Eine natürliche Ernährung enthält kaum Kohlenhydrate, die den Blutzucker und seine regulierenden Mechanismen belasten. In den vorangegangenen Teilen unserer Serie zum Basisprogramm haben wir erfahren, dass wir eine solche „Low Carb“ - Ernährung über den weitgehenden Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Süßspeisen erreichen.

Außerdem haben wir gelernt bei der Planung unserer Mahlzeiten die Eiweißversorgung in den Mittelpunkt zu stellen, um dem frühzeitigen körperlichen Abbau vorzubeugen. Gesunde Fette, allen voran Omega-3-Fettsäuren, unterstützen ergänzend die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit und beugen Entzündungen vor. Nach den Eiweißen und Fetten kommen wir heute zu den Kohlenhydraten, der dritten großen Gruppe der Makronährstoffe. Hier heißt es, gewusst was und wann.

Der süße Zahn

Unser Hang zum Süßen hat viele Wurzeln. Er steckt zum einen tief in unseren Genen. Die schnell verfügbare Energie von Zucker brachte lange einen Überlebensvorteil. Die Süße reifer Früchte füllte im Spätsommer und Herbst unsere Energiespeicher und veränderte unseren Stoffwechsel, so dass wir im Winter trotz Nahrungsknappheit leistungsfähig blieben (reformleben Nr. 44, Harnsäurestoffwechsel). Das funktioniert auch heute noch, nur ist die Süße heute allgegenwärtig und der harte Winter bleibt, Dank Heizung und warmer Kleidung, aus. Wir sind das ganze Jahr im Speichermodus und bauen die Energie nicht mehr ab.

Die Lebensmittelindustrie hat unseren Geschmackssinn aber auch extrem auf süß getrimmt. Durch die Reduktion von Bitterstoffen, die den Heißhunger zügeln und durch den massiven Zusatz von Zucker (vor allem von Fruchtzucker) in zahlreichen Lebensmitteln sind wir heute zunehmend geneigt, zu viel und zu süß zu essen.

So hat sich die „Süße“ zu einem massiven Gesundheitsrisiko entwickelt. Ununterbrochen hohe Blutzuckerspiegel und vor allem auch die extremen Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten lassen die Mechanismen der Blutzuckerkontrolle mit den Jahren ermüden und der resultierende Zuckerüberschuss im Blut zerstört nach und nach zahlreiche Körpergewebe. Ein Krankheitsbild das als „Diabetes mellitus Typ II“ zusammengefasst wird. Gefäßverengung (Arteriosklerose), Herzinfarkt und Schlaganfall gehen mit auf das „Zuckerkonto“, chronisches Übergewicht, Entzündungsleiden (Rheuma), Impotenz, Leberversagen und Bluthochdruck, um nur einige zu nennen.

Viele Altersleiden sind so weniger den Jahren als der jahrelangen Fehlernährung geschuldet. Im Alter nehmen erschwerend noch die Muskelmasse ab, der „Hauptverbrenner“ des Blutzuckers und auch generell die Fähigkeit überschüssigen Zucker aus dem Blut zu entfernen.

Strategien zum richtigen Umgang mit Kohlenhydraten

1. Low Carb
   
   Unser Körper kommt grundsätzlich ohne zugeführte Kohlenhydrate zurecht. Das merken wir, wenn wir länger nichts essen, wie beim Fasten. Wir sterben nicht. Im Gegenteil, wir werden leistungsfähiger. In unseren Anfängen war das überlebenswichtig, denn wer keine Nahrung fand, musste weitersuchen. Was geschieht hier im Körper, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen?
   
   Einige unserer Gewebe sind auf den Blutzucker „Glukose“ angewiesen, darunter vor allem das Nervensystem mit Gehirn und die roten Sauerstoff transportierenden Blutkörperchen. Das Gehirn kann, als Steuerorgan aller lebenswichtigen Prozesse, bisweilen bis zur Hälfte des täglichen Kohlenhydratbedarfs verzehren. Sind die Speicher leer, beginnt der Körper die hierfür notwendige Menge Glukose selbst zu produzieren. Stoffwechselwege, die fachsprachlich als „Glukoneogenese“ zusammengefasst werden, als die „Neubildung von Blutzucker aus nicht Zuckern“.
   
   Das geschieht vor allem in der Leber. Verwertet werden Bausteine des Eiweißstoffwechsels, wie die Aminosäure Glutamin, die in den Muskeln anfallende Milchsäure sowie Glycerin aus dem Fettabbau. Weil vor allem die Fette eine ergiebige Reserve für den Umbau bieten, fühlen wir uns bei dem Verzicht auf Kohlenhydrate „leichter“ und leistungsfähiger. Überschüssige Pfunde „schmilzen“ und der Blutzucker flutet stetig und immer im richtigen Maß an. Low Carb belohnt mit Leistungsfähigkeit, beugt der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vor und dem Übergewicht.
   
2. Kontrolliert den Blutzucker anfluten – die zweitbeste Lösung
   
   Macht es eigentlich etwas aus, in welcher Reihenfolge wir Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate essen? Die Antwort ist ganz klar „ja“! Dazu müssen wir zwischen verschiedenen Kohlenhydraten unterscheiden:
   
   • Die sogenannten Ballaststoffe beeinflussen, wie auch Fette und Eiweiße, den Blutzuckerspiegel nicht. Wir können sie selbst nicht verwerten. Auf ihre Aufgabe kommen wir im nächsten Abschnitt zurück.
     
   • Die komplexen natürlichen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten werden im Darm langsam abgebaut und sorgen so für einen gesunden gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Sie hinterlassen keine hohen Blutzuckerspitzen und belasten damit auch die Blutzucker regulierenden Mechanismen nicht.
     
   • Zucker (Süßes), zuckerhaltige Getränke, Fruchtzucker und Weißmehlprodukte, wie Pizza, Pasta und Co., lassen den Blutzucker dagegen schnell ansteigen. Sie liefern Blutzucker pur. Das verlangt hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation nach den Mahlzeiten und erzeugt danach, durch den starken Abfall des Blutzuckers, schnell wieder „Heißhungerattacken“.
     

In puncto Blutzuckerbelastung geht es um die  richtige Dosierung und Zeit für diese dritte Kohlenhydratfraktion. 

Studien haben gezeigt, dass die Reihenfolge der Nahrungsmittel einer Mahlzeit entscheidend ist^1-3. Essen wir ein belegtes Brot mit einem Glas Orangensaft (schnelle Kohlenhydrate) und danach einen Teller mit Hühnchen Fleisch, Brokkoli und Salat (langsame Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Eiweiß), steigt der Blutzucker schnell. Hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation lassen ihn infolge übermäßig absinken, so dass der Blutzucker nach drei Stunden so niedrig ist, dass Heißhungerattacken folgen. Dreht man die Reihenfolge um, bleibt der Blutzucker, trotz gleicher Mahlzeit insgesamt, im Normalbereich  und die  Insulinausschüttung ist zeitlich um satte 50 Prozent verkürzt.

Das heißt, wir müssen auch die Struktur unserer Mahlzeiten überdenken. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Nachspeisen, Süßem, Espresso mit Zucker, Fruchtsaft und auch Weißbrot oder Nudeln lieber am Ende essen. Vielleicht haben wir dann auch gar keinen Hunger mehr darauf, weil Eiweiß und Fett sowie komplexe Kohlenhydrate zuvor nachhaltig gesättigt haben.

Die richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel hilft  abzunehmen, der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vorzubeugen und eventuell auch bei bestehendem Diabetes Medikamente zu sparen. Darüber muss aber immer der Arzt entscheiden.

Wem es schmeckt, der kann auch einen Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser rühren und vor dem Essen trinken. Die Essigsäure darin ist eine kurzkettige Fettsäure. Sie trägt zur Darmgesundheit und zu einer normalen Verdauung bei und verlangsamt die Aufnahme kurzkettiger Kohlenhydrate.

Essen für mehr Darmgesundheit

Epidemiologische Studien bringen eine ballaststoffreiche Ernährung konsistent mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes mellitus II, Übergewicht, Darm- und Brustkrebs in Verbindung. Die langen, für uns Menschen nicht verdaulichen Pflanzenfasern haben es in sich. Sie dämpfen nicht nur die Blutzuckerspitzen nach den Malzeiten.

• Die unlöslichen unter ihnen quellen im Darm stark auf und sorgen für mehr Stuhlvolumen und damit für ein schnelles Sättigungsgefühl, was uns weniger essen lässt. Außerdem schieben sie sich wie eine sanfte Bürste durch den Darm und fördern damit die Verdauung und die Darmbewegung.
  
• Die löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle, mit weitreichenden Folgen.

Die natürlichen Bakterienkolonien im Darm, die „Darmflora“ oder das „Mikrobiom“, verdauen für uns die löslichen Ballaststoffe, die wir als Mensch nicht aufspalten können. Im Gegenzug erhalten sie Kost und Logis. Ein Tauschgeschäft. Zu unseren Gunsten, denn die dichte Besiedelung des Darms mit Bakterien, die mit uns im Einklang leben sowie das leicht saure Milieu ihrer Ausscheidungsprodukte (Postbiotika), lassen auch keine Nischen für krank machende Keime. Ihre kurzkettigen Fettsäuren liefern dem Darm außerdem Energie für seine Arbeit. Giftstoffe werden durch die Darmflora abgebaut und die Bakterien helfen bei der Vitamin-B-Produktion. Ist das sensible Bakterienvolk gesund, sind chronische Darmentzündungen und das Reizdarm-Syndrom seltener, Allergien und Unverträglichkeiten.

Die Darmflora schult als „Body-Double“ aber auch unser Immunsystem. Im Bindegewebe rund um den Darm sind rund 70 Prozent der Körperabwehr stationiert, das GALT (gut-associated-lymphoid-tissue). Die jungen Abwehrzellen lernen am Mikrobiom den Feind zu erkennen. Ein immunologisches „Gedächtnis“, das bei Widererkennung erbarmungslos zuschlägt. Kein Erreger, kein Fremdstoff, keine Krebszelle hat so eine Chance.

