reformleben - Zurück zu natürlicher Gesundheit - Blog , Grundlagen

Bioverfügbarkeit - Die Menge macht’s

Mon, 12 Feb 2018 00:52:09 +0100

Im Interview: Günter Wagner Ernährungswissenschaftler (Dipl. oec. troph.) vom Institut für Sporternährung, Bad Nauheim.

Wir leben von dem, was unser Körper aufnimmt

Die in Speisen und Getränken enthaltenen Nährstoffe werden während des Verdauungsprozesses aus dem Verbund des Lebensmittels herausgelöst, gelangen ins Blut und von dort aus zu den jeweiligen Geweben, die sie benötigen. Doch nicht alle Nährstoffe können in gleichem Maße verwertet werden. Ihre Bioverfügbarkeit ist unterschiedlich. Zudem gibt es individuelle Faktoren, die beeinflussen, wie gut oder schlecht Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Genau genommen leben wir nicht von dem, was wir essen, sondern von dem, was unser Körper aufnimmt. Wissen um die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen kann helfen, Zufuhrempfehlungen adäquat zu formulieren, Speisepläne zu optimieren und Nahrungsergänzungsmittel richtig zu dosieren. reformleben sprach mit dem Ernährungswissenschaftler (Dipl. oec. troph.) Günter Wagner vom Institut für Sporternährung, Bad Nauheim.

Zufuhrempfehlungen berücksichtigen Resorptionsquote - auf Rohgewicht achten

reformleben: 300 bis 400 Milligramm Magnesium sollen Erwachsene täglich aufnehmen. Vollkornreis enthält circa 150 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Also: Mit 200 Gramm Reis ist der Tagesbedarf gedeckt. Ist es so einfach? Günter Wagner: Im Prinzip ja. Bei der Formulierung der jeweiligen Zufuhrempfehlungen an Vitaminen und Mineralstoffen werden die durchschnittlichen Resorptionsquoten bzw. Bioverfügbarkeiten der in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe berücksichtigt. Der jeweilige faktische Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen liegt also unterhalb der entsprechenden Zufuhrempfehlung. Beim Reis-Beispiel liegt das Problem somit eher in der Menge als in der Bioverfügbarkeit von Magnesium. Die Nährwertangaben beziehen sich immer auf das Rohgewicht. Beim Kochen nimmt der Reis aber rund die doppelte Menge an Wasser auf. Das bedeutet, dass über 400 Gramm Reis auf den Teller kommen. Das ist eine extrem große Portion.

Veränderung der Bioverfügbarkeit durch küchentechnische Be- und Verarbeitung

reformleben: Wie aussagekräftig sind Nährwerttabellen, wenn sie zwar etwas über den Gehalt eines Lebensmittels an bestimmten Nährstoffen aussagen, aber nichts über deren Bioverfügbarkeit? Günter Wagner: Nährwerttabellen geben einen ersten guten Einblick in die unterschiedliche Zusammensetzung eines Lebensmittels, auch hinsichtlich des jeweiligen durchschnittlichen Vitamin- und Mineralstoffgehaltes eines Lebensmittels sowie hinsichtlich des Energie-, sprich Kaloriengehaltes. Die Werte müssen jedoch richtig interpretiert und für das tägliche Leben bewertet werden. Dieses gilt insbesondere für bestimmte Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Vitamin A bzw. Pro-Vitamin A. So sind in den Tabellenwerken nicht berücksichtigt die Veränderungen des Vitamin- und Mineralstoffgehaltes durch die küchentechnische Be- und Verarbeitung. Hierdurch wird nicht nur möglicherweise der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen verringert (Lager-, Koch- und Zubereitungsverluste), es wird auch Einfluss auf die Bioverfügbarkeit genommen. Diese Veränderungen können positiv sein, zum Beispiel beim Pro-Vitamin A, dem Beta-Carotin aus der Möhre oder Karotte. Durch Zerkleinern bzw. Reiben wird deren Bioverfügbarkeit ebenso verbessert wie durch Kochen und Erwärmen.

