Eine natürliche Ernährung enthält kaum Kohlenhydrate, die den Blutzucker und seine regulierenden Mechanismen belasten. In den vorangegangenen Teilen unserer Serie zum Basisprogramm haben wir erfahren, dass wir eine solche „Low Carb“ - Ernährung über den weitgehenden Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Süßspeisen erreichen.

Außerdem haben wir gelernt bei der Planung unserer Mahlzeiten die Eiweißversorgung in den Mittelpunkt zu stellen, um dem frühzeitigen körperlichen Abbau vorzubeugen. Gesunde Fette, allen voran Omega-3-Fettsäuren, unterstützen ergänzend die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit und beugen Entzündungen vor. Nach den Eiweißen und Fetten kommen wir heute zu den Kohlenhydraten, der dritten großen Gruppe der Makronährstoffe. Hier heißt es, gewusst was und wann.

Der süße Zahn

Unser Hang zum Süßen hat viele Wurzeln. Er steckt zum einen tief in unseren Genen. Die schnell verfügbare Energie von Zucker brachte lange einen Überlebensvorteil. Die Süße reifer Früchte füllte im Spätsommer und Herbst unsere Energiespeicher und veränderte unseren Stoffwechsel, so dass wir im Winter trotz Nahrungsknappheit leistungsfähig blieben (reformleben Nr. 44, Harnsäurestoffwechsel). Das funktioniert auch heute noch, nur ist die Süße heute allgegenwärtig und der harte Winter bleibt, Dank Heizung und warmer Kleidung, aus. Wir sind das ganze Jahr im Speichermodus und bauen die Energie nicht mehr ab.

Die Lebensmittelindustrie hat unseren Geschmackssinn aber auch extrem auf süß getrimmt. Durch die Reduktion von Bitterstoffen, die den Heißhunger zügeln und durch den massiven Zusatz von Zucker (vor allem von Fruchtzucker) in zahlreichen Lebensmitteln sind wir heute zunehmend geneigt, zu viel und zu süß zu essen.

So hat sich die „Süße“ zu einem massiven Gesundheitsrisiko entwickelt. Ununterbrochen hohe Blutzuckerspiegel und vor allem auch die extremen Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten lassen die Mechanismen der Blutzuckerkontrolle mit den Jahren ermüden und der resultierende Zuckerüberschuss im Blut zerstört nach und nach zahlreiche Körpergewebe. Ein Krankheitsbild das als „Diabetes mellitus Typ II“ zusammengefasst wird. Gefäßverengung (Arteriosklerose), Herzinfarkt und Schlaganfall gehen mit auf das „Zuckerkonto“, chronisches Übergewicht, Entzündungsleiden (Rheuma), Impotenz, Leberversagen und Bluthochdruck, um nur einige zu nennen.

Viele Altersleiden sind so weniger den Jahren als der jahrelangen Fehlernährung geschuldet. Im Alter nehmen erschwerend noch die Muskelmasse ab, der „Hauptverbrenner“ des Blutzuckers und auch generell die Fähigkeit überschüssigen Zucker aus dem Blut zu entfernen.

Strategien zum richtigen Umgang mit Kohlenhydraten

1. Low Carb
   
   Unser Körper kommt grundsätzlich ohne zugeführte Kohlenhydrate zurecht. Das merken wir, wenn wir länger nichts essen, wie beim Fasten. Wir sterben nicht. Im Gegenteil, wir werden leistungsfähiger. In unseren Anfängen war das überlebenswichtig, denn wer keine Nahrung fand, musste weitersuchen. Was geschieht hier im Körper, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen?
   
