Haben Sie sich auch Anfang des Jahres vorgenommen, sich mehr zu bewegen? Was ist aus Ihren guten Vorsätzen geworden? Nichts? Dann verzweifeln Sie nicht, sondern nehmen Sie jetzt einen neuen Anlauf und gestalten Sie Ihr Leben insgesamt aktiver. Das bereitet zwar zu Beginn ein wenig Mühe, doch es lohnt sich, denn körperliche Aktivität bewirkt viel Gutes für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit – und ohne Bewegung werden wir früher oder später krank.

Mehr Muskeln

Für jede Bewegung, egal wie klein oder wie groß, wie leicht, wie schwierig oder wie anstrengend, brauchen wir unsere Muskulatur. Wenn wir aktiver werden, bildet der Körper mehr Muskeln, weil er merkt, dass sie benötigt werden. Nutzen wir sie aber nicht, baut er sie auch schnell wieder ab. Mehr Muskeln verdrängen nicht nur die Fettpölsterchen und lassen uns gut aussehen. Muskeln sind vor allem unverzichtbar, wenn wir unser tägliches Leben problemlos bewältigen wollen. Zwar denken wir beim Stichwort Muskeln zunächst an Kraft als ihre hervorstechende Eigenschaft, aber die Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit der Muskulatur sind genauso wichtig: Diese Eigenschaften lassen uns schnell reagieren, wenn etwas herunterfällt, ermöglichen uns, den anfahrenden Bus zu erwischen und sorgen für geschmeidige, fließende Bewegungen, die nicht schmerzen. Vor allem im Alter ist all das unverzichtbar, um Stürzen vorzubeugen und um den Alltag möglichst lange eigenständig bewältigen zu können.

Starkes Herz-Kreislauf-System

Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass alle Zellen und Organe besser durchblutet werden. Eine intensivere Durchblutung wiederum bedeutet für unseren Organismus eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, denn beides ist im Blut gelöst und wird mit seiner Hilfe durch den Körper transportiert. Auf seinem Weg aus den Zellen hinaus nimmt das Blut dann die Abfallprodukte des Stoffwechsels mit. Auch diese „Entsorgung“ wird durch die Bewegung verstärkt, sodass sich weniger „Müll“ in den Zellen ablagert. Beides, die gute Ver- und Entsorgung, unterstützt den Zellstoffwechsel und damit unser Wohlbefinden. Bei regelmäßiger Bewegung bildet der Organismus sogar neue, sehr feine Blutgefäße, sogenannte Kapillaren, damit das Blut überall gut hingelangt.

Niedriger Blutdruck

Besonders wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie auf körperliche Aktivität setzen: Ihr Herz muss dann mehr arbeiten und die Blutgefäße werden elastischer. Das beugt hohem Blutdruck nicht nur vor, sondern senkt ihn effektiv – meist so stark, dass Sie die Dosis von blutdrucksenkenden Medikamenten deutlich verringern oder sogar komplett darauf verzichten können. Da gerade Blutdrucksenker sehr oft Nebenwirkungen verursachen, bedeutet ein Verzicht darauf eine große Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Lebensqualität.

Tiefere Atmung

Wenn Sie sich im Alltag oder beim Sport richtig anstrengen, atmen Sie automatisch tiefer. Damit nehmen Sie mehr Sauerstoff auf und genau den benötigen all Ihre Zellen, um gut zu funktionieren. Ganz besonders profitieren unsere Gehirnzellen davon: Wie wichtig Sauerstoff fürs Gehirn ist, merken Sie schon, wenn Sie in einem stickigen Raum ein Fenster öffnen. Dieser belebende Effekt wird durch Bewegung deutlich verstärkt. Treiben wir regelmäßig Ausdauersport, verbessert sich die Lungenfunktion insgesamt: Wir atmen dann nicht nur bei Bewegung tiefer, sondern immer: Auch im Alltag und während des Schlafs wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt.

Gut fürs Gehirn

Das Gehirn profitiert von der stärkeren Durchblutung durch Bewegung zum einen durch das Plus an Sauerstoff (wie gerade erläutert), aber das ist noch längst nicht alles: Auch Neurotransmitter werden nun mit dem Blut schneller weitertransportiert. Diese leiten die Signale des Nervensystems ans Gehirn weiter. Passiert das durch eine bessere Durchblutung schneller, sind unsere Aufmerksamkeit und Konzentration höher und wir reagieren auch schneller. Dieser Effekt wird verstärkt durch ACTH, das Kreativitätshormon, das bei Bewegung vermehrt freigesetzt wird. Der Clou aber: Bewegung regt die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen an, also der Kontakte zwischen den Nervenzellen, und lässt sogar die graue Substanz des Gehirns wachsen, die aus Nervenzellen besteht. Einige Studien weisen auch darauf hin, dass Ausdauersport eine gute Vorbeugung gegen Demenz ist.

