richtet sich nach drei Merkmalen. Erstens, wie viel von welchen Aminosäuren enthalten ist. Zweitens die Menge, die aufgenommen werden kann und drittens die Rate, mit der neue Proteine im Körper aufgebaut werden (= Proteinsyntheserate).

All diese Aspekte werden im sogenannten DIAAS abgebildet. DIAAS steht für „Digestible Indispensible Amino Acid Score“. Der DIAAS wird von der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) seit 2013 zur Einschätzung der Proteinqualität für die menschliche Ernährung empfohlen. Sie soll den veralteten PDCAAS ablösen.4

Leider wird in den meisten Empfehlungen immer noch der veraltete PDCAAS verwendet, der viele pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität überschätzt. Als Daumenregel gilt: Bei pflanzlichen Proteinen müssen ca. 30 % abgezogen werden, um auf die tatsächlich verfügbare Proteinmenge zu kommen.

Um sich das besser vorstellen zu können, habe ich in der nebenstehenden Tabelle 1 einige Beispiele gerechnet. Sie sehen den DIAAS Faktor, den ausgewiesenen Proteingehalt je 100 g und dann den tatsächlich verfügbaren Proteinanteil je 100 g.

Nicht nur hat der durchschnittliche Erwachsene allein mit der erforderlichen Menge Linsen schon die Tagesmenge an erlaubten Kalorien erreicht. Die Linsen liefern auch die nicht unerhebliche Menge von 218 g Kohlenhydraten. Bitte bedenken Sie, da haben Sie aber sonst noch nichts gegessen.

Die pauschale Empfehlung durch die Politik und verschiedene Ernährungsgesellschaften einer primär pflanzlichen Ernährung ist hinsichtlich dieser Daten mit Vorsicht zu begegnen. Besonders ältere Personen und Kinder laufen Gefahr einer mangelhaften Versorgung mit Protein bei gleichzeitigem Überschuss an Kohlenhydraten – mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit. Hier wird auch in Zukunft die große Herausforderung für die Entwickler pflanzlicher Proteinalternativen liegen.

Viele pflanzliche Alternativen sind zwar geschmacklich und optisch schon sehr nah am „Original“, können aber oft in Sachen Nährwerte noch nicht überzeugen (siehe Tabelle 2).

Welche Alternativen zu tierischem Protein gibt es?

Es gibt viele Menschen, die z. B. Milchprodukte nicht vertragen oder aus anderen Gründen keine tierischen Produkte zu sich nehmen können oder wollen.

Für diese Personengruppe stellt die Versorgung mit hochwertigen Proteinen eine besondere Herausforderung dar. Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten pflanzlichen Proteinpulver am Markt, doch nicht alle sind gleichwertig.

Bei der Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sind drei Hauptkriterien von Bedeutung:

1. hoher Proteingehalt
   
2. niedriger Kohlenhydratgehalt
   
3. wenig Anti-Nährstoffe

Am besten Reis- und Erbsenprotein wählen

Reisprotein enthält wenig Lysin, weist dafür aber einen hohen Wert an Tyrosin und Methionin auf. Erbsenprotein wiederum enthält viel Lysin, aber wenig Tyrosin und Methionin. Die Ergänzung dieser beiden Aminosäurenprofile macht Reisprotein und Erbsenprotein zu einer sinnvollen, und folglich beliebten Proteinmischung. Zudem ergänzen sich die beiden Proteine geschmacklich sehr gut.

Fazit

Machen Sie die Versorgung mit hochwertigen Proteinen zu einer Priorität und vergessen Sie eventuelle Sorgen zum Überkonsum. Machen Sie sich einmal die Mühe, und erfassen Sie die Proteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Errechnen Sie Ihren Proteinbedarf und stellen Sie sich einen Tagesteller mit all Ihren Lieblingsproteinen zusammen. Wählen Sie hochwertige Proteinquellen und achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr für optimale Gesundheit.