Weil Botenstoffe des Darms auch eng mit denen des Gehirns kooperieren, werden sogar psychische Leiden mit Störungen im Mikrobiom in Verbindung gebracht. Die Mikroben produzieren „Glückshormone“ und ein gesunder Darm wirkt sich mit seinen Reizen und Botenstoffen stabilisierend auf den Gehirnstoffwechsel aus.

Unsere Ernährung entscheidet über die Zusammensetzung der Bakterienstämme und ihrer Ausscheidungsprodukte und damit in vielfältiger Weise über unsere Gesundheit.

Rund 30g Ballaststoffe täglich gelten als Richtwert für den Bedarf. Besonders reich an gesunden löslichen Ballaststoffen sind z.B.

• Zwiebel,
• Lauch,
• Spargel,
• Chicorée,
• Artischocke,
• Topinambur,
• Schwarzwurzel oder
• Pastinake.

Wem es schwerfällt ausreichende Mengen aufzunehmen, der findet Einzel- oder Kombinationsprodukte unter den Nahrungsergänzungen. Sie liefern darmgesunde Ballaststoffe, wie teilhydrolysiertes Guakernmehl, in geeigneter Menge (Präbiotika) oder lebende Vertreter einer gesunden Darmflora mit passenden Ballaststoffen als „Brotzeit“ mit im Gepäck (Sym-Biotika), etwa Inulin, Faserstoffe und Milchsäurebakterien. Sym-Biotika sind ideal als Darm Kur, weil die Stämme den Weg in den Darm gut überstehen und sich dort stabil ansiedeln. Als Pulver z.B. zum Einstreuen in das morgendliche Frühstück.

Auf Südseebildern sind sie oft der Blickfang – die bis zu 30 Metern in die Höhe ragenden, biegsamen Palmen mit großen wedelartigen Blättern. Ihre Früchte erreichen ein Gewicht von bis zu zwei Kilogramm. Was man hierzulande als Kokosnuss kaufen kann, ist nur der Samen. Im frischen Zustand wird die uns bekannte braune Nuss noch von einer faserigen Hülle und grüner, wasserdichter Haut umgeben.

Pflanzenkunde

Botanisch gesehen ist es noch nicht einmal eine Nuss, sondern eine Steinfrucht. Zum Wachsen benötigen Kokosnüsse viel Sonne, kontinuierliche Temperaturen über 20 Grad und eine hohe Luftfeuchtigkeit – in den Tropen am Wasser. Nicht verwechseln sollte man Kokospalmen und Ölpalmen, aus deren Früchten das umstrittene Palmöl gewonnen wird. Kokosnussplantagen sind im Gegensatz zu Ölpalmenplantagen noch selten. Beim naturnahen Bio-Anbau wachsen Kokosnusspalmen in Mischkulturen. Zudem ist laut der EU-Öko-Verordnung Voraussetzung für eine Bio-Kennzeichnung, dass nicht nur der Anbau ökologisch erfolgen muss, sondern bei der Produktion soziale Voraussetzungen erfüllt sein müssen.

Lange Zeit kannten europäische Verbraucher und Verbraucherinnen nur zwei Kokosnussprodukte – Kokosraspel für das Weihnachtsgebäck und Kokosfett zum Braten und Frittieren, angeboten in festen Platten. Das ist einerseits schade, andererseits kein so großer Verlust, da zwischen einem solchen Produkt und einem naturbelassenen Kokosöl gewaltige Qualitätsunterschiede bestehen. Konventionelle, geschmacksneutrale Kokosfette werden mit Lösungsmitteln und unter hohen Temperaturen gewonnen. Zum Teil wird dieses Fett im Anschluss an die Raffination noch zusätzlich gehärtet. Dabei entstehen die gesundheitlich bedenklichen Transfettsäuren. Native Kokosöle dagegen stammen aus Kaltpressung und werden nicht verändert.

Kaltpressung

Wer Wert auf den Erhalt aller im Kokosöl vorhandenen Stoffe in ihrer naturbelassenen Form legt, sollte ein Kokosöl wählen, das bei möglichst niedriger Temperatur gewonnen wurde. Zwischen Kaltpressung und Kaltpressung gibt es noch Unterschiede, da Kaltpressung nur bedeutet, dass bei der Pressung nicht zusätzlich erhitzt wurde. Hohe Temperaturen können auch durch hohen Pressdruck entstehen. Als Qualitätsindikator hat sich der Gehalt an Laurinsäure bewährt. Bei Spitzenprodukten liegt er um 50 Prozent.

Mittelkettige Fettsäuren (MCT)

Die Laurinsäure ist eine mittelkettige gesättigte Fettsäure (MCT), die mit relativ hohem Anteil auch in der Muttermilch vorkommt. Da mittelkettige Fettsäuren wie die Laurinsäure vom Körper leicht und schnell verdaut und in Energie umgewandelt werden können, wird eine Fitness-Ernährung unter Verwendung von Kokosprodukten bei Sportlern immer beliebter. Aber auch Veganer, Vegetarier, Freunde der ayurvedischen Ernährungsweise, der Low-Carb-Ernährung sowie Rohkost-Fans haben Kokosprodukte für sich entdeckt. Die im Kokosöl enthaltenen MCT-Fette benötigen für die Aufnahme durch den Körper keine Fettsäuren spaltenden Enzyme, werden bevorzugt in Energie umgesetzt, wandern also nicht „bereitwillig“ in die Fettdepots.

Weiterer Pluspunkt der Laurinsäure: Sie besitzt bakterizide und antivirale Eigenschaften. Sie kann bei umhüllten Viren die Lipidhülle zerstören und damit zu ihrem Absterben führen. Die Fettsäuren können mithelfen, das Immunsystem zu stärken und die körpereigenen Abwehrkräfte zu stabilisieren. Erschrecken Sie also nicht, wenn Sie von vielen gesättigten Fettsäuren in Kokosöl hören. Sie sind besser als ihr Ruf und die gesättigte Fettsäure Laurinsäure hat es sogar im positiven Sinne in sich. Der Verzehr von Kokosöl ist ideal, wenn anschließend Aktivitäten oder Sport geplant sind. Ungesättigte Fettsäuren, die oftmals empfohlen werden, sind insbesondere vor Ruhephasen sinnvoll. Dabei gilt es, die Omega-3-Fettsäuren nicht zu vernachlässigen. Omega-6-Fettsäuren, die in vielen Pflanzen dominieren, werden zwar gebraucht, fördern aber im Übermaß Entzündungen, während Omega-3-Fettsäuren diese dämpfen. Deshalb gehört beispielsweise das Leinöl zum Basisprogramm und Fisch gilt als gesünder als Fleisch.

Kokosraspeln

Doch zurück zur Kokosnuss. Kokosraspeln beispielsweise haben einen günstigen glykämischen Index – ca. 20. Was heißt das? Um den unterschiedlichen Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker und Insulinspiegel zu klassifizieren, wurde der Begriff Glykämischer Index (GI) eingeführt. Nach WHO-Richtlinien wird er an stoffwechselgesunden Probanden bestimmt. Dabei wird die Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach Verzehr von 50 Gramm Glukose (Traubenzucker) als Referenzwert (100) genommen. Damit sagt ein GI von 50 aus, dass nach Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten dieses Lebensmittels der Anstieg des Blutzuckerspiegels nur halb so groß ist wie nach dem Verzehr von Traubenzucker. Ein hoher GI korreliert in der Regel mit einer hohen Insulinausschüttung und einer Hemmung des Fettstoffwechsels. Ein GI bis zu 50 gilt als niedrig, von über 50 bis 70 als mittlerer GI, und ein Wert von über 70 als ein hoher GI.

Die Darstellung sollte dem aktuellen Stand der Wissenschaft entsprechen. Das Gehirn eines Menschen, der nicht fettadaptiert ist, braucht eine Zeit, um mit Ketonen genauso gut und „schnell“ zu arbeiten. Wir verfestigen die Vorstellung der Körper brauche die ständige Zufuhr von exogenen Kohlenhydraten. Diese Vorstellung leistet Krankheiten – dem metabolischen Syndrom – Vorschub. Das wollen wir nicht. Gegen den Konsum von unverarbeiteten Lebensmitteln mit Kohlenhydraten in persönlich verträglicher Menge ist nichts einzuwenden. Genauer nachlesen lässt sich dies in dem unten empfohlenen Buch.

Mit unseren Rezepten fällt es sicherlich nicht schwer, Kokosnussprodukte häufiger auf dem Tisch zu haben.

Wer geistig fit ist, hat in unserer Wissensgesellschaft entscheidende Vorteile. Er ist intellektuell leistungsfähiger, fühlt sich wohler und kann oft auch körperlich mehr leisten. Damit verbunden ist eine höhere Lebensqualität. Zudem sind geistig fitte Personen in der Schule und im Beruf erfolgreicher, haben ein höheres Einkommen und leben länger.

Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr?

Diese Aussage stimmt für die geistige Fitness nicht. Es ist nie zu spät, mit dem Richtigen zu beginnen. Dabei muss man sich gar nicht hart quälen und schinden, um mehr aus sich herauszuholen. Man muss nur wissen und umsetzen, wie man sein Gehirn cleverer gebraucht, um das wecken zu können, was in einem steckt: Durch regelmäßiges Gehirnjogging, moderate Bewegung und die richtige Ernährung lässt sich der IQ relativ schnell erhöhen!

Denn wichtige Faktoren der geistigen Leistungsfähigkeit wie die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit und die Merkspanne lassen sich durch das, was wir täglich essen und trinken, erfolgreich verbessern. Und wer seinen IQ verbessert, hat danach nicht nur bessere Schul- und Examensnoten, er dürfte dabei durchaus auch einen geldwerten Vorteil haben. So konnte der amerikanische Professor Dr. Charles Murray bereits 1998 aufzeigen, dass jeder zusätzliche IQ-Punkt jährlich rund 460 US-Dollar zusätzliches Einkommen bedeutet. Dieses kann, wenn man es durchrechnet, im Laufe von zwei oder gar drei Jahrzehnten beruflicher Aktivität ein zusätzliches Vermögen von einem oder mehreren Häusern einbringen.

