Das haben Wissenschaftler von der University of Otage im neuseeländischen Dunedin aufgezeigt. Sie haben 171 Erwachsene täglich mit 2 zusätzlichen Portionen Obst und Gemüse versorgt, während die Kontrollgruppe ihre Ernährungsgewohnheiten beibehielt. Ergebnis: Schon nach 2 Wochen stiegen bei der Obst- und Gemüsegruppe Wohlbefinden, Vitalität und Motivation. 

Auch Kinder macht Obst und Gemüse glücklich. Eine britische Studie hat ergeben: Kinder, die sich gesundheitsbewusster ernähren und viel Obst und Gemüse essen, haben ein besseres psychisches Wohlbefinden. Die University of East Anglia hat das Ernährungsverhalten von rund 9000 Kindern untersucht.

Verantwortlich sind hier vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, also jene Substanzen, die dem Obst und Gemüse Farbe, Geruch und Geschmack geben. Dadurch locken die Pflanzen nicht nur Bestäuber an und schützen sich vor UV-Strahlung oder Fraßfeinden, die sekundären Pflanzenstoffe wirken sich auch auf die menschliche Gesundheit positiv aus. Und dies gilt eben auch für unsere Gemütsverfassung, indem sie präventiv gegen depressive Verstimmungen wirken.

Aber warum ist das so? Dazu muss man sich anschauen, wie es eigentlich zu schlechter Stimmung oder gar Schwermut kommt. Die Entstehung von depressiven Verstimmungen bis hin zur ausgeprägten Depression kann vielfältige Ursachen haben. Warum ein Mensch jedoch letztendlich erkrankt, konnte von der Forschung noch nicht gänzlich geklärt werden. Genauso wie die Genetik spielen Umwelteinfl üsse eine Rolle. Auch erlittene Traumata, Stress und virale Infektionen können Auslöser sein.

Für die Ernährung ist es wichtig zu wissen, dass es Hinweise darauf gibt, dass Depressionen durch unterschwellige Entzündungsreaktionen ausgelöst werden können. Durch diese silent infl ammation kommt es zu vermehrtem oxidativen Stress an Neuronen im Gehirn. Dies führt zu einer gestörten Signalübertragung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die unsere Stimmung maßgeblich beeinfl ussen und daher auch als ‚Glückshormone‘ bezeichnet werden. In der Praxis bedeutet dies, dass durch eine ‚antientzündliche Ernährung’ depressiven Verstimmungen in einem gewissen Maße vorgebeugt werden kann. In zahlreichen Studien zeigte sich, dass bioaktive Stoff e aus pfl anzlichen Lebensmitteln diesen oxidativen Stress im Gehirn abmildern können. So gibt es Studien, die zeigen, dass beispielsweise ein durch einen vermehrten Verzehr von gelb-orangem Gemüse entstandener höherer Carotinoidspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko an Depression zu erkranken einhergeht. Ähnliches gilt für Lycopin aus Tomatenprodukten. 

Die Wirkung dieser Substanzen ist in erster Linie auf ihr antioxidatives Potential zurückzuführen. Dabei werden an Nervenzellen entstehende Radikale eliminiert und so ein Schaden an den Nervenzellen abgewendet. 

Inhaltsstoff e aus Medizinalpfl anzen wie Safran oder Rhodiola wirken sich dagegen direkt auf stimmungsbeeinfl ussende Neurotransmitter aus und fördern deren Zugang durch die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn. Die Vorteile für einen Einsatz dieser pfl anzlichen Antidepressiva liegt auf der Hand: Sie haben im Gegensatz zu Medikamenten meist keine Nebenwirkungen.

Gucken wir uns hier zum Beispiel mal die sekundären Pfl anzenstoff gruppe der Anthozyane an. Sie gehören zur Gruppe der Flavonoide und sind in nennenswerten Mengen besonders in blauen, violetten, roten oder blauschwarzen Früchten und Gemüsesorten enthalten. Dazu gehören zum Beispiel viele Beerenobstsorten (Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Acai-Beeren, Aroniabeeren, Gojibeeren usw.), rote Trauben, Kirschen, Blutorangen, rote Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Rote Bete oder Rotkohl und die Schale von Auberginen. Auch Rotwein und einige nichtalkoholische Getränke wie Aroniasaft enthalten nennenswerte Mengen an Anthozyanen. Den Pfl anzen, die oft den ganzen Tag direktem Sonnenlicht und ultravioletten Strahlen ausgesetzt sind, dienen sie als natürlicher Sonnenschutzfaktor, weil sie blau-grünes Licht und UV-Licht absorbieren können.

