Der Grünkohl ist ein Gemüse der Superlative. Er zählt zu den basischsten Lebensmitteln, die den Stoffwechsel harmonisieren, hat Spitzenwerte bei Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin A, K und C plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe und enthält sogar für ein Gemüse relativ viel hochwertiges Eiweiß. Grünkohl ist gesund und lecker.

Traditionell wird Grünkohl deftig mit Schmalz zubereitet und mit Würstchen oder Fleisch serviert. Dabei ist stundenlanges Kochen keine Seltenheit, was seinen wertvollen Inhaltsstoffen schlecht bekommt. In den letzten Jahren aber gibt es häufiger auch andere Rezepte mit Grünkohl – als schonend gedünstetes Gemüse oder Salat.

So wie alle Kohlarten gehört Grünkohl zu den Kreuzblütlern. Er stammt vom Wildkohl ab, der schon in der Antike kultiviert und als Heilpflanze genutzt wurde. In Deutschland hat speziell Grünkohl seit dem 16. Jahrhundert einen festen Platz auf Speiseplänen. Ob Krauskohl, Blätterkohl, Federkohl, Winterkohl oder Friesische Palme, besonders während der kalten Jahreszeit und besonders in Norddeutschland ist Grünkohl beliebt.

Eiweißreich, fettarm & ballaststoffreich

Das Eiweiß- bzw. Aminosäureprofil des Grünkohls ist hochwertig und mit tierischem Eiweiß vergleichbar. Lediglich die Werte der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind etwas niedrig, was jedoch kein Problem darstellt, da diese in vielen anderen Lebensmitteln reichlich enthalten sind. Dafür ist der Gehalt an Tryptophan im Verhältnis sehr hoch. Diese Aminosäure wird zur Serotoninherstellung im Gehirn benötigt und sorgt für gute Laune und Ausgeglichenheit.

Grünkohl ist wie fast alle Gemüse fettarm. Doch das eine Gramm pro 100 Gramm Gemüse enthält 130 mg Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die ALA ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sowie für ihren Schutzeffekt auf das Herz-Kreislauf-System und auf Nerven in Gehirn und Rückenmark.

Ballaststoffe enthält Grünkohl in großer Menge und hoher Qualität. Sie regulieren den Cholesterinspiegel, beschleunigen die Darmpassage und beheben somit Verstopfung, hemmen Heißhungerattacken und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Vitamine und Mineralstoffe liefert der Grünkohl dem Körper vor allem in Bezug auf:

• Vitamin A bzw. Retinol (Betacarotin), aus dem der Körper Vitamin A herstellen kann. Es ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhäute.
  
• Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt Entgiftungsprozesse.
  
• Vitamin K, das zwei große Aufgaben hat – Calcium in die Knochen transportieren und gleichzeitig die Blutgefäße frei davon halten.
  
• Calcium, besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Die Bioverfügbarkeit des Calciums im Grünkohl gilt außerdem als sehr hoch, weil er arm an Oxalsäure ist.
  
• Kalium für den Energiestoffwechsel und die Herzgesundheit von Bedeutung.
  
• Eisen, Bestanteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), am Sauerstofftransport beteiligt. Mangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den antioxidativ wirksamen und krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen im Grünkohl zählen Flavonoide, Carotinoide sowie Senfölglycoside.

Entzündungshemmend & blutdrucksenkend

Wissenschaftler beziffern die im Grünkohl enthaltenen Flavonoide mit mindestens 45. Darunter findet sich der ausgezeichnete Radikalfänger Quercetin. Flavonoide sind entzündungshemmend, antithrombotisch und blutdrucksenkend. Auch Carotinoide wirken gegen Entzündungen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebsformen. Mit rund 5.200 Mikrogramm pro 100 Gramm steckt im Grünkohl sogar mehr Beta-Carotin als im Brokkoli (850 Mikrogramm). Wenn gemeinsam mit dem Grünkohl eine kleine Portion Fett gegessen wird, kann der Organismus das Beta-Carotin leichter aufnehmen. Mindestens ebenso wichtig für eine hohe Beta-Carotin-Aufnahme ist, dass der Grünkohl gut zerkleinert oder sorgfältig gekaut wird.

Krebshemmend

Stark krebsfeindlich ist neben den Flavonoiden und Beta-Carotin insbesondere Lutein, ebenfalls ein Carotinoid. Bei regelmäßigem Verzehr von Grünkohl sollen diese Antioxidantien effektiv gegen Brust-, Darm-, Blasen-, Prostata- und Eierstockkrebs wirken. Des Weiteren enthält Grünkohl die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die besonders gut für die Augen sind und daher altersbedingten Augenkrankheiten entgegenwirken.

Der Grünkohl ist ein Beispiel dafür, dass in grünem Gemüse sogar mehr gelbe und orangefarbene Carotinoide verborgen sein können als in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsearten. Das ist deshalb so, weil die im grünen Gemüse enthaltenen Carotinoide vom sattgrünen Chlorophyll (Blattgrün) überlagert werden. Dieses Chlorophyll ist ebenfalls positiv. Es soll Studien zufolge dazu beitragen, Entzündungen zu hemmen, Demenz vorzubeugen, Schwermetalle über den Darm auszuleiten und das Darmkrebsrisiko zu mindern. Senfölglycoside (auch Glucosinolate) sind für den typischen Geschmack mitverantwortlich.

