Alle Welt redet über Fett und Kohlenhydrate, doch wird in der Diskussion der dritte Hauptnährstoff, das Protein, oft gänzlich übersehen. Tatsächlich sollte das Protein den Platz im Rampenlicht einnehmen. Ist es doch so zentral in allen Lebensprozessen.

Aminosäuren – Bausteine des Lebens

Proteine, im Deutschen auch einfach als Eiweiße bezeichnet, sind unglaublich komplexe Moleküle. Winzige, biologische Maschinen, die eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Alle Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren und die Reihenfolge der einzelnen Aminosäuren bestimmt, ähnlich einem Fingerabdruck, die Art des Proteins. Proteine bestehen aus mehreren, ineinander gefalteten, langen Ketten von Aminosäuren. Dadurch können Proteine komplizierte, dreidimensionale Strukturen bilden, die dann zum Beispiel als Transportkanäle in der Zellmembran eingebettet sind.

Das Protein ist unter den Makronährstoffen einzigartig. Auch wenn Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden, für Energiezwecke verwendet werden können, steht es in der Regel nicht ganz oben auf der Liste. Dies bildet einen Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energieressourcen des Körpers fungieren.

Wofür braucht man Proteine?

Wenn Sie das Wort „Proteine“ hören, welche Bilder kommen Ihnen in den Sinn? Bodybuilder? Muskelprotze? Keine Sorge, diese Assoziation haben sicher ein Großteil der Menschen. Wie schon angedeutet, Proteine können so vieles mehr. Ich darf Ihnen auch gleich die Sorge, oder die Hoffnung nehmen, je nachdem in welches Lager Sie fallen, Sie werden nicht automatisch zu Arnold Schwarzenegger werden, nur weil Sie mehr Protein essen. Dazu gehört noch viel, viel mehr.

Proteine sind wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber Proteine sind ebenfalls essenziell für: Knochendichte, Knorpel, Sehnen und Bänder, Enzyme, Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe.

Auch wenn die echten Proteinmangelerkrankungen wie Marasmus und Kwashiorkor in den Industrieländern sehr selten sind, ist ein latenter Proteinmangel bzw. eine Proteinunterversorgung sehr häufig.

Zeichen für Proteinmangel - Übersicht

• Verlust von Muskelmasse
• Heißhungerattacken
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Trockene Haut und trockene Augen
• Verminderte Knochendichte
• Cellulite und schlechtes Bindegewebe
• Gestörte Wundheilung
• Häufige Infekte

Wie viel Protein brauche ich?

Der Proteinbedarf ist in erster Linie vom Körpergewicht und vom Alter abhängig. Hat man hier eine Basismenge ermittelt, dann kommen noch weitere Faktoren hinzu, die den Proteinbedarf noch weiter erhöhen, wie sportliche Aktivität, Stress oder chronische Erkrankungen.

Viele Fachgesellschaften, wie die DGE, empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ist jedoch viel zu wenig. Dieser Wert kommt aus Empfehlungen der WHO zur Minimalversorgung mit Protein, um schwere Mangelerkrankungen zu vermeiden, nicht jedoch um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Aktuelle Arbeiten, bei denen mit modernsten Techniken der tatsächliche Proteinbedarf gemessen wurde, zeigten ein anderes Bild. Wenig aktive Personen haben einen minimalen Proteinbedarf von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht, also rund das Doppelte der aktuell geltenden Empfehlungen.1 Die Ernährungsgesellschaften sind hier gefordert, die Empfehlungen, entsprechend der aktuellen Wissenschaft, schnellstmöglich anzupassen, denn die Unterversorgung mit lebenswichtigen Proteinen hat, wie wir schon besprochen haben, schwerwiegende Konsequenzen. Eine kürzlich veröffentlichte Arbeit, in der die Daten von rund 20.500 Patienten ausgewertet wurden, kommt zu dem Ergebnis, je weniger Protein gegessen wird, umso höher ist das Risiko für Osteoporose.2

Zu viel Protein, geht das?

Kurz gesagt, es gibt keine wissenschaftliche Evidenz, die zeigen würde, dass eine übermäßige Proteinzufuhr nachteilige Folgen hat. Als hohe Proteinzufuhr wird im Allgemeinen eine Menge von mehr als 200 g pro Tag bezeichnet. 3

Ich möchte es noch einmal betonen: „Viel Protein“ heißt: deutlich über dem Bedarf. Wenn der Bedarf bei 1,5 g pro kg Körpergewicht liegt, dann muss ein 75 kg schwerer Mensch rund 113 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Es bedarf schon einer bewussten Anstrengung, diese Menge an Protein täglich unterzubringen. Es ist daher beinahe unmöglich, über einen längeren Zeitraum hinweg, übermäßig Protein zu sich zu nehmen.

Protein ist nicht gleich Protein

Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff „Bioverfügbarkeit“ gehört. Das bedeutet, je nachdem aus welcher Quelle das Protein kommt, wird es besser oder schlechter vom Körper aufgenommen und anschließend auch in körpereigene Proteine umgesetzt. Grundsätzlich ist tierisches Protein besser bioverfügbar als pflanzliches Protein.

Wie wird die Bioverfügbarkeit bestimmt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Qualität von Protein richtet sich nach drei Merkmalen. Erstens, wie viel von welchen Aminosäuren enthalten ist. Zweitens die Menge, die aufgenommen werden kann und drittens die Rate, mit der neue Proteine im Körper aufgebaut werden (= Proteinsyntheserate).

All diese Aspekte werden im sogenannten DIAAS abgebildet. DIAAS steht für „Digestible Indispensible Amino Acid Score“. Der DIAAS wird von der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) seit 2013 zur Einschätzung der Proteinqualität für die menschliche Ernährung empfohlen. Sie soll den veralteten PDCAAS ablösen.4

Leider wird in den meisten Empfehlungen immer noch der veraltete PDCAAS verwendet, der viele pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität überschätzt. Als Daumenregel gilt: Bei pflanzlichen Proteinen müssen ca. 30 % abgezogen werden, um auf die tatsächlich verfügbare Proteinmenge zu kommen.

Um sich das besser vorstellen zu können, habe ich in der nebenstehenden Tabelle 1 einige Beispiele gerechnet. Sie sehen den DIAAS Faktor, den ausgewiesenen Proteingehalt je 100 g und dann den tatsächlich verfügbaren Proteinanteil je 100 g.

