Das Dilemma der Fehlernährung begann im Grunde als der Mensch sesshaft wurde. Getreideanbau und Tierzucht machten uns dauerhaft satt, ganz ohne Jagen und Sammeln. Heute zwingen uns die Errungenschaften der modernen Technik endgültig in die Bewegungsarmut und das ständig überhöhte, durch die Nahrungsmittelindustrie stark veränderte Lebensmittelangebot passt so überhaupt nicht mehr zu unserem Stoffwechsel. 

Weil Übergewicht als Ausgangspunkt zahlreicher Zivilisationsleiden gilt, dachte man lange der zu hoher Konsum fettreicher Nahrungsmittel sei das Problem. Fette liefern viel Energie und was wir nicht verbrauchen, landet in den Speichern an Bauch und Hüften. So weit richtig. Doch stellt sich heraus, dass daran weniger das Fett schuld, als der überhöhte Konsum schnell verfügbarer Kohlenhydrate aus stark verarbeiteter Kost (Hinweis auf „Warum wir krank werden Teil I“, reformleben Ausgabe Nr. 37) ist. Die „schnellen Zucker“ halten nicht nur den Blutzuckerspiegel ganztags hoch, was die Regulation des Blutzuckers ermüden lässt und zur Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II führt. Hohe Blutzuckerspiegel lassen auch die Fette in die Speicher wandern und verschließen deren Pforten, weil der Körper sie zur Energiegewinnung schlicht nicht mehr braucht. 

So wurde die Ära der fettreduzierten Lebensmittel der Gesundheit zurliebe sicherheitshalber durch „Low Carb“ ergänzt und keiner wurde mehr satt. Solche Diäten hält keiner durch, und sie sind auch nicht die Lösung. Sie entsprechen nicht unserem Stoffwechsel und begünstigen durch den Ausschluss zahlreicher Lebensmittel eine unausgewogene Ernährung. 

Das Essen und wir haben uns entfremdet. Wohin geht also die Reise? Die Fette wurden inzwischen rehabilitiert und „Low Carb“ bedeutet nicht auf Kohlenhydrate akribisch zu verzichten, sondern wieder normal zu essen. Eine artgerechte Ernährung für uns Menschen ist automatisch „Low Carb“. Nur die industrialisierte Kost hat das Ganze aus dem Lot gebracht, vorrangig Fast Food und süße Limonaden. Sie liefert mit zu viel Zucker und reichlich ungesunden Fetten die falschen Stoffwechselsignale und ist arm an Vitalstoffen. Weil sie kaum Ballaststoffe und Eiweiß enthält, sättigt sie auch nicht nachhaltig und wir essen zu viel davon. 

Ernährungswissenschaftler sprechen bei stark verarbeiteten Lebensmitteln von einer zerstörten „Food-Matrix“, die zu einer, die Kapazität des Stoffwechsels, überwältigenden Anflutung an Nährstoffen führt (lesen Sie dazu im reformleben Nr. 48 den Beitrag „Nährstoffe in der Food-Matrix"). Die Industrie hat Nahrungsmittel entworfen, die der Schnelllebigkeit Rechnung tragen, nicht aber unserem Stoffwechsel.

Wir essen, bis wir satt sind. Das Ziel ist, bis dahin alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zugeführt zu haben. Lassen Sie uns ein Verständnis dafür entwickeln, wie eine solche Mahlzeit zusammengesetzt sein sollte und wo die Prioritäten liegen.

An vorderster Front stehen die Proteine (Eiweiße). Sie haben eine zentrale Position in allen Lebensprozessen und dienen als Bausteine dem Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Organen und Bindegewebe. Sie konstruieren Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe, verschließen Wunden und managen in Form winziger Biokatalysatoren (Enzyme) den gesamten Stoffwechsel (Lesen Sie dazu auch in reformleben Nr. 46 „Proteine – der vergessene Nährstoff“). Proteine sind damit einem hohen Verschleiß und Verbrauch unterworfen und müssen ständig nachproduziert werden. 22 verschiedene winzige Bausteine sind dafür nötig, sogenannte Aminosäuren. Wir beziehen sie über die Nahrung, aus dem Abbau tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen. Die Neuproduktion im Körper startet, wenn alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorliegen, begrenzt vor allem durch die essenzielle Aminosäure „Leucin“. Mindestens 30g in mindestens einer Mahlzeit pro Tag sollten aus hochwertigem Protein bestehen. Weil tierische Eiweiße besser bioverfügbar sind als pflanzliche, das heißt vom Körper einfacher aufzunehmen und zu nutzen sind, lohnt es sich besonders bei rein pflanzlicher Ernährung auf gute Proteinquellen zu achten.1 Defiziten kann mit einer Mischung aus konzentrierten Pflanzenproteinen als Nahrungsergänzung vorgebeugt werden.

Fette sind nicht nur die ergiebigsten Energielieferanten, weshalb der Körper sie als Speicherform gewählt hat. Fette bilden im Körper auch die Grundgerüste von Zellmembranen, Geweben und Signalmolekülen, wie den Hormonen. 