Gute Cholesterinwerte

Bewegung und Sport regen die fettspaltenden Enzyme an und das wirkt doppelt positiv auf den Cholesterinspiegel: Die Menge des „guten“ HDL erhöht sich um bis zu zehn Prozent und die des „schlechten“ LDL vermindert sich um bis zu fünf Prozent. Ist zu viel LDL im Blut, lagert es sich an den Wänden der Gefäße ab und verstopft mit der Zeit die Adern, sodass es zu Herzinfarkt und Schlaganfall kommen kann.

Niedriger Blutzucker

Wenn wir Schokolade oder Kuchen essen, nehmen wir einfache Kohlenhydrate zu uns. Daraus gewinnt der Körper Einfachzucker, die er in den Zellen in Energie umwandelt. Damit der Zucker in die Zellen kommt, benötigt er Insulin: Es schließt quasi wie ein Schlüssel die Zelle auf.

So weit, so gut. Problematisch wird es erst, wenn wir dauerhaft zu viel Zucker im Blut haben. Dann reagiert die Zelle immer schlechter auf das Insulin und wird mit der Zeit dagegen resistent.

Bei Diabetes Typ 2, das zu den Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall gehört, reagiert der Körper gar nicht mehr auf Insulin. Damit es nicht so weit kommt, hilft Bewegung. Die Zellen gewinnen ihre Sensibilität zurück und reagieren wieder auf das Insulin. Mit reichlich Bewegung können Sie die Insulinresistenz sogar rückgängig machen und dem Diabetes Typ 2 ein Schnippchen schlagen. Dazu ist allerdings alle zwei Tage Sport nötig. Zur Vorbeugung gegen Diabetes Typ 2 reicht auch regelmäßige Bewegung im Alltag aus.

Das Gewicht im Griff

Gerade in den Wintermonaten essen wir oft mehr, als wir an Kalorien verbrauchen – und je älter wir werden, desto eher entstehen Fettpolster, weil der Stoffwechsel mit den Jahren nicht mehr so schnell arbeitet. Wenn Sie sich im Alltag viel bewegen oder regelmäßig Sport treiben, regen Sie Ihren Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass die Energie verbrannt und nicht als Polster gespeichert wird. Mit Ausdauersport bewirken Sie, dass Ihre Zellen mehr Mini-Kraftwerke zur Verwertung der Energie bilden, die sogenannten Mitochondrien. Durch Kraftsport bekommen Sie mehr Muskeln, die dann auch mehr Energie verbrauchen. Beides kombiniert ist ideal für den Genuss ohne Reue.

Gute Stimmung

Ja, das Aufraffen zum Sport fällt manchmal schwer. Aber wenn Sie das geschafft haben, dürfen Sie sich selbst auf die Schulter klopfen, stolz sein und sich freuen: Damit haben Sie schließlich schon mehr geschafft als der Großteil der Bevölkerung und Sie haben etwas Gutes für sich getan! Und nach der Bewegung fühlt sich der Körper doch einfach gut an.

Wenn wir unsere Muskeln bewegen, werden Endorphine ausgeschüttet. Das bekannteste dieser Glückshormone ist sicher Serotonin, das direkt gegen Stress und positiv auf die Laune wirkt. Hinzu kommen Dopamin und Noradrenalin, die aufmerksam, munter und heiter machen. Außerdem bauen Sie durch Bewegung Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ab. Bleiben diese dagegen im Körper, führt das zu dauerhafter Anspannung der Muskeln und darüber dann früher oder später fast immer auch zu Schmerzen. Aus diesem Grund ist körperliche Bewegung oft ein Bestandteil der Therapie bei Depressionen oder Burn-out.

Die Olympiade ist gerade vorbei und immer noch redet alle Welt von Sport und Fitness, davon wie wichtig es ist, sich körperlich zu betätigen. Doch was steckt dahinter? Wie bedeutsam ist Bewegung wirklich? Was passiert dabei im Körper? Tatsächlich gibt es mindestens 10 Argumente, die auch Sie motivieren sollten, sich mehr zu bewegen. Ihrem Körper ist es egal, ob Sie sich gezielt sportlich betätigen oder ob Sie einen bewegten Alltag haben und viel spazieren gehen, wandern, Rad fahren oder den Garten umgraben. Am Sport jedoch hat die Wissenschaft inzwischen detailliert erforscht, was uns die Bewegung bringt.

