Zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren spielen Ballaststoffe und pflanzliche Hormone eine entscheidende Rolle bei der Linderung von Wechseljahresbeschwerden. Ballaststoffreiche Nahrung fördert die Verdauung und beugt Darmträgheit vor. Empfehlenswert sind mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse zu finden sind. 

Die Vielfalt der Nahrung geht weit über Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate hinaus. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Hafer, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und Olivenöl enthalten z.B. Phytoöstrogene – Pflanzenstoffe, die ähnliche Eigenschaft en wie Östrogene aufweisen. 

Egal, ob Sie sich in der Peri- oder Post-Menopause befinden – Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl sollten ebenso auf Ihrem Speiseplan stehen wie aquatische Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl oder fettreichen Fischen. Eine ausgewogene Ernährung nach dem Vorbild der Budwig Ernährung, mit hochwertigen Omega-3-Pflanzenölen, reichlich Gemüse, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten, kann dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden effektiv zu mildern. 

Gönnen Sie sich und Ihrem Körper die bestmögliche Unterstützung in dieser besonderen Lebensphase. Mit Omega-3-Fettsäuren legen Sie den Grundstein für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren.

Die coronabedingten Quarantänen und Kontaktsperren haben bei vielen Menschen zu Einsamkeit und Schwermut geführt. Viele haben aufgrund der schwierigen wirtschaftlichen Situation Zukunftssorgen. Und nun steht auch noch die dunkle Jahreszeit vor der Tür, in der viele ohnehin oft unter Gemütsschwankungen und depressiven Verstimmungen leiden. Um dem entgegenzuwirken, wird dazu geraten, Sport zu treiben oder sich ausgiebig an der frischen Luft zu betätigen und Freunde zu treffen – sofern das im Rahmen der Pandämievorschriften möglich ist. Auch Meditation oder Yoga kann die Gemütslage verbessern. Und nicht zuletzt können auch bestimmte Pflanzenstoffe helfen, Stimmungstiefs zu überwinden ohne gleich zu Medikamenten greifen zu müssen. Denn die haben nicht selten starke Nebenwirkungen.

Die naturheilkundliche Therapie von depressiven Verstimmungen und Wechseljahresbeschwerden erfolgte bisher traditionell oft mit Johanniskraut. Allerdings hat Johanniskraut den Nachteil, dass es die Sonnenempfindlichkeit der Haut und damit die Sonnenbrandgefahr erhöht. Zudem kann die Einnahme von Johanniskraut zu Wechselwirkungen mit anderen Wirkstoffen und Medikamenten führen und sollte daher nur in Rücksprache mit dem Arzt erfolgen. Zum Glück bietet die Naturheilkunde auf der Grundlage umfangreicher Studien mittlerweile einen Pflanzenwirkstoff, der depressive Verstimmungen und geistigen Leistungsabfall auf sehr sanfte Weise bekämpft: Safran.

Edles Gewürz aus Vorderasien

Safran ist eine Krokusart und gehört zu der Familie der Schwertliliengewächse (Iridaceae). Die Knollenpflanze produziert Blüten mit jeweils einem dreigliedrigen, gelbgefärbten Stempel, auch Griffel, Narbe oder Stigma genannt, der als Gewürz weltbekannt ist. Für ein Kilogramm des feinen Gewürzes werden etwa 150.000-200.000 Blüten oder 700.000 Stempel benötigt, die per Hand gepflückt werden müssen. Kein Wunder, dass echter Safran sehr teuer ist. Für 50 Gramm Safranfäden muss man rund 170 Euro bezahlen. Safran wird zwar auch in Europa im Mittelmeerraum angebaut, allerdings stammt über 90 Prozent der weltweiten Safranproduktion aus Afghanistan und vor allem dem Iran.

Die Pflanze blüht einmal im Jahr im Herbst und kann dann in einem Zeitraum von zwei Wochen geerntet werden. Safran kennen die meisten aus der Küche, wo es als färbendes Gewürz verwendet wird („Safran macht den Kuchen gehl“). Auch als Färbemittel für Kleidung wurde die Pflanze genutzt. Für die starke Farbkraft sind Carotinoide, insbesondere das Crocin und Carotin verantwortlich. Das intensive Aroma entsteht durch ätherische Öle. Das Monoterpen-Aldehyd Safranal spielt dabei eine herausragende Rolle. Daneben enthält Safran zahlreiche Vitamine und Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe.