Essenziell sind für unseren Körper vor allem die Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte hochwertige Fettsäuren. An erster Stelle zwei Vertreter mit den unaussprechlichen Namen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie beeinflussen die Herzgesundheit und die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Blutgefäße elastisch, senken den Blutdruck und wirken sich günstig auf den Gehirnstoffwechsel und auf die Sehkraft aus. Außerdem wirken sie entzündungshemmend. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 250mg, was 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Omega-3-Fettsäuren, wie DHA und EPA, kommen besonders in fettem Seefisch reichlich vor, in Lachs, Makrele oder Hering. 

Tierische Produkte, wie Butter, Fleisch oder Milch, Fertigprodukte sowie auch manche pflanzliche Öle haben einen hohen Anteil an gesättigten Omega-6-Fettsäuren. Sie werden für Regenerationsprozesse oder für die Produktion der Sauerstoff transportierenden roten Blutzellen benötigt. Im Überfluss wirken sie sich jedoch ungünstig auf die Blutfette aus und fördern Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren wirken hier ausgleichend. Die richtige Mischung macht´s. Ideal ist ein Verhältnis von 1:1 (Omega-3 zu Omega-6). 

Da wir mit der durchschnittlichen Ernährung reichlich Omega-6-Fettsäuren, aber nur wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, wird empfohlen die Omega-3-Zufuhr zu fokussieren. Gute Lieferanten sind Olivenöle mit hohem Polyphenolanteil oder Kokosöl, anstelle der üblichen, stark Omega-6-überschüssigen Pflanzenöle. Solche Öle eignen sich hervorragend zum Kochen und Braten. Die mehrfach ungesättigten Fette neigen zur Zersetzung (Oxidation). Achten sie beim Kauf deshalb auf lichtgeschützte Flaschen und lagern sie die Öle kühl. Am einfachsten lassen sich die erforderlichen Mengen an Omega-3-Fettsäuren durch eine hochwertige Nahrungsergänzung gewährleisten. 

Bis Sie wissen, ob Sie gut versorgt sind, können Sie die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren beim Arzt messen lassen. Für die positiven gesundheitlichen Effekte sollten Sie einen Omega-3-Index von über 8% anstreben (nach Prof. Dr. Clemens von Schacky).

Der rein pflanzlichen Ernährung bedarf auch hier besonderes Augenmerk. Die Fettsäurezusammensetzung bei Fischöl ist sehr günstig und kann gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Zwar gibt es auch pflanzliches Öl mit Omega-3 Fettsäuren. Pflanzliche DHA und EPA können aber nur aus Algen gewonnen werden. Die sonst einzige pflanzliche Omega-3 Fettsäure, die alpha-Linolensäure (ALA), kann nur zu geringen Teilen in EPA und DHA umgewandelt werden. Öle wie Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten hohe Mengen dieser entzündungshemmenden Fettsäure.

1 1.Ph J Pinckaers, I W Kouw, S HM Gorissen et al: Die synthetische Reaktion von | 27 Muskelprotein auf die Einnahme einer pflanzlichen Proteinmischung unterscheidet sich nicht von einer äquivalenten Menge Milchprotein bei gesunden jungen Männern. J Nutr (2023). 152(12):2734-2743 

Eine natürliche Ernährung enthält kaum Kohlenhydrate, die den Blutzucker und seine regulierenden Mechanismen belasten. In den vorangegangenen Teilen unserer Serie zum Basisprogramm haben wir erfahren, dass wir eine solche „Low Carb“ – Ernährung über den weitgehenden Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Süßspeisen erreichen.

Außerdem haben wir gelernt bei der Planung unserer Mahlzeiten die Eiweißversorgung in den Mittelpunkt zu stellen, um dem frühzeitigen körperlichen Abbau vorzubeugen. Gesunde Fette, allen voran Omega-3-Fettsäuren, unterstützen ergänzend die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit und beugen Entzündungen vor. Nach den Eiweißen und Fetten kommen wir heute zu den Kohlenhydraten, der dritten großen Gruppe der Makronährstoffe. Hier heißt es, gewusst was und wann.

Unser Hang zum Süßen hat viele Wurzeln. Er steckt zum einen tief in unseren Genen. Die schnell verfügbare Energie von Zucker brachte lange einen Überlebensvorteil. Die Süße reifer Früchte füllte im Spätsommer und Herbst unsere Energiespeicher und veränderte unseren Stoffwechsel, so dass wir im Winter trotz Nahrungsknappheit leistungsfähig blieben (reformleben Nr. 44, Harnsäurestoffwechsel). Das funktioniert auch heute noch, nur ist die Süße heute allgegenwärtig und der harte Winter bleibt, dank Heizung und warmer Kleidung, aus. Wir sind das ganze Jahr im Speichermodus und bauen die Energie nicht mehr ab. 

Die Lebensmittelindustrie hat unseren Geschmackssinn aber auch extrem auf süß getrimmt. Durch die Reduktion von Bitterstoffen, die den Heißhunger zügeln und durch den massiven Zusatz von Zucker (vor allem von Fruchtzucker) in zahlreichen Lebensmitteln sind wir heute zunehmend geneigt, zu viel und zu süß zu essen.