Eine Studie mit älteren Personen, die eine defi nierte Menge Traubensaft zu sich nahmen, zeigte eine Steigerung der Erinnerungsfähigkeit und eine erhöhte Aktivität von Hirnregionen im MRT, die für das Gedächtnis zuständig sind. Eine Aufnahme von Blaubeersaft zeigte in einer Studie eine Verbesserung der Gedächtnisleistung und einen positiven Einfl uss auf die Symptome von depressiven Verstimmungen. Dies wurde erst kürzlich durch eine neue Studie bestätigt, bei welcher die Auswirkungen des Verzehrs von stark anthozyanhaltigen Blaubeeren auf das kognitive Vermögen untersucht wurden.

Das Problem über die Ernährung glücklicher zu werden liegt darin, die erforderliche Menge an Obst und Gemüse nicht verzehren zu können. Viele schaff en die fünf Portionen pro Tag einfach nicht. Hier können Vitalstoff - konzentrate eine Lösung sein, aber nur dann, wenn sie nicht nur Vitamine und Mineralstoff e, sondern zudem einen konkret auf der Verpackung deklarierten Anteil an Polyphenolen & Co enthalten. So konnte eine Studie an der Universität Erlangen nachweisen, dass der tägliche Verzehr eines Vitalstoffk onzentrats aus dem Reformhaus mit einem hohen Anteil an sekundären Pfl anzenstoff en (Vitalkomplex Dr. Wolz) über sechs Wochen den subjektiven mentalen Status verbessern konnte. 

Spannend war dabei, dass sich bei den Frauen im Vergleich zu den männlichen Probanden das Selbstvertrauen unter dem Einfl uss von Obst und Gemüse stärker verbesserte. Vermutlich hängt dies damit zusammen, dass Männer im Durchschnitt ein höheres Selbstvertrauen haben als Frauen. Weil der Unterschied zum optimalen Selbstvertrauen nicht mehr so groß ist, lässt es sich bei den Männern folglich nicht mehr so stark verbessern, während Frauen für Verbesserungen einen größeren Spielraum haben.

Wer eine Darmsanierung durchführt oder generell seine Darmflora unterstützen möchte, greift oft zu Probiotika, also Präparaten mit lebenden Milchsäurebakterien oder Hefen. Das ist auch richtig so. Allerdings ist dies nur die halbe Miete, denn zu einer vollständigen Unterstützung des Mikrobioms gehören auch Ballaststoffe – genauer gesagt lösliche Ballaststoffe. Während unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose von den Mikroorganismen nicht aufgeschlossen und verstoffwechselt werden können, dienen die löslichen Ballaststoffe den guten Bakterien des Mikrobioms als Nahrung. Beide Ballaststoffarten erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen so eine gesunde Verdauung. Die löslichen Ballaststoffe haben allerdings noch ein paar ganz besondere Eigenschaften. 

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektin, Inulin, Galactooligosaccharide (GOS) oder HaferBeta-Glucane dienen vielen Bakterien als präbiotische Nahrungsquelle. Besonders Bifidobakterien profitieren von diesen Substraten, weshalb man von einer bifidogenen Wirkung spricht. Bifidobakterien gehören zu den wichtigsten nützlichen Bakterien im Darm. Sie tragen zur Stärkung der Darmbarriere, zur Hemmung pathogener Keime und zur Produktion antientzündlicher Metabolite bei. Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von präbiotischen Ballaststoffen mit einer Zunahme von vielen Arten von Bifidobakterien korreliert, was wiederum mit positiven gesundheitlichen Effekten assoziiert wird, z. B. einer besseren Immunfunktion und reduzierten Entzündungswerten. 

Die löslichen Ballaststoffe werden im Darm durch anaerobe Darmbakterien fermentiert, was zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) führt. Die drei Haupt-SCFAs sind:

- Acetat (essentiell für den Energiestoffwechsel der Darmepithelzellen)

- Propionat (wirkt regulierend auf den GlukoDIE DARMFLORA BRAUCHT BALLASTSTOFFE | 25 sestoffwechsel und die Lipidsynthese in der Leber)

- Butyrat (bietet eine Hauptenergiequelle für die Darmepithelzellen, stärkt die Darmbarriere und wirkt antientzündlich)

Diese Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit, da sie die Produktion von Schleim und antimikrobiellen Peptiden fördern, entzündungshemmende Wirkungen entfalten und das Darmmilieu stabilisieren, indem sie den intestinalen pH-Wert auf unter 7 senken und so das Wachstum krankmachender Keime hemmen.