Neurotrition und das Modell für eine clevere Ernährung

Nicht zu Unrecht sagt der Volksmund: Du bist, was Du isst. Aber welche Lebensmittel und Mikronährstoffe machen uns nun schlauer? Antworten geben die Erkenntnisse aus dem Bereich der Neurotrition. Dieses Wort setzt sich aus den Begriffen „Neurofunktion“ und Nutrition zusammen, und befasst sich mit den Wechselwirkungen zwischen Gehirnfunktion und Ernährung. Neurotrition führt erstmals Neurowissenschaften und Ernährungswissenschaften zusammen, mit dem Ziel, Wege für eine höhere geistige Leistungsfähigkeit in Verbindung mit einer besseren Gehirngesundheit aufzuzeigen.

„5 am Tag“ für ein Mehr an geistiger Fitness

Entscheidend sind vier Aspekte, die nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Erkenntnisstand jeweils wesentlich zur Förderung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Erstens die Abwechslung in der Ernährung mit ausreichend viel Gemüse und Obst zur Sicherung der Zufuhr an Sekundären Pflanzenstoffen, zweitens die Blutzuckerstabilisierung, also die Vermeidung einer Unter- und Überzuckerung durch den favorisierten Konsum von Lebensmitteln mit einem mittleren bis niedrigen glykämischen Index. Die Faktoren drei und vier bestehen aus der Durstvermeidung und der Dopaminoptimierung.

Dass die Sekundären Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse wichtige Funktionen im Gehirnstoffwechsel unterstützen, wurde jüngst durch eine aktuelle Studie der Gesellschaft für Gehirntraining (GfG) eindrucksvoll belegt. An dieser Studie nahmen deutschlandweit 47 Erwachsene nach einem von der Ethikkommission Erlangen überprüften und freigegebenen Studiendesign teil. Sie ergänzten ihre Ernährung über sechs Wochen lang täglich mit 20 Milliliter eines naturnahen Obst- und Gemüsekonzentrats. Mit dieser naturnahen Ergänzung der täglichen Ernährung nahmen die Teilnehmer die Menge an Sekundären Pflanzenstoffen auf, die in 800 Gramm ausgewähltem Obst und Gemüse enthalten sind. Die Studienteilnehmer wurden am Anfang, nach zwei und nach sechs Wochen mit Hilfe eines standardisierten und weltweit etablierten Messverfahrens auf ihre geistige Leistungsfähigkeit getestet.

Ergebnis eindeutig

Das Ergebnis war eindeutig: Nach sechs Wochen war der IQ der Teilnehmer im Durchschnitt von 110 auf 115 Punkte angestiegen. Dies bedeutete, dass sie schneller rechnen und lesen sowie komplexere Aufgaben bewältigen konnten als zu Beginn der Studie. Wichtig ist diese Erkenntnis nicht nur für Schulkinder, Studenten oder Berufstätige mit hohen geistigen Anforderungen, sondern für alle Personen, die ihre geistige Leistungsfähigkeit wie die Merkspanne und die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit verbessern wollen.

Aber Achtung: Mit den klassischen Vitamin- und Mineralstofftabletten kann eine unzureichende Aufnahme von Gemüse und Obst nicht adäquat und vollständig ausgeglichen werden. Wichtige Sekundäre Pflanzenstoffe wie die Flavonoide, Phenolsäuren oder Anthozyane sind in solchen Nahrungsergänzungen nicht oder nur in isolierter und synthetischer Form enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken in der Natur im Verbund aber am effektivsten. Wer regelmäßig weniger als die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag verzehrt, kann dies mit der Einnahme eines naturnahen Mikronährstoffkonzentrates (z. B. Vitalkomplex Dr. Wolz) ausgleichen, um sich und seinem Körper eine ausreichende Zufuhr an Sekundären Pflanzenstoffen zu garantieren.

Autor: Günter Wagner

Heidelbeeren sind eine beliebte Beerensorte. Die Früchte enthalten viel Carotin, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C. Aufgrund der enthaltenen Anthocyane färben sie beim Verzehr den Mund und die Zähne zwar bläulich, doch sind die Anthocyane in den Beeren auch für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verantwortlich.

Pflanzenkunde

Die Heidelbeeere (Vaccinium myrtillus), auch Blaubeere, Schwarzbeere, Wildbeere, Waldbeere, Bickbeere genannt, ist eine Art aus der Gattung der Heidelbeeren (Vaccinium) in der Familie der Heidekrautgewächse (Ericaceae). Die hochdeutsche Bezeichnung Heidelbeere hat ihren Ursprung wohl in „auf der Heide wachsende Beere”. Der zehn bis 60 Zentimeter hohe Zwergstrauch wächst stark verzweigt mit aufrechten, grün gefärbten, glatten Ästen. Die Blätter sind zwei bis drei Zentimeter lang, eiförmig und beiderseits grasgrün. Blüten wachsen einzeln aus Blattachseln. Sie erscheinen ab April/Mai. Von Juli bis in den September tragen die Pflanzen schwarzblaue, im Durchmesser maximal einen Zentimeter große, abgeplattet runde, einzelnstehende Früchte, die als reife Beeren blaugrau bereift sind. Ab dem Spätsommer beginnt die Herbstfärbung der Sträucher. Im Gegensatz zur verwandten Preiselbeere (Vaccinium vitis-idaea) sind sie nicht immer-, sondern sommergrün, werfen also ihre Blätter ab.

Anthocyane

Der Strauch erreicht ein Alter von bis zu 30 Jahren. Durch Vermehrung in Form von Ausläuferbildung (Wurzelkriecher) kann eine Pflanze „indirekt“ jedoch noch älter werden. Trotz häufiger unmittelbarer Nachbarschaft zur Preiselbeere kommt es nur selten zu Hybriden zwischen den beiden Arten.

Von der Amerikanischen Heidelbeere (Vaccinium corymbosum) unterscheidet sich die eurasische (Vaccinium myrtillus), indem sich die farbgebenden Anthocyane sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch befinden, sie so durch und durch blau gefärbt ist. Bei der seit etwa 1900 aus der Amerikanischen Heidelbeere gezüchteten Kulturheidelbeere befinden sich die Farbstoffe nur in der Schale, weshalb diese ein helles Fruchtfleisch aufweist. Außerdem ist die Kulturheidelbeere doppelt bis mehrfach so groß wie die echte Blaubeere und schmeckt weniger aromatisch als die Wildfrüchte.

Die Blätter der Heidelbeerpflanzen sind schwach giftig. Der Schwerpunkt der Verbreitung der Heidelbeeren liegt in den gemäßigten und nordischen Zonen Europas, Asiens und Amerikas. Sie besiedelt dabei Gebiete von der Ebene bis ins Gebirge (in den Alpen etwa bis 2350 Meter über NN).

Kulturheidelbeere

Heidelbeeren wachsen als Halbschattenpflanzen in bodensauer-humosen Laub- und Nadelwäldern (besonders in Kiefernwäldern und Gebirgs-Fichtenwäldern), in Moor- und Bergheiden. Sie zehren mit Hilfe von Wurzelpilzen von Rohhumus. Industriellen Immissionen gegenüber zeigt sie sich wenig resistent. Vermutlich wird der Wurzelpilz der Pflanze, mit dem sie in Symbiose lebt, insbesondere durch Schwefeldioxid geschädigt. In den Wäldern findet man daher weniger wilde Heidelbeeren als in früheren Zeiten.

Leider gibt es von der europäischen Heidelbeere auch bisher keine Kulturvariante. Für den Anbau stehen nur Kulturpflanzen zur Verfügung, die aus der amerikanischen Heidelbeere gezüchtet wurden. Diese werden auch verbreitet im Obsthandel angeboten. Beim kommerziellen Großanbau der Heidelbeere werden dafür die Standorte sorgfältig ausgewählt. Benötigt wird ein leicht sandiger, humoser, feuchter und luftdurchlässiger Boden. Wer in einer entsprechenden Gegend wohnt, wird mit dem Anbau der Kulturheidelbeere Erfolg haben. Wer die Standortansprüche dagegen nicht bieten kann, muss entweder viel Mühe aufwenden, um den Boden vor der Pflanzung entsprechend vorzubereiten oder kann sich allenfalls über eine kleine Ernte freuen.

Auf Fuchsbandwurm achten

Vor dem Verzehr selbst gepflückter, ungewaschener Blaubeeren wird aufgrund der möglichen Anhaftung von Eiern des Fuchsbandwurms abgeraten. Gerichte mit Heidelbeeren sind zum Beispiel Heidelbeerkompott, Heidelbeermarmelade, Heidelbeereis, Heidelbeerkuchen, Hefeklöße sowie Pfannkuchen mit Heidelbeeren. Als getrocknete Früchte haben Heidelbeeren heilende Wirkung bei Durchfällen. Dies kommt von dem hohen Gehalt an Gerbstoffen. In frischem Zustand können Heidelbeeren aber abführend wirken, also nicht verwechseln. Heidelbeersaft wird bei Entzündungen des Mund- und Rachenbereichs genommen. Die Beeren oder daraus hergestellte Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem ein Mittel zur Verbesserung des Nacht- und Dämmerungssehens. Als Wirkstoffe werden dabei speziell die blauen Anthocyane der Heidelbeere genannt. Probieren Sie mal unsere Rezepte!

Die meisten Abnehmwilligen werden durch Diäten nur dicker und frustrierter. Ein Blick hinter die Kulissen des Stoffwechsels erklärt warum und legt eine simple Lösung nahe.