   Einige unserer Gewebe sind auf den Blutzucker „Glukose“ angewiesen, darunter vor allem das Nervensystem mit Gehirn und die roten Sauerstoff transportierenden Blutkörperchen. Das Gehirn kann, als Steuerorgan aller lebenswichtigen Prozesse, bisweilen bis zur Hälfte des täglichen Kohlenhydratbedarfs verzehren. Sind die Speicher leer, beginnt der Körper die hierfür notwendige Menge Glukose selbst zu produzieren. Stoffwechselwege, die fachsprachlich als „Glukoneogenese“ zusammengefasst werden, als die „Neubildung von Blutzucker aus nicht Zuckern“.
   
   Das geschieht vor allem in der Leber. Verwertet werden Bausteine des Eiweißstoffwechsels, wie die Aminosäure Glutamin, die in den Muskeln anfallende Milchsäure sowie Glycerin aus dem Fettabbau. Weil vor allem die Fette eine ergiebige Reserve für den Umbau bieten, fühlen wir uns bei dem Verzicht auf Kohlenhydrate „leichter“ und leistungsfähiger. Überschüssige Pfunde „schmilzen“ und der Blutzucker flutet stetig und immer im richtigen Maß an. Low Carb belohnt mit Leistungsfähigkeit, beugt der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vor und dem Übergewicht.
   
2. Kontrolliert den Blutzucker anfluten – die zweitbeste Lösung
   
   Macht es eigentlich etwas aus, in welcher Reihenfolge wir Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate essen? Die Antwort ist ganz klar „ja“! Dazu müssen wir zwischen verschiedenen Kohlenhydraten unterscheiden:
   
   • Die sogenannten Ballaststoffe beeinflussen, wie auch Fette und Eiweiße, den Blutzuckerspiegel nicht. Wir können sie selbst nicht verwerten. Auf ihre Aufgabe kommen wir im nächsten Abschnitt zurück.
     
   • Die komplexen natürlichen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten werden im Darm langsam abgebaut und sorgen so für einen gesunden gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Sie hinterlassen keine hohen Blutzuckerspitzen und belasten damit auch die Blutzucker regulierenden Mechanismen nicht.
     
   • Zucker (Süßes), zuckerhaltige Getränke, Fruchtzucker und Weißmehlprodukte, wie Pizza, Pasta und Co., lassen den Blutzucker dagegen schnell ansteigen. Sie liefern Blutzucker pur. Das verlangt hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation nach den Mahlzeiten und erzeugt danach, durch den starken Abfall des Blutzuckers, schnell wieder „Heißhungerattacken“.
     

In puncto Blutzuckerbelastung geht es um die  richtige Dosierung und Zeit für diese dritte Kohlenhydratfraktion. 

Studien haben gezeigt, dass die Reihenfolge der Nahrungsmittel einer Mahlzeit entscheidend ist^1-3. Essen wir ein belegtes Brot mit einem Glas Orangensaft (schnelle Kohlenhydrate) und danach einen Teller mit Hühnchen Fleisch, Brokkoli und Salat (langsame Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Eiweiß), steigt der Blutzucker schnell. Hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation lassen ihn infolge übermäßig absinken, so dass der Blutzucker nach drei Stunden so niedrig ist, dass Heißhungerattacken folgen. Dreht man die Reihenfolge um, bleibt der Blutzucker, trotz gleicher Mahlzeit insgesamt, im Normalbereich  und die  Insulinausschüttung ist zeitlich um satte 50 Prozent verkürzt.

Das heißt, wir müssen auch die Struktur unserer Mahlzeiten überdenken. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Nachspeisen, Süßem, Espresso mit Zucker, Fruchtsaft und auch Weißbrot oder Nudeln lieber am Ende essen. Vielleicht haben wir dann auch gar keinen Hunger mehr darauf, weil Eiweiß und Fett sowie komplexe Kohlenhydrate zuvor nachhaltig gesättigt haben.

Die richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel hilft  abzunehmen, der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vorzubeugen und eventuell auch bei bestehendem Diabetes Medikamente zu sparen. Darüber muss aber immer der Arzt entscheiden.