Nicht nur hat der durchschnittliche Erwachsene allein mit der erforderlichen Menge Linsen schon die Tagesmenge an erlaubten Kalorien erreicht. Die Linsen liefern auch die nicht unerhebliche Menge von 218 g Kohlenhydraten. Bitte bedenken Sie, da haben Sie aber sonst noch nichts gegessen.

Die pauschale Empfehlung durch die Politik und verschiedene Ernährungsgesellschaften einer primär pflanzlichen Ernährung ist hinsichtlich dieser Daten mit Vorsicht zu begegnen. Besonders ältere Personen und Kinder laufen Gefahr einer mangelhaften Versorgung mit Protein bei gleichzeitigem Überschuss an Kohlenhydraten – mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit. Hier wird auch in Zukunft die große Herausforderung für die Entwickler pflanzlicher Proteinalternativen liegen.

Viele pflanzliche Alternativen sind zwar geschmacklich und optisch schon sehr nah am „Original“, können aber oft in Sachen Nährwerte noch nicht überzeugen (siehe Tabelle 2).

Welche Alternativen zu tierischem Protein gibt es?

Es gibt viele Menschen, die z. B. Milchprodukte nicht vertragen oder aus anderen Gründen keine tierischen Produkte zu sich nehmen können oder wollen.

Für diese Personengruppe stellt die Versorgung mit hochwertigen Proteinen eine besondere Herausforderung dar. Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten pflanzlichen Proteinpulver am Markt, doch nicht alle sind gleichwertig.

Bei der Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sind drei Hauptkriterien von Bedeutung:

1. hoher Proteingehalt
   
2. niedriger Kohlenhydratgehalt
   
3. wenig Anti-Nährstoffe

Am besten Reis- und Erbsenprotein wählen

Reisprotein enthält wenig Lysin, weist dafür aber einen hohen Wert an Tyrosin und Methionin auf. Erbsenprotein wiederum enthält viel Lysin, aber wenig Tyrosin und Methionin. Die Ergänzung dieser beiden Aminosäurenprofile macht Reisprotein und Erbsenprotein zu einer sinnvollen, und folglich beliebten Proteinmischung. Zudem ergänzen sich die beiden Proteine geschmacklich sehr gut.

Fazit

Machen Sie die Versorgung mit hochwertigen Proteinen zu einer Priorität und vergessen Sie eventuelle Sorgen zum Überkonsum. Machen Sie sich einmal die Mühe, und erfassen Sie die Proteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Errechnen Sie Ihren Proteinbedarf und stellen Sie sich einen Tagesteller mit all Ihren Lieblingsproteinen zusammen. Wählen Sie hochwertige Proteinquellen und achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr für optimale Gesundheit.

Die meisten Abnehmwilligen werden durch Diäten nur dicker und frustrierter. Ein Blick hinter die Kulissen des Stoffwechsels erklärt warum und legt eine simple Lösung nahe.

Egal ob Reistage, Saftkuren, Trennkost oder vor halbleeren Tellern hocken, kalorienreduzierte Diäten belohnen nur den kurzfristigen Ehrgeiz. Sie scheitern am „Spaßfaktor“ und am langfristigen Erfolg. Zu viel Verzicht, zu wenig Geschmack, zu kompliziert im Alltag und das Gewicht, das wir verlieren, geht dank unzureichender Kalorienzufuhr häufig auf das Konto der Muskelmasse, unserem besten Fettverbrenner. Speckpolster bangen bei all dem nur selten um ihre Vorräte. Der Körper schützt seine Reserven indem er die Fettdepots verschließt und senkt seinen Grundumsatz, die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Zum ungestillten Hunger gesellt sich damit beständiges Unwohlsein.

Sinkender Grundumsatz bei Diäten

Schauen wir in die Zeit zurück, als der Mensch noch Jäger und Sammler und dasLeben noch hart war, macht das durchaus Sinn. Der Stoffwechsel auf Sparflamme ermöglicht uns mit Weniger auszukommen. Ein seit Jahrmillionen bewährtes Konzept in Zeiten der Dürre. Der Körper weiß ja nicht, dass wir gerade „nur“ eine Diät machen.

Wie in Hungerzeiten sinkt auch bei kalorienreduzierten Diäten – hier unerwünscht – der Grundumsatz (basale Stoffwechselrate) fatalerweise, bei Radikaldiäten oder wiederholten Diäten sogar deutlich, wodurch der Abnehmerfolg im Laufe der Diät nachlässt und das Gewicht häufig sogar stagniert. Kehren wir nach der – auf Dauer unerträglichen Diät – zur gewohnten Ernährung und Kalorienzufuhr zurück, bleibt der Grundumsatz niedrig und wir nehmen stärker zu als je zuvor. Der berühmte „Jo-Jo-Effekt“ tritt ein.

Zuerst der Zucker

Fette und Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) dienen unserem Körper als Energiequelle. Aus Zucker kann unser Körper dabei am schnellsten Energie gewinnen. Dazu bedient er sich am Blutzucker (Einfachzucker), der aus Zuckern der Nahrung und aus den eigenen Reserven, dem Speicherzucker Glykogen in Muskeln und Leber, aufrechterhalten wird. Zwei Hormone halten den Blutzucker dabei im Zaum: Wird er durch den Verbrauch knapper, sorgt das Hormon Glukagon für Nachschub aus der Nahrung und den Speicherzucker-Reserven. Ist der Zuckerspiegel im Blut dagegen ausreichend oder sogar zu hoch, verschließt der Gegenspieler, das Hormon Insulin, sämtliche Energierücklagen, egal ob Zucker- oder Fettdepots, und fördert vorrangig die Blutzuckerverwertung.

An unsere Fettdepots kommen wir deshalb nur, wenn Blutzucker- und Speicherzucker- Rücklagen aufgebraucht sind, zum Beispiel bei längerer, großer körperlicher Anstrengung (z. B. Langstreckenlauf), aber auch, wenn keine Kohlenhydrate nachkommen (nach ca. 6–8 Stunden). Erst dann ist der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen und auf Fette zurückzugreifen. Die Leber beginnt dann verstärkt Fette in sogenannte „Ketonkörper“ aufzuspalten und diese als Energiequelle für Gehirn, Muskeln und andere Organe zur Verfügung zu stellen (Ketose). Weil Dank niedrigem Blutzuckerspiegel kaum noch Insulin im Körper kreist, sind die Fettdepots für den Zugriff geöffnet. Nun bauen wir Fett ab.