Egal ob Reistage, Saftkuren, Trennkost oder vor halbleeren Tellern hocken, kalorienreduzierte Diäten belohnen nur den kurzfristigen Ehrgeiz. Sie scheitern am „Spaßfaktor“ und am langfristigen Erfolg. Zu viel Verzicht, zu wenig Geschmack, zu kompliziert im Alltag und das Gewicht, das wir verlieren, geht dank unzureichender Kalorienzufuhr häufig auf das Konto der Muskelmasse, unserem besten Fettverbrenner. Speckpolster bangen bei all dem nur selten um ihre Vorräte. Der Körper schützt seine Reserven indem er die Fettdepots verschließt und senkt seinen Grundumsatz, die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Zum ungestillten Hunger gesellt sich damit beständiges Unwohlsein.

Sinkender Grundumsatz bei Diäten

Schauen wir in die Zeit zurück, als der Mensch noch Jäger und Sammler und dasLeben noch hart war, macht das durchaus Sinn. Der Stoffwechsel auf Sparflamme ermöglicht uns mit Weniger auszukommen. Ein seit Jahrmillionen bewährtes Konzept in Zeiten der Dürre. Der Körper weiß ja nicht, dass wir gerade „nur“ eine Diät machen.

Wie in Hungerzeiten sinkt auch bei kalorienreduzierten Diäten – hier unerwünscht – der Grundumsatz (basale Stoffwechselrate) fatalerweise, bei Radikaldiäten oder wiederholten Diäten sogar deutlich, wodurch der Abnehmerfolg im Laufe der Diät nachlässt und das Gewicht häufig sogar stagniert. Kehren wir nach der – auf Dauer unerträglichen Diät – zur gewohnten Ernährung und Kalorienzufuhr zurück, bleibt der Grundumsatz niedrig und wir nehmen stärker zu als je zuvor. Der berühmte „Jo-Jo-Effekt“ tritt ein.

Zuerst der Zucker

Fette und Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) dienen unserem Körper als Energiequelle. Aus Zucker kann unser Körper dabei am schnellsten Energie gewinnen. Dazu bedient er sich am Blutzucker (Einfachzucker), der aus Zuckern der Nahrung und aus den eigenen Reserven, dem Speicherzucker Glykogen in Muskeln und Leber, aufrechterhalten wird. Zwei Hormone halten den Blutzucker dabei im Zaum: Wird er durch den Verbrauch knapper, sorgt das Hormon Glukagon für Nachschub aus der Nahrung und den Speicherzucker-Reserven. Ist der Zuckerspiegel im Blut dagegen ausreichend oder sogar zu hoch, verschließt der Gegenspieler, das Hormon Insulin, sämtliche Energierücklagen, egal ob Zucker- oder Fettdepots, und fördert vorrangig die Blutzuckerverwertung.

An unsere Fettdepots kommen wir deshalb nur, wenn Blutzucker- und Speicherzucker- Rücklagen aufgebraucht sind, zum Beispiel bei längerer, großer körperlicher Anstrengung (z. B. Langstreckenlauf), aber auch, wenn keine Kohlenhydrate nachkommen (nach ca. 6–8 Stunden). Erst dann ist der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen und auf Fette zurückzugreifen. Die Leber beginnt dann verstärkt Fette in sogenannte „Ketonkörper“ aufzuspalten und diese als Energiequelle für Gehirn, Muskeln und andere Organe zur Verfügung zu stellen (Ketose). Weil Dank niedrigem Blutzuckerspiegel kaum noch Insulin im Körper kreist, sind die Fettdepots für den Zugriff geöffnet. Nun bauen wir Fett ab.

Low Carb und ketogene Ernährung

Im Vergleich mit Diäten bewirken Ernährungsformen, wie „Low-Carb“ oder „ketogen“ – wenig bzw. sehr wenig Kohlenhydrate – eine Absenkung des Blutzuckers und damit des Insulinspiegels. Die Durchführung ist natürlich ungewohnt, aber leichter als man denkt. Soll der Erfolg eintreten, streichen wir kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Getreide, Reis, Kartoffeln und natürlich Zucker von unserem Speiseplan. Dafür gibt es Schalentiere, fetten Fisch, Eier, gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Leinöl, Kokosöl) und viel kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Kohl, Spinat, Spargel und Tomaten). Bei Früchten werden die zuckerarmen Sorten und Beeren bevorzugt (z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Blaubeeren). Natürlich kann der Eiweißbedarf – von Dr. Mohr gut begründet und erklärt (s. reformleben Nr. 25, Nr. 3) – auch pflanzenbasiert gedeckt werden.

Vereinfacht gesagt unterscheiden sich diese Ernährungsformen durch einen hohen Anteil an gesunden Fetten zu Lasten übermäßiger kurz- und mittelkettiger Kohlenhydrate. Je mehr dieser Kohlenhydrate Sie streichen, desto schneller normalisiert sich Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit – in Ketose winken weitere gesundheitliche Vorteile.

Gemüse nicht vergessen

Hartnäckig hält sich der Mythos, bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen müsse auf Gemüse und Obst verzichtet werden. Das Gegenteil ist der Fall. Lediglich werden stärkeund kohlenhydratarme Gemüse und zuckerarme Obstsorten bevorzugt, wie sie unsere Vorfahren wohl ausschließlich vorfanden. Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist sogar eine Gelegenheit, frisches Gemüse, Salate und Obst wieder mehr zur Grundlage der eigenen Ernährung zu machen.

Der hohe Faseranteil hält nicht nur unsere bakterielle „Darmflora“ gesund, die unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem im Lot halten. Die für uns unverdaulichen Ballaststoffe der pflanzlichen Kost sorgen

als Quellstoffe auch für gute Verdauung und längere Sättigung, sie senken den Cholesterinspiegel und unterstützen damit gesunde Blutfettwerte und sie helfen den Blutzuckerspiegel gleichmäßig niedrig zu halten, was nicht nur für Diabetiker von Vorteil ist.

„Der kleine Hunger zwischendurch“ – besser als jede Diät

Erweiterte Essenspausen einzulegen, wird als „Intervallfasten“ oder intermittierendes Fasten bezeichnet. Tatsächlich gehören längere Nahrungspausen aber zu unseren entwicklungsgeschichtlichen Wurzeln, mal gibt es Essen, mal nicht. Mal Kalorienverbrauch (Jagen/Sammeln), mal Kalorienaufnahme (Essen).

Der Wechsel ist wichtig, wissen Wissenschaftler heute, damit der Körper regenerieren kann. „Autophagie“, wird einer der Prozesse fachsprachlich genannt. Erhält der Körper mal wirklich gar keine Nahrung, beginnt er bei sich selbst aufzuräumen, schadhafte Zellbestandteile zu vertilgen oder fehlerhafte gefaltete Eiweiße, wie das Beta-Amyloid im Gehirn von Alzheimerpatienten zu entsorgen. Angekurbelt wird diese „Müllentsorgung“ durch Moleküle, wie Spermidin oder Sirtuiz1ein Enzym, das auch Entzündungen unterdrückt und die Stressresistenz von Zellen erhöht. Studien weisen darauf hin, dass die Autophagie vor Bluthochdruck, Herzversagen, Demenz, Krebsleiden und anderen Altersgebrechen schützen hilft. Zellen, die im Labor „hungern“ leben länger.

Das „Hungerprogramm“ läuft in allen Spezies dieser Erde vergleichbar ab, von der Bäckerhefe bis zur Stubenfliege, von der Maus bis zum Mensch – ein Zeichen, dass es sich bewährt hat.

Im Gegensatz zur kalorienreduzierten Diät, hat das „0-Kalorien-Programm“ (Fasten) noch einen weiteren Vorteil. Der Körper drosselt den Grundumsatz nicht, er erhöht ihn sogar vorübergehend. Vielleicht, um mit dieser Energie den Erfolg beim Sammeln und Jagen sicher zu stellen. Intervallfasten jedenfalls hält das Insulin niedrig, den Fettstoffwechsel hoch, wir haben kein erhöhtes Hungergefühl und keinen Jo-Jo-Effekt. Es verträgt damit auch Ausnahmen und Pausen. Schließlich wollen wir ja auch mal schlemmen.

Und so geht´s: Wenn Sie z. B. um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen und dann erst wieder um 11 Uhr vormittags, hat ihr Körper 16 Stunden gefastet und viel Zeit im Fettstoffwechsel verbracht. Sie können mit 12 Stunden anfangen und sich langsam vortasten. Kalorienfreie Getränke, wie Kaffee schwarz, Tees oder (Ingwer-)Wasser, sind immer erlaubt. Eine natürliche Stütze beim Abnehmen bieten Pflanzenstoffe, wie Frischpflanzenpresssäfte aus Kartoffel, Artischocke und Brennnessel. Sie treiben den Stoffwechsel an, helfen beim Entgiften und fördern die Selbstheilungskräfte.

Nur keine Snacks. Die blockieren über den erhöhten Blutzucker und das aufsteigende Insulin sofort die Fettverbrennung. Essen Sie daher abends moderat und kohlenhydratarm – möglichst auch keinen Alkohol. So sinkt der Insulinspiegel und Erholung und Fettverbrennung setzen schneller ein.

Bewegung hält fit und erhöht den Kalorienverbrauch

Wer sich viel bewegt, bleibt fit und baut Muskeln auf. Eine starke Muskulatur formt die Figur und verbrennt viele Kalorien. Direkt, in Bewegung, aber auch nachhaltig, durch einen erhöhten Grundumsatz. Je nach körperlicher Verfassung kann die tägliche Trainings-Einheit aus einem 30-minütigen flotten Spaziergang bestehen, einem intensiven Kreislauftraining oder entsprechendem Krafttraining.

Beachtlich ist, dass Sie – natürlich aufgewärmt – mit intensiven Belastungen (HIIT – High Intensiv Intervall Training) in kurzer Zeit eben so viel oder mehr erreichen können, wie in der doppelten Zeit bei nur moderater Belastung. Der Körper baut nur auf, wenn er gefordert wird. Geeignet sind zum Beispiel Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf aber auch Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio.