Wegen dieser vielfältigen gesundheitsfördernden Wirkungen kann die Bedeutung der Ballaststoffe gar nicht oft genug betont werden. Weil der Begriff „Ballaststoff“ fälschlicherweise vermuten lässt, bei diesen Substanzen handele es sich bloß um „Ballast“, schlagen einige Wissenschaftler bereits vor, wie im englischen („dietary fiber“) von „Nahrungsfasern“ zu sprechen. Im Folgenden sollen drei lösliche Ballaststoffe näher vorgestellt werden, die eine besonders positive Wirkung auf die Darmflora entfalten. 

Guarkernfasern sind ein löslicher Ballaststoff, der aus den Samen der Guarbohne (Cyamopsis tetragonoloba) gewonnen wird. Ihr Hauptinhaltsstoff ist das Polysaccharid Galactomannan, das für die hohe Quellfähigkeit und Wasserbindungsfähigkeit dieser Fasern verantwortlich ist. Durch enzymatische Verarbeitung werden die Fasern teilweise hydrolysiert, was ihre Verträglichkeit und Wirksamkeit verbessert. Aufgrund ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile wurden Guarkernfasern bereits in über 150 wissenschaftlichen Studien untersucht. Mehrere Studien zeigen, dass Guarkernfasern eine präbiotische Wirkung haben und das Wachstum gesundheitsförderlicher Darmbakterien unterstützen. So hat zum Beispiel eine Studie gezeigt, dass sich bei Menschen, die regelmäßig Guarkernfasern einnahmen, sowohl die Stuhlfrequenz als auch die -konsistenz verbesserten. Zudem wurde eine erhöhte Konzentration kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat und Acetat sowie eine veränderte Zusammensetzung der Darmmikrobiota festgestellt. Es kam zu einer Zunahme von „guten“ Bakteriengattungen wie Akkermansia, Ruminococcus, F. prausnitzii und Bacteroides.

Weitere Studien deuten darauf hin, dass eine tägliche Aufnahme von Guarkernfasern helfen kann, sowohl Verstopfung als auch Durchfall zu regulieren. Dies macht sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ballaststoffreichen Ernährung, der die Verdauung unterstützt und zur allgemeinen Darmgesundheit beiträgt. Zusätzlich wurde festgestellt, dass Guarkernfasern die Magen-Darm-Transitzeit verlängern und das Sättigungsgefühl steigern, was sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken kann. Ein weiterer Vorteil ist ihre Fähigkeit, den glykämischen Index von Mahlzeiten zu senken, indem sie den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen verlangsamen.

Maisfasern sind lösliche Ballaststoffe, die aus Mais gewonnen werden und in den letzten 30 Jahren intensiv erforscht wurden. Mehr als 100 wissenschaftliche Studien belegen ihre positiven Auswirkungen auf die Verdauung und die allgemeine Gesundheit. Aufgrund seiner hervorragenden Löslichkeit lässt es sich problemlos in heiße und kalte Getränke integrieren, ohne den Geschmack oder die Textur zu beeinflussen. Zudem weist es eine hohe Verträglichkeit auf – selbst eine tägliche Aufnahme von bis zu 68 g führt in der Regel nicht zu Beschwerden.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Maisfasern die Darmfunktion unterstützen, indem sie den Stuhlgang regulieren und Verstopfung lindern. Darüber hinaus fördern sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt. Maisfasern haben zudem eine sättigende Wirkung, da sie die Magenentleerung verlangsamen und so das Sättigungsgefühl verlängern. Hinzu kommt ihr positiver Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und tragen so zu einem stabileren Blutzuckerwert bei. Besonders für Menschen mit Diabetes kann dies von Vorteil sein, da Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduziert werden. Dies kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Akazienfasern sind ein weiterer wertvoller präbiotischer Ballaststoff. Er wird aus dem Baumsaft der Seyal-Akazie gewonnen wird. Ihre positiven Effekte auf die Darmgesundheit wurden in über 200 wissenschaftlichen Studien untersucht. Besonders bemerkenswert ist auch hier ihr bifidogener Einfluss: Akazienfasern fördern gezielt das Wachstum von Bifidobakterien, einer Gruppe nützlicher Darmbakterien, die eine zentrale Rolle für eine gesunde Darmflora spielen. 

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Akazienfasern auch das Wachstum von Lactobazillen begünstigen. Diese Milchsäurebakterien sind bekannt für ihre probiotischen Eigenschaften und tragen zur Stabilisierung des Darmmikrobioms bei. Durch die Förderung dieser nützlichen Bakterienstämme können Akazienfasern helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu verbessern, entzündliche Prozesse zu reduzie-ren und die allgemeine Verdauungsgesundheit zu unterstützen.Als natürlicher, löslicher Ballaststoff werden Akazienfasern von den Darmbakterien langsam fermentiert, was zu einer schonenden, aber nachhaltigen positiven Wirkung auf das Mikrobiom führt. Ihre hohe Verträglichkeit macht sie besonders für empfindliche Personen geeignet, die von den präbiotischen Effekten profitieren möchten, ohne Verdauungsbeschwerden befürchten zu müssen.