Low Carb und ketogene Ernährung

Im Vergleich mit Diäten bewirken Ernährungsformen, wie „Low-Carb“ oder „ketogen“ – wenig bzw. sehr wenig Kohlenhydrate – eine Absenkung des Blutzuckers und damit des Insulinspiegels. Die Durchführung ist natürlich ungewohnt, aber leichter als man denkt. Soll der Erfolg eintreten, streichen wir kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Getreide, Reis, Kartoffeln und natürlich Zucker von unserem Speiseplan. Dafür gibt es Schalentiere, fetten Fisch, Eier, gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Leinöl, Kokosöl) und viel kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Kohl, Spinat, Spargel und Tomaten). Bei Früchten werden die zuckerarmen Sorten und Beeren bevorzugt (z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Blaubeeren). Natürlich kann der Eiweißbedarf – von Dr. Mohr gut begründet und erklärt (s. reformleben Nr. 25, Nr. 3) – auch pflanzenbasiert gedeckt werden.

Vereinfacht gesagt unterscheiden sich diese Ernährungsformen durch einen hohen Anteil an gesunden Fetten zu Lasten übermäßiger kurz- und mittelkettiger Kohlenhydrate. Je mehr dieser Kohlenhydrate Sie streichen, desto schneller normalisiert sich Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit – in Ketose winken weitere gesundheitliche Vorteile.

Gemüse nicht vergessen

Hartnäckig hält sich der Mythos, bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen müsse auf Gemüse und Obst verzichtet werden. Das Gegenteil ist der Fall. Lediglich werden stärkeund kohlenhydratarme Gemüse und zuckerarme Obstsorten bevorzugt, wie sie unsere Vorfahren wohl ausschließlich vorfanden. Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist sogar eine Gelegenheit, frisches Gemüse, Salate und Obst wieder mehr zur Grundlage der eigenen Ernährung zu machen.

Der hohe Faseranteil hält nicht nur unsere bakterielle „Darmflora“ gesund, die unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem im Lot halten. Die für uns unverdaulichen Ballaststoffe der pflanzlichen Kost sorgen

als Quellstoffe auch für gute Verdauung und längere Sättigung, sie senken den Cholesterinspiegel und unterstützen damit gesunde Blutfettwerte und sie helfen den Blutzuckerspiegel gleichmäßig niedrig zu halten, was nicht nur für Diabetiker von Vorteil ist.

„Der kleine Hunger zwischendurch“ – besser als jede Diät

Erweiterte Essenspausen einzulegen, wird als „Intervallfasten“ oder intermittierendes Fasten bezeichnet. Tatsächlich gehören längere Nahrungspausen aber zu unseren entwicklungsgeschichtlichen Wurzeln, mal gibt es Essen, mal nicht. Mal Kalorienverbrauch (Jagen/Sammeln), mal Kalorienaufnahme (Essen).

Der Wechsel ist wichtig, wissen Wissenschaftler heute, damit der Körper regenerieren kann. „Autophagie“, wird einer der Prozesse fachsprachlich genannt. Erhält der Körper mal wirklich gar keine Nahrung, beginnt er bei sich selbst aufzuräumen, schadhafte Zellbestandteile zu vertilgen oder fehlerhafte gefaltete Eiweiße, wie das Beta-Amyloid im Gehirn von Alzheimerpatienten zu entsorgen. Angekurbelt wird diese „Müllentsorgung“ durch Moleküle, wie Spermidin oder Sirtuiz1ein Enzym, das auch Entzündungen unterdrückt und die Stressresistenz von Zellen erhöht. Studien weisen darauf hin, dass die Autophagie vor Bluthochdruck, Herzversagen, Demenz, Krebsleiden und anderen Altersgebrechen schützen hilft. Zellen, die im Labor „hungern“ leben länger.

Das „Hungerprogramm“ läuft in allen Spezies dieser Erde vergleichbar ab, von der Bäckerhefe bis zur Stubenfliege, von der Maus bis zum Mensch – ein Zeichen, dass es sich bewährt hat.

Im Gegensatz zur kalorienreduzierten Diät, hat das „0-Kalorien-Programm“ (Fasten) noch einen weiteren Vorteil. Der Körper drosselt den Grundumsatz nicht, er erhöht ihn sogar vorübergehend. Vielleicht, um mit dieser Energie den Erfolg beim Sammeln und Jagen sicher zu stellen. Intervallfasten jedenfalls hält das Insulin niedrig, den Fettstoffwechsel hoch, wir haben kein erhöhtes Hungergefühl und keinen Jo-Jo-Effekt. Es verträgt damit auch Ausnahmen und Pausen. Schließlich wollen wir ja auch mal schlemmen.

Und so geht´s: Wenn Sie z. B. um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen und dann erst wieder um 11 Uhr vormittags, hat ihr Körper 16 Stunden gefastet und viel Zeit im Fettstoffwechsel verbracht. Sie können mit 12 Stunden anfangen und sich langsam vortasten. Kalorienfreie Getränke, wie Kaffee schwarz, Tees oder (Ingwer-)Wasser, sind immer erlaubt. Eine natürliche Stütze beim Abnehmen bieten Pflanzenstoffe, wie Frischpflanzenpresssäfte aus Kartoffel, Artischocke und Brennnessel. Sie treiben den Stoffwechsel an, helfen beim Entgiften und fördern die Selbstheilungskräfte.

Nur keine Snacks. Die blockieren über den erhöhten Blutzucker und das aufsteigende Insulin sofort die Fettverbrennung. Essen Sie daher abends moderat und kohlenhydratarm – möglichst auch keinen Alkohol. So sinkt der Insulinspiegel und Erholung und Fettverbrennung setzen schneller ein.

Bewegung hält fit und erhöht den Kalorienverbrauch

Wer sich viel bewegt, bleibt fit und baut Muskeln auf. Eine starke Muskulatur formt die Figur und verbrennt viele Kalorien. Direkt, in Bewegung, aber auch nachhaltig, durch einen erhöhten Grundumsatz. Je nach körperlicher Verfassung kann die tägliche Trainings-Einheit aus einem 30-minütigen flotten Spaziergang bestehen, einem intensiven Kreislauftraining oder entsprechendem Krafttraining.

Beachtlich ist, dass Sie – natürlich aufgewärmt – mit intensiven Belastungen (HIIT – High Intensiv Intervall Training) in kurzer Zeit eben so viel oder mehr erreichen können, wie in der doppelten Zeit bei nur moderater Belastung. Der Körper baut nur auf, wenn er gefordert wird. Geeignet sind zum Beispiel Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf aber auch Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio.