So hat sich die „Süße“ zu einem massiven Gesundheitsrisiko entwickelt. Ununterbrochen hohe Blutzuckerspiegel und vor allem auch die extremen Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten lassen die Mechanismen der Blutzuckerkontrolle mit den Jahren ermüden und der resultierende Zuckerüberschuss im Blut zerstört nach und nach zahlreiche Körpergewebe. Ein Krankheitsbild das als „Diabetes mellitus Typ II“ zusammengefasst wird. Gefäßverengung (Arteriosklerose), Herzinfarkt und Schlaganfall gehen mit auf das „Zuckerkonto“, chronisches Übergewicht, Entzündungsleiden (Rheuma), Impotenz, Leberversagen und Bluthochdruck, um nur einige zu nennen.

Viele Altersleiden sind so weniger den Jahren als der jahrelangen Fehlernährung geschuldet. Im Alter nehmen erschwerend noch die Muskelmasse ab, der „Hauptverbrenner“ des Blutzuckers und auch generell die Fähigkeit, überschüssigen Zucker aus dem Blut zu entfernen.

1. Low Carb

Unser Körper kommt grundsätzlich ohne zugeführte Kohlenhydrate zurecht. Das merken wir, wenn wir länger nichts essen, wie beim Fasten. Wir sterben nicht. Im Gegenteil, wir werden leistungsfähiger. In unseren Anfängen war das überlebenswichtig, denn wer keine Nahrung fand, musste weitersuchen. Was geschieht hier im Körper, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen?

Einige unserer Gewebe sind auf den Blutzucker „Glukose“ angewiesen, darunter vor allem das Nervensystem mit Gehirn und die roten Sauerstoff transportierenden Blutkörperchen. Das Gehirn kann, als Steuerorgan aller lebenswichtigen Prozesse, bisweilen bis zur Hälfte des täglichen Kohlenhydratbedarfs verzehren. Sind die Speicher leer, beginnt der Körper, die hierfür notwendige Menge Glukose selbst zu produzieren. Stoffwechselwege, die fachsprachlich als „Glukoneogenese“ zusammengefasst werden, als die Neubildung von Blutzucker aus nicht Zuckern. Das geschieht vor allem in der Leber. Verwertet werden Bausteine des Eiweißstoffwechsels, wie die Aminosäure Glutamin, die in den Muskeln anfallende Milchsäure sowie Glycerin aus dem Fettabbau. Weil vor allem die Fette eine ergiebige Reserve für den Umbau bieten, fühlen wir uns bei dem Verzicht auf Kohlenhydrate „leichter“ und leistungsfähiger. Überschüssige Pfunde „schmilzen“ und der Blutzucker flutet stetig und immer im richtigen Maß an. Low Carb belohnt mit Leistungsfähigkeit, beugt der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vor und dem Übergewicht.

2. Kontrolliert den Blutzucker anfluten – die zweitbeste Lösung

Macht es eigentlich etwas aus, in welcher Reihenfolge wir Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate essen? Die Antwort ist ganz klar „ja“! Dazu müssen wir zwischen verschiedenen Kohlenhydraten unterscheiden:

• Die sogenannten Ballaststoffe beeinflussen, wie auch Fette und Eiweiße, den Blutzuckerspiegel nicht. Wir können sie selbst nicht verwerten. Auf ihre Aufgabe kommen wir im nächsten Abschnitt zurück.

• Die komplexen natürlichen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten werden im Darm langsam abgbaut und sorgen so für einen gesunden gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Sie hinterlassen keine hohen Blutzuckerspitzen und belasten damit auch die Blutzucker regulierenden Mechanismen nicht.

• Zucker (Süßes), zuckerhaltige Getränke, Fruchtzucker und Weißmehlprodukte, wie Pizza, Pasta und Co., lassen den Blutzucker dagegen schnell ansteigen. Sie liefern Blutzucker pur. Das verlangt hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation nach den Mahlzeiten und erzeugt danach, durch den starken Abfall des Blutzuckers, schnell wieder „Heißhungerattacken“.

In puncto Blutzuckerbelastung geht es um die richtige Dosierung und Zeit für diese dritte Kohlenhydratfraktion. 

Studien haben gezeigt, dass die Reihenfolge der Nahrungsmittel einer Mahlzeit entscheidend ist. Essen wir ein belegtes Brot mit einem Glas Orangensaft (schnelle Kohlenhydrate) und danach einen Teller mit Hühnchen Fleisch, Brokkoli und Salat (langsame Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Eiweiß), steigt der Blutzucker schnell. Hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation lassen ihn infolge übermäßig absinken, so dass der Blutzucker nach drei Stunden so niedrig ist, dass Heißhungerattacken folgen. Dreht man die Reihenfolge um, bleibt der Blutzucker, trotz gleicher Mahlzeit insgesamt, im Normalbereich und die Insulinausschüttung ist zeitlich um satte 50 Prozent verkürzt.