Muskeln sehen nicht nur gut aus und sorgen für eine straffe Figur sowie für Kraft und Beweglichkeit: Muskeln sind auch der wichtigste Motor für unseren Stoffwechsel! Nur wenn Sie sich regelmäßig bewegen, arbeitet der Stoffwechsel gut und läuft richtig rund. Umgekehrt gilt: Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen möchten, klappt das nachhaltig nur mithilfe von Muskelarbeit, sprich Bewegung. Sie sorgt dafür, dass mit dem arteriellen Blut Sauerstoff und Nährstoffe in die Zellen kommen und die Abbauprodukte des Stoffwechsels mit dem venösen Blut aus den Zellen heraustransportiert werden.

Da unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird, ist es besonders mit dem Älterwerden wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und dadurch den Stoffwechsel fit zu halten oder auch erst auf Trab zu bringen. Das Alter gilt auch keinesfalls als Ausrede für ein bewegungsarmes Leben, denn zahlreiche Studien haben nachgewiesen: Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren! Selbst wenn Sie sich bisher kaum bewegt haben, können Sie gleich heute damit anfangen und Sie werden davon profitieren!

Stoffwechsel – was ist das eigentlich?

Die Wissenschaft bezeichnet den Stoffwechsel als Metabolismus und meint damit alle biochemischen Vorgänge in unserem Körper. Dabei ist der Begriff durchaus wörtlich zu nehmen, denn Stoffe wechseln von einem Milieu in ein anderes: Die Eiweißmoleküle aus der Nahrung werden zum Zellaufbau verwendet, der Sauerstoff aus der Atmung für die Energiegewinnung und entstehende Abfallprodukte werden wieder aus dem Körper hinausbefördert. Das sind nur wenige Beispiele von unzähligen chemischen Prozessen in unserem Organismus. Dabei unterscheidet man grundsätzlich den Energie- und den Baustoffwechsel. Ersterer erzeugt und verbraucht Energie, letzterer ersetzt und erneuert unsere Körperzellen.

Genau betrachtet hat aber jedes Organ einen eigenen Stoffwechsel – vom Knochen- über den Leber- bis zum Gehirn-Stoffwechsel – und auch die Nährstoffe werden im Eiweiß-, Fettund Kohlenhydrat-Stoffwechsel unterschiedlich umgebaut. Nur wenn all diese Vorgänge einwandfrei ablaufen, sind wir gesund und vital. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel spielt Bewegung eine zentrale Rolle.

Wie Muskulatur und Stoffwechsel zusammenhängen

Jede Körperzelle enthält Mitochondrien. Sie werden oft als Kraftwerke der Zelle bezeichnet, denn sie stellen unserem Organismus die nötige Energie bereit. Dazu verbrennen sie Zucker (Kohlenhydrate) sowie Fett und wandeln beides in ATP (Adenosintriphosphat) um – so heißt der Treibstoff für die Muskulatur.

Im Durchschnitt produzieren die Mitochondrien davon etwa 40 Kilogramm (!) pro Tag, und zwar vor allem in jenen Zellen, die auch viel Energie verbrauchen. Das sind neben den Sinnes- und Nervenzellen in erster Linie die Muskelzellen. Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel finden also zum größten Teil in unseren Muskeln statt, und zwar nicht nur wenn wir uns bewegen. Auch in Ruhe, also wenn wir sitzen oder liegen, benötigt unser Körper Energie fürs Denken, Atmen und die einwandfreie Funktion der Organe. Außerdem beeinflussen aktive Muskeln auch den Stoffwechsel der Leber und des Gehirns.

Kraft und Ausdauer halten den Stoffwechsel auf Trab Jeder Muskel besteht aus roten und weißen Fasern:

• Die gut durchbluteten, unter dem Mikroskop rot erscheinenden Fasern arbeiten langsam, aber dafür ausdauernd.
  
• Die weniger durchbluteten weiß erscheinenden Fasern reagieren sehr schnell, halten aber nicht lange durch.

Beide zusammen sorgen dafür, dass wir unser Leben in all seiner Vielfalt führen können, dass wir zum Beispiel sowohl lange wandern als auch schnell sprinten können. Für schweres Heben benötigen wir die roten, für feine Tätigkeiten die weißen Fasern. Damit beide Fasertypen – und damit unsere Muskulatur insgesamt – leistungsfähig werden und bleiben, ist es wichtig, dass wird beide typgerecht fordern und fördern:

• die weißen durch Krafttraining,
  
• die roten durch Ausdauertraining.