Der Grünkohl ist ein Gemüse der Superlative. Er zählt zu den basischsten Lebensmitteln, die den Stoffwechsel harmonisieren, hat Spitzenwerte bei Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin A, K und C plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe und enthält sogar für ein Gemüse relativ viel hochwertiges Eiweiß. Grünkohl ist gesund und lecker.

Traditionell wird Grünkohl deftig mit Schmalz zubereitet und mit Würstchen oder Fleisch serviert. Dabei ist stundenlanges Kochen keine Seltenheit, was seinen wertvollen Inhaltsstoffen schlecht bekommt. In den letzten Jahren aber gibt es häufiger auch andere Rezepte mit Grünkohl – als schonend gedünstetes Gemüse oder Salat.

So wie alle Kohlarten gehört Grünkohl zu den Kreuzblütlern. Er stammt vom Wildkohl ab, der schon in der Antike kultiviert und als Heilpflanze genutzt wurde. In Deutschland hat speziell Grünkohl seit dem 16. Jahrhundert einen festen Platz auf Speiseplänen. Ob Krauskohl, Blätterkohl, Federkohl, Winterkohl oder Friesische Palme, besonders während der kalten Jahreszeit und besonders in Norddeutschland ist Grünkohl beliebt.

Eiweißreich, fettarm & ballaststoffreich

Das Eiweiß- bzw. Aminosäureprofil des Grünkohls ist hochwertig und mit tierischem Eiweiß vergleichbar. Lediglich die Werte der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind etwas niedrig, was jedoch kein Problem darstellt, da diese in vielen anderen Lebensmitteln reichlich enthalten sind. Dafür ist der Gehalt an Tryptophan im Verhältnis sehr hoch. Diese Aminosäure wird zur Serotoninherstellung im Gehirn benötigt und sorgt für gute Laune und Ausgeglichenheit.

Grünkohl ist wie fast alle Gemüse fettarm. Doch das eine Gramm pro 100 Gramm Gemüse enthält 130 mg Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die ALA ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sowie für ihren Schutzeffekt auf das Herz-Kreislauf-System und auf Nerven in Gehirn und Rückenmark.

Ballaststoffe enthält Grünkohl in großer Menge und hoher Qualität. Sie regulieren den Cholesterinspiegel, beschleunigen die Darmpassage und beheben somit Verstopfung, hemmen Heißhungerattacken und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Vitamine und Mineralstoffe liefert der Grünkohl dem Körper vor allem in Bezug auf:

• Vitamin A bzw. Retinol (Betacarotin), aus dem der Körper Vitamin A herstellen kann. Es ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhäute.
  
• Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt Entgiftungsprozesse.
  
• Vitamin K, das zwei große Aufgaben hat – Calcium in die Knochen transportieren und gleichzeitig die Blutgefäße frei davon halten.
  
• Calcium, besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Die Bioverfügbarkeit des Calciums im Grünkohl gilt außerdem als sehr hoch, weil er arm an Oxalsäure ist.
  
• Kalium für den Energiestoffwechsel und die Herzgesundheit von Bedeutung.
  
• Eisen, Bestanteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), am Sauerstofftransport beteiligt. Mangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den antioxidativ wirksamen und krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen im Grünkohl zählen Flavonoide, Carotinoide sowie Senfölglycoside.

Entzündungshemmend & blutdrucksenkend

Wissenschaftler beziffern die im Grünkohl enthaltenen Flavonoide mit mindestens 45. Darunter findet sich der ausgezeichnete Radikalfänger Quercetin. Flavonoide sind entzündungshemmend, antithrombotisch und blutdrucksenkend. Auch Carotinoide wirken gegen Entzündungen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebsformen. Mit rund 5.200 Mikrogramm pro 100 Gramm steckt im Grünkohl sogar mehr Beta-Carotin als im Brokkoli (850 Mikrogramm). Wenn gemeinsam mit dem Grünkohl eine kleine Portion Fett gegessen wird, kann der Organismus das Beta-Carotin leichter aufnehmen. Mindestens ebenso wichtig für eine hohe Beta-Carotin-Aufnahme ist, dass der Grünkohl gut zerkleinert oder sorgfältig gekaut wird.

Krebshemmend

Stark krebsfeindlich ist neben den Flavonoiden und Beta-Carotin insbesondere Lutein, ebenfalls ein Carotinoid. Bei regelmäßigem Verzehr von Grünkohl sollen diese Antioxidantien effektiv gegen Brust-, Darm-, Blasen-, Prostata- und Eierstockkrebs wirken. Des Weiteren enthält Grünkohl die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die besonders gut für die Augen sind und daher altersbedingten Augenkrankheiten entgegenwirken.

Der Grünkohl ist ein Beispiel dafür, dass in grünem Gemüse sogar mehr gelbe und orangefarbene Carotinoide verborgen sein können als in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsearten. Das ist deshalb so, weil die im grünen Gemüse enthaltenen Carotinoide vom sattgrünen Chlorophyll (Blattgrün) überlagert werden. Dieses Chlorophyll ist ebenfalls positiv. Es soll Studien zufolge dazu beitragen, Entzündungen zu hemmen, Demenz vorzubeugen, Schwermetalle über den Darm auszuleiten und das Darmkrebsrisiko zu mindern. Senfölglycoside (auch Glucosinolate) sind für den typischen Geschmack mitverantwortlich.

Hierbei handelt es sich um schwefel- und stickstoffhaltige Verbindungen. Senfölglycoside werden beim Zerkauen oder Zerschneiden des Gemüses und auch während des Verdauungsprozesses zu antimikrobiellen und krebsfeindlichen Isothiocyanaten (sogenannten Senfölen) umgewandelt. Die Umwandlung geschieht mit Hilfe des Enzyms Myrosinase, das allerdings hitzeempfindlich ist – spricht gegen intensives Kochen! Grünkohl liefert mindestens fünf Arten von Senfölglycosiden.

Dazu zählt der Stoff Glucobrassicin, der z. B. Östrogenderivate im Körper neutralisiert und insbesondere das Brustkrebsrisiko reduzieren soll.

Gerade der Grünkohl kann mit seiner großen Vielfalt an Vitalstoffen und seinem hochwertigen Protein gut zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung beitragen und gleichzeitig vor Krankheiten schützen.

Zur Saison oder tiefgekühlt?

Jetzt hat er Saison. Selbstverständlich kann man ihn einfrieren und somit das ganze Jahr genießen. Meist wird geraten, ihn zuvor zu blanchieren, weil er dann besser schmecke. Doch sind es gerade die antioxidativ wirksamen Stoffe, die den etwas bitteren Geschmack auslösen. Wird Grünkohl so zubereitet, dass er kein bisschen herb schmeckt, ist er weniger gesund. Wir raten daher, den Grünkohl roh einzufrieren.

Braucht der Grünkohl Frost auf dem Feld? Nicht unbedingt. Die Kälte hat dennoch zwei Vorteile. Erstens wird der Grünkohl zarter und zweitens – so diverse Studien – ist der Flavonoid-Gehalt im Grünkohl höher, wenn er erst nach dem ersten Frost geerntet wird. Da Grünkohl laut Verbraucherzentrale häufig mit Pestizidrückständen belastet ist, ist es besser, Bio-Ware zu kaufen.

Grünkohl vorzubereiten ist nicht schwierig. Sollten welke Blätter vorhanden sein, diese entfernen. Mehrmals in kaltem Wasser waschen, damit alle Reste von Sand und Erde entfernt werden. Abtropfen lassen. Blätter in schmale Streifen schneiden, harte Stiele dabei entfernen.

Frühlingsspinat ist besonders zart, feinblättrig und hellgrün, bestens geeignet, roh als Salat oder Smoothie verzehrt zu werden. Winterspinat schmeckt herber. Angeboten wird frischer Spinat in Form von losen Blättern oder als so genannter Wurzelspinat, der unterhalb des Wurzelhalses abgeschnitten wurde. Beliebt ist außerdem TK-Spinat, zeitsparend und von der Qualität vergleichbar. Aber es lohnt sich geschmacklich, Spinat selbst frisch zuzubereiten – besonders bei Rezepten, bei denen der Spinat roh bleibt.

Spinat (spinacia oleracea) ist reich an Vitalstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In größeren Mengen enthalten sind Carotinoide, das Betacarotin, aus dem der menschliche Körper Vitamin A herstellen kann und Lutein, das ebenfalls die Augen brauchen. Weiter zu nennen sind die Vitamine C, K und die B-Gruppe, darunter die Folsäure. Bei den Mineralstoffen sind Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen in nennenswerten Mengen enthalten.

Mythos oder Wahrheit: Wieviel Eisen steckt im Spinat?

Wohl jeder kennt den legendären Tippfehler, wonach der Eisengehalt von Spinat eine Zeit lang stark überschätzt wurde. Dennoch ist sein Gehalt mit durchschnittlich circa drei Milligramm pro 100 Gramm höher als bei den meisten Gemüsen.

Wie bei anderen grünen Gemüsen ist der Folsäuregehalt dagegen wirklich herausragend. Dieses Vitamin der B-Familie ist notwendig für die Vorgänge der Zellteilung und damit der Zellneubildung. Der Körper bildet ständig neue Zellen. Deshalb spielt Folsäure von Anfang an eine entscheidende Rolle. Schwangere haben einen doppelt so hohen Bedarf an diesem Vitamin. Neuerdings wird der Einsatz von Folsäure auch zur Vorbeugung von Arteriosklerose und Krebs diskutiert. Der tägliche Bedarf an Folsäure wird mit der üblichen Nahrung kaum gedeckt.

Aufbewahrung

Viele werden sich an den Tipp erinnern, Spinat nicht warm zu halten. Bleibt gekochter Spinat längere Zeit bei Zimmertemperatur stehen, bildet sich durch Bakterien aus dem enthaltenen Nitrat Nitrit. Wie die Rote Bete ist Spinat eine Pflanze, die Nitrat aus Düngemitteln mehr aufnimmt als andere. Nitrat an sich ist unbedenklich, das Nitrit, das daraus entstehen kann aber eine Substanz mit Für und Wider. Früher wurde das Wider betont, besonders da es mit Eiweiß weiter zu Nitrosaminen reagieren kann, die als krebserregend eingestuft werden.

