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Raus aus der Hungerspirale - Praktische Tipps für ein Leben ohne Heisshunger-Attacken

Mon, 01 Jul 2024 00:00:00 +0200

Sicherlich kenne Sie das auch, Sie haben erst vor Kurzem gegessen und schon wieder meldet sich der kleine Hunger hinter der Stirn. Ständiger Hunger und das Gefühl nie so richtig satt zu sein, das ist ein häufiges Problem und hat nichts mit Disziplin oder Selbstkontrolle zu tun.

Die Ursachen der Hungerspirale

Unsere Ernährung ist ein zentraler Faktor, der das Hungergefühl beeinflusst. Verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen, was Heißhungerattacken auslöst. Diese „leeren Kalorien“ liefern kaum Nährstoffe und lassen uns bald wieder hungrig werden.

Der ständige Drang zu essen kann überwältigend sein. Tatsächlich sind Sie vielleicht in einem Zyklus gefangen, der durch verschiedene versteckte Faktoren in Ihrem täglichen Leben angetrieben wird. Dieser ständige Begleiter, der Hunger, könnte weniger mit echtem Nahrungsbedarf zu tun haben, als Sie denken.

In diesem Artikel entdecken wir gemeinsam die fünf Hauptauslöser für ständigen Hunger und praktische Lösungsansätze, um diese erfolgreich zu bewältigen. Ob es die Achterbahn Ihrer Blutzuckerwerte ist, ein unterschätzter Proteinmangel, das Fehlen essenzieller Mikronährstoffe, die Auswirkungen von Schlafmangel oder die trügerische Annahme, dass weniger Essen und mehr Bewegung die Lösung sind – wir decken alle diese Aspekte ab.

1. Versteckte Zucker erkennen und vermeiden

Verarbeitete Lebensmittel sind oft voll von versteckten Zuckern, die unseren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und ebenso rasch wieder abstürzen lassen – das ist die Blutzuckerachterbahn. Dies führt zu Heißhungerattacken und einem ständigen Verlangen nach mehr Nahrung. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, ist es wichtig, die Zutatenlisten genau zu lesen und auf versteckte Zucker zu achten. Selbst Produkte, die als gesund vermarktet werden, können hohe Mengen an Zucker enthalten. Ein bewusster Einkauf und die Wahl natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

2. Proteinmangel als versteckter Hungerverstärker

Protein ist ein entscheidender Nährstoff, der das Sättigungsgefühl verlängert. Ein Mangel an Protein kann dazu führen, dass der Körper häufiger Hunger signalisiert, um den Bedarf an diesem lebenswichtigen Nährstoff zu decken. Es ist daher wichtig, täglich ausreichend Protein aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zu sich zu nehmen, um den Hunger zu kontrollieren und die Muskelmasse zu erhalten. Gesunde Fette aus Quellen wie Butter, Avocados, Nüssen und Olivenöl liefern Energie und helfen, die Aufnahme von Vitaminen zu verbessern. Eine zuckerarme Ernährung, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, verhindert Blutzuckerschwankungen und hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Mein persönlicher Tipp

Beginnen Sie heute damit, Ihren Proteinkonsum hochzuschrauben. Versuchen Sie, zwei Wochen lang Ihren Proteinbedarf zu decken, und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist verändern. Ich verspreche Ihnen, Sie wirst den Unterschied spüren!

3. Mikronährstoffdefizite erkennen und beheben

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Hungergefühls. Ein Mangel an essenziellen Nährstoffen wie Vitamin D, Magnesium und B-Vitaminen kann das Hungergefühl verstärken, da der Körper signalisiert, dass ihm wichtige Bausteine fehlen. Regelmäßige Bluttests können helfen, solche Defizite zu erkennen und durch gezielte Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu beheben.

4. Schlafmangel und sein Einfluss auf den Hunger

Schlafmangel kann zu einer erhöhten Insulinresistenz führen, was wiederum den Blutzuckerspiegel beeinflusst und das Hungergefühl verstärkt. Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Kohlenhydrate effektiv zu verarbeiten, und das Verlangen nach süßen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln erhöhen. Es ist daher essenziell, auf eine gute Schlafhygiene zu achten und mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht anzustreben.

