Alle Welt redet über Fett und Kohlenhydrate, doch wird in der Diskussion der dritte Hauptnährstoff, das Protein, oft gänzlich übersehen. Tatsächlich sollte das Protein den Platz im Rampenlicht einnehmen. Ist es doch so zentral in allen Lebensprozessen.

Aminosäuren – Bausteine des Lebens

Proteine, im Deutschen auch einfach als Eiweiße bezeichnet, sind unglaublich komplexe Moleküle. Winzige, biologische Maschinen, die eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Alle Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren und die Reihenfolge der einzelnen Aminosäuren bestimmt, ähnlich einem Fingerabdruck, die Art des Proteins. Proteine bestehen aus mehreren, ineinander gefalteten, langen Ketten von Aminosäuren. Dadurch können Proteine komplizierte, dreidimensionale Strukturen bilden, die dann zum Beispiel als Transportkanäle in der Zellmembran eingebettet sind.

Das Protein ist unter den Makronährstoffen einzigartig. Auch wenn Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden, für Energiezwecke verwendet werden können, steht es in der Regel nicht ganz oben auf der Liste. Dies bildet einen Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energieressourcen des Körpers fungieren.

Wofür braucht man Proteine?

Wenn Sie das Wort „Proteine“ hören, welche Bilder kommen Ihnen in den Sinn? Bodybuilder? Muskelprotze? Keine Sorge, diese Assoziation haben sicher ein Großteil der Menschen. Wie schon angedeutet, Proteine können so vieles mehr. Ich darf Ihnen auch gleich die Sorge, oder die Hoffnung nehmen, je nachdem in welches Lager Sie fallen, Sie werden nicht automatisch zu Arnold Schwarzenegger werden, nur weil Sie mehr Protein essen. Dazu gehört noch viel, viel mehr.

Proteine sind wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber Proteine sind ebenfalls essenziell für: Knochendichte, Knorpel, Sehnen und Bänder, Enzyme, Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe.

Auch wenn die echten Proteinmangelerkrankungen wie Marasmus und Kwashiorkor in den Industrieländern sehr selten sind, ist ein latenter Proteinmangel bzw. eine Proteinunterversorgung sehr häufig.

Zeichen für Proteinmangel - Übersicht

• Verlust von Muskelmasse
• Heißhungerattacken
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Trockene Haut und trockene Augen
• Verminderte Knochendichte
• Cellulite und schlechtes Bindegewebe
• Gestörte Wundheilung
• Häufige Infekte

Wie viel Protein brauche ich?

Der Proteinbedarf ist in erster Linie vom Körpergewicht und vom Alter abhängig. Hat man hier eine Basismenge ermittelt, dann kommen noch weitere Faktoren hinzu, die den Proteinbedarf noch weiter erhöhen, wie sportliche Aktivität, Stress oder chronische Erkrankungen.

Viele Fachgesellschaften, wie die DGE, empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ist jedoch viel zu wenig. Dieser Wert kommt aus Empfehlungen der WHO zur Minimalversorgung mit Protein, um schwere Mangelerkrankungen zu vermeiden, nicht jedoch um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Aktuelle Arbeiten, bei denen mit modernsten Techniken der tatsächliche Proteinbedarf gemessen wurde, zeigten ein anderes Bild. Wenig aktive Personen haben einen minimalen Proteinbedarf von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht, also rund das Doppelte der aktuell geltenden Empfehlungen.1 Die Ernährungsgesellschaften sind hier gefordert, die Empfehlungen, entsprechend der aktuellen Wissenschaft, schnellstmöglich anzupassen, denn die Unterversorgung mit lebenswichtigen Proteinen hat, wie wir schon besprochen haben, schwerwiegende Konsequenzen. Eine kürzlich veröffentlichte Arbeit, in der die Daten von rund 20.500 Patienten ausgewertet wurden, kommt zu dem Ergebnis, je weniger Protein gegessen wird, umso höher ist das Risiko für Osteoporose.2

Zu viel Protein, geht das?

Kurz gesagt, es gibt keine wissenschaftliche Evidenz, die zeigen würde, dass eine übermäßige Proteinzufuhr nachteilige Folgen hat. Als hohe Proteinzufuhr wird im Allgemeinen eine Menge von mehr als 200 g pro Tag bezeichnet. 3

Ich möchte es noch einmal betonen: „Viel Protein“ heißt: deutlich über dem Bedarf. Wenn der Bedarf bei 1,5 g pro kg Körpergewicht liegt, dann muss ein 75 kg schwerer Mensch rund 113 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Es bedarf schon einer bewussten Anstrengung, diese Menge an Protein täglich unterzubringen. Es ist daher beinahe unmöglich, über einen längeren Zeitraum hinweg, übermäßig Protein zu sich zu nehmen.