Safran in der Naturheilkunde

Bereits in der Antike wurde Safran für die Gesundheit verwendet. Auch Hippokrates spricht von einer positiven Wirkung von Safran. In der traditionellen chinesischen Medizin und im indischen Ayurveda ist Safran bereits seit 2000 Jahren bekannt. In der Naturheilkunde wurde Safran bisher hauptsächlich wegen seiner kardiovaskulären, schmerzstillenden und entzündungshemmenden Effekte eingesetzt. Zudem hat Safran günstige Wirkungen auf das Magen-Darm- System, den Urogenitaltrakt und das Atemsystem. Auch die Behandlung von Augen- und Hauterkrankungen mit Safran hat Tradition.

Während die Studienlage hier manchmal nicht ganz eindeutig ist, hat sich in den letzten Jahren jedoch die eindeutig positive Wirkung von Safran auf das zentrale Nervensystem und die Psyche wissenschaftlich erhärten lassen. Auf Basis der Erfahrungsheilkunde, nach der Safran Menschen widerstandsfähiger gegen Stress und negative Umwelteinflüsse machen soll, hat die moderne Wissenschaft die Wirkungen von Safran auf die Psyche und geistige Leistungsfähigkeit immer intensiver erforscht. Dabei konnten die antidepressiven Wirkungen von Safranextrakten bereits wissenschaftlich gezeigt werden. Neueste Studien belegen die antioxidative, antidepressive und antikanzerogene Wirkung der Inhaltsstoffe wie Safranal.

Studien zeigen antidepressive Wirkung

So wurden konkret die folgenden Mechanismen in Bezug auf Safran untersucht:
• Antioxidatives Potential: Patienten mit Depression haben höhere oxidative Stresslevel und geringere antioxidative Abwehrmechanismen. Safran wirkt stark antioxidativ.
• Antiinflammatorisches Potential: Patienten mit Depression haben erhöhte Spiegel an Entzündungsmarkern im Blut. Safran wirkt entzündungshemmend.
• Neubildung von Nervenzellen: Depression geht oft mit der Schädigung von Nervenzellen einher. Safran wirkt neuroprotektiv.
• Beeinflussung des Neurotransmittersystems: Bei Depressionen ist in der Regel der Neurotransmitterspiegel (z.B. Dopamin) niedriger. Safran erhöht die Bildung der Neurotransmitter

So wurden zum Beispiel zwei Gruppen von Patienten mit milder bis moderater Depression 30 mg Safranextrakt in Kapselform oder ein Placebo verabreicht. Die Patienten der Interventionsgruppe hatten nach der sechswöchigen Einnahme signifikant bessere Ergebnisse bei Einteilung durch die Hamilton-Skala, einer Beurteilungsskala über den Grad einer depressiven Störung, als die Patienten der Placebo-Gruppe. Man führt die Wirkung auf die Erhöhung des Serotonin-Spiegels durch den Wirkstoff Safranal zurück. Zudem hat Crocin offenbar Einfluss auf die Bildung der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin, die eine psychotrope Wirkung haben. Daneben verbesserte sich die Schlafqualität der Probanden. Es zeigte sich außerdem, dass die Gabe von Safran im Vergleich zu anderen Antidepressiva wesentlich weniger oder keine Nebenwirkungen hervorrief.

Um die stimmungsaufhellende Wirkung von Safran zu nutzen, reicht es jedoch leider nicht, sich ein paar Safranfäden in den Reis zu streuen. Dafür braucht es schon spezielle Nahrungsergänzungen mit hochwertigen und aufkonzentrierten natürlichen Extrakten, die einen hohen Gehalt des sekundären Pflanzenstoffs Safranal enthalten. Diese sollten frei von künstlichen Zusatzstoffen sein, können aber durchaus auch mit bestimmten Vitaminen oder weiteren Pflanzenstoffen ergänzt werden.