5. Mythos: Weniger essen und mehr bewegen

Der weitverbreitete Ratschlag, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, um Gewicht zu verlieren, ist oft nicht nachhaltig. Der Körper passt sich an eine reduzierte Kalorienzufuhr an, indem er den Energieverbrauch senkt, was langfristig zu einem verstärkten Hungergefühl führt. Eine proteinreiche Ernährung, die den Blutzucker stabil hält und ausreichend Nährstoffe liefert, ist wesentlich effektiver, um Heißhunger zu vermeiden und gesund abzunehmen.

Worte zum Abschluss

Der Weg aus der Hungerspirale erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise, die sowohl die Ernährung als auch Lebensstilfaktoren berücksichtigt. Durch bewusste Nahrungswahl, proteinreiche Mahlzeiten und eine ausreichend Schlaf können Sie den Teufelskreis durchbrechen.

Erschienen in:

Ausgabe Nr. 57 (Juli/Aug. 2024)

Raus aus der Hungerfalle

So wichtig ist gesunder Schlaf

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Low Carb - Zurück auf Normal

Wed, 01 Mar 2023 00:00:00 +0100

Basisprogramm: Ernährung - 1. Teil

Im Kampf gegen eine zunehmend dicke und chronisch kranke Gesellschaft hat die Wissenschaft den einflussreichsten Teil der Lösung anerkannt: das Essen. Eine gesunde Ernährung entzieht zahlreichen Zivilisations- und Altersleiden die Basis und der Weg dorthin ist verblüffend einfach. Im Grunde nicht neu, eher was „Oma“ praktizierte. Nur sind die Empfehlungen heute wissenschaftlich untermauert. Nach unseren Beiträgen zur zentralen Rolle von Vitamin D (reformleben Nr. 46) und zu den Mechanismen der Regeneration zur Gesunderhaltung (reformleben Nr. 47, 48), heute einen ersten Blick auf die Ernährung. Fortsetzung folgt.

Falsche Dogmen

Das Dilemma der Fehlernährung begann im Grunde als der Mensch sesshaft wurde. Getreideanbau und Tierzucht machten uns dauerhaft satt, ganz ohne Jagen und Sammeln. Heute zwingen uns die Errungenschaften der modernen Technik endgültig in die Bewegungsarmut und das ständig überhöhte, durch die Nahrungsmittelindustrie stark veränderte Lebensmittelangebot passt so überhaupt nicht mehr zu unserem Stoffwechsel.

Weil Übergewicht als Ausgangspunkt zahlreicher Zivilisationsleiden gilt, dachte man lange der zu hoher Konsum fettreicher Nahrungsmittel sei das Problem. Fette liefern viel Energie und was wir nicht verbrauchen, landet in den Speichern an Bauch und Hüften. So weit richtig. Doch stellt sich heraus, dass daran weniger das Fett schuld, als der überhöhte Konsum schnell verfügbarer Kohlenhydrate aus stark verarbeiteter Kost (Hinweis auf „Warum wir krank werden Teil I“, reformleben Ausgabe Nr. 37) ist. Die „schnellen Zucker“ halten nicht nur den Blutzuckerspiegel ganztags hoch, was die Regulation des Blutzuckers ermüden lässt und zur Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II führt. Hohe Blutzuckerspiegel lassen auch die Fette in die Speicher wandern und verschließen deren Pforten, weil der Körper sie zur Energiegewinnung schlicht nicht mehr braucht.

LowCarb bedeutet "Zurück auf Normal"

So wurde die Ära der fettreduzierten Lebensmittel der Gesundheit zuliebe sicherheitshalber durch „Low Fat“ ergänzt und keiner wurde mehr satt. Solche Diäten hält keiner durch, und sie sind auch nicht die Lösung. Sie entsprechen nicht unserem Stoffwechsel und begünstigen durch den Ausschluss zahlreicher Lebensmittel eine unausgewogene Ernährung.