Protein ist nicht gleich Protein

Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff „Bioverfügbarkeit“ gehört. Das bedeutet, je nachdem aus welcher Quelle das Protein kommt, wird es besser oder schlechter vom Körper aufgenommen und anschließend auch in körpereigene Proteine umgesetzt. Grundsätzlich ist tierisches Protein besser bioverfügbar als pflanzliches Protein.

Wie wird die Bioverfügbarkeit bestimmt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Qualität von Protein richtet sich nach drei Merkmalen. Erstens, wie viel von welchen Aminosäuren enthalten ist. Zweitens die Menge, die aufgenommen werden kann und drittens die Rate, mit der neue Proteine im Körper aufgebaut werden (= Proteinsyntheserate).

All diese Aspekte werden im sogenannten DIAAS abgebildet. DIAAS steht für „Digestible Indispensible Amino Acid Score“. Der DIAAS wird von der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) seit 2013 zur Einschätzung der Proteinqualität für die menschliche Ernährung empfohlen. Sie soll den veralteten PDCAAS ablösen.4

Leider wird in den meisten Empfehlungen immer noch der veraltete PDCAAS verwendet, der viele pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität überschätzt. Als Daumenregel gilt: Bei pflanzlichen Proteinen müssen ca. 30 % abgezogen werden, um auf die tatsächlich verfügbare Proteinmenge zu kommen.

Um sich das besser vorstellen zu können, habe ich in der nebenstehenden Tabelle 1 einige Beispiele gerechnet. Sie sehen den DIAAS Faktor, den ausgewiesenen Proteingehalt je 100 g und dann den tatsächlich verfügbaren Proteinanteil je 100 g.

Nicht nur hat der durchschnittliche Erwachsene allein mit der erforderlichen Menge Linsen schon die Tagesmenge an erlaubten Kalorien erreicht. Die Linsen liefern auch die nicht unerhebliche Menge von 218 g Kohlenhydraten. Bitte bedenken Sie, da haben Sie aber sonst noch nichts gegessen.

Die pauschale Empfehlung durch die Politik und verschiedene Ernährungsgesellschaften einer primär pflanzlichen Ernährung ist hinsichtlich dieser Daten mit Vorsicht zu begegnen. Besonders ältere Personen und Kinder laufen Gefahr einer mangelhaften Versorgung mit Protein bei gleichzeitigem Überschuss an Kohlenhydraten – mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit. Hier wird auch in Zukunft die große Herausforderung für die Entwickler pflanzlicher Proteinalternativen liegen.

Viele pflanzliche Alternativen sind zwar geschmacklich und optisch schon sehr nah am „Original“, können aber oft in Sachen Nährwerte noch nicht überzeugen (siehe Tabelle 2).

Welche Alternativen zu tierischem Protein gibt es?

Es gibt viele Menschen, die z. B. Milchprodukte nicht vertragen oder aus anderen Gründen keine tierischen Produkte zu sich nehmen können oder wollen.

Für diese Personengruppe stellt die Versorgung mit hochwertigen Proteinen eine besondere Herausforderung dar. Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten pflanzlichen Proteinpulver am Markt, doch nicht alle sind gleichwertig.

Bei der Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sind drei Hauptkriterien von Bedeutung:

1. hoher Proteingehalt
   
2. niedriger Kohlenhydratgehalt
   
3. wenig Anti-Nährstoffe

Am besten Reis- und Erbsenprotein wählen

Reisprotein enthält wenig Lysin, weist dafür aber einen hohen Wert an Tyrosin und Methionin auf. Erbsenprotein wiederum enthält viel Lysin, aber wenig Tyrosin und Methionin. Die Ergänzung dieser beiden Aminosäurenprofile macht Reisprotein und Erbsenprotein zu einer sinnvollen, und folglich beliebten Proteinmischung. Zudem ergänzen sich die beiden Proteine geschmacklich sehr gut.

Fazit

Machen Sie die Versorgung mit hochwertigen Proteinen zu einer Priorität und vergessen Sie eventuelle Sorgen zum Überkonsum. Machen Sie sich einmal die Mühe, und erfassen Sie die Proteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Errechnen Sie Ihren Proteinbedarf und stellen Sie sich einen Tagesteller mit all Ihren Lieblingsproteinen zusammen. Wählen Sie hochwertige Proteinquellen und achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr für optimale Gesundheit.

