Eine natürliche Ernährung enthält kaum Kohlenhydrate, die den Blutzucker und seine regulierenden Mechanismen belasten. In den vorangegangenen Teilen unserer Serie zum Basisprogramm haben wir erfahren, dass wir eine solche „Low Carb“ - Ernährung über den weitgehenden Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Süßspeisen erreichen.

Außerdem haben wir gelernt bei der Planung unserer Mahlzeiten die Eiweißversorgung in den Mittelpunkt zu stellen, um dem frühzeitigen körperlichen Abbau vorzubeugen. Gesunde Fette, allen voran Omega-3-Fettsäuren, unterstützen ergänzend die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit und beugen Entzündungen vor. Nach den Eiweißen und Fetten kommen wir heute zu den Kohlenhydraten, der dritten großen Gruppe der Makronährstoffe. Hier heißt es, gewusst was und wann.

Der süße Zahn

Unser Hang zum Süßen hat viele Wurzeln. Er steckt zum einen tief in unseren Genen. Die schnell verfügbare Energie von Zucker brachte lange einen Überlebensvorteil. Die Süße reifer Früchte füllte im Spätsommer und Herbst unsere Energiespeicher und veränderte unseren Stoffwechsel, so dass wir im Winter trotz Nahrungsknappheit leistungsfähig blieben (reformleben Nr. 44, Harnsäurestoffwechsel). Das funktioniert auch heute noch, nur ist die Süße heute allgegenwärtig und der harte Winter bleibt, Dank Heizung und warmer Kleidung, aus. Wir sind das ganze Jahr im Speichermodus und bauen die Energie nicht mehr ab.

Die Lebensmittelindustrie hat unseren Geschmackssinn aber auch extrem auf süß getrimmt. Durch die Reduktion von Bitterstoffen, die den Heißhunger zügeln und durch den massiven Zusatz von Zucker (vor allem von Fruchtzucker) in zahlreichen Lebensmitteln sind wir heute zunehmend geneigt, zu viel und zu süß zu essen.

So hat sich die „Süße“ zu einem massiven Gesundheitsrisiko entwickelt. Ununterbrochen hohe Blutzuckerspiegel und vor allem auch die extremen Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten lassen die Mechanismen der Blutzuckerkontrolle mit den Jahren ermüden und der resultierende Zuckerüberschuss im Blut zerstört nach und nach zahlreiche Körpergewebe. Ein Krankheitsbild das als „Diabetes mellitus Typ II“ zusammengefasst wird. Gefäßverengung (Arteriosklerose), Herzinfarkt und Schlaganfall gehen mit auf das „Zuckerkonto“, chronisches Übergewicht, Entzündungsleiden (Rheuma), Impotenz, Leberversagen und Bluthochdruck, um nur einige zu nennen.

Viele Altersleiden sind so weniger den Jahren als der jahrelangen Fehlernährung geschuldet. Im Alter nehmen erschwerend noch die Muskelmasse ab, der „Hauptverbrenner“ des Blutzuckers und auch generell die Fähigkeit überschüssigen Zucker aus dem Blut zu entfernen.

Strategien zum richtigen Umgang mit Kohlenhydraten

1. Low Carb
   
   Unser Körper kommt grundsätzlich ohne zugeführte Kohlenhydrate zurecht. Das merken wir, wenn wir länger nichts essen, wie beim Fasten. Wir sterben nicht. Im Gegenteil, wir werden leistungsfähiger. In unseren Anfängen war das überlebenswichtig, denn wer keine Nahrung fand, musste weitersuchen. Was geschieht hier im Körper, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen?
   
   Einige unserer Gewebe sind auf den Blutzucker „Glukose“ angewiesen, darunter vor allem das Nervensystem mit Gehirn und die roten Sauerstoff transportierenden Blutkörperchen. Das Gehirn kann, als Steuerorgan aller lebenswichtigen Prozesse, bisweilen bis zur Hälfte des täglichen Kohlenhydratbedarfs verzehren. Sind die Speicher leer, beginnt der Körper die hierfür notwendige Menge Glukose selbst zu produzieren. Stoffwechselwege, die fachsprachlich als „Glukoneogenese“ zusammengefasst werden, als die „Neubildung von Blutzucker aus nicht Zuckern“.
   