Wenn Sie also bisher „nur“ mit Freude joggen oder Rad fahren, sollten Sie sich auch unbedingt Kraftübungen im Fitness-Studio, Verein oder Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht gönnen – und umgekehrt: Als Kraftsportfan Sollten Sie zusätzlich auf Ausdauer durch Schwimmen, Laufen oder Radfahren setzen.

Muskeln brauchen Pausen

Während Sie trainieren, arbeitet der Energiestoffwechsel: Die Mitochondrien verarbeiten Zucker und Fett mithilfe von Sauerstoff zu ATP und die Muskelzellen verbrauchen es sofort. Während Sie sich anstrengen, sind die Muskeln vollauf damit beschäftigt, die Leistung zu erbringen, die Sie ihnen abfordern. In dieser Phase haben sie keine Zeit, sich anzupassen und ausdauernder oder kräftiger zu werden. Das passiert, wenn Sie nicht trainieren: Der Körper hat sich gemerkt, dass die Muskulatur mehr arbeiten muss und passt die Muskelzellen an die neuen Anforderungen an. Dabei arbeitet der Baustoffwechsel: Er baut mehr Eiweiße ein, damit die Muskeln kräftiger werden, oder sorgt für mehr Mitochondrien, damit die Muskulatur länger durchhält.

Deswegen ist es für ein gesundes, stoffwechselförderndes Training sinnvoll, die Kraftund die Ausdauereinheiten von Tag zu Tag abzuwechseln, statt die gleiche Belastung an zwei aufeinander folgenden Tagen einzuplanen.

Wie viel Bewegung muss sein?

Falls Sie sich bisher kaum bewegen, gilt: Weniger ist mehr! Also nicht am Wochenende richtig ranklotzen, sondern besser jeden Tag kürzere Einheiten absolvieren. Wichtig ist, dass Sie anfangen und dranbleiben, und das klappt nur, wenn Sie sich in kleinen Schritten an Bewegung gewöhnen, ohne sich zu überfordern. Starten Sie also lieber mit 30 Minuten Spazierengehen statt mit einer Stunde Joggen, machen Sie besser fünf korrekte Knieliegestütz statt zehn „gefudelte“ komplette Liegestütz. Nur so vermeiden Sie, dass Ihnen gleich bei den ersten Trainingseinheiten völlig die Lust vergeht, weil es viel zu schwierig und zu anstrengend ist. Außerdem beugen Sie Verletzungen durch Überlastung vor, denn Ihr ganzer Organismus benötigt Zeit, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Es müssen schließlich nicht nur die Muskeln plötzlich viel mehr leisten, auch die Gelenke, Sehnen und Knochen, das Herz-Kreislauf-System und die Lunge werden gefordert. Setzen Sie auf 3 mal 20 Minuten Kraft- und 3 mal 40-60 Minuten Ausdauertraining pro Woche.

Damit können Sie sich ein Leben lang fit und Ihren Stoffwechsel auf Trab halten! Das ist ein überschaubares und machbares Zeitbudget. Die Anforderungen steigern Sie mit der Zeit durch schwierigere Übungen.

Mythos Eiweiß

Hochwertige Kohlenhydrate

Lieber Vollkorn statt Weißmehl, Gemüse statt Schokolade

Die Mischung machts

Trinken: Ohne Flüssigkeit geht gar nichts

Beim Stichwort Muskeltraining denken wir meist automatisch an einen dicken Bizeps oder einen wohlgeformten Waschbrettbauch. Beides wollen wir nicht und damit ist das Thema für uns erledigt. Das ist ein fataler Fehler, denn Muskeln sehen nicht nur gut aus: Neben der Bewegung erfüllen sie viele wichtige Funktionen im Körper – und halten uns gesund! Starke, aktive Muskeln können das viel besser als schlaffe, ja manches funktioniert sogar gar nicht, wenn wir unsere Muskeln nicht nutzen.