Pflanzliche Wirkstoffe können chemisch konstruierten in puncto Wirksamkeit oft „das Wasser reichen“ und punkten meistens durch das Fehlen von Nebenwirkungen. Ein exzellentes Beispiel ist Curcumin, aus dem Wurzelstock der Kurkuma-Heilpflanze. Ein potenter Entzündungshemmer, der sich mit moderner „Verpackung“ stabil im ganzen Körper nutzen lässt.

Kurkuma (Curcuma longa L.), auch als Gelbwurz, Safranwurzel oder Gelber Ingwer bekannt, gehört zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae), mit Heimat in Indien, China und Südostasien. Hier wird die Heilpflanze seit Jahrtausenden kultiviert, aus kulturellen, kulinarischen und medizinischen Gründen. Der unterirdische, knorrige Wurzelstock wird gekocht, getrocknet und zu feinem Pulver vermahlen. So entsteht das farbintensive gelb-orange Gewürz „Kurkuma“, das mit erdig, fein-bitterem Unterton auch Hauptbestandteil des „Curry“ ist.

Kurkuma hat in seinen Heimatländern aber auch einen hohen Stellenwert in der traditionellen Medizin. Die in Indien beheimatete Ayurveda-Lehre schätzt den Wurzelstock als Basissubstanz zur „Reinigung, Stärkung und Vitalisierung“ bei Verdauungs- und Leberproblemen, Hautleiden und Wunden. In der traditionell chinesischen Medizin (TCM) gilt Kurkuma als „wärmend und bewegend“, zur Linderung von Schmerzen. Seit die moderne Forschung in den letzten drei Jahrzehnten das Potenzial des Hauptwirkstoffs Curcumin erkannt hat, wurden mehr als 18.000 Studien dazu veröffentlicht. Kurkuma gilt als einer der größten Hoffnungsträger zur natürlichen Vorbeugung und Behandlung zahlreicher chronischer Leiden.

Potenter Entzündungshemmer mit Mehrwert

Wirksamkeitsbestimmend bei der Kurkuma sind sogenannte Curcuminoide, darunter vor allem das Curcumin. Es macht über 75 Prozent der Curcuminoide aus. Curcumin konnte in zahlreichen Studien eindrucksvoll zeigen, dass es in der Lage ist, verschiedene entzündungsfördernde Stoffwechselwege auszubremsen. Es unterdrückt die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe (z.B. Prostaglandine) und Signalwege. Als Fänger aggressiver Stoffwechselprodukte, sogenannter Freier Radikale, bremst es deren zerstörerische und damit entzündungsfördernde Wirkung an den Geweben (antioxidative Eigenschaften) und Curcumin aktiviert körpereigene entzündungsdämmende Schutzsysteme, wie radikalfangende Enzyme oder antientzündliche Proteine. Da es sich bei all dem um grundlegende Mechanismen des Stoffwechsels handelt, die überall im Körper stattfinden, ist das medizinische Potenzial von Curcumin sehr groß. Das gilt umso mehr, da es über eine große Bandbreite günstiger Nebeneffekte verfügt. Es entkrampft die Magen-DarmMuskulatur und regt den Gallenfluss an, was Verdauungsbeschwerden entgegenwirkt. Es kann krebshemmende Wirkung haben, was sich vorbeugend oder unterstützend bei Krebspatienten nutzen lässt. Darüber hinaus wirkt es sich günstig auf die Blutfettwerte und auf das Immunsystem aus. Die Wirkung der Curcuminoide wird durch ätherische Öle, Bitterstoffe und andere sekundäre Pflanzenstoffe der Curcuma abgerundet, antioxidativ, antimikrobiell und verdauungsfördernd.

Ideal zur Vorbeugung und als Therapiebegleiter vieler chronischer Leiden

Curcumin steht besonders als Entzündungshemmer hoch im Kurs. Sogenannte „Stille Entzündungen“ (Silent Inflammations) legen den Grundstein für viele chronische Erkrankungen, darunter auch die typischen „Altersleiden“. Zu den Auslösern zählen erhöhter oxidativer Stress (z. B. durch Fehlernährung, Übergewicht oder Medikamente) und Fehlleitungen des Immunsystems, deren Ausgangsort oft ein kranker Darm ist. Entzündungsprozesse begünstigen u. a. Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus (Typ II), Krebs, die Chronisch-Obstruktive Lungenerkrankung (COPD), chronisch entzündete Darmleiden und entzündete Gelenke. Eine ausreichende Zufuhr entzündungshemmender Gegenspieler leistet einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung und Therapie solcher Leiden. Da das eine langfristige Einnahme erfordert, punkten hier nebenwirkungsfreie natürliche Wirkstoffe, wie das pflanzliche Curcumin.