Gute Laune

Das Beste gleich zu Anfang: Bewegung hebt die Stimmung, weil bei der Arbeit der Muskeln entsprechende Hormone ausgeschüttet werden, die sogenannten Endorphine oder Glückshormone. Am bekanntesten ist Serotonin, das direkt gegen Stress und positiv auf die Laune wirkt. Hinzu kommen Dopamin und Noradrenalin, die aufmerksam, munter und heiter machen. Außerdem bauen Sie durch Bewegung Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin ab. Bleiben sie dagegen im Körper führt das zu dauerhafter Anspannung der Muskeln und darüber zu Schmerzen. Wenn Sie sich bisher kaum bewegt haben, gibt es einen weiteren positiven Effekt: Sie können – mit Recht! – stolz darauf sein, dass Sie Ihren inneren Schweinehund überwunden und Ihre Bewegungseinheit geschafft haben. Außerdem werden Sie merken, wie gut sich Ihr Körper danach anfühlt – auch wenn Sie schwitzen und kaputt sind.

Niedriger Blutdruck

Wenn Sie sich bewegen, muss Ihr Herz mehr arbeiten, um Ihren Körper mit genügend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Beides ist im Blut gelöst und gelangt darüber zu den Zellen und Organen. Durch regelmäßige Bewegung gewöhnt sich das Herz an die Belastung und Ihre Blutgefäße werden elastischer. Damit beugen Sie hohem Blutdruck effektiv vor. Falls er bereits hoch ist, sinkt er mit der Zeit. Sie werden dann die Dosis Ihrer blutdrucksenkenden Medikamente verringern, vielleicht sogar darauf verzichten können.

Niedriger Cholesterinspiegel

Körperliche Aktivität wirkt direkt auf die Arbeit der fettspaltenden Enzyme, die sonst ziemlich träge werden und den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen. Cholesterin, eine Verbindung aus Fett und Eiweiß, kommt als „gutes“ HDL und „schlechtes“ LDL-Cholesterin im Körper vor. Letzteres lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab, wenn davon zu viel im Blut ist, und verursacht Arteriosklerose, Wie viel Bewegung ist nötig, um gesund zu bleiben?

Von hochoffizieller Stelle, nämlich von den Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO), gibt es eine Empfehlung, wie viel wir uns bewegen sollen: 20 bis 30 Minuten an mindestens 5 Tagen pro Woche. Das ist tatsächlich nicht viel und sollte doch zu schaffen sein, oder? Denn mit diesem Bisschen sorgen Sie schon gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar gegen Darm- und Brustkrebs vor. Falls Sie abnehmen möchten, muss es allerdings etwas mehr sein. eine der Hauptursachen von Schlaganfall und Herzinfarkt. Studien konnten nachweisen, dass vor allem Ausdauersport das HDL ansteigen und das LDL absinken lässt.

Niedrige Blutzuckerwerte

Wenn die Verarbeitung von Zucker im Körper nicht mehr richtig funktioniert und er sich in zu großer Menge im Blut befindet, droht Diabetes, eine Störung des Insulin-Stoffwechsels. Dabei wird unterschieden zwischen Typ 1, bei dem die Bauchspeicheldrüse unabhängig vom Alter kein Insulin mehr produziert, und Typ 2, oft auch Altersdiabetes genannt. Diese Form des Diabetes entsteht durch zuckerhaltige Ernährung und zu wenig Bewegung. Sie ist sehr verbreitet, aber viele Menschen wissen nicht, dass sie sie haben. Bei Diabetes Typ 2 können Sie vor allem mit Ausdauersport die Werte effektiv senken, weil die Zellen wieder beginnen, auf das Insulin zu reagieren und den Zucker zu verarbeiten.

Wie viel Bewegung ist nötig, um gesund zu bleiben?

Von hochoffizieller Stelle, nämlich von den Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO), gibt es eine Empfehlung, wie viel wir uns bewegen sollen: 20 bis 30 Minuten an mindestens 5 Tagen pro Woche. Das ist tatsächlich nicht viel und sollte doch zu schaffen sein, oder? Denn mit diesem Bisschen sorgen Sie schon gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar gegen Darm- und Brustkrebs vor. Falls Sie abnehmen möchten, muss es allerdings etwas mehr sein.