Seit andererseits erkannt wurde, dass Nitrit im Magen zu der blutdrucksenkenden Substanz Stickoxid umgewandelt wird, hat sich sein Ruf verbessert. Die Wirkung beruht darauf, dass Stickoxide die Gefäße entspannen. Deshalb gilt jetzt, dass zubereiteter Spinat im Kühlschrank aufbewahrt werden kann, wenn er nicht gleich verzehrt wird. Kleine Kinder sollten diesen dann aber nicht mehr essen, da Nitrit bei ihnen den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigt. Außerdem ist es gerade für Kinder besser, Spinat aus Bioanbau zu bevorzugen, der weniger Nitrat mitbringt.

Aufgrund des hohen Eiweißanteils empfiehlt es sich weiter, Spinat nicht mit großen Mengen Fleisch zu kombinieren. Milchprodukte haben diesen zwar auch, aber den Vorteil die im Spinat enthaltene Oxalsäure zu neutralisieren, die die Kalziumaufnahme hemmt und an den Zähnen ein „stumpfes“ Gefühl zurücklässt. Die Nitrosamin-Bildung lässt sich bremsen, wenn Spinat mit einer Vitamin-C-haltigen Frucht bzw. einem Saft daraus in der gleichen Mahlzeit verzehrt wird. Vitamin C verbessert zudem die Eisenaufnahme.

Mitmenschen, die gerne süß oder/und andere kohlenhydratreichen Kost essen, werden hingegen von Medienberichten angetan sein, die mittels derartiger Ernährung eine Lebensverlängerung versprechen. Diese Medien berufen sich auf eine Untersuchung des Charles Perkins Centers (Universität Sidney) die am 30.9.2016 mit der Überschrift:

Researchers discover optimal diet to boost lifeextending hormone (Forscher entdecken optimale Diät zum Antreiben des lebensverlängernden Hormons)

publiziert wurde.

So etwas wird gerne von der einschlägigen Industrie, aber auch gerne von Konsumenten gehört. Ist das nur Populismus, oder ist da was dran? Die Autoren beziehen sich da auf das Hormon FGF 21, dass von der Natur vor Urzeiten entwickelt und von anderen Forschern im Jahr 2005 entdeckt wurde.

FGFs regen die Zellteilung, das Zellwachstum, die Gewebsreparatur aber auch die Vermehrung und die Ausbreitug von Tumorzellen an. Da wurde festgestellt, dass dieses Hormon das Wachstum von Bindegewebszellen stimuliert, weshalb es als Fibroblasten-Wachstums-Faktor (FGF21) bezeichnet wurde. Tatsächlich regen FGFs die Zellteilung, das Zellwachstum, die Gewebsreparatur – aber auch die Vermehrung und die Ausbreitung von Tumorzellen an. Daher ist das gefeierte Hormon ein zweischneidiges Schwert.

Bisher sicher bekannt ist: FGF21 wird in der Leber nach hoher Zufuhr kohlenhydrathaltiger Kost gebildet und mit dem Blutkreislauf ins Gehirn geschickt. Im Fettgewebe stimuliert der Faktor die Aufnahme von Glukose in die Fettzellen und damit deren Zunahme. Und dem Gehirn signalisiert es Sättigung, woraufhin weiteres Verlangen nach Kohlenhydraten, vor allem nach Zucker, gebremst werden sollte.

Aus letzterem Grund wird FGF21 von manchen Wissenschaftlern und Medien als sensationeller Befund gepriesen: als »Sättigungshormon«, das übermäßigen Appetit dämpfen könne. Zugleich wird von diesem Hormon, mit dem das Zellwachstum und die Krebsreparatur sowie die Immunaktivität wahrscheinlich gefördert werden kann, eine lebensverlängernde Wirkung erhofft. Das könnte sich aber als Irrtum erweisen.

Was in Zeiten von Nahrungsmangel lebensbewahrend war, kann jedoch mit permanent überschüssiger, kohlenhydratreicher Nahrung krankheitsfördernd sein. Für unsere Vorfahren, die oftmals nur wenig Nahrung hatten, war FGF21 ein mittelfristig rettendes Hormon. Was in Zeiten von Nahrungsmangel lebensbewahrend war, kann jedoch mit permanent überschüssiger, kohlenhydratreicher Nahrung krankheitsfördernd sein. Zumal die langfristig lebensrettende, lebensverlängernde Wirkung dieses Hormons wegen der potentiell krebsfördernden Wirkung zu bezweifeln ist.

Als ich erstmals von der angeblichen lebensverlängernden Wirkung dieses Wunderhormons gehört hatte, fragte ich mich demütig, ob meine bisherige Empfehlung kohlenhydratreduzierter Ernährung völlig verkehrt war. Selbstverständlich hätte ich Ihnen, liebe Leserinnen und Leser von reformleben meinen derartigen Irrtum sofort eingestanden. Nach sorgfältiger Prüfung aller seriöser Erkenntnisse zu den Wirkungen von FGF21 komme ich jedoch zu dem Schluss, dass hohe Produktionsraten des Wunderhormons wahrscheinlich ungünstig für die Gesundheit und für die Lebensdauer sind.

Deshalb kann ich populistische Empfehlungen wie: "Esst mehr Kohlenhydrate, um mehr FGF21 auszuschütten" nicht unterschreiben. Hingegen halte ich meine Empfehlung kohlenhydratreduzierter Ernährung, mit der weniger Ausschüttung von FGF21 stimuliert wird, weiterhin aufrecht.

»Die Erinnerung ist das einzige Paradies,
aus dem wir nicht vertrieben werden können.«
Jean Paul

Kann ein einzelnes Mittel, sei es ein Nahrungsmittel oder eine Heilpflanze oder ein Medikament, vor Krebs oder vor Demenz schützen? Manche Menschen hoffen auf die Wunderpille. Oder besser noch auf mehrere Wunderpillen: eine gegen alle Arten von Krebs, eine gegen alle Arten von Demenz, eine gegen Herz-Kreislauf- Krankheiten, eine gegen alle neurologischen Erkrankungen, nicht nur gegen Morbus Parkinson und Multiple Sklerose, eine gegen Angst und Depression. Daher wären mindestens fünf Wunderpillen erforderlich. Die zudem möglichst völlig nebenwirkungsfrei sein sollten.

Keine Wunderpille

Eine derartige Wunderpille gibt es nicht. So effektiv und spezialisiert die moderne Medizin auch ist: ein derartiges Wundermittel oder gar fünf davon hat sie noch nicht gefunden. Gleichwohl hat die Natur (die bekanntlich schon weitaus länger besteht als die moderne Medizin) eine Reihe von Schutzstoffen entwickelt, die sogar im Menschen wirken. Auch diese Schutzstoffe sind keine Wundermittel, jedoch kann im Zusammenwirken der Sekundärstoffe mehrerer bewährter Pflanzenarten ein solider Schutz der Gesundheit entstehen – sowie ein wichtiger Beitrag zum Überwinden von Krankheiten. Die bewährtesten Schutzstoffe sind im Basisprogramm für längere Gesundheit zusammengefasst und erklärt. Erklärt, weil es erforderlich ist, selbst zu verstehen, warum ein bestimmter Schutzstoff notwendig ist – und wie er wirkt. Damit wird auch verständlich, warum und wie diese Schutzstoffe im und mit dem Menschen die Flut der Zivilisationskrankheiten eindämmen können:

Warum und wie sie ebenso vor chronischen Entzündungen, vor Krebs, vor Demenz, vor Arteriosklerose, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie vor neurologischen Erkrankungen schützen können. Wofür natürlich die sorgfältige und konsequente Anwendung erforderlich ist. Gleichzeitig ist die alltägliche Nahrung ein wesentlicher Faktor, der entweder zum Entstehen oder zum Verhindern, bzw. zum Bewältigen der Krankheiten beiträgt. Die Meisten von uns wissen wohl, dass es gut ist, möglichst wenig Nahrungsmittel (idealerweise keine davon) zu essen, die der Gesundheit abträglich sind. Und statt dieser möglichst viele Nahrungsmittel, die der Gesundheit zuträglich sind.

Individuelle Ernährungsberatung

Es gibt gute Gründe dafür, täglich Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkorngetreide zu essen. Falls das verträglich ist. Vor allem die Glutenunverträglichkeit und die Fruktoseintoleranz scheinen zum häufigeren Krankheitsfaktor zu werden. Dann ist individuelle Ernährungsberatung erforderlich, wozu ihr Reformhaus beitragen kann- auch mit alternativen Produkten.

Wenn jedoch all das problemlos vertragen wird, ist dann das Prinzip »Viel hilft viel« das Beste? Möglichst viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu verzehren? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ebenso die WHO empfiehlt, täglich 650 Gramm Obst und Gemüse zu essen: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag. Und sagt darüber hinaus noch:

»Je mehr Obst und Gemüse gegessen wird, desto geringer ist das Risiko nicht nur für bestimmte Krebskrankheiten, sondern auch für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten.«

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - DGE 2007, DGE 2008, Takachi et al.

Schließlich entstanden schon nach ersten Auswertungen der großen European Prospektive Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Studie) sogar Zweifel daran, ob die hohe Zufuhr von Obst und Gemüse zumindest vor Krebs schützen kann. Wahrscheinlich können manche Obst- und Gemüsesorten einen Beitrag zum Krebsschutz erbringen, obwohl daraus keine Gesamtwirkung resultiert, die statistisch signifikant ist. Deshalb gilt es, die bewährtesten Pflanzenarten für die Gesundheit zu bevorzugen. Diese Pflanzenarten werden im Basisprogramm für längere Gesundheit erklärt.

