Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von mindestens fünf faustgroßen Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Doch gerade im Winter und in Frühjahr schaff en die meisten Menschen diese Menge nicht. Welche Folgen kann ein zu geringer Obst- und Gemüseverzehr haben? Reformleben sprach darüber mit der Ernährungswissenschaftlerin und Expertin für sekundäre Pflanzenstoff e, Dr. rer. nat. Anja Bettina Irmler.

Ist es denn wirklich so schlimm, wenn man nur wenig Obst und Gemüse isst?

Leider ja, denn viele langfristig angelegte Studien haben gezeigt, dass der Obst- und Gemüseverzehr ein ganz wesentlicher Faktor ist, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko für viele Erkrankungen zu mindern. Mangelnder Obst- und Gemüseverzehr kann mittel- bis langfristig zu gesundheitlichen Problemen wie körperlichem und geistigem Leistungsabfall, Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat konstatiert, dass ein gesteigerter Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Krebserkrankungen, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall senken kann. Viele Studien zeigen, dass offenbar auch die Risiken für Demenz, bestimmte Augenkrankheiten wie Makuladegeneration, rheumatische Arthritis, Osteoporose, bestimmte Lungenkrankheiten und Fettleibigkeit gesenkt werden kann, wenn man viel Obst und Gemüse in seinen Speiseplan einbaut.

Was macht Obst und Gemüse eigentlich so gesund?

Es sind natürlich die Ballaststoffe und die vielfältigen Mikronährstoff e im Obst und Gemüse, welche die positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit haben. Aber es geht hier nicht nur um die Vitamine, Mineralstoff e und Spurenelemente – die natürlich auch. Einen großen Teil kann man auch über Fleisch, Fisch oder Milch aufnehmen. Entscheidend sind vielmehr die sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“. Diese sind nur in Obst und Gemüse bzw. wie der Name schon sagt, in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, mit denen die Pflanze sich gegen widrige Umstände wappnet. Zum Beispiel der rote Farbstoff Lycopin, der die Tomate gegen UV-Strahlen schützt, oder Bitterstoffe wie Glucoraphanin im Brokkoli, die Fressfeinde abschrecken. In zahlreichen Studien hat man herausgefunden, dass diese sekundären Pflanzenstoffe eine positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit haben. So haben viele sekundäre Pflanzenstoffe eine antioxidative Wirkung, schützen also unsere Körperzellen vor Schäden durch freie Sauerstoffradikale. Andere Pflanzenstoffe wirken antientzündlich oder können eine Krebsentstehung hemmen. Wieder andere schützen unsere Blutgefäße und können mithelfen, den normalen Cholesterinspiegel aufrecht zu erhalten.

Was raten Sie denen, die aus welchen Gründen auch immer die empfohlene Menge nicht schaffen? Kann man die Ernährungslücke mit Nahrungsergänzungsmitteln schließen?

Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss man sehr genau hinschauen. Es bringt zum Beispiel überhaupt nichts, eine Multi-Vitamintablette oder ein einfaches Vitalstoffkonzentrat zu nehmen. Denn es mangelt den Leuten, die zu wenig Obst und Gemüse essen, ja nicht in erster Linie an Vitaminen oder Mineralstoffen – ihnen fehlen vor allem die in Obst und Gemüse vorkommenden sekundären Pflanzenstoffe. Eine Kapsel mit isolierten und synthetisch hergestellten sekundären Pflanzenstoffen hilft ebenfalls nur eingeschränkt, denn sekundären Pflanzenstoffen wirken wie in der Natur im Verbund am effektivsten. Daher spricht man ja auch gern von der Ampel-Wirkung: Es sollten nicht nur Äpfel sondern möglichst viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten - rote, gelbe und grüne – gegessen werden. Wer die Ernährungslücke im Bereich Obst und Gemüse schließen möchte, sollte ein flüssiges Vitalstoffkonzentrat nehmen, das die sekundären Pflanzenstoffe wie Phenole, Anthocyane oder Carotinoide ganz konkret auf der Verpackung ausweist.

Unsauber und nicht gesellschaftsfähig im Gespräch führt unser Darm ein Schattendasein und mit ihm die „Darmflora“, eine Ansammlung gutartiger Mikroben, die weit mehr leistet als nur Verdauungshilfe.

Ob Torte, Tablette oder Tomate, alles was wir schlucken hat eine Reise von zwei bis drei Tagen durch dunkle Gänge, Säurebäder und zersetzende Enzyme vor sich - den „Verdauungstrakt“. Verdauung ist die Hauptmission des Darms: Die Nahrung wird zerkaut und mit Speichel zu einem gleitfähigen Brei verarbeitet, der im Säurebad des Magens grob zersetzt und von mitgereisten Keimen befreit wird, bevor er im Dünndarm auf die Verdauungsenzyme trifft.

