reformleben - Zurück zu natürlicher Gesundheit - Blog #Brokkoli

Quercetin der gelbe Powerstoff aus Pflanzen

Fri, 01 Jan 2021 15:26:00 +0100

In Brokkoli steckt er drin, in Äpfeln, Zwiebeln, Zitrusfrüchten und Tomaten, aber auch in grünen Bohnen, Grünkohl und Kapern. Die Rede ist von Quercetin, einem gelben Naturfarbstoff aus der Substanzgruppe der Flavonole bzw. Flavonoide. Das Besondere: Quercetin hat Studien zufolge viele positive Wirkungen auf den Körper. So werden diesem sekundären Pflanzenstoff zellschützende, entzündungshemmende und sogar antikanzerogene Effekte zugesprochen.

Neuer Geheimtipp fürs Immunsystem

In jüngsten Studien hat sich Quercetin immer mehr zum „Star“ der immunstärkenden sekundären Pflanzenstoffe gemausert. Dies beruht nicht nur auf seiner hohen antioxidativen Aktivität, Quercetin ist auch ein wirksames antivirales Mittel, weil es die Vermehrung unterschiedlicher Atemwegsviren hemmt. Dazu gehören das Influenzavirus, das Parainfluenzavirus, das Respiratorische Syncytialvirus, das Adenovirus und das Schnupfen- bzw. Rhinovirus. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Quercetin die durch Schnupfenviren ausgelöste Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe und Lungenentzündungen sowie die Viruslast reduziert. An Mäusen konnte nachgewiesen werden, dass eine Quercetin-Supplementierung die Anfälligkeit für Influenza-A-Virusinfektionen und die Schwere der Erkrankung verringert. Bei Sportlern reduziert Quercetin die Symptome von Infektionen der oberen Atemwege nach stressigem Training.

Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Durch die hohe antioxidative Aktivität schützt das Quercetin das „gute“ LDL-Cholesterin vor Oxidation. Und auch die antientzündlichen Effekte des Quercetins unterstützen die Gefäßgesundheit. Denn Erkrankungen wie Arteriosklerose gehen mit entzündlichen Prozessen einher. Darüber hinaus hat Quercetin aber auch antithrombotische Eigenschaften, das heißt, es verhindert die Zusammenlagerung von Blutplättchen. Und durch seinen Einfluss auf Enzyme im Inneren von Blutgefäßen kann Quercetin sogar den Blutdruck positiv beeinflussen.

Sinnvoll für die Krebsvorbeugung

Eine weitere wichtige Bedeutung kommt dem natürlichen Wirkstoff beim Kampf gegen Krebs zu. Denn hierbei wirkt der sekundäre Pflanzenstoff in vielerlei Hinsicht. So kann Quercetin durch die Hemmung der Zellteilung die Vermehrung von Tumorzellen unterdrücken. Zudem ist der gelbe Naturfarbstoff in der Lage, körperfremdes oder verändertes Eiweiß zu zerstören. Dieser auch Autophagie genannte Selbstreinigungsprozess geht oft mit dem sogenannten programmierten Zelltod (Apoptose) einher.

Auch auf die Blutgefäßbildung des Tumors nimmt Quercetin Einfluss: Für die Vermehrung von Tumorzellen benötigt der Krebs eine Vernetzung über Blutgefäße. Nur so kann er sich mit den notwendigen Substanzen versorgen, die er zum Wachstum braucht. Quercetin hemmt die Bildung dieser notwendigen Blutgefäße und bekämpft somit das Tumorwachstum. Für Patienten, die eine Chemotherapie erhalten, kann Quercetin ebenfalls sinnvoll sein. Die mit dieser Therapie verabreichten Chemikalien sind oft aggressiv und greifen auch gesunde Zellen an. Quercetin setzt hier an und schützt das in den Zellen enthaltene Erbgut vor den zerstörenden Inhaltsstoffen. Gesunde Zellen bleiben somit erhalten.

Nur wenig Quercetin kommt tatsächlich im Körper an

Die empfohlene Dosis liegt für Quercetin bei 5 bis 40 mg pro Tag. 100 g Brokkoli enthalten zum Beispiel etwa 3 mg Quercetin. Die durchschnittliche Menge, die wir mit gemischter Kost aufnehmen sollten, beträgt etwa 5 bis 40 mg pro Tag. Da jedoch ein Großteil der Bevölkerung die fünf Portionen Obst und Gemüse nicht erreicht, könnte der Wert wesentlich niedriger liegen. Hinzu kommt, dass ein großer Teil des Quercetins von der Ernte bis zum Verzehr durch viele Verarbeitungsvorgänge wie Transport und Lagerung, Zerkleinern, Auftauen und Erhitzen zerstört wird.