Das Essen und wir haben uns entfremdet. Wohin geht also die Reise? Die Fette wurden inzwischen rehabilitiert und „Low Carb“ bedeutet nicht auf Kohlenhydrate akribisch zu verzichten, sondern wieder normal zu essen. Eine artgerechte Ernährung für uns Menschen ist automatisch „Low Carb“. Nur die industrialisierte Kost hat das Ganze aus dem Lot gebracht, vorrangig Fast Food und süße Limonaden. Sie liefert mit zu viel Zucker und reichlich ungesunden Fetten die falschen Stoffwechselsignale und ist arm an Vitalstoffen. Weil sie kaum Ballaststoffe und Eiweiß enthält, sättigt sie auch nicht nachhaltig und wir essen zu viel davon.

Ernährungswissenschaftler sprechen bei stark verarbeiteten Lebensmitteln von einer zerstörten „Food-Matrix“, die zu einer, die Kapazität des Stoffwechsels, überwältigenden Anflutung an Nährstoffen führt (lesen Sie dazu im reformleben Nr. 48 den Beitrag „Nährstoffe in der Food-Matrix"). Die Industrie hat Nahrungsmittel entworfen, die der Schnelllebigkeit Rechnung tragen, nicht aber unserem Stoffwechsel.

Eiweißversorgung in den Mittelpunkt stellen

Wir essen, bis wir satt sind. Das Ziel ist, bis dahin alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zugeführt zu haben. Lassen Sie uns ein Verständnis dafür entwickeln, wie eine solche Mahlzeit zusammengesetzt sein sollte und wo die Prioritäten liegen.

An vorderster Front stehen die Proteine (Eiweiße). Sie haben eine zentrale Position in allen Lebensprozessen und dienen als Bausteine dem Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Organen und Bindegewebe. Sie konstruieren Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe, verschließen Wunden und managen in Form winziger Biokatalysatoren (Enzyme) den gesamten Stoffwechsel (Lesen Sie dazu auch in reformleben Nr. 46 „Proteine – der vergessene Nährstoff“). Proteine sind damit einem hohen Verschleiß und Verbrauch unterworfen und müssen ständig nachproduziert werden. 22 verschiedene winzige Bausteine sind dafür nötig, sogenannte Aminosäuren. Wir beziehen sie über die Nahrung, aus dem Abbau tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen. Die Neuproduktion im Körper startet, wenn alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorliegen, begrenzt vor allem durch die essenzielle Aminosäure „Leucin“. Mindestens 30 g in mindestens einer Mahlzeit pro Tag sollten aus hochwertigem Protein bestehen. Weil tierische Eiweiße besser bioverfügbar sind als pflanzliche, das heißt vom Körper einfacher aufzunehmen und zu nutzen sind, lohnt es sich besonders bei rein pflanzlicher Ernährung auf gute Proteinquellen zu achten.¹ Defiziten kann mit einer Mischung aus konzentrierten Pflanzenproteinen als Nahrungsergänzung vorgebeugt werden.

Praxis Tipps

Die seltene Aminosäure „Leucin“ ist der limitierende Faktor bei der Eiweißproduktion. Da pflanzliche und tierische Eiweißquellen unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen, ist eine Mischkost für die Versorgung ideal.

Quellen für hochwertiges Eiweiß (pro 100 g)

Tierische Eiweißquellen:

Eier (16g Eigelb; 11 g Eiweiß)
Hühnchenbrust (20 g)
Hüttenkäse (11 g)
Rindersteak (23 g)
Thunfisch (25 g)
Wildlachs (20 g)

Planzliche Eiweißquellen:

Linsen (23 g)
Haferflocken (13 g)
Kichererbsen (19 g)
Kürbiskerne (30 g)
Erbsen (22 g)
Leinsamen (24 g)

Lucein-Quellen (vegetarisch):

Parmesan (36,6% Fett): 3500 mg
Gouda (45% Fett): 2620 mg
Frischkäse (50% Fett): 1400 mg
Magerquark: 1390 mg
Hühnerei: 1260 mg

Lucein-Quellen (vegan):

Sojabohnen: 2840 mg
Erbsen: 2340 mg
Weiße Bohnen: 2260 mg
Mungobohnen: 2200 mg
Linsen: 2110 mg

Keine Angst vor gesunden Fetten

Fette sind nicht nur die ergiebigsten Energielieferanten, weshalb der Körper sie als Speicherform gewählt hat. Fette bilden im Körper auch die Grundgerüste von Zellmembranen, Geweben und Signalmolekülen, wie den Hormonen.