Kleine Mahlzeiten besser bioverfügbar

reformleben: Von welchen Faktoren wird die Bioverfügbarkeit noch beeinflusst? Günter Wagner: Der wichtigste Einflussfaktor ist die Zusammensetzung des Lebensmittels bzw. der Mahlzeit. So verringert ein hoher Ballaststoff- oder Fasergehalt die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe. Auch können bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen blockieren, die Bioverfügbarkeit somit verringern. Oxalsäure (Rhabarber) beispielsweise hemmt die Bioverfügbarkeit von Calcium und Magnesium, Gerbsäure aus Tee die Bioverfügbarkeit von Nahrungseisen. Es gibt aber auch fördernde Faktoren, zum Beispiel Vitamin C. Mit der gleichen Mahlzeit aufgenommenes Vitamin C verbessert die Bioverfügbarkeit von Nahrungseisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auch ist die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine aus „kleineren“ Mahlzeiten im Verhältnis höher als aus sehr großen Portionen.

Fermentation, Einweichen und Keimen erhöht Bioverfügbarkeit

reformleben: Welche Nährstoffe werden gut, welche schlecht aufgenommen? Günter Wagner: Das ist von Nährstoff zu Nährstoff, von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Die Bioverfügbarkeit bzw. die Resorptionsquote von Kalium liegt im Durchschnitt bei 80 bis 90 Prozent, von Magnesium hingegen nur bei rund 30 Prozent, von Calcium bei 30 bis 40 Prozent – im Durchschnitt aller Lebensmittel. reformleben: Was können wir tun, um die Aufnahme der Stoffe mit schlechter Bioverfügbarkeit zu verbessern? Günter Wagner: Wir können im Rahmen der Mahlzeitenzubereitung und der Lebensmittelkombination die fördernden Faktoren verstärkt einsetzen und gleichzeitig die hemmenden Faktoren reduzieren. So verringert Phytinsäure, die reichlich in pflanzlicher Nahrung (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorncerealien, Samen, Nüsse) enthalten ist, die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Zink. Eine Möglichkeit, den Phytinsäuregehalt in Speisen zu reduzieren und somit die Bioverfügbarkeit zu verbessern, ist unter anderem die Fermentation (z. B. langsames Aufgehenlassen von Vollkornbrotteig) oder das Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten.

Hohe Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen in Mineralwasser

reformleben: Wie gut ist eigentlich die Mineralstoffaufnahme aus Mineralwasser? Günter Wagner: Die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe aus Mineralwasser ist ausgesprochen hoch. Diese liegt bei über 90 Prozent. Die Mineralstoffe liegen hier in einer biologisch sehr gut vom Menschen verwertbaren Form vor.

Bei dauerhafter Ergänzung auf Zufuhrempfehlung achten

reformleben: Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft mehr als 100 Prozent des Tagesbedarfs an bestimmten Nährstoffen. Ist das sinnvoll? Günter Wagner: Es kommt auf das Ernährungsziel an. Soll ein bestehendes Defizit ausgeglichen werden, kann es sinnvoll sein, höherdosierte Mono-Präparate einzunehmen, die dem Körper mehr als die tägliche Zufuhrempfehlung liefern. Dieses wäre zum Beispiel bei einem Ausgleich eines festgestellten Eisendefizits der Fall. Soll jedoch, wie die Bezeichnung Nahrungsergänzung es ausdrückt, die Nahrung lediglich ergänzt werden, zum Beispiel bei Unsicherheit, ob die Ernährung alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthält (Auslandsaufenthalt, vegane Ernährungsweise) oder in Phasen einer hypokalorischen Ernährung (Diät), macht es Sinn, Präparate zu wählen, die eine Dosierung analog der Tages-Zufuhrempfehlungen aufweisen.