   Das geschieht vor allem in der Leber. Verwertet werden Bausteine des Eiweißstoffwechsels, wie die Aminosäure Glutamin, die in den Muskeln anfallende Milchsäure sowie Glycerin aus dem Fettabbau. Weil vor allem die Fette eine ergiebige Reserve für den Umbau bieten, fühlen wir uns bei dem Verzicht auf Kohlenhydrate „leichter“ und leistungsfähiger. Überschüssige Pfunde „schmilzen“ und der Blutzucker flutet stetig und immer im richtigen Maß an. Low Carb belohnt mit Leistungsfähigkeit, beugt der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vor und dem Übergewicht.
   
2. Kontrolliert den Blutzucker anfluten – die zweitbeste Lösung
   
   Macht es eigentlich etwas aus, in welcher Reihenfolge wir Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate essen? Die Antwort ist ganz klar „ja“! Dazu müssen wir zwischen verschiedenen Kohlenhydraten unterscheiden:
   
   • Die sogenannten Ballaststoffe beeinflussen, wie auch Fette und Eiweiße, den Blutzuckerspiegel nicht. Wir können sie selbst nicht verwerten. Auf ihre Aufgabe kommen wir im nächsten Abschnitt zurück.
     
   • Die komplexen natürlichen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten werden im Darm langsam abgebaut und sorgen so für einen gesunden gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Sie hinterlassen keine hohen Blutzuckerspitzen und belasten damit auch die Blutzucker regulierenden Mechanismen nicht.
     
   • Zucker (Süßes), zuckerhaltige Getränke, Fruchtzucker und Weißmehlprodukte, wie Pizza, Pasta und Co., lassen den Blutzucker dagegen schnell ansteigen. Sie liefern Blutzucker pur. Das verlangt hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation nach den Mahlzeiten und erzeugt danach, durch den starken Abfall des Blutzuckers, schnell wieder „Heißhungerattacken“.
     

In puncto Blutzuckerbelastung geht es um die  richtige Dosierung und Zeit für diese dritte Kohlenhydratfraktion. 

Studien haben gezeigt, dass die Reihenfolge der Nahrungsmittel einer Mahlzeit entscheidend ist^1-3. Essen wir ein belegtes Brot mit einem Glas Orangensaft (schnelle Kohlenhydrate) und danach einen Teller mit Hühnchen Fleisch, Brokkoli und Salat (langsame Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Eiweiß), steigt der Blutzucker schnell. Hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation lassen ihn infolge übermäßig absinken, so dass der Blutzucker nach drei Stunden so niedrig ist, dass Heißhungerattacken folgen. Dreht man die Reihenfolge um, bleibt der Blutzucker, trotz gleicher Mahlzeit insgesamt, im Normalbereich  und die  Insulinausschüttung ist zeitlich um satte 50 Prozent verkürzt.

Das heißt, wir müssen auch die Struktur unserer Mahlzeiten überdenken. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Nachspeisen, Süßem, Espresso mit Zucker, Fruchtsaft und auch Weißbrot oder Nudeln lieber am Ende essen. Vielleicht haben wir dann auch gar keinen Hunger mehr darauf, weil Eiweiß und Fett sowie komplexe Kohlenhydrate zuvor nachhaltig gesättigt haben.

Die richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel hilft  abzunehmen, der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vorzubeugen und eventuell auch bei bestehendem Diabetes Medikamente zu sparen. Darüber muss aber immer der Arzt entscheiden.

Wem es schmeckt, der kann auch einen Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser rühren und vor dem Essen trinken. Die Essigsäure darin ist eine kurzkettige Fettsäure. Sie trägt zur Darmgesundheit und zu einer normalen Verdauung bei und verlangsamt die Aufnahme kurzkettiger Kohlenhydrate.

Essen für mehr Darmgesundheit

Epidemiologische Studien bringen eine ballaststoffreiche Ernährung konsistent mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes mellitus II, Übergewicht, Darm- und Brustkrebs in Verbindung. Die langen, für uns Menschen nicht verdaulichen Pflanzenfasern haben es in sich. Sie dämpfen nicht nur die Blutzuckerspitzen nach den Malzeiten.