Das heißt, wir müssen auch die Struktur unserer Mahlzeiten überdenken. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Nachspeisen, Süßem, Espresso mit Zucker, Fruchtsaft und auch Weißbrot oder Nudeln lieber am Ende essen. Vielleicht haben wir dann auch gar keinen Hunger mehr darauf, weil Eiweiß und Fett sowie komplexe Kohlenhydrate zuvor nachhaltig gesättigt haben.

Die richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel hilft abzunehmen, der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vorzubeugen und eventuell auch bei bestehendem Diabetes Medikamente zu sparen. Darüber muss aber immer der Arzt entscheiden.

Wem es schmeckt, der kann auch einen Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser rühren und vor dem Essen trinken. Die Essigsäure darin ist eine kurzkettige Fettsäure. Sie trägt zur Darmgesundheit und zu einer normalen Verdauung bei und verlangsamt die Aufnahme kurzkettiger Kohlenhydrate.

Epidemiologische Studien bringen eine ballaststoffreiche Ernährung konsistent mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes mellitus II, Übergewicht, Darm- und Brustkrebs in Verbindung. Die langen, für uns Menschen nicht verdaulichen Pflanzenfasern haben es in sich. Sie dämpfen nicht nur die Blutzuckerspitzen nach den Malzeiten.

• Die unlöslichen unter ihnen quellen im Darm stark auf und sorgen für mehr Stuhlvolumen und damit für ein schnelles Sättigungsgefühl, was uns weniger essen lässt. Außerdem schieben sie sich wie eine sanfte Bürste durch den Darm und fördern damit die Verdauung und die Darmbewegung.

• Die löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle, mit weitreichenden Folgen.

Die natürlichen Bakterienkolonien im Darm, die „Darmflora“ oder das „Mikrobiom“, verdauen für uns die löslichen Ballaststoffe, die wir als Mensch nicht aufspalten können. Im Gegenzug erhalten sie Kost und Logis. Ein Tauschgeschäft. Zu unseren Gunsten, denn die dichte Besiedelung des Darms mit Bakterien, die mit uns im Einklang leben sowie das leicht saure Milieu ihrer Ausscheidungsprodukte (Postbiotika), lassen auch keine Nischen für krank machende Keime. Ihre kurzkettigen Fettsäuren liefern dem Darm außerdem Energie für seine Arbeit. Giftstoffe werden durch die Darmflora abgebaut und die Bakterien helfen bei der Vitamin-B-Produktion. Ist das sensible Bakterienvolk gesund, sind chronische Darmentzündungen und das Reizdarm-Syndrom, Allergien und Unverträglichkeiten seltener.

Die Darmflora schult als „Body-Double“ aber auch unser Immunsystem. Im Bindegewebe rund um den Darm sind rund 70 Prozent der Körperabwehr stationiert, das GALT (gut-associated-lymphoid-tissue). Die jungen Abwehrzellen lernen am Mikrobiom den Feind zu erkennen. Ein immunologisches „Gedächtnis“, das bei Wiedererkennung erbarmungslos zuschlägt. Kein Erreger, kein Fremdstoff, keine Krebszelle hat so eine Chance.

Weil Botenstoffe des Darms auch eng mit denen des Gehirns kooperieren, werden sogar psychische Leiden mit Störungen im Mikrobiom in Verbindung gebracht. Die Mikroben produzieren „Glückshormone“ und ein gesunder Darm wirkt sich mit seinen Reizen und Botenstoffen stabilisierend auf den Gehirnstoffwechsel aus.

Unsere Ernährung entscheidet über die Zusammensetzung der Bakterienstämme und ihrer Ausscheidungsprodukte und damit in vielfältiger Weise über unsere Gesundheit.

Rund 30g Ballaststoffe täglich gelten als Richtwert für den Bedarf. Besonders reich an gesunden löslichen Ballaststoffen sind z.B.

• Zwiebel 

• Lauch
• Spargel
• Chicorée
• Artischocke
• Topinambur
• Schwarzwurzel
• Pastinake

Wem es schwerfällt ausreichende Mengen aufzunehmen, der findet Einzel- oder Kombinationsprodukte unter den Nahrungsergänzungen. Sie liefern darmgesunde Ballaststoffe, wie teilhydrolysiertes Guakernmehl, in geeigneter Menge (Präbiotika) oder lebende Vertreter einer gesunden Darmflora mit passenden Ballaststoffen als „Brotzeit“ mit im Gepäck (Sym-Biotika), etwa Inulin, Faserstoffe und Milchsäurebakterien. Sym-Biotika sind ideal als Darm-Kur, weil die Stämme den Weg in den Darm gut überstehen und sich dort stabil ansiedeln. Als Pulver z.B. zum Einstreuen in das morgendliche Frühstück.

Während es – wie Sie spätestens seit der letzten Ausgabe (reformleben Nr. 46) wissen – durch Nahrungsergänzung ein Leichtes ist eine optimale Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, stellt das Element "Regeneration" des Basisprogramms für längere Gesundheit für viele Menschen schon eine größere Herausforderung dar. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Haus vor, in dem Sie wohnen. Es müssen immer wieder Teile gewartet, repariert oder ersetzt werden. Je vollständiger, gewissenhafter und regelmäßiger das geschieht, desto länger hält es. Mit Ihrer Unterstützung ein Leben lang. Wir sagen Ihnen wie das gelingt.