Aminosäuren - Bausteine zum Leben

Sat, 01 Jul 2017 00:00:10 +0200

Eiweiße oder Proteine sind die Substanzen, aus denen Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind. Die Synthese ist ein biochemischer Prozess, bei dem in mehreren Schritten aus Aminosäuren mittels in den Genen gespeicherten Informationen Proteine zusammengesetzt werden. Also Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, sondern unterscheidet sich in seiner Struktur je nach spezifischer Aufgabe der gebildeten Zellen und Botenstoffe und je nach Lebewesen. Nahrungseiweiße sind nach dem Bauplan der tierischen oder pflanzlichen Quellen zusammengesetzte Aminosäuren. Diese werden bei der Verdauung aufgeschlüsselt, als Bausteine über die Blutbahnen zu Zielorten im Körper transportiert und nach Bedarf zu neuen Proteinen synthetisiert. Nach derzeitigem Kenntnisstand gibt es 22 proteinogene Aminosäuren, von denen beim Menschen 20 eine Rolle spielen.

Sind alle ausreichend versorgt?

Acht von den 20 für den Menschen wichtigen Aminosäuren gelten als essentiell oder zufuhrnotwendig. Die anderen 12 kann der menschliche Körper selbst bilden. Allerdings ist dies unter bestimmten Bedingungen – zum Beispiel Lebensalter (insbesondere Neugeborene) oder Krankheiten – nicht der Fall. Deshalb wird auch von semi-essentiellen Aminosäuren gesprochen. Das sind die, die essentiell werden, wenn sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Muttermilch enthält alle für das Neugeborene zufuhrnotwendigen Stoffe in richtiger Dosierung. Wird andere Nahrung gegeben, muss sie speziell auf die Bedürfnisse der Kleinen ausgerichtet sein. Kuhmilch beispielsweise ist nach den Bedürfnissen eines Kalbes zusammengesetzt.

Je nach Tierart können andere Aminosäuren mehr oder weniger wichtig, essentiell oder nicht-essentiell sein als beim Menschen. Dann sind bestimmte Aminosäuren zu wenig vorhanden oder fehlen gar, die dem menschlichen Körper mit der Nahrung zur Verfügung gestellt werden müssen. Umgekehrt ist ebenso möglich. So können zum Beispiel Katzen weniger Aminosäuren selbst bilden als der Mensch. Essentiell oder nicht essentiell sagt übrigens nichts über die Bedeutung für die Gesundheit aus. Keinesfalls sind die nicht-essentiellen Aminosäuren unwichtig. Deshalb gibt es in den Bereichen Nahrungsergänzung und Therapie auch Präparate, die nicht essentielle Aminosäuren enthalten, um deren Wirkungen sicherzustellen bzw. verstärkt zu nutzen.

Aminosäuren im Überblick

Wachstum, Reparatur und Instandhaltung aller Zellen hängen von Aminosäuren ab. Nach dem Wasser bilden Proteine das Hauptgewicht des Körpers – nicht nur bei Muskelmenschen. Wir stellen die 20 mit ihren Tätigkeitsschwerpunkten vor, die als entscheidend für den menschlichen Körper erkannt wurden. Folgende 8 Aminosäuren sind für den menschlichen Körper auf jeden Fall zufuhrnotwendig:

Isoleucin - Hämoglobinbildung, Blutzuckerregulation, Energiebereitstellung, Heilung von Muskelgewebe, Haut, Knochen nach Schädigung, Psyche

Leucin - Zusammen mit Isoleucin und Valin Wundheilung von Muskeln, Haut und Knochen, ebenfalls Blutzuckerregulation, Produktion des Wachstumshormons

Lysin - Kalzium-Absorption, reguliert Stickstoffgehalt und Triglyzeridwerte im Blut, Kollagenbildung (Bindegewebe, Knorpel); hilft bei der Herstellung von Antikörpern gegen Lippenherpes