1. Keine Probleme mit dem Gewicht
   Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper an Energie verbraucht – Nahrung ist nichts anderes als Energie für den Organismus – nehmen Sie unweigerlich zu. Bei körperlicher Aktivität benötigen Sie mehr Energie und wenn Sie regelmäßig Sport treiben, regt das Ihren Stoffwechsel an, der für die Verarbeitung der Lebensmittel zuständig ist. Ausdauersport sorgt dafür, dass Ihre Zellen mehr Mitochondrien bilden. Das sind die Mini-Kraftwerke der Zellen, in denen die Kalorien verbrannt werden. Kraftsport sorgt für mehr Muskelmasse, die wiederum mehr Energie benötigt.
   
2. Fittes Immunsystem
   Auf Ihr körpereigenes Abwehrsystem wirkt Bewegung gleich in mehrfacher Hinsicht:

• Sie verbessern die Versorgung mit Sauerstoff und dadurch werden mehr Immunzellen gebildet.
• Die Lymphe fließt besser und reinigt den Körper effi zienter von Schad- und Giftstoffen.
• Sie verarbeiten Ihren Stress (siehe Punkt 1), der andernfalls durch die Stresshormone das Immunsystem herunterfährt.

1. Gesunder Rücken
   Das viele Sitzen – egal ob am Schreibtisch, vor dem Fernseher, dem Computer oder im Auto – ist Gift für den Rücken. Er möchte bewegt werden, denn nur dann werden seine Muskeln, Nerven, Sehnen, Bänder, Bandscheiben und Knochen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Je abwechslungsreicher Sie sich bewegen, desto besser für Ihren Rücken. Neben gezielten Rückenübungen profi tiert er auch sehr vom Gehen, Laufen oder Radfahren: Die abwechselnde Bewegung der Beine zieht die tiefen kleinen Rückenmuskeln und auch die einzelnen Wirbel immer ein wenig hin und her – genau das brauchen sie.
   
2. Frisch im Kopf
   Wenig bekannt und sehr unterschätzt ist die positive Wirkung von Bewegung auf das Gehirn. Durch die angeregte Durchblutung wird zum einen seine Versorgung mit Sauerstoff verbessert und zum anderen die Beförderung der Neurotransmitter. Diese Botenstoffe leiten dann die Signale aus dem Nervensystem zügiger ans Gehirn weiter und das kann schneller eine Reaktion auslösen. Außerdem fördert Bewegung die Bildung neuer Nervenzellen und Verbindungen zwischen den Nervenzellen. Sogar die graue Substanz wächst,

Bewegung erhält die Selbstständigkeit im Alter

Für ältere Menschen ist Bewegung, und zwar auch ein gezieltes Krafttraining, besonders wichtig, weil nur Muskeln, die regelmäßig bewegt werden, kräftig, reaktionsfähig und geschmeidig sind. Dann fallen das Bücken oder Strecken, das Heben von Taschen und der Weg zum Bäcker nicht schwer. Auch ein Stolpern hat kaum Folgen, weil es seltener zum Sturz kommt und wenn doch, können mehr Muskeln die Wucht besser abfangen. All das – und natürlich der positive Effekt von Bewegung auf das Gehirn – erhält nicht nur die Lebensqualität, sondern ermöglicht auch ein langes selbstständiges Leben in der eigenen Wohnung.

also der Bereich im Gehirn, der vor allem Nervenzellen enthält. Besonders Ausdauersport beugt Demenz vor: In einer US-amerikanischen Langzeit-Studie erkrankten die Sportler zu 38 Prozent seltener daran. 9. Starke Knochen Damit Ihre Knochen gesund bleiben, brauchen sie Druck, und zwar den Druck Ihres Körpergewichts durch die Schwerkraft. Deswegen ist Schwimmen als Vorbeugung gegen Osteoporose (Knochenschwund) nicht geeignet und auch Radfahren nicht, wohl aber Wandern, Muskeltraining, Fußball und die meisten anderen Arten von Bewegung oder Sport.

Dabei wird der Knochenstoffwechsel angeregt und die Knochenzellen erneuern sich, weil die Muskeln an den Knochen ziehen und gegen sie drücken. 10. Guter Schlaf Viele Menschen klagen heutzutage über schlechten Schlaf. Durch abendliches Fernsehen verstärken sie das Problem noch. Ein Abendspaziergang dagegen beruhigt die Nerven und den Geist. Auch Sport am Nachmittag oder Abend macht schön müde. Aber Ihr Kreislauf sollte vorm Zubettgehen noch genügend Zeit haben, sich zu beruhigen. Deshalb sollten Sie anstrengende körperliche Belastungen spätestens zwei Stunden vorm Schlafengehen beendet haben.