Diese zerlegen alles in Grundbausteine und die Darmschleimhaut übergibt diese „Nährstoffe“ an unser Blut. So gewinnen wir Eiweiße, die uns als Baustoffe dienen, Kohlenhydrate und Fette, aus denen wir Energie schöpfen und Vitamine und Mineralstoffe, die für einen reibungslosen Ablauf unserer Stoffwechselprozesse sorgen.

Der Dickdarm recycelt aus den verbleibenden Resten die Flüssigkeit und schiebt alles weiter zur Ausscheidung in den Enddarm, wo ein kräftiger Schließmuskel den „Stuhlgang“ reguliert. Mission erfüllt. Doch der Darm leistet weit mehr.

Zentrale der Immunabwehr

Um den Aufgaben der Verdauung gerecht zu werden, ist das Innere der Darmwand durch Millionen Ausstülpungen, die Zotten, auf eine Oberfläche von rund 400 Quadratmeter aufgefaltet, fast so groß, wie zwei Tennisplätze. Damit ist der Darm unsere größte Kontaktfläche zur Außenwelt. Rund 30 Tonnen Speisen und 50.000 Liter Flüssigkeit passieren hier in einem Leben und mit dabei sind kiloweise Schadstoffe, Viren, Pilze und Bakterien. Der Darm muss so nicht nur zwischen brauchbar und unbrauchbar entscheiden, auch zwischen Gut und Böse. Zur Unterstützung sitzen hier fast 80 Prozent aller Immunzellen des Körpers. Organisiert zu einem dichten Netzwerk umschließen sie den Verdauungstrakt und bauen einehochspezialisierte Abwehr gegen alles auf, was schädlich ist und in den Körper einzudringen versucht. Wer den „Feind“ einmal getroffen hat, patrouilliert ein Leben lang. Ein immunologisches „Gedächtnis“. Kein Erreger erhält eine zweite Chance.

Bakterien halten uns gesund

Rund hundert Billionen Bakterien tummeln sich außerdem im Darm, mehr als der Mensch Zellen hat. Ein komplexes Ökosystem aus über 1000 verschiedene Spezies, die hier friedlich siedeln und die wir als „Mikrobiom“ oder „Darmflora“ bezeichnen. Lange dachte man, die Kolonie der Winzlinge sei nur Verdauungsassistent. Sie zersetzen für uns Ballaststoffe, die harten Pflanzenfasern aus Obst, Gemüse und Getreide, die wir selbst nicht aufspalten können. Im Gegenzug erhalten sie Kost und Logis. Ein Tauschgeschäft. Doch bei ihrer Arbeit fallen auch Stoffe an, die die Darmschleimhautzellen mit Energie versorgen und die rhythmische Darmbewegung unterstützen. Die Bakterien produzieren Enzyme und Vitamine, sind an der Aufnahme von B-Vitaminen beteiligt, zersetzen Gifte und scheiden Stoffe aus, die Krankheitserreger abwehren und uns vor Darmkrebs schützen.

Was Sie für Ihre Darmgesundheit tun können

• Vollwertige Mischkost mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist die Grundlage einer gesunden Darmflora und Darmschleimhaut und einer gut funktionierenden Verdauung.

• Schränken Sie Kaffee, Zucker und Alkohol ein.

• Bewegung regt die Darmtätigkeit an. Gehen Sie möglichst viel zu Fuß, wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen beim Arbeiten und nehmen Sie auch mal das Fahrrad.

• Viel trinken unterstützt die Produktion der Verdauungssäfte und den Abtransport der Giftstoffe.

• Darmgesunde Pflanzenstoffe – Pfefferminze wirkt schmerzlindernd und krampflösend, Manna-Feige hält den Stuhl weich, Kümmel, Anis und Fenchel beugen Blähungen und Koliken vor und Curcuma regt die Verdauung an, wirkt keimtötend, schmerzlindernd, entkrampfend und fördert den Gallenfluss. Apotheken und Reformhäuser bieten sie in unterschiedlichsten Zubereitungen an.

• Probiotika – viele Lebensmittel sind heute mit „probiotischen“ (lebenden) Bakterienkulturen angereichert, die die Darmflora stärken. Wer sicher gehen will, dass die Kulturen auch in ausreichenden Mengen im Darm ankommen, setzt auf geprüfte Probiotika aus der Apotheke und aus Reformhäusern.