Methionin - Ausscheidung, Fettverdauung, gut für Haut, Haare, Nägel und gegen Muskelschwäche, Psyche

Phenylalanin - Bildung von Noradrenalin, vermittelt Signale zwischen Nervenzellen im Gehirn, sorgt für Aufmerksamkeit und Wachheit, wird auch mit Stimmungsaufhellung und Schmerzlinderung in Zusammenhang gebracht

Threonin - Regulation des Proteinhaushalts, Bildung von Kollagen, Elastin und Zahnschmelz, Leberstoffwechsel

Tryptophan - Entspannung, Appetitregulation, hilft dem Immunsystem und unterstützt das Wachstum

Valin - Muskelstoffwechsel und -koordination, Wundheilung, Ausgeglichenheit Zu den semi-essentiellen zählen:

Arginin - stärkt das Immunsystem, Muskelbildung, Ausscheidung, Gewichtsregulation, erhöht Bildung von Spermien

Histidin - Hämoglobinbestandteil (Sauerstoffversorgung), Produktion roter und weißer Blutkörperchen, Myelinzellen (umhüllen Nervenzellen), Blutdruckregulation, Schutz vor Strahlenschäden, Entsorgung von Schwermetallen

Mitunter werden in Tabellen auch noch weitere aus der Gruppe der nicht-essentiellen Aminosäuren zu dieser Gruppe genommen.

Nicht-essentielle Aminosäuren:

Alanin - Stickstofftransport, Zuckerstoffwechsel, gegen Ansammlung von Toxinen der Muskelzellen, die zwecks Energiegewinnung freigesetzt werden, Immunsystem, Produktion von Antikörpern

Asparagin - Botenstoffe und Entgiftung; wird aus Asparaginsäure gebildet

Asparaginsäure - Zellneubildung, Wachheit, Leberschutz, Entgiftung, Verteilung von Mineralstoffen im Körper

Cystein - Schutz vor toxischen Stoffen, gegen Arterienverhärtung, Wundheilung, Fettverbrennung und Muskelbildung, Haut und Haare (bestehen zu gut 10 Prozent aus dieser Aminosäure)

Glutamin - das in den Muskeln am häufigsten vorhandene Protein, Hirnaktivität, Verdauung

Glutaminsäure - erregender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem, Hirn und Rückenmark, Zucker- und Fettstoffwechsel, Kaliumtransport

Glycin - Glukosespeicher und -freisetzung, Wundheilung

Prolin - Kollagenbildung und -erhalt, Bindegewebe, Sehnen, Gelenke, Muskeln

Serin - Fettstoffwechsel, Muskelaufbau, Immunsystem, Nervenfasern

Tyrosin - Stimmungsaufheller, Melaninproduktion, Funktion der Schilddrüse und der Nebennieren

Es wurden weitere Funktionen erkannt, die hier aus Platzgründen nicht alle aufgezählt werden können. Andererseits zeigen Überschneidungen, dass alles mit allem irgendwie zusammenhängt, um Leben und Überleben zu ermöglichen. Die 20 Aminosäuren sind Bausteine für Eiweiße, die beliebig kombiniert werden können. Dadurch verfügt jede Eiweißart über spezifische Eigenschaften.

Optimale Proteinversorgung

Wie viel Eiweiß ein Mensch täglich zu sich nehmen soll, wird in der Ernährungswissenschaft nach wie vor diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs. Eine sicherere Umwandlung von Nahrungsprotein in körpereigenes Protein wird jedoch mit 15 Prozent erreicht. Das gilt insbesondere bei knapper Energiezufuhr, wenn eine Gewichtsabnahme erwünscht ist. Der Körper kann Eiweiß als Energiequelle nutzen, also „verheizen“ und tut dies, wenn nichts anderes da ist oder bestimmte Aminosäuren fehlen, so dass für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß Bausteine fehlen. Zur Energiegewinnung nutzt der Körper ansonsten lieber Kohlenhydrate und Fette. Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln enthalten.