Hierbei handelt es sich um schwefel- und stickstoffhaltige Verbindungen. Senfölglycoside werden beim Zerkauen oder Zerschneiden des Gemüses und auch während des Verdauungsprozesses zu antimikrobiellen und krebsfeindlichen Isothiocyanaten (sogenannten Senfölen) umgewandelt. Die Umwandlung geschieht mit Hilfe des Enzyms Myrosinase, das allerdings hitzeempfindlich ist – spricht gegen intensives Kochen! Grünkohl liefert mindestens fünf Arten von Senfölglycosiden.

Dazu zählt der Stoff Glucobrassicin, der z. B. Östrogenderivate im Körper neutralisiert und insbesondere das Brustkrebsrisiko reduzieren soll.

Gerade der Grünkohl kann mit seiner großen Vielfalt an Vitalstoffen und seinem hochwertigen Protein gut zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung beitragen und gleichzeitig vor Krankheiten schützen.

Zur Saison oder tiefgekühlt?

Jetzt hat er Saison. Selbstverständlich kann man ihn einfrieren und somit das ganze Jahr genießen. Meist wird geraten, ihn zuvor zu blanchieren, weil er dann besser schmecke. Doch sind es gerade die antioxidativ wirksamen Stoffe, die den etwas bitteren Geschmack auslösen. Wird Grünkohl so zubereitet, dass er kein bisschen herb schmeckt, ist er weniger gesund. Wir raten daher, den Grünkohl roh einzufrieren.

Braucht der Grünkohl Frost auf dem Feld? Nicht unbedingt. Die Kälte hat dennoch zwei Vorteile. Erstens wird der Grünkohl zarter und zweitens – so diverse Studien – ist der Flavonoid-Gehalt im Grünkohl höher, wenn er erst nach dem ersten Frost geerntet wird. Da Grünkohl laut Verbraucherzentrale häufig mit Pestizidrückständen belastet ist, ist es besser, Bio-Ware zu kaufen.

Grünkohl vorzubereiten ist nicht schwierig. Sollten welke Blätter vorhanden sein, diese entfernen. Mehrmals in kaltem Wasser waschen, damit alle Reste von Sand und Erde entfernt werden. Abtropfen lassen. Blätter in schmale Streifen schneiden, harte Stiele dabei entfernen.

Werdende Mütter müssen besonders auf Ihre Ernährung achten. Für die Gesundheit des Kindes, für eine stabile Schwangerschaft und ihr eigenes Wohlergehen. Das heißt viel Gesundes bei kaum mehr Kalorien.

Ansprüche von Mutter und Kind

Eingebettet in Fruchtwasser führt der Fötus im Mutterleib ein abhängiges Leben. Alles was er für Wachstum und Entwicklung benötigt, muss er über den „Mutterkuchen“, die Placenta, aus dem Blut der Mutter ziehen. Das Kind isst quasi immer mit, auch Ungesundes. Doch während wir in der Schwangerschaft mit Alkohol, Tabletten und anderen Risiken streng umgehen, sind wir bei dem was wir essen nachsichtiger. Dabei muss das Essen alle Bau- und Vitalstoffe liefern, die das Kind für sein Wachstum und die Entwicklung seines Nervensystems braucht. Bis in die Stillzeit heißt das täglich das Richtige in der richtigen Menge zu essen. Und nicht nur das Kind hat Ansprüche. Der Körper der Frau ist darauf ausgelegt, den Fötus im Bauch bevorzugt zu versorgen. So kann auch die werdende Mutter in puncto Vitalstoffversorgung ins Hintertreffen geraten, mit Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und auf den Schwangerschaftsverlauf.

Vorsicht vor Übergewicht!

„Essen für zwei“ klingt nach Freischein für neun Monate Schlemmermarathon. Der Kalorienbedarf aber steigt kaum. Dem wachsenden Energieverbrauch des Kindes steht häufig die zunehmende Bewegungslosigkeit der Mutter gegenüber. Der durchschnittliche Mehrbedarf liegt bei nur 225–500 kcal pro Tag, im zweiten beziehungsweise letzten Schwangerschaftsdrittel. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen dagegen steigt deutlich. Schwangere brauchen zum Beispiel doppelt so viel Eisen und rund 50 Prozent mehr Folsäure.

Gesund essen – so geht´s

Frisches Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine gesunde Entwicklung, Ballaststoffe für gute Verdauung und wenig Kalorien. Hiervon darf es reichlich sein. Proteine (Eiweiße) liefern wichtige Bausteine für die Zellentwicklung des Kindes. Stammen sie aus Sauermilchprodukten (z.B. Joghurt), ist Calcium für das Zahn- und Knochenwachstum gleich mit dabei. Dazu reichlich Mineralwasser, Tee und verdünnte Fruchtsäfte. Süßes und Weißmehlprodukte möglichst weglassen. Das sind nur „tote“ Kalorien.