Pflanzenkost und Kohlenhydrate

Für den relativ geringen Gesamtnutzen hohen Verzehrs von Obst und Gemüse zur Krebsprävention (wie von der EPIC-Studie aufgezeigt) gibt es eine ganz einfache Erklärung: Wer sehr viel Obst und Gemüse isst, nimmt damit auch sehr viele Kohlenhydrate auf. Aufgrund neuer Erkenntnisse ist aber die hohe Zufuhr von Kohlenhydraten der Gesundheit nicht sehr zuträglich. Demnach wird die Wirkung der Schutzstoffe aus großen Mengen Gemüse und Obst von der Wirkung der gleichzeitig zugeführten Kohlenhydrate erheblich gemindert oder gar ins Gegenteil verkehrt. Natürlich war das schon lange bekannt. Deshalb hatten die Lebensreformer früh schon empfohlen, alles Weißmehlgebäck und alle gezuckerten Produkte konsequent zu meiden – und besser Vollkornbrot sowie Müsli aus Vollkorngetreide, Beeren (und sogar Vollmilch oder Sahne: Bircher Müsli) zu essen. Damit war im Vergleich mit der damaligen kohlenhydratreichen und fleischhaltigen Zivilisationskost ein wesentlicher Fortschritt für die individuelle Gesundheit entstanden.

Weiterentwicklung der bewährten Refomkost

Aufgrund weiteren ernährungsphysiologischen Wissens kann die bewährte Reformkost nun weiter entwickelt werden, indem der Kohlenhydratanteil etwas weiter reduziert – und dafür mehr Energie aus geeigneten Pfl anzenölen (s.u.) aufgenommen wird. Die Zivilisationskost enthält über 50, oft 60 Prozent Kohlenhydrate und ungefähr 30 Prozent Fette, teilweise tierischer Herkunft. Das ist die Relation, mit der – zumindest als Co-Faktor – sehr viele Zivilisationskrankheiten entstehen. Selber Reformköstler, zwar nicht von Kindheit an, aber seit meiner Studentenzeit (aber auch dabei aufgeschlossen, liberal und tolerant, nicht fundamentalistisch) habe ich die Ernährungsweise der Lebensreform sorgfältig aufgenommen und für viele Patienten, für meine Familie und auch mich weiter entwickelt. Und die Wirkungen ständig überprüft. Als Konsequenz daraus ist eine ganze Reihe von Empfehlungen (nicht Vorschriften) entstanden:

• Vegetabile Ernährung mit höherem Anteil an Leinöl und Kokosöl als bisher üblich.
• Ausreichende, aber nicht übermäßige Aufnahme von pflanzlichen Schutzstoffen
  aus Gemüse, Obst und Getreide (falls keine Unverträglichkeit besteht).
• Wegen des signifikant höheren Gehaltes an Schutzstoffen in Pflanzen aus Bioanbau sind kleinere Portionen davon ausreichend.
• Somit wird – ohne Verzicht auf einen Apfel (die Weisheit sagt: one apple a day keeps the doctor away), ein Vollkornmüsli und zwei bis drei nicht übergroße Gemüse- oder Rohkostsalat-Portionen pro Tag - die Kohlenhydratzufuhr nicht übermäßig sein.
• Die Versorgung mit wichtigen pflanzlichen Schutzstoffen kann mit Aufnahmen
  von Grüntee, Granatapfel Muttersaft und Curcuma (siehe Basisprogramm für längere
  Gesundheit) optimiert werden – ohne Belastung der Kohlenhydratbilanz.
• Die Zufuhr von isolierten Kohlenhydraten sowie von Pflanzenarten mit hohem
  Kohlenhydratgehalt bei niedrigem Schutzstoffgehalt (zum Beispiel Kartoffeln,
  geschälter Reis) sollte gemieden werden.

Mit all diesen Maßnahmen kann eine gute Versorgung mit pflanzlichen Schutzstoffen und gleichzeitig eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auf ungefähr 30 Prozent erreicht werden. Eine radikale Umstellung der bewährten Reformkost ist dafür nicht erforderlich, nur eine vorsichtige, neuem ernährungsphysiologischem Wissen entsprechende Reform dieser Kost.

Reduktion von Kohlenhydraten bei pflanzenbasierter Kost

Die behutsame Reduktion der Kohlenhydratzufuhr kann sehr einfach – und erstaunlich wirksam – zum besseren Schutz vor Krebs und Demenz, vor neurologischen Erkrankungen, vor Autoimmunerkrankungen sowie vor Arteriosklerose und resultierenden Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Infarkten und Schlaganfällen beitragen und – last but not least – zur Normalisierung des Körpergewichtes sein.

Obwohl die schlichte Kohlenhydratreduktion gegen das Entstehen und die Progredienz vieler völlig unterschiedlicher Krankheiten wirkt, ist sie kein Wundermittel: die Wirkung kohlenhydratreduzierter Kost ist wissenschaftlich erklärbar (siehe im Folgenden und in weiteren Texten in reformleben). Selber bin ich aus langer ärztlicher und persönlicher Erfahrung von dieser Ernährungsweise überzeugt. Natürlich ist für eine Verminderung der Kohlenhydratzufuhr von bisher etwa 60 Prozent auf etwa 30 Prozent in der Nahrung ein Ausgleich erforderlich. Der durchschnittliche Energiebedarf einer/eines Erwachsenen in unserer Gesellschaft mit vielen technischen Erleichterungen, sitzender Tätigkeit und relativ wenig Bewegung ist selten höher als 2000– 2200kcal pro Tag – wird aber oft, vor allem mit kohlenhydratreicher Kost, überschritten. Bei einem Kohlenhydrat-Anteil von 60 Prozent kommen 1320 kcal des Gesamtenergiebedarfs aus Kohlenhydraten, was rund 320g entspricht.

Gesunde Fette

Wenn diese Menge bewusst auf rund 30 Prozent der Energiezufuhr, also auf rund 650 kcal, bzw. rund 160g Kohlenhydrate pro Tag vermindert wird, ist darin immer noch Luft für die ausreichende Aufnahme von Gemüse, Salat, Früchten und einem Frischkornbrei oder Müsli zum Frühstück. Für die Gesundheit ist Weißmehlgebäck und Kartoffelstärke entbehrlich. Dafür kann nun mehr Energie aus hochwertigen Pflanzenölen (im Reformhaus erhältlich), vor allem aus Leinöl (siehe reformleben Ausg.1) und Kokosöl zugeführt werden.

Selber leiste ich mir zum Tagesanfang, vor der Praxis, drei Esslöffel Leinöl und dazu einen Esslöffel Joghurt sowie ein bis zwei Esslöffel Magerquark (aus biologischer Landwirtschaft), 10ml Granatapfel Muttersaft, einen Esslöffel Linufit oder Vollkorngetreide. Wobei mir bewusst ist, dass auch eine geringe Menge Joghurt und Quark veganer Korrektheit ebenso wenig entspricht, wie zum Beispiel das Kaufen und Tragen von Lederschuhen. Dennoch möchte ich meine Ernährungsweise offen und ehrlich, ohne Heuchelei, darlegen. Zweifellos ist die strenge vegane Ernährungs- und Lebensweise ethisch sehr hoch stehend. Dabei sollte aber das Ganze nicht außer Acht gelassen werden.

Selbstverständlich kann die erforderliche Proteinzufuhr konsequent vegan statt aus Milchprodukten sehr gut aus Mandelmehl, Süßlupinensamenpulver, Hanfproteinpulver, Erbsenproteinpulver oder Reisproteinpulver kommen. Wie auch immer: aus drei Esslöffeln Leinöl (35 – 40 ml) am Morgen kommt eine Energiezufuhr, die rund 320 –360kcal entspricht. Viele Menschen in der Zivilisation nehmen mit ihrem kohlenhydratreichen Frühstück und ebensolchen Folgemahlzeiten deutlich mehr Kilokalorien zu sich – aber daraus anscheinend nicht mehr wirksame Energie: sie sind – und fühlen sich – häufig müde und schlapp.

Kokosöl eine sinnvolle Alternative

Mit drei Esslöffeln Leinöl am Morgen, statt einem Übermaß an Kohlenhydraten, kann das vielleicht – so meine Erfahrung – ganz anders sein. Aber nicht jeder will und verträgt das. Es kann jedoch möglich sein, sich mit kleinsten Mengen und Umstellungen zum Optimum hin zu bewegen.

Das pflanzenölreiche Frühstück gibt stetigen Schwung bis zur Mittagszeit. Heißhungerattacken, die typischerweise schon ein bis zwei Stunden nach einem Frühstück mit schnellresorbierbaren Kohlenhydraten auftreten – und nach Süßem verlangen – gibt es da kaum. Wenn sich, etliche Stunden nach dem Frühstück mit Öl, leiser Hunger meldet und den Nachschub weiterer Energie anfordert, empfehle ich, diese Energie aus Kokosöl zu beziehen. Kokosöl enthält ungefähr 65 Prozent mittelkettige, gesättigte Fettsäuren.

Allgemein gelten gesättigte Fettsäuren als gesundheitsschädlich bzw. als Mitverursacher von häufigen Krankheiten. Ist es daher widersinnig, natives Kokosöl als Zwischenmahlzeit – und als Element im Basisprogramm für längere Gesundheit – zu empfehlen? Das ist keineswegs widersinnig. Die Besonderheit des Kokosöls ist der hohe Gehalt an mittelkettigen gesättigten Fettsäuren. Fette bzw. Öle mit mittelkettigen Fettsäuren werden von unserem Organismus sehr leicht aufgenommen, auch ohne besondere Gallen- und Pankreassekretion, die für alle Fette und Öle mit langkettigen gesättigten Fettsäuren zwingend erforderlich ist.

Langkettige gesättigte Fettsäuren dienen dem Organismus vor allem zum Speichern von Betriebsstoffen, als Depot zum Schutz vor Verhungern. Bei übermäßiger Nahrungszufuhr bildet der Körper langkettige gesättigte Fettsäuren aus Kohlenhydraten und lagert sie in den Zellen des Fettgewebes ein. Ebenso werden auch die langkettigen und gesättigten Fettsäuren tierischer Herkunft aus üppiger Mischkost abgelagert.