Regeneration findet rund um die Uhr statt, besonders aber wenn der Körper Zeit dafür findet: nachts, wenn wir schlafen und in längeren Essenspausen. Werfen wir zunächst einen Blick auf die Essenspausen. 

Unser Körper ist auf den Wechsel zwischen Kalorienverbrauch (jagen/sammeln/schlafen) und Kalorienaufnahme (essen) programmiert und da sollten wir in Zeiten von Fast-Food und Völlerei auch wieder hin. In vielen Kulturkreisen gehören regelmäßige Entlastungskuren, das „Fasten“, zum gesunden Leben. Wer regelmäßig verzichtet, gönnt seinem Körper und seinem Geist eine Auszeit. Wissenschaftler wissen heute, dass wir die Nahrungspausen dringend zur Regeneration benötigen. 

Das Intervallfasten, z. B. täglich 16 Stunden (über Nacht) fasten und 8 Stunden essen, hat hier neue Möglichkeiten geschaffen. Dauerhaft anwendbar ist es, strenggenommen, kein „Fasten“ mehr. Eher eine gesunde Ernährungsform oder – provokant formuliert – eine Rückkehr zur Normalität. Intervallfasten kombiniert die alltagstaugliche Möglichkeit zur Gewichtskontrolle mit den heilenden Impulsen des Fastens. „Autophagie“, heißt das Schlüsselwort fachsprachlich. Erhält der Körper keine Nahrung, beginnt er bei sich selbst aufzuräumen, zu essen, was an Ballast „rumliegt“. Das hat zwei Vorteile. Über den Stoffwechselweg der Glukoneogenese produziert er so bei fehlender Nahrungszufuhr aus diversen zurückgelassenen und nicht mehr verwertbaren Verbindungen Zucker für die Energieproduktion und räumt damit gleichzeitig mal so richtig auf. Ausschließlich schadhafte Zellbestandteile werden vertilgt, wie etwa das fehlerhaft gefaltete Eiweiß „Beta-Amyloid“ im Gehirn, das mit der Alzheimer-Erkrankung in Verbindung gebracht wird. Angestoßen wird dieses „Recycling“ durch Moleküle, die bei Blutzuckermangel produziert werden, darunter das Hormon Glukagon und Spermidin, ein Enzym, das auch bekannt ist, Entzündungen zu unterdrücken und die Stressresistenz von Zellen zu erhöhen. 

Studien zeigen, dass Autophagie eine wichtige Säule im Schutz vor Alterungsprozessen ist, vor der Verlangsamung des Stoffwechsels, vor nachlassenden Immunfunktionen, vor rigiden Geweben, schlechter Wundheilung, erhöhter Infektionsgefahr und verminderter Regeneration. Alle samt degenerative Prozesse, die zu Bluthochdruck, Herzversagen, Demenz und schwer verlaufenden Infekten führen, zu Bewegungseinschränkungen, Verdauungsproblemen, Schmerzen und Krebsleiden. Störungen in der Autophagie werden mit all diesen Leiden in Verbindung gebracht. Autophagie ist das tägliche „Anti-Aging“ der Evolution. Es kommt in jeder Zelle vor, von der Bäckerhefe bis zum Menschen.

Auch der Insulin-Spiegel sinkt beim Intervallfasten täglich für ein paar Stunden, die Konzentration des Blutzuckers regulierenden Hormons. 

Das beugt nicht nur der Zuckerkrankheit vor. Es schult den Körper auch flexibel zwischen Zucker und Fetten als Energiequelle zu wechseln und uns so durchgehender leistungsfähig und schlanker zu halten. Die entstehenden Ketone aus dem Fettstoffwechsel wirken ergänzend bösartigem Tumorwachstum entgegen, unterstützen die Darmgesundheit und die Immunkompetenz und wir schlafen auch besser, wenn wir nach 18 Uhr nichts mehr essen. 

Interessanterweise haben wir bei Infekten weniger Hunger. Nicht nur weil wir uns schlecht fühlen. Der sogenannte „Fasteninstinkt“ unterstützt die Immunabwehr. Ohne Nahrungsnachschub hungern auch die Bakterien in unserem Blut und regulatorische Mechanismen sorgen für einen stabileren Blutdruck, für mehr entzündungskontrollierendes Cortisol im Blut und für Autophagie, die den Körper bei der Zellsäuberung von Viren und Bakterien unterstützt. 

COVID-19 hat uns aufmerksam gemacht. Diabetes und Übergewicht gehören zu den Hauptrisikofaktoren für schwere Verläufe bei den unter 65-Jährigen. Allein Übergewicht schlägt hier mit über 30 Prozent zu Buche. Groß angelegte Studien haben inzwischen gezeigt, dass Intervallfasten zwar nicht unbedingt das Infektionsrisiko senkt, wohl aber das Risiko für schwere Covid-Verläufe und das um um etwa 50 Prozent. 