Wem es schmeckt, der kann auch einen Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser rühren und vor dem Essen trinken. Die Essigsäure darin ist eine kurzkettige Fettsäure. Sie trägt zur Darmgesundheit und zu einer normalen Verdauung bei und verlangsamt die Aufnahme kurzkettiger Kohlenhydrate.

Essen für mehr Darmgesundheit

Epidemiologische Studien bringen eine ballaststoffreiche Ernährung konsistent mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes mellitus II, Übergewicht, Darm- und Brustkrebs in Verbindung. Die langen, für uns Menschen nicht verdaulichen Pflanzenfasern haben es in sich. Sie dämpfen nicht nur die Blutzuckerspitzen nach den Malzeiten.

• Die unlöslichen unter ihnen quellen im Darm stark auf und sorgen für mehr Stuhlvolumen und damit für ein schnelles Sättigungsgefühl, was uns weniger essen lässt. Außerdem schieben sie sich wie eine sanfte Bürste durch den Darm und fördern damit die Verdauung und die Darmbewegung.
  
• Die löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle, mit weitreichenden Folgen.

Die natürlichen Bakterienkolonien im Darm, die „Darmflora“ oder das „Mikrobiom“, verdauen für uns die löslichen Ballaststoffe, die wir als Mensch nicht aufspalten können. Im Gegenzug erhalten sie Kost und Logis. Ein Tauschgeschäft. Zu unseren Gunsten, denn die dichte Besiedelung des Darms mit Bakterien, die mit uns im Einklang leben sowie das leicht saure Milieu ihrer Ausscheidungsprodukte (Postbiotika), lassen auch keine Nischen für krank machende Keime. Ihre kurzkettigen Fettsäuren liefern dem Darm außerdem Energie für seine Arbeit. Giftstoffe werden durch die Darmflora abgebaut und die Bakterien helfen bei der Vitamin-B-Produktion. Ist das sensible Bakterienvolk gesund, sind chronische Darmentzündungen und das Reizdarm-Syndrom seltener, Allergien und Unverträglichkeiten.

Die Darmflora schult als „Body-Double“ aber auch unser Immunsystem. Im Bindegewebe rund um den Darm sind rund 70 Prozent der Körperabwehr stationiert, das GALT (gut-associated-lymphoid-tissue). Die jungen Abwehrzellen lernen am Mikrobiom den Feind zu erkennen. Ein immunologisches „Gedächtnis“, das bei Widererkennung erbarmungslos zuschlägt. Kein Erreger, kein Fremdstoff, keine Krebszelle hat so eine Chance.

Weil Botenstoffe des Darms auch eng mit denen des Gehirns kooperieren, werden sogar psychische Leiden mit Störungen im Mikrobiom in Verbindung gebracht. Die Mikroben produzieren „Glückshormone“ und ein gesunder Darm wirkt sich mit seinen Reizen und Botenstoffen stabilisierend auf den Gehirnstoffwechsel aus.

Unsere Ernährung entscheidet über die Zusammensetzung der Bakterienstämme und ihrer Ausscheidungsprodukte und damit in vielfältiger Weise über unsere Gesundheit.

Rund 30g Ballaststoffe täglich gelten als Richtwert für den Bedarf. Besonders reich an gesunden löslichen Ballaststoffen sind z.B.

• Zwiebel,
• Lauch,
• Spargel,
• Chicorée,
• Artischocke,
• Topinambur,
• Schwarzwurzel oder
• Pastinake.

Wem es schwerfällt ausreichende Mengen aufzunehmen, der findet Einzel- oder Kombinationsprodukte unter den Nahrungsergänzungen. Sie liefern darmgesunde Ballaststoffe, wie teilhydrolysiertes Guakernmehl, in geeigneter Menge (Präbiotika) oder lebende Vertreter einer gesunden Darmflora mit passenden Ballaststoffen als „Brotzeit“ mit im Gepäck (Sym-Biotika), etwa Inulin, Faserstoffe und Milchsäurebakterien. Sym-Biotika sind ideal als Darm Kur, weil die Stämme den Weg in den Darm gut überstehen und sich dort stabil ansiedeln. Als Pulver z.B. zum Einstreuen in das morgendliche Frühstück.