• Die unlöslichen unter ihnen quellen im Darm stark auf und sorgen für mehr Stuhlvolumen und damit für ein schnelles Sättigungsgefühl, was uns weniger essen lässt. Außerdem schieben sie sich wie eine sanfte Bürste durch den Darm und fördern damit die Verdauung und die Darmbewegung.
  
• Die löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle, mit weitreichenden Folgen.

Die natürlichen Bakterienkolonien im Darm, die „Darmflora“ oder das „Mikrobiom“, verdauen für uns die löslichen Ballaststoffe, die wir als Mensch nicht aufspalten können. Im Gegenzug erhalten sie Kost und Logis. Ein Tauschgeschäft. Zu unseren Gunsten, denn die dichte Besiedelung des Darms mit Bakterien, die mit uns im Einklang leben sowie das leicht saure Milieu ihrer Ausscheidungsprodukte (Postbiotika), lassen auch keine Nischen für krank machende Keime. Ihre kurzkettigen Fettsäuren liefern dem Darm außerdem Energie für seine Arbeit. Giftstoffe werden durch die Darmflora abgebaut und die Bakterien helfen bei der Vitamin-B-Produktion. Ist das sensible Bakterienvolk gesund, sind chronische Darmentzündungen und das Reizdarm-Syndrom seltener, Allergien und Unverträglichkeiten.

Die Darmflora schult als „Body-Double“ aber auch unser Immunsystem. Im Bindegewebe rund um den Darm sind rund 70 Prozent der Körperabwehr stationiert, das GALT (gut-associated-lymphoid-tissue). Die jungen Abwehrzellen lernen am Mikrobiom den Feind zu erkennen. Ein immunologisches „Gedächtnis“, das bei Widererkennung erbarmungslos zuschlägt. Kein Erreger, kein Fremdstoff, keine Krebszelle hat so eine Chance.

Weil Botenstoffe des Darms auch eng mit denen des Gehirns kooperieren, werden sogar psychische Leiden mit Störungen im Mikrobiom in Verbindung gebracht. Die Mikroben produzieren „Glückshormone“ und ein gesunder Darm wirkt sich mit seinen Reizen und Botenstoffen stabilisierend auf den Gehirnstoffwechsel aus.

Unsere Ernährung entscheidet über die Zusammensetzung der Bakterienstämme und ihrer Ausscheidungsprodukte und damit in vielfältiger Weise über unsere Gesundheit.

Rund 30g Ballaststoffe täglich gelten als Richtwert für den Bedarf. Besonders reich an gesunden löslichen Ballaststoffen sind z.B.

• Zwiebel,
• Lauch,
• Spargel,
• Chicorée,
• Artischocke,
• Topinambur,
• Schwarzwurzel oder
• Pastinake.

Wem es schwerfällt ausreichende Mengen aufzunehmen, der findet Einzel- oder Kombinationsprodukte unter den Nahrungsergänzungen. Sie liefern darmgesunde Ballaststoffe, wie teilhydrolysiertes Guakernmehl, in geeigneter Menge (Präbiotika) oder lebende Vertreter einer gesunden Darmflora mit passenden Ballaststoffen als „Brotzeit“ mit im Gepäck (Sym-Biotika), etwa Inulin, Faserstoffe und Milchsäurebakterien. Sym-Biotika sind ideal als Darm Kur, weil die Stämme den Weg in den Darm gut überstehen und sich dort stabil ansiedeln. Als Pulver z.B. zum Einstreuen in das morgendliche Frühstück.

Genau wie der gesamte Organismus gut versorgt werden will, um leistungsfähig zu bleiben, profitiert der Darm von einer gesunden Lebensweise. Neben einer ausgewogenen Ernährung können spezielle Ballaststoffe und positive Bakterien-Kulturen dabei helfen, den Darm funktionstüchtig zu halten.

Keime für's Leben

Im Darm leben etwa 500 unterschiedliche Bakterienarten. Behalten die guten Bakterien die Oberhand, können die im Verhältnis wenigen negativen nichts anrichten. Ändert sich jedoch die Zusammensetzung, zum Beispiel durch schlechte Ernährung, Stress oder eine Antibiotikabehandlung, kann es passieren, dass die positiven Bakterien verdrängt werden und die »bösen« den Körper schwächen.