Mittelkettige Fettsäuren (MCT - Medium Chain Triglycerides)

Da sind die mittelkettigen Fettsäuren (MCT) aus Kokosöl vor allem bei isokalorischer Ernährung eine sehr gute Alternative, obgleich sie gesättigt sind. Die MCTs gelangen leicht, schnell und natürlich ohne Anforderung von Insulinausschüttung ins Blut und von da direkt in aktive Körperzellen, zur Energiegewinnung daraus, vor allem in die Leber, aber nicht ins Gehirn. MCTs überwinden die Bluthirnschranke nicht. Ein großer Teil der MCTs wird von der Leber aufgenommen. Dadurch entsteht aber anders als bei üppiger Kohlenhydratzufuhr, keine Fettleber, weil die Leber mit MCTs Energie gewinnt und aus deren Fettsäuren leicht Ketonkörper bilden kann. Die MCTs sind daher gut für die Leber (weitaus gesünder als Kohlenhydrate, die sie verfetten lassen).

Und für unser Gehirn, für die Nervenzellen, sind die Ketonkörper die ursprünglichen und bestgeeigneten Nährstoffe, weil sie viel Energie liefern: und das ohne Bildung von Schadstoffen und Ablagerungen, ohne Entstehen von Beta Amyloid und Alzheimer-Fibrillen. Im Vergleich mit den Ketonkörpern schneidet Glucose (die reichlich auch aus Polysacchariden entsteht) als Nährstoff für Gehirn und Nerven und auch für andere Zellen ziemlich schlecht ab. Ursprünglich war die üppige Zufuhr von Kohlenhydraten ein seltener Luxus für die Menschen. In unserer Zeit und Gesellschaft wird diese üppige Zufuhr aber als normal oder gar als wünschenswert angesehen. Gleichzeitig steigt die Flut der Zivilisationskrankheiten: chronische Entzündungen, Arteriosklerose, Krebs, Demenz, neurologische Erkrankungen, Allergien, seelische Erkrankungen. Zur Bekämpfung all dieser Erkrankungen mit scheinbar ganz unterschiedlicher Genese ist die moderne Medizin hoch effektiv mit einer Heerschar von Spezialisten entstanden. Die Prävention der Zivilisationskrankheiten könnte jedoch einfacher und wirksamer sein.

Demenz- und Krebserkrankungen

So könnte die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und die kalorisch entsprechende Aufnahme von Omega-3-reichen Pflanzenölen, vor allem von Leinöl, und mittelkettigen, ketogenen Fettsäuren aus Kokosöl sehr wirksam zur Prävention vieler Zivilisationskrankheiten beitragen – und auch zur komplementären Therapie dieser Krankheiten!

Vor allem zur Prävention von Demenz und Krebs erachte ich diese Ernährungsweise als essenziell. Selbstverständlich bleibt es Ihrer Einsicht und Ihrer persönlichen Entscheidung überlassen, wie weit sie damit gehen wollen. Ob Sie angesichts wesentlicher Erkenntnisse zur ursprünglichen artgerechten Nahrung der Menschen (die gewiss nicht aus großen Mengen Tierfleisch, Kartoffeln, Weißmehlprodukten und Süßigkeiten bestand) zurückkehren, ihre Ernährungsgewohnheiten so beibehalten und die daraus resultierenden Krankheitsrisiken in Kauf nehmen möchten, oder ob sie ihre bewährte Reformkost, mit der es Ihnen gut geht, mit zusätzlichen Erkenntnissen noch weiter optimieren möchten.

Ob sie ihre bisherige Kohlenhydratzufuhr nur ein wenig reduzieren möchten und dafür ein wenig mehr Leinöl und Kokosöl essen. Wahrscheinlich werden sie sich damit schon ein wenig wohler fühlen und ihre neue Ernährungsweise daraufhin weiter entwickeln wollen. Diese Ernährungsweise ist kein zwanghaftes System. Sie kann individuell, vegetabil oder streng vegan, gestaltet werden. Viele Patienten, denen ich diese Ernährungsweise (nach langer eigener Erprobung) erklärt habe, berichten begeistert von positiven Wirkungen für ihre Gesundheit und für ihr Leben.

Eigene Anwendung und Empfehlung

Natürlich kann in einem einzigen Beitrag in dieser Ausgabe von reformleben nicht alles Erforderliche erschöpfend beschrieben werden. Ohnehin ist es besser für Sie, mit dieser Ernährungsweise individuell und behutsam zu beginnen. Die tägliche Aufnahme von Leinöl (siehe 1. Ausgabe von reformleben) und zunächst einem Teelöffel nativen Kokosöls pro Tag kann schon ein guter Anfang zur Verbesserung ihrer Gesundheit sein.

Gerne bin ich zur ausführlichen Erklärung dieser Ernährungsweise, sowie zu Antworten auf offene Fragen zu (in eventuellen weiteren Ausgaben von reformleben erscheinenden) Gesundheitselementen, Schritt für Schritt bereit. Dazu bitte ich aber um Ihr Verständnis, dass ich aus Zeitgründen, über die Arbeit in der Praxis hinaus und für reformleben, für alle Leserinnen und Leser, und auch aus rechtlichen Gründen keine individuelle Beratung zu speziellen Anfragen erbringen kann.

Möge dennoch die Anregung zu dieser Ernährungsweise ein Zündfunke für ihre Gesundheit und ihre Krankheitsbewältigung sein. Gerne will reformleben mit fundierten Informationen in jeder Ausgabe dazu beitragen, dass dieser Zündfunke kein Strohfeuer entzündet, sondern zu einer nachhaltigen, guten Entwicklung führt.

Weniger Kohlenhydrate zu essen fällt vielen Menschen beim Frühstück am schwersten. Der Griff zu Brot, Cornflakes und Müsli ist zu sehr im Kopf verankert. Aber es gibt sie, die Alternativen. Auf Rührei oder Kräuterquark auszuweichen, ist meist das, was zuerst in den Sinn kommt. Die Bedingung „wenig Kohlenhydrate“ erfüllen diese Speisen, doch sie haben einen anderen Nachteil: Sie machen sauer.

Das beste Frühstück

Etliche Stoffwechselprozesse laufen mit pflanzlicher, mehr basenbildender Ernährung besser, als mit tierischen Nahrungsmitteln, die einen Säureüberschuss produzieren. Ein Ausweg aus dem Dilemma sind Samen und Nüsse. Sie versorgen uns mit wertvollen pflanzlichen Fetten, Eiweißen und Vitalstoffen aller Art. Am besten ist ein selbst zusammengestelltes Müsli. Zugesetzten Zucker gibt es dann schon gar nicht, höchstens ein wenig Obst für den süßen Start in den Tag.

Haferflocken

Haferflocken eignen sich dafür am besten und haben viele gesunde Inhaltsstoffe. Sie punkten mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, enthalten reichlich Mineralstoffe sowie die Vitamine B1 und E. Die Ballaststoffe des Hafers kurbeln wie andere ihrer Art die Verdauung an und dämpfen den Hunger. Dazu sind sie eine Wohltat für den Magen, denn sie halten den sauren Magensaft wie eine Schutzschicht von der Schleimhaut fern.

Porridge

Wenn das Frühstück kohlenhydratreduziert sein soll, ist trotzdem nur eine kleine Portion Porridge „erlaubt“, die durch Samen und Nüsse ergänzt wird. Leinsamen, Sesam, Walnüsse, Haselnüsse, auch Nussmuse wie zum Beispiel Kokos- oder Mandelmus und Exoten wie Chia oder Hanfsamen passen.

Für die Süße können frische Früchte oder ein Esslöffel Vollfrucht sorgen – das hat gegenüber Saft den Vorteil, dass die ganze Frucht mitsamt Faserstoffen verarbeitet wurde. Der Obstanteil sollte aber auch hier zugunsten der Kohlenhydratreduktion knapp gehalten werden.

Etwas Milch oder Joghurt?

Milchprodukte sind wie Getreide zu sehr im Kopf verankert. Natürlich sind Milchprodukte zur Zubereitung eines Müslis gut geeignet und legitim. Es ist aber auch möglich, ein schmackhaftes Müsli ohne Milchprodukte oder mit pflanzlichen Alternativen wie Kokos-, Reis- und Sojamilch zu genießen.

Nüsse, Samen, Kerne

Alle Samen, Nüsse oder Kerne enthalten viel Fett. Daher galten sie in der Vergangenheit als Kalorienbomben, die man mied. Übersehen wurde dabei, dass es sich beim Nussfett um ein sehr hochwertiges Fett handelt und Fette in der Ernährung durchaus Vorteile haben. Leinsamen, Walnüsse, Hanfnüsse bzw. Hanfsaat, Chiasamen sind gute Quellen für die Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren. Normalerweise überwiegen in der modernen Ernährung die Omega-6-Fettsäuren. Sie finden sich besonders in tierischen Fetten, aber auch in Getreide und Sonnenblumenkernen.

Omega-3-Fettsäuren

Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende, die Blutfette senkende, blutverdünnende und stimmungsaufhellende Eigenschaften haben, lässt sich schon erahnen, wie gut diese Fettsäuren und damit Nüsse & Co. Herz, Blut und Gefäßen tun.

Dazu enthalten Nüsse, Samen und Kerne viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind eine hervorragende Quelle für die Versorgung des Körpers mit Vitamin E – ein starkes Antioxidans, das schädliche freie Radikale neutralisiert und somit verhindert, dass gesunde Zellen angegriffen werden. Schon eine Handvoll Haselnüsse oder Mandeln reichen, um den Tagesbedarf zu decken.

Magnesium

Nüsse & Co. sind weiterhin geeignet, den Körper mit dem Mineralstoff Magnesium zu versorgen. Magnesium trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei und fördert ein entspanntes Nervensystem, hemmt Entzündungen und die Bildung von Plaques an den Arterienwänden.