Durch pflanzliche Öle, wie Lein-, Walnussoder Rapsöl und mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche (Lachs, Hering), kann die in der Schwangerschaft empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion und sie dämpfen auch Entzündungen. Meeresfisch liefert zusammen mit Milchprodukten und jodiertem Speisesalz außerdem ausreichend Jod.

Da kein Lebensmittel alle wichtigen Nährstoffe gleichzeitig liefert, ist eine abwechslungseiche, bunte Kost Voraussetzung für eine gute Versorgung. Sie kann den Bedarf von Mutter und Kind im Wesentlichen decken.

Nahrungsergänzung: Wo gesund essen allein nicht reicht

Für einige Vitamine und Mineralstoffe steigt der Bedarf in der Schwangerschaft so stark an, dass selbst ein gut durchdachter Speiseplan nicht ausreicht. Hier wird eine frühzeitige Nahrungsergänzung empfohlen. Das gilt besonders für Eisen und Folsäure. Aber auch an anderen Vitalstoffen kann es mangeln. Hier die Wichtigsten Im Überblick:

Eisen: unverzichtbar

Als Transportvehikel des Sauerstoffs im Blut ist Eisen der Dreh- und Angelpunkt für Leistungsfähigkeit und Wohlergehen bei Mutter und Kind. Etwa zwei Drittel des Spurenelements sind dazu auf den roten Blutzellen gebunden. Doch auch das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Kindes sind auf Eisen angewiesen, die Produktion der Hormone und die wichtiger Nervenbotenstoffe im Gehirn. Kind und Placenta zehren dazu von den Eisenvorräten der Mutter. Jede zweite Schwangere entwickelt einen Mangel. Die Frauen sind schneller erschöpft, blass und antriebslos, haben öfter Infekte und auch ein höheres Risiko für Frühgeburten. Die Kinder wachsen langsamer und kommen mit weniger Geburtsgewicht zur Welt. Ihre Leistungsfähigkeit kann bis weit in die Schulzeit hinein vermindert sein, mit Lern- und Konzentrationsschwächen und Auswirkungen auf das Sozialverhalten.

Ärzte raten Schwangeren frühzeitig die Speicher zu füllen, denn der Bedarf verdoppelt sich. Durch die Nahrung allein, durch rotes Muskelfleisch, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Samen, ist er kaum zu decken. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist „weniger mehr“: Flüssige Präparate mit niedrig dosiertem zweiwertigem Eisen kann der Körper besonders gut verwerten.

Wo Eisen nicht vertragen wird oder Entzündungen drohen, können Schwangere auf „Lactoferrin“ ausweichen. Das natürliche Eisenbindungsprotein sorgt im Darm für eine bessere Eisenausbeute aus der Nahrung und dämpft gleichzeitig das Entzündungsgeschehen.

Folsäure (Vitamin B9): in der Regel knapp

Bei Folsäuremangel (Vitamin B9) steigt für das Ungeborene das Risiko für Fehlbildungen, vor allem am Zentralnervensystem, wie der „offene Rücken“ als schwere Fehlbildung der Wirbelsäule. Folsäurequellen sind grünes Gemüse, wie Blattsalate, Spinat, Mangold oder Brokkoli sowie Vollkorn und Nüsse. Das Vitamin ist aber extrem empfindlich gegenüber Hitze und Lagerung und baut sich in Nahrungsmitteln schnell ab. Mehr als 80 Prozent der Schwangeren schaffen es nicht, damit den Tagesbedarf zu decken. Folsäure wird gern kombiniert mit Eisen zur Nahrungsergänzung empfohlen.

B12: Knackpunkt für Veganer

Auch Vitamin B12 ist unentbehrlich für Wachstum und Entwicklung. Ein Mangel kann zu Blutarmut (Anämie) führen und die Nervenund Gehirnentwicklung empfindlich stören. Für den Fötus im Bauch drohen bleibende Schäden. Vegan lebende Schwangere müssen den Bedarf durch eine dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten decken, denn in pflanzlicher Kost kommt das Vitamin praktisch nicht vor. Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Zu den potenziell kritischen Nährstoffen für vegane Schwangere gehören auch einige Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine Riboflavin (B2) und Vitamin D und Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.

Vitamin D: viel diskutiert

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatspiegel im Körper und ist daher besonders für die Entwicklung und Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln wichtig. Studien lassen aber zunehmend vermuten, dass ein Vitamin D-Mangel auch mit Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung steht, mit Wachstumsstörungen beim Kind und mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten. Eine Nahrungsergänzung soll bei Säuglingen auch die zukünftigen Risiken für chronisches Asthma und Erkältungsleiden mindern. Den größten Teil des Vitamin D-Bedarfs produzieren wir, unter Einwirkung des Sonnenlichts, in der Haut. In unseren Breiten kann es aber schwierig sein, genug UV-Strahlung abzubekommen, da wir uns im Sommer mit Sonnenschutz eincremen und im Winter dick einpacken. Eine Erhebung von 2017 zeigte den weit größten Teil der Schwangeren unterversorgt, auch mit zu wenig Vitamin D in der Muttermilch.