• Gezielte Ballaststoffzufuhr unterstützt die Darmflora. Geeignet sind Indischer Flohsamen, Leinsamen oder Haferkleie oder spezielle Ballaststoff-Präparate (Präbiotika). Zuviel des Guten kann Blähungen und Durchfall auslösen.

• Synbiotika – sie transportieren eine Extraportion guter Darmbakterien gleich zusammen mit der speziell auf sie zugeschnittenen Form und Menge an Ballaststoffen. Das garantiert gutes Gedeihen ohne Nebenwirkungen. Je nach Zusammensetzung sind Synbiotika (Kombination aus Probiotika und Präbiotika) zur Pflege oder zum Wiederaufbau der Darmflora nach Antibiotika geeignet oder helfen besonder

Regelmäßiger Verzehr naturbelassener Walnüsse hat einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel, sogar unabhängig vom Verzicht auf andere Nahrungsmittel, so das Ergebnis einer Studie des Klinikums der Universität München. Walnüsse enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Aminosäure Arginin, B-Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe, Spurenelemente, Melatonin. Walnüsse sind gesund, das hat sich herumgesprochen. Dennoch meiden sie viele Menschen, da sie pro 100 Gramm satte 600 bis 650 kcal liefern. Allenfalls zur Weihnachtszeit gönnt man sie sich. Doch es wäre gut, Nüsse, insbesondere Walnüsse, das ganze Jahr über zu essen. Denn sie verbessern so viele Werte – Cholesterinspiegel, Elastizität der Gefäße, Blutdruck, Blutzucker, Zusammensetzung der Darmflora. Ein gesunder Darm hat bekanntlich viel mit einem intakten Immunsystem zu tun.

Nüsse machen schlank

Überhaupt der Darm, neuere Erkenntnisse zeigen, dass die Zusammensetzung der Darmflora auch Einfluss auf das Gewicht eines Menschen hat. Nicht allein der Kaloriengehalt der Nahrung entscheidet, ob Körperfett gespeichert wird. Studien wie zum Beispiel die Iowa Women’s Health Study ermittelten, dass ein niedriger Body-Mass-Index mit dem Konsum von etwa fünf Portionen Nüssen je ca. 30 Gramm pro Woche korreliert. In einer weiteren Untersuchung nahmen Probanden bei gleichem Kaloriengehalt der Nahrung je nach Zusammensetzung unterschiedlich viel ab, wobei in der „Nussgruppe“ die Muskelmasse geschont, also wirklich Fett reduziert wurde. Erklärt wird dies damit, dass Nussverzehr zu einer höheren Fettausscheidung im Stuhl führt, was den Stoffwechsel beschleunigt. Gleichzeitig soll die Wärmebildung gesteigert und der Appetit verringert werden. Der Kohlenhydratanteil ist niedrig.

Walnüsse als Nahrung für's Gehirn

Kalorienzählen ist also nicht alles, wenn es um eine gute Figur geht, und wenn es um Fitness geht schon gar nicht. Walnüsse gelten dabei auch als Nahrung fürs Gehirn. Die halbierte Walnuss ähnelt in ihrer Form bereits diesem Organ. Der Effekt beruht darauf, dass durch die verbesserte Durchblutung und Erweiterung der Blutgefäße im Gehirn die Gedächtnisleistung gestärkt wird – ein Grund, warum Nüsse ins „Studentenfutter“ zur Förderung der Konzentration gehören. Das enthaltene Melatonin, ein Hormon, beruhigt die Psyche in Stresssituationen.

Arginin, genauer L-Arginin, das in nennenswerten Mengen in Walnüssen steckt, ist unter den Aminosäuren besonders, denn es enthält mit vier Stickstoffgruppen mehr Stickstoff als alle anderen Aminosäuren. Daher resultiert die vermutlich wichtigste Eigenschaft von Arginin. Mit Arginin bildet der Körper eine Substanz, mit der er die Weitung der Gefäße, Durchblutung und Blutdruck steuert.

Ebenfalls vier, dieses Mal Vitamin-E-Varianten bescheren Walnüssen einen hohen ORACWert. ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity, also für die Fähigkeit eines Lebensmittels, Sauerstoffradikale unschädlich zu machen. Das hilft, Herz-Kreislauf-Leiden zu vermeiden und hemmt Tumore.

Walnüsse sind also ein wunderbares Lebensmittel, das nicht nur hervorragend in Gebäck, Müslis und Knabbermischungen passt, sondern ebenso in Salate und in Gemüsegerichte. Darauf möchten unsere Rezept-Beispiele Lust machen.