Der Grünkohl ist ein Gemüse der Superlative. Er zählt zu den basischsten Lebensmitteln, die den Stoffwechsel harmonisieren, hat Spitzenwerte bei Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin A, K und C plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe und enthält sogar für ein Gemüse relativ viel hochwertiges Eiweiß. Grünkohl ist gesund und lecker.

Traditionell wird Grünkohl deftig mit Schmalz zubereitet und mit Würstchen oder Fleisch serviert. Dabei ist stundenlanges Kochen keine Seltenheit, was seinen wertvollen Inhaltsstoffen schlecht bekommt. In den letzten Jahren aber gibt es häufiger auch andere Rezepte mit Grünkohl – als schonend gedünstetes Gemüse oder Salat.

So wie alle Kohlarten gehört Grünkohl zu den Kreuzblütlern. Er stammt vom Wildkohl ab, der schon in der Antike kultiviert und als Heilpflanze genutzt wurde. In Deutschland hat speziell Grünkohl seit dem 16. Jahrhundert einen festen Platz auf Speiseplänen. Ob Krauskohl, Blätterkohl, Federkohl, Winterkohl oder Friesische Palme, besonders während der kalten Jahreszeit und besonders in Norddeutschland ist Grünkohl beliebt.

Eiweißreich, fettarm & ballaststoffreich

Das Eiweiß- bzw. Aminosäureprofil des Grünkohls ist hochwertig und mit tierischem Eiweiß vergleichbar. Lediglich die Werte der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind etwas niedrig, was jedoch kein Problem darstellt, da diese in vielen anderen Lebensmitteln reichlich enthalten sind. Dafür ist der Gehalt an Tryptophan im Verhältnis sehr hoch. Diese Aminosäure wird zur Serotoninherstellung im Gehirn benötigt und sorgt für gute Laune und Ausgeglichenheit.

Grünkohl ist wie fast alle Gemüse fettarm. Doch das eine Gramm pro 100 Gramm Gemüse enthält 130 mg Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die ALA ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sowie für ihren Schutzeffekt auf das Herz-Kreislauf-System und auf Nerven in Gehirn und Rückenmark.

Ballaststoffe enthält Grünkohl in großer Menge und hoher Qualität. Sie regulieren den Cholesterinspiegel, beschleunigen die Darmpassage und beheben somit Verstopfung, hemmen Heißhungerattacken und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Vitamine und Mineralstoffe liefert der Grünkohl dem Körper vor allem in Bezug auf:

• Vitamin A bzw. Retinol (Betacarotin), aus dem der Körper Vitamin A herstellen kann. Es ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhäute.
  
• Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt Entgiftungsprozesse.
  
• Vitamin K, das zwei große Aufgaben hat – Calcium in die Knochen transportieren und gleichzeitig die Blutgefäße frei davon halten.
  
• Calcium, besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Die Bioverfügbarkeit des Calciums im Grünkohl gilt außerdem als sehr hoch, weil er arm an Oxalsäure ist.
  
• Kalium für den Energiestoffwechsel und die Herzgesundheit von Bedeutung.
  
• Eisen, Bestanteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), am Sauerstofftransport beteiligt. Mangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den antioxidativ wirksamen und krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen im Grünkohl zählen Flavonoide, Carotinoide sowie Senfölglycoside.

Entzündungshemmend & blutdrucksenkend

Wissenschaftler beziffern die im Grünkohl enthaltenen Flavonoide mit mindestens 45. Darunter findet sich der ausgezeichnete Radikalfänger Quercetin. Flavonoide sind entzündungshemmend, antithrombotisch und blutdrucksenkend. Auch Carotinoide wirken gegen Entzündungen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebsformen. Mit rund 5.200 Mikrogramm pro 100 Gramm steckt im Grünkohl sogar mehr Beta-Carotin als im Brokkoli (850 Mikrogramm). Wenn gemeinsam mit dem Grünkohl eine kleine Portion Fett gegessen wird, kann der Organismus das Beta-Carotin leichter aufnehmen. Mindestens ebenso wichtig für eine hohe Beta-Carotin-Aufnahme ist, dass der Grünkohl gut zerkleinert oder sorgfältig gekaut wird.

Krebshemmend

Stark krebsfeindlich ist neben den Flavonoiden und Beta-Carotin insbesondere Lutein, ebenfalls ein Carotinoid. Bei regelmäßigem Verzehr von Grünkohl sollen diese Antioxidantien effektiv gegen Brust-, Darm-, Blasen-, Prostata- und Eierstockkrebs wirken. Des Weiteren enthält Grünkohl die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die besonders gut für die Augen sind und daher altersbedingten Augenkrankheiten entgegenwirken.

Der Grünkohl ist ein Beispiel dafür, dass in grünem Gemüse sogar mehr gelbe und orangefarbene Carotinoide verborgen sein können als in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsearten. Das ist deshalb so, weil die im grünen Gemüse enthaltenen Carotinoide vom sattgrünen Chlorophyll (Blattgrün) überlagert werden. Dieses Chlorophyll ist ebenfalls positiv. Es soll Studien zufolge dazu beitragen, Entzündungen zu hemmen, Demenz vorzubeugen, Schwermetalle über den Darm auszuleiten und das Darmkrebsrisiko zu mindern. Senfölglycoside (auch Glucosinolate) sind für den typischen Geschmack mitverantwortlich.

Hierbei handelt es sich um schwefel- und stickstoffhaltige Verbindungen. Senfölglycoside werden beim Zerkauen oder Zerschneiden des Gemüses und auch während des Verdauungsprozesses zu antimikrobiellen und krebsfeindlichen Isothiocyanaten (sogenannten Senfölen) umgewandelt. Die Umwandlung geschieht mit Hilfe des Enzyms Myrosinase, das allerdings hitzeempfindlich ist – spricht gegen intensives Kochen! Grünkohl liefert mindestens fünf Arten von Senfölglycosiden.

Dazu zählt der Stoff Glucobrassicin, der z. B. Östrogenderivate im Körper neutralisiert und insbesondere das Brustkrebsrisiko reduzieren soll.

Gerade der Grünkohl kann mit seiner großen Vielfalt an Vitalstoffen und seinem hochwertigen Protein gut zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung beitragen und gleichzeitig vor Krankheiten schützen.