Ein guter Apfelessig als Dressingzutatfür Salate schmeckt und ist gesund. Interessant sind darüber hinaus die vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten zur Stärkung von innen und als Körperpflege von außen. Das einfache Hausmittel hat oft eine erstaunlich gute Wirkung bei niedrigen Kosten.

Das bekannteste Rezept für den vermutlich ältesten „Energydrink“ stammt von dem amerikanischen Landarzt DeForest Clinton Jarvis (1881-1966) aus dem Staate Vermont. D. C. Jarvis veröffentlichte 1958 ein Buch mit dem Titel: „Guide to Good Health“, in dem er seinen Apfelessig-Honig-Cocktail als vitalisierend empfahl. Das ist sein Grundrezept: In ein Glas Wasser (150 ml) zwei Teelöffel Apfelessig und zwei Teelöffel Honig geben. Gut umrühren. Dieses Getränk morgens und evtl. ein zweites Mal nach körperlicher und geistiger Beanspruchung täglich trinken.

Apfelessig – ein Allheilmittel?

Das Wertvolle an dem Mix aus Apfelessig und Honig ist, dass es im Gegensatz zu anderen „Powerdrinks“ ohne Aufputschmittel auskommt und nur aus hochwertigen natürlichen Zutaten besteht. Dr. Jarvis empfahl seinen Cocktail in erster Linie als Versorgung des Körpers mit Mineralstoffen und allgemeines Mittel zur Krankheitsvorbeugung.

Im Laufe der Zeit haben sich eine Reihe von Funktionsstörungen oder leichten Erkrankungen herausgeschält, gegen die Apfelessig besonders hilfreich sein kann.

• Magen-Darm-Trakt: Täglich vor dem Frühstück ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Apfelessig (Honig kann weggelassen werden) in kleinen Schlucken trinken. Das ist günstig für die Darmflora und damit zur Ankurbelung der Verdauung.

• Übergewicht: Schon länger wird ebenfalls das tägliche Glas Wasser, aber mit möglichst zwei Teelöffeln Apfelessig und ohne Honig zum Pushen des Stoffwechsels und zur Verringerung des Appetits vor dem Frühstück empfohlen. Nach neueren Erkenntnissen kann dies auch helfen, Blutzucker-, Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel besser zu managen.
  
  Quellen: https://healthline.com/nutrition/6-provenhealth- benefits-of-apple-cider vinegar und https://www.dietdoctor.com/apple-cider-vinegar Beide Texte sind in englischer Sprache verfasst.

• Schlafförderung: Apfelessig-Trank abends eine halbe bis eine Stunde vor dem Zähneputzen zu sich nehmen. Es darf das Originalrezept mit zwei Teelöffeln Apfelessig und zwei Teelöffeln Honig auf 150 ml Wasser sein.

• Immunstärkung: Originalrezept siehe oben über vier Wochen täglich morgens und abends genießen.

• Husten: Einen Esslöffel Lindenhonig mit einem Teelöffel Apfelessig verrühren und einnehmen.

• Müde Augen: Kurmäßig täglich ein Glas Möhrensaft mit zwei Teelöffeln Apfelessig trinken.

• Müde Muskeln: Apfelessig-Honig-Cocktail trinken und ein bis zwei Glas Apfelessig auf ein Vollbad nehmen.

• Haut und Haare: Äußerlich regelmäßig Massage von Haut und Kopfhaut mit verdünntem Apfelessig (ein Glas Apfelessig auf drei Liter warmes Wasser). Das ist ein gutes Mittel gegen Schuppen.

• Insektenstiche und andere Verletzungen: Mit verdünntem Apfelessig (s. o.) betupfen und Apfelessig-Honig-Cocktail trinken.