Um Quercetin beim Zubereiten der Speisen nicht zu zerstören, sollte man auf eine schonende Zubereitung achten. Bei Obst findet sich Quercetin meist in der Schale. Daher sollte man zum Beispiel Äpfel nicht schälen. Quercetinhaltiges Gemüse sollte am besten roh verzehrt oder blanchiert, zumindest jedoch nicht allzu lange gegart werden. Die Zerstörung des Quercetins durch das Kochen ist sowohl von der Zeit als auch von der Menge des Kochwassers abhängig. Dampfgaren wirkt sich vorteilhaft auf den Quercetingehalt aus, während das Garen in der Mikrowelle ungeeignet ist, da hierbei die Zellen durch das in ihnen siedende Wasser platzen. Das Kochwasser sollte möglichst weiterverarbeitet werden, z. B. für Saucen und Suppen. Denn im Kochwasser ist noch Quercetin enthalten, das nicht verschwendet werden sollte. Wer Quercetin therapeutisch nutzen möchte, sollte auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit diesem sekundären Pflanzenstoff zurückgreifen.

BROKKOLI: Gesund – aber schlecht bioverfügbar

Wed, 01 May 2019 08:00:23 +0200

Brokkoli ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das ist mittlerweile allgemein bekannt. Wenige wissen jedoch, dass von den gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen in der Regel wenig vom Körper aufgenommen wird. Doch es gibt Möglichkeiten, von der gesundheitsfördernden Wirkung des Brokkolis zu profitieren.

Die grünen „Röschen“ der Brokkolipflanze kamen ursprünglich im 16. Jahrhundert aus Kleinasien zu uns nach Europa. Brokkoli gehört zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütengewächse, tatsächlich ist es also eine Blüte, die wir essen. Er ist verwandt mit einigen Kulturformen des Gemüsekohls, wie Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, aber auch Senf, Meerrettich und Wasabi oder Raps gehören zu dieser Familie. Brokkoli enthält zahlreiche Mineralstoffe, wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink, Vitamine, wie Vitamin C, B1, B6, E, Folsäure und Beta-Carotin. Der Ballaststoffgehalt ist ebenfalls vergleichsweise hoch. Das Besondere am Brokkoli sind jedoch dessen Sekundäre Pflanzenstoffe wie das Polyphenol Quercetin und das Glucosinolat Glucoraphanin sowie dessen Abbauprodukte, die Isothiocyanate, die auch Senföle genannt werden. Sie sind für den charakteristischen Geruch des Kohls und für die Schärfe in Senf verantwortlich.

Glucosinolate

Die Abbauprodukte dieser Glucosinolate haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Sie wirken beispielsweise antimikrobiell und können so vor bakteriell verursachten Erkrankungen im Mundraum, Magen oder der Harnwege schützen. Insbesondere Helicobacter pylori, ein Bakterium, welches bei uns Magenschleimhautentzündungen auslösen kann, wird im Wachstum gehemmt. Zudem wirken Glucosinolate und ihre Abbauprodukte entzündungshemmend, aktivieren Entgiftungsmechanismen im Körper und wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Die Krebsforschung hat sich ebenfalls bereits intensiv mit diesen Sekundärstoffen auseinandergesetzt. Senföle greifen in einige Prozesse der Krebsentstehung auf für den Körper positive Weise ein. Im Gehirn können Senföle eine Schädigung von Nervenzellen verhindern, was beispielsweise bei Erkrankungen wie Alzheimer von Bedeutung ist.

Glucosinolate und ihre Abbauprodukte sind folglich Multitalente. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich, antimikrobiell, hemmen Krebszellen und schützen Nervenzellen. Dazu müssen sie jedoch auch in der richtigen Menge aufgenommen werden. Diese Substanz wird nach dem Verzehr mithilfe des ebenfalls im Brokkoli enthaltenen Enzyms Myrinase in das hochwirksame Sulforaphan umgewandelt. Dabei entsteht der typische Kohlgeruch und -geschmack. Im Darm setzen Darmbakterien diesen Umwandlungsprozess weiter fort. Besonders reichhaltig findet man Glucoraphanin in Brokkolisamen der Sorte Brassica oleracea italica. Auch der gelbe Farbstoff Quercetin, ein weiterer wertvoller Sekundärer Pflanzenstoff, findet sich im Brokkoli.

Lagerung und Zubereitung zerstört wertvolle Inhaltsstoffe

Wer nun glaubt, sich durch reichlich Brokkoliverzehr etwas Gutes zu tun, wird ein Stück weit enttäuscht. Denn bei den meisten neueren Züchtungen ist leider nicht mehr viel Glucoraphanin enthalten. Auch werden durch die Lagerung, durch Tiefgefrieren und die Zubereitung die wertvollen Inhaltstoffe im Brokkoli zerstört. Denn die Abbauprodukte des Glucoraphanins, die gesundheitsfördernden Senföle, sind sehr instabil. Sie liegen in der Pflanzenzelle nämlich nicht frei vor.

Das Enzym, das die Glucosinolate zu diesen aktiven Abbauprodukten spaltet, wird erst durch Auftauen, Zerschneiden, Zerkauen oder Raspeln freigesetzt. Dadurch sind meist schon beim Zubereiten des Brokkolis die meisten wertvollen Pflanzenstoffe zerstört. Noch vorhandene, durch Zubereitung nicht zerstörte Senföle sind fettlöslich und werden deswegen relativ schnell in oberen Darmabschnitten aufgenommen. Glucoraphanin wird dort zu Sulforaphan umgewandelt. Dies geschieht durch das Enzym Myrosinase, das entweder aus den Pflanzenzellen des Brokkolis selbst oder von Darmbakterien im Dickdarm stammt.