Lösliche Ballaststoffe haben eine direkte positive Wirkung auf das Darmmikrobiom. Sie fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, insbesondere Bifidobakterien, und steigern die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die wiederum zur Darmgesundheit, Stoffwechselregulation und Immunmodulation beitragen. Eine ballaststoffreiche Ernährung, reich an präbiotischen Substraten, ist daher eine effektive Strategie zur Förderung eines gesunden Darms und zur Prävention zahlreicher Erkrankungen. Mittlerweile gibt es im Reformhaus hochwertige Produkte mit den genannten präbiotischen, löslichen Ballaststoffen.

Unsere Darmflora besteht aus Billionen von Mikroorganismen. Da versteht es sich von selbst, dass nur hoch dosierte Probiotika etwas bewirken können. Gucken Sie also als erstes auf die Angabe zur Zahl der enthaltenen Bakterien pro Tagesdosis. Bei einem Breitband-Probiotikum zum (Wieder-)Aufbau der Darmflora sollten es schon mindestens 24 Milliarden sein. Mittlerweile gibt es im Reformhaus bereits Präparate mit 160 Milliarden Bakterien pro Tagesdosis. Wichtig: Die reine Angabe in Milligramm sagt nichts über die Zahl der Bakterien aus.

Schauen Sie nach, welche Stämme das Probiotikum enthält. Es sollte eine größere Bandbreite an Stämmen enthalten, mindestens vier verschiedene. Auch hier sind im Reformhaus heute Probiotika mit mehr als 20 Stämmen erhältlich. Zur allgemeinen Pflege des Darms sollte das Probiotikum eine ausgewogene Anzahl an Laktobazillen und Bifidusbakterien enthalten. Bei Probiotika für spezielle Indikationen (z.B. Reizdarm) oder Zielgruppen (Schwangere, Kinder) können auch weniger, dafür aber spezialisiertere Stämme enthalten sein.

Bei hohen Dosierungen ist es besser, wenn die Tagesdosis auf mehrere Kapseln verteilt werden kann. So lässt sich zum einen die Dosierung langsam steigern oder reduzieren. Zum anderen kann man die Versorgung der Darmflora mit frischen Bakterien über den Tag verteilen.

Viele Probiotika müssen gekühlt werden. Denn die Bakterien sind sehr empfindlich und sterben bei höheren Temperaturen ab. Wenn auf dem Etikett keine Kühlung gefordert wird, sollte es sich bei qualitativ hochwertigen Probiotika um Stämme handeln, die stabil gegen Wärme sind. Nur bei guten Anbietern können Sie davon ausgehen, dass die angegebene Zahl der Bakterien bis zum Ende der Mindesthaltbarkeit (MHD) auch wirklich enthalten ist.

Prüfen Sie, welche Inhaltsstoffe neben den probiotischen Bakterien oder Hefen im Präparat noch enthalten sind. Sinnvoll sind zum Beispiel B-Vitamine, weil sie das Wachstum der Bakterien unterstützen. Problematisch sind dagegen Füll- und Farbstoffe wir Magnesiumstearat oder Titandioxid. Sind diese Stoffe enthalten, dann lieber Finger weg.

Übrigens: Auch medizinische Hefen zählen zu den Probiotika. Hier haben sich zum Beispiel in der Behandlung eines Reizdarmsyndroms spezielle Stämme von Spezialhefen wie Saccharomyces cerevisiae CNCM I-3856 bewährt. Die sanfte Wirkung dieser Spezialhefe auf die typischen Symptome des Reizdarms wie Bauchschmerzen, Blähbauch oder Verstopfung wurde in zwei randomisierten, doppelblinden Placebo-Studien an insgesamt 579 Reizdarmpatienten getestet. Das Ergebnis: Es kam zu einem deutlichen Rückgang von Bauchschmerzen und anderer Beschwerden wie Blähungen. Auch bei der Vorbeugung und Behandlung der Reisediarrhöe, die häufig in tropischen Ländern auftritt, haben sich medizinische Hefen wie Saccharomyces cerevisiae CBS Hansen 59266 bewährt. Der Grund: Sie binden Durchfallerreger, inaktivieren sie und entfernen sie aus dem Darm. Zudem verhindern sie übermäßigen Flüssigkeitsverlust während der Diarrhöe. Fragen Sie im Reformhaus nach Kapseln mit probiotischen Hefen.