Die Hauptsubstanz im Apfelessig – Essigsäure – kann schädliche Bakterien abtöten oder ihre Reproduktion bremsen. Darauf beruhen die alten Gewohnheiten, Essig zum Desinfizieren und Konservieren zu verwenden und auch mehrere der oben genannten Anwendungsmöglichkeiten.

Leitlinien für die Verwendung von Apfelessig

Die Vorteile erstrecken sich auch auf die Vielseitigkeit der Darreichungsformen: ob innerlich, zusammen mit Wasser und Honig, äußerlich auf die Haut aufgetragen oder als Badezusatz, Apfelessig ist gut verträglich und ohne Nebenwirkungen.

Wenn man es nicht übertreibt. Apfelessig pur kann den Zähnen schaden und die Magenschleimhaut reizen. Zu viel Apfelessig täglich ist auch nicht gut für die Zähne und darüber hinaus die Knochen allgemein. Außerdem ist es nicht bei allen Menschen sinnvoll, weniger Appetit zu haben. Deshalb sollte der Konsum von Apfelessig verdünnt erfolgen und in der täglichen Menge begrenzt. „Viel hilft viel“, ist wie so oft ein Irrtum.

Regelmäßig in bekömmlichen Portionen ist am besten. Wer es schafft, täglich Salat zu essen, könnte die Verwendung von Apfelessig auch da integrieren und hat sogleich zweigesundheitliche Vorteile.

Qualität ist wichtig

Für welchen Zweck auch immer Apfelessig verwendet wird, wichtig ist eine gute Qualität. Besonders kommt es auf die Herkunft der Äpfel an. Für die Herstellung des naturtrüben oder klaren Apfelessigs in guter Qualität werden sonnengereifte Äpfel von Streuobstwiesen verwendet, die ohne Schwefelung oder andere Zusätze zunächst zu Saft gepresst, dann zu Apfelwein und schließlich zu 100 Prozent reinem Apfelessig verarbeitet werden.

Die Olympiade ist gerade vorbei und immer noch redet alle Welt von Sport und Fitness, davon wie wichtig es ist, sich körperlich zu betätigen. Doch was steckt dahinter? Wie bedeutsam ist Bewegung wirklich? Was passiert dabei im Körper? Tatsächlich gibt es mindestens 10 Argumente, die auch Sie motivieren sollten, sich mehr zu bewegen. Ihrem Körper ist es egal, ob Sie sich gezielt sportlich betätigen oder ob Sie einen bewegten Alltag haben und viel spazieren gehen, wandern, Rad fahren oder den Garten umgraben. Am Sport jedoch hat die Wissenschaft inzwischen detailliert erforscht, was uns die Bewegung bringt.

Gute Laune

Das Beste gleich zu Anfang: Bewegung hebt die Stimmung, weil bei der Arbeit der Muskeln entsprechende Hormone ausgeschüttet werden, die sogenannten Endorphine oder Glückshormone. Am bekanntesten ist Serotonin, das direkt gegen Stress und positiv auf die Laune wirkt. Hinzu kommen Dopamin und Noradrenalin, die aufmerksam, munter und heiter machen. Außerdem bauen Sie durch Bewegung Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin ab. Bleiben sie dagegen im Körper führt das zu dauerhafter Anspannung der Muskeln und darüber zu Schmerzen. Wenn Sie sich bisher kaum bewegt haben, gibt es einen weiteren positiven Effekt: Sie können – mit Recht! – stolz darauf sein, dass Sie Ihren inneren Schweinehund überwunden und Ihre Bewegungseinheit geschafft haben. Außerdem werden Sie merken, wie gut sich Ihr Körper danach anfühlt – auch wenn Sie schwitzen und kaputt sind.