Was Muskeln alles können

Muskeln sind für unsere Bewegung zuständig, das ist jedem klar. Aber dass dazu auch Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Koordination gehören, vielleicht schon nicht mehr. Doch haben Sie einmal darüber nachgedacht, dass die Muskulatur unsere Knochen, Gelenke und Organe schützt und ihnen Stabilität verleiht? Oder daran, dass Muskeln uns wärmen? Wenn wir bei Kälte zittern, ist es die Muskulatur, die daran arbeitet, die Körpertemperatur zu erhöhen, damit wir nicht mehr frieren. Aber Muskeln können noch mehr.

Motor unseres Stoffwechsels

Die Muskulatur verbrennt Zucker und Fette – nur dadurch können wir abnehmen – und stellt die dabei produzierte Energie unserem Organismus zur Verfügung, und zwar Tag und Nacht, also auch wenn wir schlafen. Diese Energie benötigen wir für alle automatisch ablaufenden Funktionen wie Verdauung und Atmung sowie für aktive Prozesse wie Denken und Bewegung. Wer sich regelmäßig bewegt und seine Muskeln arbeiten lässt, hat eine kräftigere Muskulatur, die mehr Energie aus der Nahrung verbrennt. So wird weniger in den Fettzellen gelagert. Daher sind Sportler meist schlanker als Bewegungsmuffel und deswegen hilft Bewegung beim Abnehmen.

Wichtige Botenstoffe nur durch Muskelarbeit

Schon lange ist bekannt, dass Bewegung und Sport bei vielen Krankheiten und psychischen Problemen positiv wirken oder sogar davor schützen. Wie das aber funktioniert, weiß man erst seit gut einem Jahrzehnt: Die Muskeln schütten ab einer gewissen Bewegungsintensität Botenstoffe ins Blut aus, die ähnlich wie Hormone wirken. Nur durch aktive Muskeln werden diese sogenannten Myokine produziert. Sie wandern dann zu verschiedenen inneren Organen und regen deren Arbeit an.

Die Wissenschaft vermutet, dass es etwa 400 Myokine gibt, von denen aber nur ein Bruchteil erforscht ist. Diese gesundheitsfördernden Stoffe können bisher auch nicht synthetisch nachgebildet und als Pille eingenommen werden. Sie kommen also nur in ihren Genuss, wenn Sie Ihre Muskeln fordern!

So trainieren Sie richtig

Ihre Muskeln freuen sich, wenn Sie zwei-, besser dreimal pro Woche gezielt Kraftübungen machen. Dazu können Sie in ein Fitnessstudio oder einen Sportverein gehen und sich anleiten lassen. Sie können aber auch gut zuhause allein trainieren, denn mit dem eigenen Körpergewicht erreichen Sie auch ohne Geräte eine gute Kräftigung der Muskulatur. Dabei helfen die guten, bewährten Klassiker: Kniebeuge, Liegestütz, Seitstütz, Brücke, Bauchpresse (Crunch), Rumpfbeuge (Sit-up).

Als Einsteiger beginnen Sie langsam und mit den einfachen Versionen der Übungen, etwa Liegestütz zunächst an der Wand, bemühen sich aber um eine korrekte Ausführung. So gewöhnen Sie Ihre Muskeln an die neue Belastung. Wenn Ihnen die Übungen leicht fallen, steigern Sie sich und probieren auch andere Übungen aus, damit es Ihrer Muskulatur nicht langweilig wird: Muskeln brauchen Abwechslung! Dabei trainieren Sie immer so oft und so intensiv, dass die letzte Übung Sie richtig anstrengt und es in der Muskulatur brennt. Nur dann wird der Muskel stärker. Unterstützen können Sie die Muskeltätigkeit durch ausgewogene, qualitativ hochwertige Ernährung und genügendes Trinken.

Muskeltraining geht in jedem Alter

Unser Körper erneuert und repariert ständig seine Zellen. Je nach Zellart dauern die Zyklen der Erneuerung unterschiedlich lange. Bei der Muskulatur sind es etwa 15 Jahre. Selbst wenn Sie 80 Jahre alt sind, ist also keine Ihrer Muskelzellen so alt: Alle sind im Prinzip jugendlich! Deswegen können Sie auch in jedem Alter damit anfangen, Ihre Muskeln zu fordern. Sie werden immer davon profitieren, weil Ihnen dann auch alle Alltagsbewegungen sehr viel leichter fallen werden.