Im Schlaf finden, neben der Autophagie, auch Reparatur- und Aufräumarbeiten statt. Eine zweite Ebene der Regeneration. Eine gezielt erhöhte Zellteilung lässt Wunden heilen und hilft beanspruchte Organe gesund zu erhalten, darunter die entgiftenden Nieren, die Leber, die Schleimhäute des Darms, das Herz und die Blutgefäße. Nachts hat der Körper aber auch Kapazitäten, um neue Immun- und Nervenzellen zu bilden oder verbrauchte Stoffwechselenzyme zu ersetzen, den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Entzündungen zu bekämpfen. Die Muskeln verbrennen nachts Fett, um Kraft für den nächsten Tag zu sammeln. Das Gehirn sortiert die Eindrücke des Tages. Auch Stress wird nachts abgebaut. 

Gesunder Schlaf ist unerlässlich für die Regeneration. Er sorgt für unser tägliches Wohlbefinden, erhält die Leistungsfähigkeit und beugt vielen chronischen Krankheiten vor, darunter dem Diabetes (der Zuckerkrankheit), Herz-Kreislauf-Leiden, Demenz, Übergewicht, chronische Entzündungen und Infekte. Schlaf wird über das Auf- und Ab chemischer Botenstoffe gesteuert. Mit einsetzen der Dämmerung macht uns das Hormon Melatonin müde und schiebt die Regeneration an. Mit Tagesbeginn sorgt das Hormon Cortisol wieder für Leistungsbereitschaft. Mehrere Zyklen mit Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumphasen (REM-Phasen) folgen dabei aufeinander. In den Tiefschlafphasen überwiegen die körperlichen Regenerationsprozesse. In den Traumphasen verarbeitet das Gehirn das Erlebte und Gelernte. Es erweitert sein Wissen und Entlastet sich. So haben wir nachts auch oft die besten Ideen und sehen morgens klarer. Chronische Schlafstörungen sind ein Risikofaktor für Demenz. 

Als gesunder Durchschnitt gelten für einen Erwachsenen 7 bis 8 Stunden täglich. Manchen brauchen nur 6, andere 9. Auch der Rhythmus, „Nachteule“ oder „Früher Vogel“, schwanken individuell. Ausschlaggebend ist, dass sie sich tagsüber erholt fühlen. 

Ein Stoffwechsel in „Ketose“ verbrennt vor allem Fett. Die namensgebenden „Ketone“ sind jene Bausteine, die aus dem Abbau der Nahrungs- und Speicherfette in unseren Energiestoffwechsel einfließen. Verzichten wir auf Kohlenhydrate, die unseren Blutzucker als Energiequelle hoch halten, ist der Körper gezwungen umzusteigen. Die Ketose macht uns zu exzellenten Fettverbrennern. Dadurch werden wir nicht nur schlanker. Mit dem verbesserten Zugriff auf unsere Energiereserven und mit viel gesunden, pflanzlichen Fetten in der Nahrung geht uns auch nie die Energie aus und es fallen weniger belastende freie Radikale im Stoffwechsel an. Fette sind das bessere „Benzin“. Wir fühlen uns extrem fit und leistungsfähig. Damit avancierte die Ketose zum Schlüssel langer Gesundheit. 

Damit das funktioniert, müssen nach gängiger Auffassung 70–80 Prozent der zugeführten Kalorien täglich aus Fetten kommen. Das fällt nicht nur Kindern und Jugendlichen schwer. Daher fragen sich nicht nur Wissenschaftler, ob es Maßnahmen gibt, die den Weg in die Ketose erleichtern oder durch die Vorteile schon bei einer kohlenhydratarmen Ernährung eintreten.

Fette und Kohlenhydrate sind unsere „Energiequellen“. Doch wie nutzt der Körper sie? Im Stoffwechsel läuft der Abbau energiereicher Verbindungen, wie in einem Trichter immer an der gleichen Stelle zusammen: in den Mitochondrien. Sie sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. Hier findet die sogenannte „Endoxidation“ statt. Eine Kette an Stoffwechselschritten, welche die kleinsten Bausteine aus Fetten und Kohlenhydraten endgültig abbaut, bis nur noch Wasser und Kohlendioxid (CO2 ) übrig sind. Die scheiden wir dann aus. Das Wasser als Urin, das Gas CO2 über die Atmung. Damit ist die Nahrung vollständig umgesetzt, auch ihre Energie. 

Der Sinn der „Endoxidation“ liegt darin, die beim Abbau frei werdende Energie kontrolliert für den Körper abzufangen und lagerfähig zu machen. Mitochondrien übertragen die Energie aus Fetten und Zuckern auf den universellen Energieträger „ATP“ (AdenosinTri-Phosphat), auf eine chemische Verbindung, die der Körper wie einen Batterievorrat nutzen kann. Fette hinterlassen dabei pro Gramm mehr als doppelt so viel ATP wie Zucker (Kohlenhydrate) und richten gleichzeitig weniger Schäden durch freie Radikale an. 