Herausforderung Bioverfügbarkeit

Kurkuma ist traditionell als wirksam gegen Darmbeschwerden bekannt. Der „fettige“ Charakter des Wirkstoffs, der auch in herkömmlichen Curcumin-Extrakten unverändert vorliegt, erschwert seine Überführung ins Blut und konzentriert ihn entsprechend im Darm, wo er umso besser wirkt. So zeigte sich Kurkuma schon immer wirksam bei Verdauungsbeschwerden und Reizdarmsyndrom und wurde 2019 offiziell in die Behandlungsempfehlungen (Leitlinien) für die chronische Darmentzündung Colitis ulcerosa mit aufgenommen.

Um die vielfältigen positiven Wirkungen des Curcumins zu nutzen, muss der Pflanzenstoff aber in ausreichenden Mengen im Blut anfluten und dort auch ausreichend lange verbleiben. Der intensive Konsum von naturbelassener Kurkuma allein, z. B. als Gewürz, ist hier wenig erfolgsversprechend. Curcumin verklumpt im Darm und macht eine Aufnahme über die Darmschleimhaut damit quasi unmöglich.

Zielführender sind Extrakte, die Curcumin in geeigneter Dosierung transportieren und durch moderne Techniken so verpacken, dass es seinen Weg durch die Darmschleimhaut ins Blut findet und dort ausreichend lange zirkuliert. Man spricht von einer verbesserten „Bioverfügbarkeit“. Wer sich eine solche körperübergreifende (systemische) Wirkung erhofft, ist mit einer Extrakt-Technologie gut beraten, einem Curcuma-Extrakt-Komplex. Die Curcumin-Moleküle sind hier fein verteilt in eine wasserlösliche Matrix eingearbeitet. Löst sich die Matrix im Darm auf, gibt sie die Curcumin-Moleküle langsam und nachhaltig an die Darmschleimhaut ab. Eine Studie konnte eindrucksvoll bestätigen, dass damit eine 136-fach erhöhte Aufnahmerate und eine Wirkdauer von mindestens 12 Stunden erzielt wird. Das ebnet den Weg, um das ganze Potenzial des Curcumins zu nutzen.

(Jaeger et al. Comparative absorption of curcumin formulations, Nutr J. 2014 Jan 24;13:11.)

Kurkuma wird immer beliebter. Zu Recht, liegen doch mittlerweile über 6000 Studien zur gesundheitsfördernden Wirkung der goldenen Knolle vor. Besonders die entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte sind gut dokumentiert. Kein Wunder, dass immer mehr Kurkuma-Produkte auf den Markt drängen. Wer wirklich von den positiven Wirkungen des Kurkumas profitieren will, sollte allerdings genauer hinschauen.

Problem: Curcumin hat nur geringe Bioverfügbarkeit

Der für die Gesundheit besonders wichtige Hauptinhaltsstoff ist der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin. Während also Kurkuma die Pflanze beschreibt, ist Curcumin ist deren wichtigster Inhaltsstoff. Wichtig: Kurkuma enthält nur einen geringen Anteil an Curcumin – ungefähr zwei bis fünf Prozent. Und dieses Curcumin ist zudem auch noch fettlöslich und kann deshalb in der wässrigen Umgebung des Darmes nur schlecht aufgenommen werden. Der Körper scheidet es zu rund 90 Prozent wieder aus. Man müsste also Unmengen von Kurkuma essen, um tatsächlich eine positive gesundheitliche Wirkung zu erzielen. Die beliebte Kurkuma Milch oder auch „Golden Latte“, mag zwar „in“ sein, ist aber für therapeutische Zwecke nicht geeignet. Auch mit reinem Kurkuma-Pulver lassen sich bei weitem nicht die gesundheitlichen Effekte erzielen, von denen in den Studien die Rede ist. Wer also wirklich von der positiven Wirkung des Curcumins profitieren möchte, sollte auf einen Curcumin Extrakt in Kapseln zurückgreifen, bei dem die Bioverfügbarkeit des Curcumins deutlich erhöht wurde.