Am meisten setzt dem Brokkoli Hitze zu. Die hitzeempfindlichen Glucosinolate und das zur Umwandlung in Sulforaphan notwendige Enzym Myrosinase werden beim Kochen größtenteils zerstört oder im inaktiven Zustand wieder durch den Darm ausgeschieden. Auch der Quercetingehalt verringert sich durch Lagerung und Verarbeitung deutlich. So wird durch Kochen 75 bis 80 Prozent des Quercetins zerstört.

Im Durchschnitt nehmen wir pro Tag etwa 30–40 mg Glucosinolate über eine normale Mischkost auf. Ein höherer Wert wäre auf Grund der positiven Wirkungen jedoch wünschenswert. Doch das ist nicht ganz einfach.
Bis die geschmackvollen Brokkoliröschen bei uns auf dem Teller landen, haben sie meist
schon einen weiten Weg zurückgelegt: von der Ernte auf dem Feld über den Transport bis hin zur Lagerung. Dabei werden einige der wertvollen Inhaltsstoffe bereits unwiederbringlich abgebaut.

Schonende Zubereitung notwendig

Wer Brokkoli vor allem wegen der gesundheitsfördernden Wirkung essen möchte, müsste dies aus den genannten Grund eigentlich direkt nach der Ernte roh tun, um einen ausreichenden Anteil der wertvollen Inhaltstoffe aufzunehmen. Brokkoli ist also am gesündesten, wenn er möglichst erntefrisch und wenig verarbeitet ist. Das ist oft aus zeitlichen Gründen nicht möglich. Zudem kann roher Brokkoli zu Verdauungsbeschwerden führen. Durch geeignete Zubereitung und Lagerung können wir aber selbst Einfluss nehmen. Möglichst roh oder wenig gekocht, als Keimlinge und Sprossen können sie im Darm und in den Zielorganen ihre positive Wirkung am erfolgreichsten entfalten.

Daher hier ein paar Tipps für die schonende Zubereitung des Brokkolis:

Wenn nicht roh verzehrt, sollte die Zubereitung möglichst schonend und kurz erfolgen (Dampfgaren, Blanchieren, Kochen in wenig Wasser)
Rohen Brokkoli gut kauen. So werden die Enzyme im Mund bereits freigesetzt und die Bioverfügbarkeit erhöht.
Das Kochwasser möglichst weiterverarbeiten, z. B. für Saucen und Suppen. So gehen Glucosinolate, Quercetin und Vitamine aus dem Kochwasser nicht verloren. Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es sich um Brokkolisamenextrakt mit einer ausgewiesenen Menge an Glucoraphanin und Quercetin handelt. Am besten ist, wenn der Extrakt zugleich auch das Enzym Myrosinase enthält. Dann kann nämlich der wichtige Sekundäre Pflanzenstoff Glucoraphanin durch die Myrosinase frisch im Darm in die aktive Substanz Sulforaphan umgewandelt und so vom Körper genutzt werden.

BROKKOLI: Gesund – aber schlecht bioverfügbar

Fri, 01 Mar 2019 00:00:00 +0100

Glucosinolate

Lagerung und Zubereitung zerstört wertvolle Inhaltsstoffe

Bis die geschmackvollen Brokkoliröschen bei uns auf dem Teller landen, haben sie meist schon einen weiten Weg zurückgelegt: von der Ernte auf dem Feld über den Transport bis hin zur Lagerung. Dabei werden einige der wertvollen Inhaltsstoffe bereits unwiederbringlich abgebaut.

Schonende Zubereitung notwendig

Daher hier ein paar Tipps für die schonende Zubereitung des Brokkolis:

Wenn nicht roh verzehrt, sollte die Zubereitung möglichst schonend und kurz erfolgen (Dampfgaren, Blanchieren, Kochen in wenig Wasser)
Rohen Brokkoli gut kauen. So werden die Enzyme im Mund bereits freigesetzt und die Bioverfügbarkeit erhöht.
Das Kochwasser möglichst weiterverarbeiten, z. B. für Saucen und Suppen. So gehen Glucosinolate, Quercetin und Vitamine aus dem Kochwasser nicht verloren. Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel. Hier sollte darauf geachtet werden, dass es sich um Brokkolisamenextrakt mit einer ausgewiesenen Menge an Glucoraphanin und Quercetin handelt. Am besten ist, wenn der Extrakt zugleich auch das Enzym Myrosinase enthält. Dann kann nämlich der wichtige Sekundäre Pflanzenstoff Glucoraphanin durch die Myrosinase frisch im Darm in die aktive Substanz Sulforaphan umgewandelt und so vom Körper genutzt werden.

Erschienen in:

Ausgabe Nr. 25 (März/April 2019)

(Ei)WEIS(S)e Ernährung

Proteinversorgung durch vegetabile Kost

Bestellen