Wenn es auf Weihnachten zugeht, haben Nüsse wieder Hochsaison. Ob zum Knabbern oder als Backzutat, überall tauchen die kleinen und großen Kerne auf. Doch nicht nur jetzt lohnt es sich, die gesunden Energiespender zu knacken. Nüsse enthalten zwar nicht gerade wenig Fett, aber genau das richtige. Sie sind eine Wohltat für die Gesundheit. In jeder Sorte steckt zudem eine eigene Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen, wertvollen Proteinen sowie Lecithin und Cholin, welche Bausteine für Gehirn- Botenstoffe sind. Es hat schon seinen Grund, warum die Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen Studentenfutter genannt wird.

Nussige Zeiten

In Nüssen steckt alles, was der Mensch benötigt: hochwertige Fette, wertvolles Eiweiß, langsam verdauliche Kohlenhydrate, begleitet von Ballaststoffen. Sie sind Kraftpakete, aber wer
sie nicht gerade in rauen Mengen verzehrt, kann in jedem Fall profi tieren, ohne an Gewicht zuzulegen. Bei den Fetten handelt es sich um gesunde Varianten, wie bei allen Pfl anzen ohne Cholesterin. Positiv auf Herz und Kreislauf wirken außerdem Antioxidantien sowie die Mineralstoffe Magnesium und Kalium. Den enthaltenen B-Vitaminen verdanken Nüsse das Prädikat »Nervennahrung«.

Haselnüsse: Sie sind sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, eignen
sich sowohl frisch und pur zum Knabbern als auch zum Backen.

Walnüsse: Gesund ist diese weitverbreitete Nussart besonders aufgrund des hohen Anteils an
Alpha-Linolensäure, die einen positiven Einfl uss auf das Arteriosklerose-Risiko hat. Denn der Körper
kann sie zu Omega-3 umwandeln. In der Verwendung sind Walnüsse ausgesprochen vielseitig.
Am besten täglich einige genießen, ob schon morgens im Müsli, in einem Obstsalat oder nur so
zwischendurch als Snack.

Macadamianüsse: Die kugelförmigen aromatischen Kerne aus Australien sind eine Delikatesse.
Sie besitzen besonders viele günstige ungesättigte Fettsäuren und jede Menge verdauungsfördernde
Ballaststoffe. Ihr Geschmack ist besonders mild.

Erdnüsse: Gesalzen schmecken sie nach immer mehr. Doch Vorsicht, Salz macht die Nuss-
Vorteile zunichte. Lieber nur geröstet genießen oder mal Erdnussbutter probieren.

Pekannüsse: Auch wenn die glatte Schale es nicht vermuten lässt, die nordamerikanischen Pekannüsse
sehen geknackt den Walnüssen ähnlich. Sie haben allerdings einen höheren Fettgehalt
und schmecken kräftiger.

Mandeln: Umso milder sind Mandeln – vorausgesetzt es hat sich keine bittere eingeschmuggelt.
Mandeln sind besonders reich an Kalium, Calcium und Ballaststoffen und sehr beliebt in der Weihnachtsbäckerei.

Pistazien: Ob in der Schale zum selbst Knacken oder als grüne Kerne gekauft, Pistazien enthalten
viel wertvolles Eiweiß sowie auffallend viel Kalium. Sie eignen sich ideal zum Verfeinern von
Desserts.

Paranüsse: Das mühevolle Öffnen der harten Schale lohnt sich. Der große Kern der brasilianischen
Paranüsse schmeckt süßlich aromatisch und enthält viel Selen sowie Vitamin B1, das für das
Nervensystem und den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Selbstverständlich gibt es
sie auch nervenschonend schon geknackt, also verzehrfähig.

Kokosnüsse: Kokosraspeln, Kokoschips, Kokosmilch, Kokosöl, Kokosmus, Kokoswasser, Kokosblütensirup,
dazu jede Menge Produkte mit Kokos, die großen Nüsse haben Hochkonjunktur. Zu
Recht, Kokosnüsse spenden rasch Energie und fördern die Gesundheit.

Cashewkerne: Süßlich-würzig und etwas mandelähnlich ist der Geschmack dieser gebogenen
Nüsse. Im Vergleich zu anderen Arten enthalten sie weniger Fett und viel Magnesium.

Pinienkerne: Reif werden sie in den Zapfen des Pinienbaumes und gelten aufgrund des geringen
Ernteertrages als wahre Kostbarkeit. Ob über den Obstsalat gestreut oder mit Basilikum, Olivenöl,
Knoblauch und Parmesan zu dem bekannten Pesto alla genovese verarbeitet – ein Gedicht!