Essenziell sind für unseren Körper vor allem die Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte hochwertige Fettsäuren. An erster Stelle zwei Vertreter mit den unaussprechlichen Namen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie beeinflussen die Herzgesundheit und die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Blutgefäße elastisch, senken den Blutdruck und wirken sich günstig auf den Gehirnstoffwechsel und auf die Sehkraft aus. Außerdem wirken sie entzündungshemmend. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 250mg, was 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Omega-3-Fettsäuren, wie DHA und EPA, kommen besonders in fettem Seefisch reichlich vor, in Lachs, Makrele oder Hering, aber auch vegan aus Algenöl.

Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis

Die ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen bei vielen Regenerationsprozessen und bei der Produktion der Sauerstoff transportierenden roten Blutzellen eine wichtige Rolle. Im Überfluss wirken sie sich jedoch ungünstig auf die Blutfette aus und fördern Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren wirken hier ausgleichend. Die richtige Mischung macht´s. Als gesund werden aus der Forschung Verhältnisse von 1:1 bis 5:1 (Omega-3 zu Omega-6) genannt.

Da wir mit der durchschnittlichen Ernährung reichlich Omega-6-Fettsäuren, aber zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, sollte unbedingt auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr geachtet werden. Gute Lieferanten sind fetter Seefisch, Algenöl, Leinöl aber auch speziell für den Ausgleich zusammengestellte Mischungen mit einem hohen Anteil der wirksamen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Achten sie beim Kauf deshalb auf lichtgeschützte Flaschen und lagern sie die Öle kühl. Am einfachsten lassen sich die erforderlichen Mengen an Omega-3-Fettsäuren durch eine hochwertige Nahrungsergänzung gewährleisten.

Bis Sie wissen, ob Sie gut versorgt sind, können Sie die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren beim Arzt messen lassen. Für die positiven gesundheitlichen Effekte sollten Sie einen Omega-3-Index von über 8% anstreben (nach Prof. Dr. Clemens von Schacky).

Omega-3-Quellen für Veganer

Der rein pflanzlichen Ernährung bedarf auch hier besonderes Augenmerk. Die Fettsäurezusammensetzung bei Fischöl ist sehr günstig und kann gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Zwar gibt es auch pflanzliches Öl mit Omega-3 Fettsäuren. Pflanzliche DHA und EPA können aber nur aus Algen gewonnen werden. Die sonst einzige pflanzliche Omega-3 Fettsäure, die alpha-Linolensäure (ALA), kann nur zu geringen Teilen in EPA und DHA umgewandelt werden. Öle wie Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten hohe Mengen dieser entzündungshemmenden Fettsäure.

Fußnoten:

¹ Ph J Pinckaers, I W Kouw, S HM Gorissen et al: Die synthetische Reaktion von Muskelprotein auf die Einnahme einer pflanzlichen Proteinmischung unterscheidet sich nicht von einer äquivalenten Menge Milchprotein bei gesunden jungen Männern. J Nutr (2023). 152(12):2734-2743

Brauchen Muskeln eine SPEZIELLE ERNÄHRUNG?

Mon, 01 May 2017 00:00:10 +0200

Aktive Muskeln und eine ausgewogene Ernährung von guter Qualität sind zwei Dinge, die zusammengehören. Mit ausgewogenen, abwechslungsreichen Mahlzeiten erhalten Muskeln alle Nährstoffe, die sie benötigen, eine spezielle Ernährung ist also nicht nötig.