Damit die Darmflora im Gleichgewicht bleibt, benötigen die Bakterien die richtige Nahrung. Sie nutzen die Ballaststoffe, die vom Dünndarm unverdaut in den Dickdarm gelangen. Nimmt ein Mensch zu wenige davon auf, vermindert sich die Zahl der Milchsäurebakterien, eine der besonderes nützlichen Bakterienkulturen, was dazu führt, dass sich Fäulnisbakterien, Hefepilze etc. ausbreiten können. Außerdem nimmt das Stuhlvolumen ab, was zu Verstopfung, Divertikulose oder Hämorrhoiden führen kann. Auch andere Darmerkrankungen haben unter anderem mit einer ungünstig zusammengesetzten Darmflora zu tun.

Ernährungsfahrplan

Selbstverständlich ist die Ernährung für die Entstehung von Darmproblemen und Erkrankungen nicht allein verantwortlich. Erbanlagen, Stress, Genussmittelkonsum, Bewegungsmangel usw. mischen mit im Geschehen. Dennoch, wer folgende Punkte beachtet, unterstützt einen gesunden, leistungsfähigen Darm, eine gute Verdauung und sorgt für mehr Wohlbefinden:

Viel Frisches – Bei Frischkost heißt es zugreifen. Obst und Gemüse sollte in allen Variationen gegessen werden, am besten fünfmal am Tag in allen Farben. Zellschützende Stoffe und Ballaststoffe liefern vor allem Kohl, Tomaten, Zwiebeln, Beeren, Zitrusfrüchte.

Vollkorn statt Weißmehl – Brot, Brötchen, Toast, Nudeln bieten dem Körper in der Vollkornvariante mehr Ballaststoffe als Weißmehlprodukte.

Täglich Müsli – Die Kombination aus kernigen Flocken, Nüssen, Samen und Obst ist genau richtig, um die Verdauung in Gang zu halten. Ein Müsli pro Tag als Basis sollte sein.

Wenig Fleisch – Zu viel davon und gleichzeitig zu wenig pflanzliche Kost be-günstigt die Entwicklung von Problemen. Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, sollte Krebsforschern zufolge weißes Fleisch, also Geflügel, bevorzugen. Noch besser ist Fisch.

Qualität bei Fetten – Für eine darmgesunde Ernährung sind kaltgepresste Pflanzenöle am besten. Sie liefern wertvolle Fettsäuren und Vitamin E. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren stecken hauptsächlich in Leinöl, alternativ in Seefischen sowie speziellen Pflanzenmargarinen mit Algenzusatz.​

Darmpflege - der Begriff ist noch etwas gewöhnungsbedürftig. Jedoch gibt es mehrere Ansatzpunkte die Verdauung in Schwung und den Darm gesund zu erhalten: Wer es mit der täglichen Ernährung nicht schafft, genügend Ballaststoffe aufzunehmen, kann mit Leinsamen, Kleie oder indischem Flohsamen »nachhelfen«. Durch ihre löslichen Ballaststoffe – reichlich dazu trinken, damit sie aufquellen können und nicht hart und faserig bleiben – nimmt das Füllvolumen im Darm zu und signalisiert der Muskulatur, sich in Bewegung zu setzen. 

Ohnehin werden immer mehr krankheitserregende Bakterien, die vor allem in Krankenhäusern heimisch sind, resistent gegen Antibiotika. Da sind die »Wunderwaffen« gegen Infektionen, die seit ungefähr 70 Jahren, seit der Entdeckung von Penicillin, oft großzügig eingesetzt werden, gegen manche Bakterienstämme schon stumpf geworden. Diese Bakterien haben durch Informationsaustausch (Übertragung von Plasmiden) schnell gelernt, sich vor den Antibiotika zu schützen. Zwar sind für Menschen, deren Mikrobiom in gutem Zustand ist, zum Beispiel durch Anwendung von Pre- und Probiotika, multiresistente Bakterien nicht gefährlicher als die normalen antibiotikasensiblen Stämme.