Niedriger Blutdruck

Wenn Sie sich bewegen, muss Ihr Herz mehr arbeiten, um Ihren Körper mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Beides ist im Blut gelöst und gelangt darüber zu den Zellen und Organen. Durch regelmäßige Bewegung gewöhnt sich das Herz an die Belastung und Ihre Blutgefäße werden elastischer. Damit beugen Sie hohem Blutdruck effektiv vor. Falls er bereits hoch ist, sinkt er mit der Zeit. Sie werden dann die Dosis Ihrer blutdrucksenkenden Medikamente verringern, vielleicht sogar darauf verzichten können.

Niedriger Cholesterinspiegel

Körperliche Aktivität wirkt direkt auf die Arbeit der fettspaltenden Enzyme, die sonst ziemlich träge werden und den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen. Cholesterin, eine Verbindung aus Fett und Eiweiß, kommt als „gutes“ HDL und „schlechtes“ LDL-Cholesterin im Körper vor. Letzteres lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab, wenn davon zu viel im Blut ist, und verursacht Arteriosklerose, Wie viel Bewegung ist nötig, um gesund zu bleiben?

Von hochoffizieller Stelle, nämlich von den Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO), gibt es eine Empfehlung, wie viel wir uns bewegen sollen: 20 bis 30 Minuten an mindestens 5 Tagen pro Woche. Das ist tatsächlich nicht viel und sollte doch zu schaffen sein, oder? Denn mit diesem Bisschen sorgen Sie schon gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar gegen Darm- und Brustkrebs vor. Falls Sie abnehmen möchten, muss es allerdings etwas mehr sein. eine der Hauptursachen von Schlaganfall und Herzinfarkt. Studien konnten nachweisen, dass vor allem Ausdauersport das HDL ansteigen und das LDL absinken lässt.

Niedrige Blutzuckerwerte

Wenn die Verarbeitung von Zucker im Körper nicht mehr richtig funktioniert und er sich in zu großer Menge im Blut befindet, droht Diabetes, eine Störung des Insulin-Stoffwechsels. Dabei wird unterschieden zwischen Typ 1, bei dem die Bauchspeicheldrüse unabhängig vom Alter kein Insulin mehr produziert, und Typ 2, oft auch Altersdiabetes genannt. Diese Form des Diabetes entsteht durch zuckerhaltige Ernährung und zu wenig Bewegung. Sie ist sehr verbreitet, aber viele Menschen wissen nicht, dass sie sie haben. Bei Diabetes Typ 2 können Sie vor allem mit Ausdauersport die Werte effektiv senken, weil die Zellen wieder beginnen, auf das Insulin zu reagieren und den Zucker zu verarbeiten.

Wie viel Bewegung ist nötig, um gesund zu bleiben?

Von hochoffizieller Stelle, nämlich von den Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO), gibt es eine Empfehlung, wie viel wir uns bewegen sollen: 20 bis 30 Minuten an mindestens 5 Tagen pro Woche. Das ist tatsächlich nicht viel und sollte doch zu schaffen sein, oder? Denn mit diesem Bisschen sorgen Sie schon gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar gegen Darm- und Brustkrebs vor. Falls Sie abnehmen möchten, muss es allerdings etwas mehr sein.

1. Keine Probleme mit dem Gewicht
   Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper an Energie verbraucht – Nahrung ist nichts anderes als Energie für den Organismus – nehmen Sie unweigerlich zu. Bei körperlicher Aktivität benötigen Sie mehr Energie und wenn Sie regelmäßig Sport treiben, regt das Ihren Stoffwechsel an, der für die Verarbeitung der Lebensmittel zuständig ist. Ausdauersport sorgt dafür, dass Ihre Zellen mehr Mitochondrien bilden. Das sind die Mini-Kraftwerke der Zellen, in denen die Kalorien verbrannt werden. Kraftsport sorgt für mehr Muskelmasse, die wiederum mehr Energie benötigt.
   