Mythos Eiweiß

In Verbindung mit Muskeltraining ist immer von Eiweiß bzw. Protein die Rede. Tatsächlich ist das der Baustoff, durch den die Muskeln wachsen: Beim ambitionierten Training entstehen mikrofeine Risse in den Muskelfasern, die unser Körper mit Eiweißbausteinen aus der Nahrung repariert. Da unser Organismus schlau ist und damit rechnet, dass solche Belastungen vielleicht öfter vorkommen, setzt er einige „Steinchen“ mehr ein als nötig. Dadurch wachsen die Muskeln. Damit diese Reparatur problemlos verläuft, sind allerdings keine Eiweißpulver oder Proteinshakes notwendig. Mit Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch sind Sie als ambitionierter Hobbysportler ausreichend mit Proteinen versorgt. Selbst Vegetarier und Veganer kommen mit natürlichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Quinoa und Amaranth gut hin, wenn sie bewusst auf den Eiweißgehalt ihrer Mahlzeiten achten und auch auf Soja- und Lupinenprodukte setzen. Zusatzpräparate wie Eiweißriegel, - getränke und -pulver sollten Bodybuildern und Leistungssportlern vorbehalten bleiben.

Hochwertige Kohlenhydrate

und Fette Gerne unterschätzt wird die Bedeutung von Fetten und Kohlenhydraten für die Muskeln. Dabei sind das unsere wichtigsten Energielieferanten – und ohne Energie läuft im Körper gar nichts und erst recht nicht in der Muskulatur. Diese beiden Hauptnährstoffe sind zu unrecht in den letzten Jahren in Verruf geraten und als Dickmacher abgestempelt worden. Stattdessen gilt es, genau hinzuschauen und auf die Qualität zu achten sowie auf die passende Menge, die in beiden Fällen nicht zu groß sein darf.

Lieber Vollkorn statt Weißmehl, Gemüse statt Schokolade

Hochwertige Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten und Gemüse. Sie sind chemisch betrachtet aus mehreren Zuckermolekülen zusammengesetzt. Deswegen braucht der Körper länger für ihre Aufspaltung. Was er bearbeitet hat, gibt er ans Blut ab, sodass über mehrere Stunden eine kontinuierliche Versorgung mit Energie stattfindet. Im Unterschied dazu gehen Einfachzucker wie Haushalts- und Fruchtzucker in einem großen Schwung direkt ins Blut, erhöhen den Insulinspiegel stark – und sind dann auch schnell wieder weg.

Die Mischung machts

Wie wichtig Fett für den Organismus ist, erkennen Sie daran, dass er in Mangelzeiten sogar aus Eiweiß und Kohlenhydraten selbst Fett bildet. Es dient im Körper als Baustoff für Zellen, Haare, Nägel, hält warm, ist an der Zellkommunikation beteiligt und unverzichtbar fürs Immunsystem. Außerdem können fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ohne Fett nicht aufgenommen werden. Fett liefert dem Körper mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit ihren 4,1 kcal und Energie ist unverzichtbar für eine arbeitende Muskulatur. Heute weiß man, dass unser Körper alle drei Sorten Fettsäuren benötigt: Essen Sie eher wenig von den vor einigen Jahren noch komplett verpönten gesättigten Fettsäuren, die in Butter, Sahne, Wurst, Fleisch und Käse enthalten sind. Von den einfach ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados und Nüssen stecken, und den mehrfach ungesättigten, aus z. B. Makrele, Lachs, Raps-, Walnuss- oder Leinöl, darf es etwas mehr sein. Insgesamt sollte Ihre Ernährung mindestens 30 % gesunde Fette enthalten.

Trinken: Ohne Flüssigkeit geht gar nichts

Immer wieder unterschätzt wird, wie ungemein wichtig Wasser für unsere Muskulatur ist: Es hält Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel geschmeidig. Sie werden spröde und trocknen aus, wenn wir nicht genug Flüssigkeit zu uns nehmen. Dabei ist Wasser ohne Kohlensäure die erste Wahl: etwa zwei Liter jeden Tag und bei körperlicher Anstrengung oder Hitze auch deutlich mehr. Alkohol und Sport vertragen sich nicht, weil Konzentration und Reaktionsfähigkeit nachlassen und dadurch Verletzungen entstehen können. Auch Energydrinks sind nicht zu empfehlen, weil ihre anregenden Zusatzstoffe zu Herzrhythmusstörungen, Krämpfen und Nierenversagen führen können.