Zur Saison oder tiefgekühlt?

Jetzt hat er Saison. Selbstverständlich kann man ihn einfrieren und somit das ganze Jahr genießen. Meist wird geraten, ihn zuvor zu blanchieren, weil er dann besser schmecke. Doch sind es gerade die antioxidativ wirksamen Stoffe, die den etwas bitteren Geschmack auslösen. Wird Grünkohl so zubereitet, dass er kein bisschen herb schmeckt, ist er weniger gesund. Wir raten daher, den Grünkohl roh einzufrieren.

Braucht der Grünkohl Frost auf dem Feld? Nicht unbedingt. Die Kälte hat dennoch zwei Vorteile. Erstens wird der Grünkohl zarter und zweitens – so diverse Studien – ist der Flavonoid-Gehalt im Grünkohl höher, wenn er erst nach dem ersten Frost geerntet wird. Da Grünkohl laut Verbraucherzentrale häufig mit Pestizidrückständen belastet ist, ist es besser, Bio-Ware zu kaufen.

Grünkohl vorzubereiten ist nicht schwierig. Sollten welke Blätter vorhanden sein, diese entfernen. Mehrmals in kaltem Wasser waschen, damit alle Reste von Sand und Erde entfernt werden. Abtropfen lassen. Blätter in schmale Streifen schneiden, harte Stiele dabei entfernen.

Frühlingsspinat ist besonders zart, feinblättrig und hellgrün, bestens geeignet, roh als Salat oder Smoothie verzehrt zu werden. Winterspinat schmeckt herber. Angeboten wird frischer Spinat in Form von losen Blättern oder als so genannter Wurzelspinat, der unterhalb des Wurzelhalses abgeschnitten wurde. Beliebt ist außerdem TK-Spinat, zeitsparend und von der Qualität vergleichbar. Aber es lohnt sich geschmacklich, Spinat selbst frisch zuzubereiten – besonders bei Rezepten, bei denen der Spinat roh bleibt.

Spinat (spinacia oleracea) ist reich an Vitalstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In größeren Mengen enthalten sind Carotinoide, das Betacarotin, aus dem der menschliche Körper Vitamin A herstellen kann und Lutein, das ebenfalls die Augen brauchen. Weiter zu nennen sind die Vitamine C, K und die B-Gruppe, darunter die Folsäure. Bei den Mineralstoffen sind Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen in nennenswerten Mengen enthalten.

Mythos oder Wahrheit: Wieviel Eisen steckt im Spinat?

Wohl jeder kennt den legendären Tippfehler, wonach der Eisengehalt von Spinat eine Zeit lang stark überschätzt wurde. Dennoch ist sein Gehalt mit durchschnittlich circa drei Milligramm pro 100 Gramm höher als bei den meisten Gemüsen.

Wie bei anderen grünen Gemüsen ist der Folsäuregehalt dagegen wirklich herausragend. Dieses Vitamin der B-Familie ist notwendig für die Vorgänge der Zellteilung und damit der Zellneubildung. Der Körper bildet ständig neue Zellen. Deshalb spielt Folsäure von Anfang an eine entscheidende Rolle. Schwangere haben einen doppelt so hohen Bedarf an diesem Vitamin. Neuerdings wird der Einsatz von Folsäure auch zur Vorbeugung von Arteriosklerose und Krebs diskutiert. Der tägliche Bedarf an Folsäure wird mit der üblichen Nahrung kaum gedeckt.

Aufbewahrung

Viele werden sich an den Tipp erinnern, Spinat nicht warm zu halten. Bleibt gekochter Spinat längere Zeit bei Zimmertemperatur stehen, bildet sich durch Bakterien aus dem enthaltenen Nitrat Nitrit. Wie die Rote Bete ist Spinat eine Pflanze, die Nitrat aus Düngemitteln mehr aufnimmt als andere. Nitrat an sich ist unbedenklich, das Nitrit, das daraus entstehen kann aber eine Substanz mit Für und Wider. Früher wurde das Wider betont, besonders da es mit Eiweiß weiter zu Nitrosaminen reagieren kann, die als krebserregend eingestuft werden.

Seit andererseits erkannt wurde, dass Nitrit im Magen zu der blutdrucksenkenden Substanz Stickoxid umgewandelt wird, hat sich sein Ruf verbessert. Die Wirkung beruht darauf, dass Stickoxide die Gefäße entspannen. Deshalb gilt jetzt, dass zubereiteter Spinat im Kühlschrank aufbewahrt werden kann, wenn er nicht gleich verzehrt wird. Kleine Kinder sollten diesen dann aber nicht mehr essen, da Nitrit bei ihnen den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigt. Außerdem ist es gerade für Kinder besser, Spinat aus Bioanbau zu bevorzugen, der weniger Nitrat mitbringt.

Aufgrund des hohen Eiweißanteils empfiehlt es sich weiter, Spinat nicht mit großen Mengen Fleisch zu kombinieren. Milchprodukte haben diesen zwar auch, aber den Vorteil die im Spinat enthaltene Oxalsäure zu neutralisieren, die die Kalziumaufnahme hemmt und an den Zähnen ein „stumpfes“ Gefühl zurücklässt. Die Nitrosamin-Bildung lässt sich bremsen, wenn Spinat mit einer Vitamin-C-haltigen Frucht bzw. einem Saft daraus in der gleichen Mahlzeit verzehrt wird. Vitamin C verbessert zudem die Eisenaufnahme.

Grundsätzlich enthält unsere Nahrung drei verschiedene Gruppen von Nährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Umgangssprachlich werden Proteine oft noch als Eiweiß bezeichnet. Dieser Name ist historisch entstanden, aus der Vorstellung, dass Protein tierischer Herkunft, so auch das „Weiße vom Ei“, besonders hochwertig sei. Sämtliche Proteine bestehen – in Pflanzen ebenso wie in Tieren – aus einer unterschiedlich langen Reihe verschiedener, miteinander verbundener Aminosäuren. Wobei die Aminosäureprofile tierischer Proteine denen des Menschen ähnlicher sind als Pflanzenproteine.

Wir sind normalerweise dank vielfältiger vollwertiger pflanzlicher Nahrung ganz gut mit Proteinen versorgt. Bedeutende Ernährungsreformer: Are Waerland, Ralph Bircher, John Robbins (Ernährung für ein neues Jahrtausend) und andere hielten daher eine zusätzliche Aufnahme von Proteinen für unnötig oder gar schädlich.