Aber für Patienten die auf die moderne Intensivmedizin mit dem Einsatz von Antibiotika angewiesen sind, ist der Befall mit antibiotikaresistenten Bakterien ein zusätzliches Problem. Zum Entstehen dieses Problems hat nicht nur die moderne Medizin, sondern auch der häufige Einsatz von Antibiotika in der Massentierhaltung beigetragen. Die Medizin versucht nun mit verschärften Hygienemaßnahmen gegenzusteuern. Was gewiss nicht verkehrt ist. Allerdings werden dabei Antiseptika eingesetzt, die auf der damit desinfizierten Haut kurzfristig nahezu die gesamte Bakterienflora abtöten. 

Da muss gefragt werden: was wächst danach, nach diesem Bakterien Overkill, auf unserer Haut? Werden das nötige, gesundheitsschützende Arten sein oder – wahrscheinlicher – die hart gesottenen Krankheitserreger? Wird daher nicht nur Nutzen, sondern auch neuer Schaden angerichtet?

Es ist an der Zeit, unser Zusammenleben mit freundlichen Bakterienarten aufgrund neuester Erkenntnisse auszubauen. Immerhin waren Bakterien schon lange vor den Menschen auf der Erde. Und auch im Buch Genesis, in der Schöpfungsgeschichte, steht, der Mensch sei aus Erde bestehend (Erde bist du...). Wobei fruchtbare Erde je Gramm ein paar Millionen Bakterien enthält. Die meisten Erdbakterien (Humusbildner) sind förderlich für das Gedeihen der Pflanzen und schon deshalb auch für unsere Gesundheit.

Zudem nehmen wir mit pflanzlicher Rohkost, vor allem mit Wurzelgemüse – auch nach gründlichem Abwaschen – stets Erdbakterien auf. Die bei intaktem Immunsystem sogar gut für die Gesundheit sind. Wahrscheinlich kommt die gesundheitsfördernde Wirkung pflanzlicher Rohkost aus Bioanbau auch aus der Aufnahme von Erdbakterien zusammen mit den sekundären Pflanzenstoffen.

Patienten mit sehr schwachem Immunsystem, während Therapie oder Bestrahlung, muss aber von pflanzlicher Rohkost abgeraten werden. Eine Alternative kann da die Zufuhr sicherer apathogener Probiotika sein. 

Der Ausgangsstoff, die Glycocholsäure, wird in unserer Leber gebildet und mit der Gallenflüssigkeit in den Darm sezerniert. Da bilden diese Bakterienarten Glycocholsäure die Desoxycholsäure (DCA). Der Mensch alleine kann das nicht. Über die erforderlichen Enzyme verfügen nur diese Bakterienarten. Die aber selbst keine Glycocholsäure bilden können. Daher kann die DCA nur im Zusammenwirken von Mensch und Bakterien entstehen. DCA ist ein Antagonist des Stresshormons Cortisol. Bohuslav Vlcek war aufgrund einer Vielzahl übereinstimmender Befunde zu dem Ergebnis gekommen, dass DCA vor Virusinfektionen, sogar vor Aids, vor chronischen Entzündungen und vor Krebs schützen kann.

Bezeichnenderweise wurden diese Erkenntnisse mittels eines fragwürdigen Experiments an Ratten (Summerton, 1985) torpediert. Dazu waren den bedauernswerten Versuchstieren rektale Einläufe mit hochgradig krebserregendem Azoxymethan plus DCA (Versuchsgruppe) oder Azoxymethan ohne DCA (Kontrollgruppe) verabreicht worden. Weil sich bei der Kontrollgruppe ohne DCA »nur« 3–9 Tumore pro Ratte fanden – und mit DCA 5–10 Tumore – wurde eine Tumorpromotion durch DCA postuliert. Folglich ist DCA in der EU-Gefahrstoffkennzeichnung als gesundheitsschädlich klassifiziert. Selber empfinde ich derartige Experimente an Tieren als schrecklich und deren Interpretation als äußerst fragwürdig. Zumal in Zell eine Krebswachstums hemmende Wirkung von DCA nachgewiesen worden war.