Es löst jedes Jahr wieder Verwirrung aus, aber es ist schon seit 1990 so, dass es sowohl eine Heil- als auch eine Arzneipflanze des Jahres gibt. Für 2019 wurde der Weißdorn als Arzneipflanze des Jahres gekürt und das Johanniskraut hat es bei den Heilpflanzen mal wieder geschafft. Denn das Johanniskraut war schon 1995 Heilpflanze des Jahres, dazu 2015 Arzneipflanze des Jahres. Weißdorn, die Arzneipflanze 2019, war 1990 Heilpflanze des Jahres. Beide sind also im Scheinwerferlicht keine Neulinge und zählen zu den bekanntesten Pflanzen in der Naturheilkunde.

Johanniskraut, die Heilpflanze 2019

Eine Heilpflanze des Jahres wird in Deutschland seit dem Jahr 1990 jährlich ausgerufen, zunächst durch den Verband der Heilkräuterfreunde e. V., seit 2003 durch den Verein zur Förderung der naturgemäßen Heilweise nach Theophrastus Bombastus von Hohenheim, genannt Paracelsus (NHV). Ziel des Vereins ist es, Informationen zu heilenden Wirkungen von Kräutern anhand der ausgewählten Pflanzen exemplarisch zu vermitteln und auf die Bedeutung der Phytotherapie, also Pflanzenheilkunde, in der Medizin hinzuweisen.

Das Johanniskraut (Hypericum perforatum) „ist vielseitig anwendbar und ein wahrer Segenals Heilmittel bei den heute so weit verbreiteten Depressionen“, begründete Konrad Jungnickel, Erster Vorsitzender des Vereins, die Wahl. Die im Juni und Juli leuchtend gelb blühende Heilpflanze wird innerlich unter anderem angewendet im Bereich psychischer Erkrankungen und bei Verdauungsbeschwerden, äußerlich zur Wundheilung und Hautpflege. „Johanniskrautöl als sanfte Hilfe bei Verbrennungen sollte in keiner Hausapotheke fehlen“, rät Jungnickel.

Widersprüchliche Aussagen über Wirksamkeit, Neben- und Wechselwirkungen verunsichern jedoch immer wieder die Bevölkerung. Diesbezüglich begründete Heilpraktikerin Christina Schäfer, Vorsitzende der Jury, ihre Entscheidung: „Eine Heilpflanze, die so eine Odyssee durchlebt und durchlitten hat, verdient es, wiederholt gewürdigt und unter verschiedenen Aspekten der Naturheilkunde betrachtet zu werden, auch wenn sie bereits Arzneipflanze des Jahres 2015 war. Der NHV Theophrastus möchte mit dieser Kür das Vertrauen der Menschen in diese altbewährte Heilpflanze stärken.“

Bekannt ist, dass Johanniskraut gut gegen den Winterblues oder andere Verstimmungen wirkt, aber die Lichtempfindlichkeit erhöht. Ob die Einnahme die Wirkung anderer Medikamente herabsetzt oder steigert, ist eine Frage, die der behandelnde Arzt bzw. die behandelnde Ärztin am besten im konkreten Fall beantworten sollte.

Während der dunklen Jahreszeit leiden viele Menschen unter Gemütsschwankungen und depressiven Verstimmungen, sie fühlen sich lustlos und melancholisch. Vorbeugen kann man mit täglichen Spaziergängen an der frischen Luft und bewussten geselligen Zeiten, die man gemütlich zu Hause mit der Familie oder mit Freunden verbringt. Immer mehr Studien zeigen, dass auch bestimmte Pflanzenstoffe helfen können, die Stimmungstiefs zu überwinden ohne gleich zu Medikamenten zu greifen, die nicht selten beträchtliche Nebenwirkungen haben.

Am bekanntesten ist das traditionell oft eingesetzte Johanniskraut. Allerdings hat Johanniskraut den Nachteil, dass es die Sonnenempfindlichkeit der Haut erhöht und sich in Kombination mit anderen Wirkstoffen negativ auswirken kann. Eine gute Alternative sind vor allem Safran und Rhodiola. Diese Heilpflanzen können auf sanfte Art die Psyche unterstützen und einem geistigen Leistungsabfall entgegenwirken.