Methoden zur besseren Aufnahme von Curcumin

Bei dem Versuch, die Wirksamkeit von Kurkuma zu verbessern, wird es häufig mit Pfeffer (Piperin) kombiniert. Nachteile: Die bessere Aufnahme wird hier durch die Reizung der Magenschleimhaut erreicht, die bei vielen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Ein weiterer schwerwiegender Nachteil von Piperin ist, dass es die Wirkung von Medikamenten verringern oder verstärken kann. Eine andere Methode zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit sind Micellen. Dabei wird Curcumin in chemische Emulgatoren wie Polysorbate eingebettet. Dadurch richten sich die fettlöslichen Moleküle zu Mizellen aus und werden nach außen hin wasserlöslich. Allerdings hat sich der Einsatz von Micellen aufgrund der verwendeten Polysorbate in Studien wegen der Nebenwirkungen als nachteilig erwiesen. Sie greifen in den menschlichen Stoffwechsel ein und können ungünstigen Einfluss auf die Darmflora haben. In Tierversuchen zeigte sich, dass Polysorbate Darmerkrankungen fördern. In Studien mit Menschen traten Nebenwirkungen wie Übelkeit u.a. auf. Weitere Nachteile sind, dass Micellen relativ instabil sind und nur sechs Prozent Cucuminoide enthalten. Die Höchstkonzentration von Curcumin im Blut fällt nach einer Stunde sofort stark ab. Auch die Nutzung von Polyvinyl Pyrrolidone (PVP) ist nicht zu empfehlen. Denn deren Einsatz erfordert die Nutzung von Lösungsmitteln. Zudem besteht für PVP-Partikel das Risiko eines anaphylaktischen Schocks.

Beste Möglichkeit zur verbesserten Aufnahme: Cyclodextrin

Was ist als die zurzeit beste Möglichkeit, um die Aufnahme von Curcumin zu verbessern, sprich die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, ohne den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen? Auf Basis der Studienlage ist die Einbettung des Curcumins in einen Cyclodextrin- Mantel die zurzeit beste Möglichkeit. Dadurch kann nicht nur die Bioverfügbarkeit des Curcumins deutlich erhöht werden, um dem Körper möglichst viel Curcumin zur Verfügung zu stellen. Cyclodextrin ist zudem ein reiner Naturstoff, der den menschlichen Stoffwechsel nicht beeinträchtigt. Es handelt sich dabei nämlich um Glucose, also Traubenzucker. Hier werden die fettlöslichen (lipophilen) Curcuminmoleküle in einen Ring von Cyclodextrinmolekülen eingebettet, und zwar so, dass sich eine hydrophile (wasserliebende) Außenseite und in ihrem Innern ein lipophiler, also fettfreundlicher Hohlraum ergibt. In diesem Hohlraum hält sich das Curcumin-Molekül auf, bis es im Darm angelangt ist. Dort wird es von den Cyclodextrinmolekülen einzeln zur Darmwand transportiert, wo es gut aufgenommen werden kann. Das Cyclodextrin wird abgebaut und ausgeschieden.

Höhere Bioverfügbarkeit wissenschaftlich belegt

Die höhere Bioverfügbarkeit des mit Cyclodextrin kombinierten Curcumins wurde auch wissenschaftlich nachgewiesen. Dabei wurde den Versuchspersonen einmal normales Curcumin gegeben sowie drei verschiedene Curcuminpräparate, von denen die Hersteller sagen, die Bioverfügbarkeit sei besonders hoch. Das Ergebnis: Das Curcumin-Präparat mit Cyclodextrin wurde bis zu 45 Mal effizienter aufgenommen als die führenden Curcuminpräparate und das reine Curcuminpulver! Durch die Einbettung in Cyclodextrin kann der Organismus das Potenzial des Curcumins also in einem wesentlich höheren Umfang zur Verfügung stellen. Eine 40fache Bioverfügbarkeit ist gleichbedeutend mit einer Steigerung der Bioverfügbarkeit um 4000 Prozent. Positiver Nebeneffekt: bei einer höheren Bioverfügbarkeit braucht man weniger Kapseln zu nehmen und spart dadurch Geld.

Wir leben von dem, was unser Körper aufnimmt

Zufuhrempfehlungen berücksichtigen Resorptionsquote - auf Rohgewicht achten

Veränderung der Bioverfügbarkeit durch küchentechnische Be- und Verarbeitung

Kleine Mahlzeiten besser bioverfügbar

Fermentation, Einweichen und Keimen erhöht Bioverfügbarkeit

Hohe Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen in Mineralwasser

Bei dauerhafter Ergänzung auf Zufuhrempfehlung achten