Was Wissenschaftler stutzig machte: Auch in der Ketose generiert das Gehirn nur bis zu 75 Prozent seiner Energie aus Ketonen. Den Rest bezieht es aus Zucker (Kohlenhydraten), auch, wenn es ihn, dank Kohlenhydratmangel, mühevoll selbst herstellen muss (Glukoneogenese). Muskeln nutzen Ketone sogar nur zu 30 Prozent und greifen für den Rest auf freie Fettsäuren zurück. Wofür der Aufwand der Zuckerherstellung, wenn Ketone die bessere Energie sind? Ist die strenge KohlenhydratDiät (Keto), abgesehen von ihrer therapeutischen Anwendung (z. B. bei Übergewicht, Diabetes Typ 2, Prädiabetes, Epilepsie u. v. m.) überhaupt notwendig?

Der Speiseplan, der uns in der Fettverbrennung schult, entspricht dem, was die Natur für uns vorgesehen hat. Er ist überwiegend pflanzlich, mit viel Obst, Gemüse, Samen und Nüssen und wird ergänzt durch Fisch, Fleisch, Eier und gesunde pflanzliche Öle, die für Sättigung und ausreichend Energie sorgen. Kohlenhydrate gibt es auch, aus Obst, Gemüse und vollem Korn, aber Getreide kommt natürlich nicht in solchen Mengen vor. Die Getreidezucht und besonders Weißmehl und Zucker sind Erfindungen des Menschen. Unsere Mitochondrien sind zur Energieproduktion entsprechend besser für Fette gerüstet, können immer aber auch Kohlenhydrate verwenden. Kohlenhydrate sind per se nicht ungesund, führen aber raffiniert und im Übermaß genossen – je nach persönlicher, häufig niedriger Toleranz – zu dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegeln (z. B. Pizza, Pasta, Brot und Süßspeisen). Der Körper kommt nicht mehr in die Fettverbrennung, die Blutzucker regulierenden Systeme ermüden und die Leber wandelt das Zuviel an Zucker in Speicherfette um. Wir werden übergewichtig, schleichend zuckerkrank und haben schlechte Blutfettwerte, mit hoher Belastung für Herz und Kreislauf, mit beschleunigtem Gelenkverschleiß und mit Stoffwechselentgleisungen, die mit erhöhtem Risiko für Demenz, Alzheimer, Parkinson, chronische Entzündungen und Krebs in Verbindung stehen. 

Ketogene Ernährung verspricht mit rigorosem Kohlenhydratverzicht einen schnellen Ausstieg. Doch ist der Umstieg nicht so einfach und mit Risiken behaftet (z. B. Anpassung bestehender Medikation, Ketogrippe etc.).

Neue Erkenntnisse holen die Ketone aus der reinen „Superbenzin-Ecke“. Ketone sind auch Signalmoleküle und damit sind wir dem „Knackpunkt“ der Ketose auf der Spur. Ketone erhöhen die Effizienz unserer Mitochondrien. Sie machen sie langlebiger und zahlreicher. Dafür müssen wir aber nicht auf alles andere verzichten.

Der Hintergrund: Die Endoxidation in den Mitochondrien ist mit hohem oxidativen Stress verbunden, mit hohem Aufkommen an aggressiven Sauerstoff-Verbindungen (freien Radikalen), welche die Mitochondrien schädigen. Unter voller Leistung sind die kleinen „Kraftwerke“ so wie ein Dampfdruckgarer. Sie stehen durch das Anfluten der Radikale unter starkem Druck, wie der Topf, wenn er kocht, und wie er haben Mitochondrien „Überdruckventile“. Wenn der oxidative Stress zu groß wird, können so Energie liefernde Bausteine die Mitochondrien über „Notausgänge“ verlassen und erzeugen Wärme statt ATP. Durch diesen als „Entkoppeln“ bezeichneten Vorgang können bis zu 30 Prozent der zugeleiteten Energie in Wärme umgewandelt werden – zum Schutz der Mitochondrien. 

Neben dem Schutzsignal zum Entkoppeln wird die Vermehrung der Mitochondrien durch Teilung signalisiert. Das klingt zunächst nach Energieverschwendung. Doch das Gegenteil ist der Fall. Die Ketone vermindern dadurch Schäden durch oxidativen Stress und die Vermehrung verteilt die Last auf mehr Mitochondrien. Durch mehr gesunde Mitochondrien wird schließlich auch mehr Energie produziert und jeder Zelle steht mehr Energie zur Verfügung. Das macht uns insgesamt leistungsfähiger und verbessert die Zellgesundheit. Ketose verlängert die Lebenserwartung.

Das Mikrobiom, das bunte Bakterienvolk, das friedlich unseren Darm besiedelt, lebt von komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen. Der völlige Verzicht auf Ballaststoffe hungert das Mikrobiom aus und verschiebt seine Zusammensetzung – mit fatalen Folgen. Die Bakterien helfen uns nicht nur bei der Verdauung und sind als „Body-Double“ die Schule der Immunabwehr. Erdgeschichtlich sind sie auch „Geschwister“ der Mitochondrien. Sie sprechen die gleiche Sprache. 