Safran macht die Psyche hell

Safran ist eine Krokussart und gehört zu der Familie der Schwertliliengewächse (Iridaceae). Die Knollenpflanze produziert Blüten mit jeweils einem dreigliedrigen, gelbgefärbten Stempel, auch Griffel, Narbe oder Stigma genannt, der als Gewürz weltbekannt ist. Für ein Kilogramm des feinen Gewürzes werden etwa 150.000–200.000 Blüten oder 700.000 Stempel benötigt. Safran wird hauptsächlich im Iran und Afghanistan, aber auch in Europa im Mittelmeerraum angebaut. Die Pflanze blüht einmal im Jahr im Herbst und kann dann in einem Zeitraum von zwei Wochen geerntet werden. Safran kennen die meisten aus der Küche, wo es als färbendes Gewürz verwendet wird („Safran macht den Kuchen gehl“). Auch als Färbemittel für Kleidung wurde die Pflanze verwendet. Für die starke Farbkraft sind Carotinoide, insbesondere das Crocin und Carotin verantwortlich. Das intensive Aroma entsteht durch ätherische Öle. Daneben enthält Safran zahlreiche Vitamine und Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe wie das Monoterpen- Aldehyd Safranal.

Wirkung von Safran

Dass Safran nicht nur in der Küche, sondern auch in der Naturheilkunde genutzt wird, wussten bisher die wenigsten. Dabei wurde Safran bereits in der Antike für die Gesundheit verwendet. So sprach bereits Hippokrates von einer positiven Wirkung des Safrans. Auch in China und im indischen Ayurveda ist Safran bereits seit 2.000 Jahren bekannt, u. a. soll es den Menschen widerstandsfähiger gegen Stress und negative Umwelteinflüsse machen. Diese Effekte konnten in der neueren Zeit durch intensive Forschung bestätigt werden. Wissenschaftler führen die antidepressive Wirkung des Safrans auf die Erhöhung des Serotonin- Spiegels durch den Wirkstoff Safranal zurück. Serotonin wird gemeinhin aus als ‚Glücks- Hormon‘ bezeichnet. Es sorgt nämlich dafür, dass Informationsprozesse im Gehirn richtig ablaufen. Ist zu wenig Serotonin vorhanden, kann sich dies auf Denkfähigkeit und Stimmung auswirken. Es zeigte sich außerdem, dass die Gabe von Safran im Vergleich zu anderen Antidepressiva wesentlich weniger oder keine Nebenwirkungen hervorruft.

Rhodiola, die nordische Antistresspflanze

Auch Rhodiola – zu deutsch Rosenwurz – wird schon seit vielen Jahren bei Stress und Überlastungssituationen empfohlen. Insbesondere in Skandinavien, den baltischen Staaten und Russland wird es schon seit langem gegen Stress und fortdauernde Müdigkeit eingesetzt. Die fünf bis 35 cm hohe Rhodiola rosea L. gehört zur Familie der Dickblattgewächse (Crassulaceae). Wegen ihres rosenartigen Geruchs gab der schwedische Botaniker Carl von Linné ihr den Namen Rhodiola rosea. Studien legen nahe, dass Rhodiola-Extrakte bestimmte Botenstoffe im Gehirn aktivieren und zugleich schädliche Stoffwechselzwischenprodukte entfernen. Rhodiola rosea wird von der Europäische Arzneimittelagentur (EMA) als Adaptogen eingestuft. Adaptogene greifen in den Stoffwechsel von Adrenalin und Cortisol ein und versetzen den Organismus in die Lage, sich Umweltfaktoren gegenüber besser anzupassen. So aktivieren sie das Stresssystem des Körpers, so dass er mit exogenem Stress besser fertig werden kann. Die pharmazeutisch wirksamen Inhaltsstoffe von Rhodiola sind vor allem die in der Wurzel enthaltenen Substanzen Rosavin, Rosarin und Rosin. Auch bei akuten Erschöpfungssymptomen kann Rhodiola helfen: In einer randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie an erwachsenen Burnout-Patienten mit Fatigue-Syndrom wurde festgestellt, dass die wiederholte Gabe von Rhodiola-Extrakt einen Anti-Ermüdungseffekt hat, die geistige Leistungsfähigkeit, insbesondere die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, erhöht und die Stressreaktion verbessert.