2. Fittes Immunsystem
   Auf Ihr körpereigenes Abwehrsystem wirkt Bewegung gleich in mehrfacher Hinsicht:

• Sie verbessern die Versorgung mit Sauerstoff und dadurch werden mehr Immunzellen gebildet.
• Die Lymphe fließt besser und reinigt den Körper effi zienter von Schad- und Giftstoffen.
• Sie verarbeiten Ihren Stress (siehe Punkt 1), der andernfalls durch die Stresshormone das Immunsystem herunterfährt.

1. Gesunder Rücken
   Das viele Sitzen – egal ob am Schreibtisch, vor dem Fernseher, dem Computer oder im Auto – ist Gift für den Rücken. Er möchte bewegt werden, denn nur dann werden seine Muskeln, Nerven, Sehnen, Bänder, Bandscheiben und Knochen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Je abwechslungsreicher Sie sich bewegen, desto besser für Ihren Rücken. Neben gezielten Rückenübungen profi tiert er auch sehr vom Gehen, Laufen oder Radfahren: Die abwechselnde Bewegung der Beine zieht die tiefen kleinen Rückenmuskeln und auch die einzelnen Wirbel immer ein wenig hin und her – genau das brauchen sie.
   
2. Frisch im Kopf
   Wenig bekannt und sehr unterschätzt ist die positive Wirkung von Bewegung auf das Gehirn. Durch die angeregte Durchblutung wird zum einen seine Versorgung mit Sauerstoff verbessert und zum anderen die Beförderung der Neurotransmitter. Diese Botenstoffe leiten dann die Signale aus dem Nervensystem zügiger ans Gehirn weiter und das kann schneller eine Reaktion auslösen. Außerdem fördert Bewegung die Bildung neuer Nervenzellen und Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Sogar die graue Substanz wächst,

Bewegung erhält die Selbstständigkeit im Alter

Für ältere Menschen ist Bewegung, und zwar auch ein gezieltes Krafttraining, besonders wichtig, weil nur Muskeln, die regelmäßig bewegt werden, kräftig, reaktionsfähig und geschmeidig sind. Dann fallen das Bücken oder Strecken, das Heben von Taschen und der Weg zum Bäcker nicht schwer. Auch ein Stolpern hat kaum Folgen, weil es seltener zum Sturz kommt und wenn doch, können mehr Muskeln die Wucht besser abfangen. All das – und natürlich der positive Effekt von Bewegung auf das Gehirn – erhält nicht nur die Lebensqualität, sondern ermöglicht auch ein langes selbstständiges Leben in der eigenen Wohnung.

also der Bereich im Gehirn, der vor allem Nervenzellen enthält. Besonders Ausdauersport beugt Demenz vor: In einer US-amerikanischen Langzeit-Studie erkrankten die Sportler zu 38 Prozent seltener daran. 9. Starke Knochen Damit Ihre Knochen gesund bleiben, brauchen sie Druck, und zwar den Druck Ihres Körpergewichts durch die Schwerkraft. Deswegen ist Schwimmen als Vorbeugung gegen Osteoporose (Knochenschwund) nicht geeignet und auch Radfahren nicht, wohl aber Wandern, Muskeltraining, Fußball und die meisten anderen Arten von Bewegung oder Sport.

Dabei wird der Knochenstoffwechsel angeregt und die Knochenzellen erneuern sich, weil die Muskeln an den Knochen ziehen und gegen sie drücken. 10. Guter Schlaf Viele Menschen klagen heutzutage über schlechten Schlaf. Durch abendliches Fernsehen verstärken sie das Problem noch. Ein Abendspaziergang dagegen beruhigt die Nerven und den Geist. Auch Sport am Nachmittag oder Abend macht schön müde. Aber Ihr Kreislauf sollte vorm Zubettgehen noch genügend Zeit haben, sich zu beruhigen. Deshalb sollten Sie anstrengende körperliche Belastungen spätestens zwei Stunden vorm Schlafengehen beendet haben.