Ihre Sprache sind „Postbiotics“, Stoffwechselprodukte des Mikrobioms – kurzkettige Fettsäuren, wie Buttersäure, Essigsäure und auch Gase, wie Kohlensäure, Wasserstoff, Methan und Stickstoffmonoxid. Es gibt viele Körperfunktionen, die mit diesen Signalen im Gleichgewicht gehalten werden. Neben den Mitochondrien ist das auch unser Darmund Gehirnstoffwechsel. 

Das Entkoppeln der Mitochondrien ist ein zentraler Vorteil der Ketose und lässt sich auch unter weniger starker Einschränkung von Kohlenhydraten (LowCarb) erreichen, mit einem gesundem Mikrobiom, mehr Lebensfreude und auch mehr gesundheitlichem Nutzen. Die Nahrung darf dabei bunt und schmackhaft sein. Dabei ist was wir essen nur ein Teil der Lösung. Vor allem kommt es auch darauf an, wann wir essen. Hierauf sollten sie achten:

1. Die Basis: Eine überwiegend pflanzliche und möglichst naturbelassene Kost. Viel Obst, Gemüse und frische Kräuter, Samen und Nüsse, etwas Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Das versorgt uns ausreichend mit Energie, Vitalstoffen, Bausteinen für den Stoffwechsel und erhält das Mikrobiom gesund.

2. MCT´s (Medium Chain Triglycerides) sind Fette mit Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Im Vergleich zu den üblichen langkettigen Nahrungsfetten werden sie im Darm schneller aufgenommen und über die Pfortader direkt zur Leber transportiert, die daraus Ketone herstellt. MTC´s kommen natürlich in Butter, Palm- und Kokosöl vor. Sie haben im Vergleich einen zehn Prozent niedrigeren Energiegehalt, steigern aber den Energieverbrauch über die „Keton-Effekte“. Scharf anbraten sollten Sie damit allerdings nicht. Das erzeugt Bitterstoffe. MTC´s sollten auch nur im Mengenverhältnis steigen. Ihr Körper braucht insgesamt eine bunte Mischung an gesunden Fetten.

3. Polyphenole sind als Antioxidantien bekannt. Sie kommen u. a. reichlich in roten und blauen Früchten und Gemüsesorten vor. Erst die Darmbakterien setzen sie in aktive Metaboliten um, und nur diese können wir aufnehmen. Das Entkoppeln der Mitochondrien ist der Grund, warum Polyphenole danach antioxidativ wirken, die Flexibilität der Blutgefäße stützen und Entzündungen entgegenwirken – vorausgesetzt das Mikrobiom hat sie aktiviert.

4. Intermittierendes Fasten. Intervallfasten mit einer Essenspause von 16 Stunden täglich, etwa von 18 bis 10 Uhr oder von 20 bis 12 Uhr, rückt Ihren Körper regelmäßig ausreichend in die Ketose und entsorgt auf molekularer Ebene gleich den Müll mit. Zwei Stoffwechselprozesse, die die Zellgesundheit fördern. Die „Müllentsorgung“, die als Autophagie bekannt ist, entspricht dem Recyceln schadhafter Eiweiße und Zelltrümmer bei Nahrungsmangel. Sie unterdrückt Entzündungen und erhöht die Stressresistenz von Zellen. Schadhafte Eiweiße, wie das Amyloid-Protein, aus dem Gehirn von Alzheimer-Patienten sammeln sich nicht an und Tumor fördernde Wachstumsfaktoren, wie IGF-1, gehen zurück. Kaffee, Tee und Wasser sind in der täglichen Fastenzeit erlaubt und als Flüssigkeit wichtig.

5. Fermentiertes Essen. Sauerkraut und saure Bohnen scheinen gesund, weil sie probiotische Kulturen liefern. Tatsächlich aber werden die meisten durch Kochen oder Magensäure zerstört. Es sind die hohen Ballaststoffgehalte und die Postbiotics, die durch Mikroorganismen beim Fermentieren produziert werden. Sie fördern die Biodiversität des Mikrobioms, senken Entzündungsmediatoren und Milch- und Essigsäure sind ein wundervolles Entkoppelungssignal für Mitochondrien. 

6. Polyamine. Eines der bekanntesten Polyamine ist Spermidin. Es kommt in Weizenkeimen vor, in Samen und in hartem fermentiertem Käse, wie Parmesan. Es ist ein extrem starker Entkoppler der Mitochondrien und einer der Schlüsselfaktoren der Autophagie.

7. Kälte und Hitze. Extreme Temperaturen aktivieren im Körper Gewebe schützende Eiweiße, sogenannte Hitze- und Kälteschock-Proteine. Hitzeschock-Proteine sind exzellente Mediatoren zum Entkoppeln der Mitochondrien. Dadurch kommt es zu einer dramatischen Verringerung von Gewebeschäden. Das lässt sich zur Gesundheitsprophylaxe nutzen (Sauna), aber auch durch Eisbäder.

8. Infrarotlicht. Infrarotlicht und benachbarte Frequenzen stehen ebenfalls unter Verdacht die Mitochondrien zu entkoppeln. Die regelmäßige Exposition, etwa in Infrarotkabinen, wirkt sich günstig auf die Zellgesundheit aus und mildert chronische Entzündungen.