Dennoch erachtete Are Waerland kleine Quanten an schwedischer Langmilch für günstig – und im ernährungstherapeutischen Konzept von Johanna Budwig ist die Quark-Leinöl-Diät von zentraler Bedeutung. 

Hingegen wendet sich J. Robbins, der selbst keine Therapieexpertise hat, sogar gegen die Empfehlung von Frances Moore Lappe (Die Öko-Diät: Wie man mit wenig Fleisch gut isst und die Natur schont) zur Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel: „Viele von Lappes Lesern bekamen den Eindruck als müsste man, wenn man den Verzicht auf tierisches Eiweiß in Erwägung zieht, über einen Doktortitel in Chemie verfügen und die eigene Küche mit allen möglichen Tabellen bestücken. Nicht wenige hielten es aufgrund dieses Buches für notwendig, vor dem Anrichten einer Gemüsemahlzeit erst einmal die Aminosäurezusammensetzung der verwendeten Lebensmittel genau zu studieren.“

Selbstverständlich muss man das nicht, der Autor selber hat das schon relativiert. Hingegen scheint Robbins’ beißende, populistische Rhetorik da überzogen und ziemlich daneben. Denn es ist sinnvoll, auf die intelligente Kombination unterschiedlicher Nahrungspflanzen zu achten: um die biologische Wertigkeit der enthaltenen Proteine zu erhöhen – und so mit weniger Gesamtproteinaufnahme
gut auszukommen. 

In der Regel enthält vegetabile Nahrung weniger Proteine als Mischkost, was kein Nachteil sein muss, wie weiter in diesem Text erklärt wird. Waerland hatte bereits den Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern abgelehnt, den er als Ursache von Fäulnis im Dickdarm und Übersäuerungen und damit als Ursache vieler Zivilisationskrankheiten ansah.

Zudem hatte Prof. Dr. Lothar Wendt in den 1940er Jahren seine Lehre von den Eiweißspeicherkrankheiten entwickelt. Er hielt Verstopfungen der Kapillarwände durch Proteine für die eigentliche Ursache von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ2-Diabetes – und riet deswegen zum Eiweißfasten. In der Folgezeit haben diese Hypothesen aber wenig Bestätigung gefunden. Einigen Untersuchungen zufolge tragen jedoch Proteine aus Kuhmilch bei manchen Menschen anscheinend zur Entstehung von Diabetes mellitus bei. Sicherlich ist die verbreitete hohe Zufuhr von Kohlenhydraten aber auch ein Risikofaktor für Diabeteserkrankungen.

Ein relativ hoher Anteil guter Pflanzenöle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (vor allem Leinöl), dazu ein paar Gramm mittelkettige gesättigte Fettsäuren (ein bis zwei Teelöffel Kokosöl), Rohkostsalate und reichlich Gemüse könnten eine ganz gute Basis sein.

Obgleich Proteine zu den Nährstoffen gezählt werden, sollten sie nicht als „Brennstoffe" – infolge übermäßiger Zufuhr – missbraucht werden: das wäre Vergeudung essenzieller Struktur- und Funktionsstoffe und sehr belastend für den Zellstoffwechsel. Überschüssig aufgenommene Proteine bzw. Aminosäuren werden im Inneren der Körperzellen oxidiert und nur sehr langsam ausgeschieden. Höhere Konzentrationen davon können zum Entstehen von Arteriosklerose, Diabetes mellitus und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen. Derartige Überschüsse im Zellinneren bilden sich auch beim Verzehr von Proteinen mit geringer biologischer Wertigkeit, weil denen essenzielle Aminosäuren zur körpereigenen Proteinbildung fehlen.

Weitaus wichtiger als der Gesamtproteinverzehr ist die ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Wenn diese Aminosäuren fehlen, können lebenswichtige Proteine im Organismus, Transportproteine, Regulationsproteine, Immunglobuline, Myoglobine, Enzyme und andere nicht optimal gebildet werden. Für optimale Funktion erforderlich sind Mengen im Grammbereich: alltäglich ca. 1,8 g Phenylalanin, 1,8 g Leucin, 1,7 g Methionin, 1,5 g Lysin, 1,4 g Histidin, 1,3 g Valin usw.

Der Tagesbedarf an allen essenziellen Aminosäuren zusammen beträgt ungefähr 15 g, auf das normale Körpergewicht von Erwachsenen bezogen ca. 0,2 bis 0,4 g pro kg, je nach Körperlänge. Die Proteine in unseren natürlichen Nahrungsmitteln bestehen allerdings aus dem gesamten Spektrum an Aminosäuren: außer denen, die für uns essenziell sind, auch aus den semi-essenziellen und den nicht essenziellen Aminosäuren. 

Daher ist der Mindestproteinbedarf sicherlich etwas höher anzusetzen: 0,5 bis 0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dürften wohl sinnvoll sein. Und von Proteinen mit relativ niedriger biologischer Wertigkeit, d. h. mit relativ niedrigem Gehalt an essenziellen Aminosäuren, ist mehr erforderlich. Selbstverständlich müssen Sie deswegen Ihre Nahrung nicht chemisch analysieren und nicht kalkulieren. Wichtige Zusammenhänge sollten Sie aber doch kennen.

Bewusst und besser ausreichend wenig Nahrung von hoher biologischer Qualität als massenhaft Junk Food.

Mit vegetabiler Nahrung kann die Proteinversorgung in gesunder Weise, ethisch und ökologisch verantwortungsbewusst erreicht werden. Dazu sollten Ihnen aber die biologischen Wertigkeiten der enthaltenen Proteine in Grundzügen bekannt sein.

Sojabohnen: 85
Reis: 83
Quinoa: 82
Quark: 80
Roggenmehl: 80
Kartoffeln: 76
Kasein (aus Kuhmilch): 77
Lachs: 75
Hafer: 60
Linsen: 60
Erbsen: 59
Weizen (Vollkorn): 56
Hasselnüsse: 50
Karotten: 36

(Nur zum Vergleich: Protein aus Schweinefleisch: 85, aus Rindfleisch: 84). Einige Pflanzenarten enthalten aber insgesamt relativ wenig Proteine.

Äpfel: ca. 0,3 %
Kartoffeln: ca. 2 %
Spinat: 2,5 %
Walnusskerne: 15 %
Mandeln: 20 %
Bohnen (Kerne): 21 %
Linsen: 23 %
Sojabohnen: 33 %.

Damit ist die gesamte Proteinzufuhr aus vegetabiler Nahrung nur selten defizitär. Je nach bevorzugten Pflanzenarten und Zusammenstellungen kann aber die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren unzureichend sein. Deshalb kann vor allem bei Stoffwechselerkrankungen, Immunstörungen, Nervenerkrankungen, Bindegewebs-, Muskel- und Gelenkserkrankungen die Labor-Analyse des Aminosäuregehaltes im Blut in Betracht gezogen werden.

 Daraufhin sind gezielte Nahrungsergänzungen eventuell möglich. Grundlegend wichtig ist stets die Aufnahme von möglichst hochwertigen Proteinen in ausreichend geringen Mengen (siehe dazu die konkreten Erklärungen im Text) aus vielfältiger vegetabiler Nahrung.

„Sesam öffne dich“! Wer kennt sie nicht, die Zauberformel aus dem Märchen Ali Baba und die 40 Räuber? Sie öffnet eine Felsenhöhle mit großen Schätzen. Ähnlich groß ist der Vitalstoffreichtum der Sesamsamen.

Sesam wurde nachweislich schon vor circa 5.000 Jahren in Mesopotamien angebaut. Die frühen Hochkulturen der Ägypter, Griechen und Römer schätzten bereits den Sesam und er ist in Indien seit Jahrtausenden zu Hause. Sesamsamen kommen in den Farben schwarz und hellbraun bis goldgelb vor. Bei der bei uns weniger bekannten schwarzen Variante handelt es sich um die Urform des Sesams. Er weist eine inhaltlich noch wertvollere Zusammensetzung auf als sein heller Verwandter, schmeckt etwas herber.

Sesam möchte es zum Wachsen warm und mäßig feucht haben. Da er nur bescheidene Ansprüche an den Boden stellt, eignet er sich gut für den biologischen Anbau. Auf Düngung kann verzichtet werden, Schädlingsbekämpfung muss allerdings sein.

In Küche und Kosmetik

Sesam ist beliebte Zutat von Backwaren und Müsliriegeln. Die im Orient geschätzte Würzpaste Tahin oder Tahini ist inzwischen auch hierzulande erhältlich. Sie kann zum Beispiel in Breie und Dressings eingerührt werden oder als Aufstrich verwendet. Die gesalzene Variante eignet sich als geschmackliche Abrundung beim Kochen. Gleiches gilt für Gomasio, das ursprünglich aus Japan stammende Sesamsalz, das sich auch zum Würzen von Salat, Avocadocreme etc. eignet.

Sesamöl ist schmackhafte Salatzutat. Erhitzt werden sollte es wenn nur vorsichtig, Mindestens ebenso bedeutsam wie in der Küche ist seine Verwendung als Massageöl und Zutat für Kosmetika. Im Ayurveda gilt Sesamöl als das beste Massageöl, das tief in die Haut eindringt. Die Kosmetikindustrie setzt es vor allem bei Cremes gegen trockene Haut ein. Sesamsamen haben einen Fettgehalt von 40 bis 50 Prozent. Das Sesamfett bzw. Sesamöl besteht zu 87 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die sich wiederum je zur Hälfte aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen. Dabei dominiert allerdings die Omega-6-Variante, wie Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig, aber in der heutigen Ernährung meistens ohnehin reichlich vorhanden, während es an Omega-3-Fettsäuren fehlt. Der im Sesamöl gleichzeitig vorhandene hohe Lecithingehalt, ein Schlüsselbaustein der Zellmembranen, ist ein Pluspunkt des Sesamöls. Ein weiterer sind die vielen enthaltenen Antioxidantien, beispielsweise Selen, Vitamin E und Lignane.

Hochwertige Eiweißquelle

Sesamsamen stellen zudem eine hochwertige Eiweißquelle dar, da sie über alle essentiellen Aminosäuren verfügen. Besonders hervorzuheben sind dabei die schwefelhaltigen Methionin, Cystein und Taurin, die für die Kollagenbildung wichtig sind und im Sesam in einem günstigen Verhältnis vorliegen.

Ausgezeichnet ist außerdem der Mineralstoffgehalt. Es gibt Calcium und Magnesium in
einem optimalen Verhältnis, so dass sie vom Körper bestens aufgenommen werden können, Eisen und Zink. Neben dem schon genannten Vitamin E stecken im Sesam eine ganze Reihe B-Vitamine und quellfähige Ballaststoffe. Sesam schiebt Stoffwechselvorgänge an.

Eiweiße oder Proteine sind die Substanzen, aus denen Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind. Die Synthese ist ein biochemischer Prozess, bei dem in mehreren Schritten aus Aminosäuren mittels in den Genen gespeicherten Informationen Proteine zusammengesetzt werden. Also Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, sondern unterscheidet sich in seiner Struktur je nach spezifischer Aufgabe der gebildeten Zellen und Botenstoffe und je nach Lebewesen. Nahrungseiweiße sind nach dem Bauplan der tierischen oder pflanzlichen Quellen zusammengesetzte Aminosäuren. Diese werden bei der Verdauung aufgeschlüsselt, als Bausteine über die Blutbahnen zu Zielorten im Körper transportiert und nach Bedarf zu neuen Proteinen synthetisiert. Nach derzeitigem Kenntnisstand gibt es 22 proteinogene Aminosäuren, von denen beim Menschen 20 eine Rolle spielen.

Sind alle ausreichend versorgt?

Acht von den 20 für den Menschen wichtigen Aminosäuren gelten als essentiell oder zufuhrnotwendig. Die anderen 12 kann der menschliche Körper selbst bilden. Allerdings ist dies unter bestimmten Bedingungen – zum Beispiel Lebensalter (insbesondere Neugeborene) oder Krankheiten – nicht der Fall. Deshalb wird auch von semi-essentiellen Aminosäuren gesprochen. Das sind die, die essentiell werden, wenn sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Muttermilch enthält alle für das Neugeborene zufuhrnotwendigen Stoffe in richtiger Dosierung. Wird andere Nahrung gegeben, muss sie speziell auf die Bedürfnisse der Kleinen ausgerichtet sein. Kuhmilch beispielsweise ist nach den Bedürfnissen eines Kalbes zusammengesetzt.

Je nach Tierart können andere Aminosäuren mehr oder weniger wichtig, essentiell oder nicht-essentiell sein als beim Menschen. Dann sind bestimmte Aminosäuren zu wenig vorhanden oder fehlen gar, die dem menschlichen Körper mit der Nahrung zur Verfügung gestellt werden müssen. Umgekehrt ist ebenso möglich. So können zum Beispiel Katzen weniger Aminosäuren selbst bilden als der Mensch. Essentiell oder nicht essentiell sagt übrigens nichts über die Bedeutung für die Gesundheit aus. Keinesfalls sind die nicht-essentiellen Aminosäuren unwichtig. Deshalb gibt es in den Bereichen Nahrungsergänzung und Therapie auch Präparate, die nicht essentielle Aminosäuren enthalten, um deren Wirkungen sicherzustellen bzw. verstärkt zu nutzen.

Aminosäuren im Überblick

Wachstum, Reparatur und Instandhaltung aller Zellen hängen von Aminosäuren ab. Nach dem Wasser bilden Proteine das Hauptgewicht des Körpers – nicht nur bei Muskelmenschen. Wir stellen die 20 mit ihren Tätigkeitsschwerpunkten vor, die als entscheidend für den menschlichen Körper erkannt wurden. Folgende 8 Aminosäuren sind für den menschlichen Körper auf jeden Fall zufuhrnotwendig:

• Isoleucin - Hämoglobinbildung, Blutzuckerregulation, Energiebereitstellung, Heilung von Muskelgewebe, Haut, Knochen nach Schädigung, Psyche

• Leucin - Zusammen mit Isoleucin und Valin Wundheilung von Muskeln, Haut und Knochen, ebenfalls Blutzuckerregulation, Produktion des Wachstumshormons

• Lysin - Kalzium-Absorption, reguliert Stickstoffgehalt und Triglyzeridwerte im Blut, Kollagenbildung (Bindegewebe, Knorpel); hilft bei der Herstellung von Antikörpern gegen Lippenherpes

• Methionin - Ausscheidung, Fettverdauung, gut für Haut, Haare, Nägel und gegen Muskelschwäche, Psyche

• Phenylalanin - Bildung von Noradrenalin, vermittelt Signale zwischen Nervenzellen im Gehirn, sorgt für Aufmerksamkeit und Wachheit, wird auch mit Stimmungsaufhellung und Schmerzlinderung in Zusammenhang gebracht

• Threonin - Regulation des Proteinhaushalts, Bildung von Kollagen, Elastin und Zahnschmelz, Leberstoffwechsel

• Tryptophan - Entspannung, Appetitregulation, hilft dem Immunsystem und unterstützt das Wachstum

• Valin - Muskelstoffwechsel und -koordination, Wundheilung, Ausgeglichenheit Zu den semi-essentiellen zählen:

• Arginin - stärkt das Immunsystem, Muskelbildung, Ausscheidung, Gewichtsregulation, erhöht Bildung von Spermien

• Histidin - Hämoglobinbestandteil (Sauerstoffversorgung), Produktion roter und weißer Blutkörperchen, Myelinzellen (umhüllen Nervenzellen), Blutdruckregulation, Schutz vor Strahlenschäden, Entsorgung von Schwermetallen

Mitunter werden in Tabellen auch noch weitere aus der Gruppe der nicht-essentiellen Aminosäuren zu dieser Gruppe genommen.

Nicht-essentielle Aminosäuren:

• Alanin - Stickstofftransport, Zuckerstoffwechsel, gegen Ansammlung von Toxinen der Muskelzellen, die zwecks Energiegewinnung freigesetzt werden, Immunsystem, Produktion von Antikörpern

• Asparagin - Botenstoffe und Entgiftung; wird aus Asparaginsäure gebildet

• Asparaginsäure - Zellneubildung, Wachheit, Leberschutz, Entgiftung, Verteilung von Mineralstoffen im Körper

• Cystein - Schutz vor toxischen Stoffen, gegen Arterienverhärtung, Wundheilung, Fettverbrennung und Muskelbildung, Haut und Haare (bestehen zu gut 10 Prozent aus dieser Aminosäure)

• Glutamin - das in den Muskeln am häufigsten vorhandene Protein, Hirnaktivität, Verdauung

• Glutaminsäure - erregender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem, Hirn und Rückenmark, Zucker- und Fettstoffwechsel, Kaliumtransport

• Glycin - Glukosespeicher und -freisetzung, Wundheilung

• Prolin - Kollagenbildung und -erhalt, Bindegewebe, Sehnen, Gelenke, Muskeln

• Serin - Fettstoffwechsel, Muskelaufbau, Immunsystem, Nervenfasern

• Tyrosin - Stimmungsaufheller, Melaninproduktion, Funktion der Schilddrüse und der Nebennieren

Es wurden weitere Funktionen erkannt, die hier aus Platzgründen nicht alle aufgezählt werden können. Andererseits zeigen Überschneidungen, dass alles mit allem irgendwie zusammenhängt, um Leben und Überleben zu ermöglichen. Die 20 Aminosäuren sind Bausteine für Eiweiße, die beliebig kombiniert werden können. Dadurch verfügt jede Eiweißart über spezifische Eigenschaften.

Optimale Proteinversorgung

Wie viel Eiweiß ein Mensch täglich zu sich nehmen soll, wird in der Ernährungswissenschaft nach wie vor diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs. Eine sicherere Umwandlung von Nahrungsprotein in körpereigenes Protein wird jedoch mit 15 Prozent erreicht. Das gilt insbesondere bei knapper Energiezufuhr, wenn eine Gewichtsabnahme erwünscht ist. Der Körper kann Eiweiß als Energiequelle nutzen, also „verheizen“ und tut dies, wenn nichts anderes da ist oder bestimmte Aminosäuren fehlen, so dass für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß Bausteine fehlen. Zur Energiegewinnung nutzt der Körper ansonsten lieber Kohlenhydrate und Fette. Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln enthalten.

Eiweiß-Quellen

Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Ei, Milch, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind eiweißreich. Eiweiß steckt auch in Hülsenfrüchten, Getreide, getreideartigen Pflanzen (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), Nüssen und Samen. Ist von Eiweißwertigkeit die Rede, steht das tierische im Vordergrund, weil es vom Körper leichter aufgenommen werden kann und mehr essentielle Bausteine gleichzeitig enthält. Star ist in dieser Hinsicht das Ei. Die Kehrseite sind gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Da punkten die pflanzlichen Eiweiße. Durch Kombinieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann nicht nur eine vegetarische, sondern auch eine vegane Ernährung die Eiweißversorgung gewährleisten; mehr dazu in unserem Buchtipp.