Eiweiß-Quellen

Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Ei, Milch, Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind eiweißreich. Eiweiß steckt auch in Hülsenfrüchten, Getreide, getreideartigen Pflanzen (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), Nüssen und Samen. Ist von Eiweißwertigkeit die Rede, steht das tierische im Vordergrund, weil es vom Körper leichter aufgenommen werden kann und mehr essentielle Bausteine gleichzeitig enthält. Star ist in dieser Hinsicht das Ei. Die Kehrseite sind gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Da punkten die pflanzlichen Eiweiße. Durch Kombinieren von Hülsenfrüchten und Getreide kann nicht nur eine vegetarische, sondern auch eine vegane Ernährung die Eiweißversorgung gewährleisten; mehr dazu in unserem Buchtipp.

Brauchen Muskeln eine SPEZIELLE ERNÄHRUNG?

Mon, 01 May 2017 00:00:10 +0200

Aktive Muskeln und eine ausgewogene Ernährung von guter Qualität sind zwei Dinge, die zusammengehören. Mit ausgewogenen, abwechslungsreichen Mahlzeiten erhalten Muskeln alle Nährstoffe, die sie benötigen, eine spezielle Ernährung ist also nicht nötig.

Mythos Eiweiß

In Verbindung mit Muskeltraining ist immer von Eiweiß bzw. Protein die Rede. Tatsächlich ist das der Baustoff, durch den die Muskeln wachsen: Beim ambitionierten Training entstehen mikrofeine Risse in den Muskelfasern, die unser Körper mit Eiweißbausteinen aus der Nahrung repariert. Da unser Organismus schlau ist und damit rechnet, dass solche Belastungen vielleicht öfter vorkommen, setzt er einige „Steinchen“ mehr ein als nötig. Dadurch wachsen die Muskeln. Damit diese Reparatur problemlos verläuft, sind allerdings keine Eiweißpulver oder Proteinshakes notwendig. Mit Eiern, Milchprodukten, Fisch und Fleisch sind Sie als ambitionierter Hobbysportler ausreichend mit Proteinen versorgt. Selbst Vegetarier und Veganer kommen mit natürlichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Quinoa und Amaranth gut hin, wenn sie bewusst auf den Eiweißgehalt ihrer Mahlzeiten achten und auch auf Soja- und Lupinenprodukte setzen. Zusatzpräparate wie Eiweißriegel, - getränke und -pulver sollten Bodybuildern und Leistungssportlern vorbehalten bleiben.

Hochwertige Kohlenhydrate

und Fette Gerne unterschätzt wird die Bedeutung von Fetten und Kohlenhydraten für die Muskeln. Dabei sind das unsere wichtigsten Energielieferanten – und ohne Energie läuft im Körper gar nichts und erst recht nicht in der Muskulatur. Diese beiden Hauptnährstoffe sind zu unrecht in den letzten Jahren in Verruf geraten und als Dickmacher abgestempelt worden. Stattdessen gilt es, genau hinzuschauen und auf die Qualität zu achten sowie auf die passende Menge, die in beiden Fällen nicht zu groß sein darf.

Lieber Vollkorn statt Weißmehl, Gemüse statt Schokolade

Hochwertige Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten und Gemüse. Sie sind chemisch betrachtet aus mehreren Zuckermolekülen zusammengesetzt. Deswegen braucht der Körper länger für ihre Aufspaltung. Was er bearbeitet hat, gibt er ans Blut ab, sodass über mehrere Stunden eine kontinuierliche Versorgung mit Energie stattfindet. Im Unterschied dazu gehen Einfachzucker wie Haushalts- und Fruchtzucker in einem großen Schwung direkt ins Blut, erhöhen den Insulinspiegel stark – und sind dann auch schnell wieder weg.

Die Mischung machts

Wie wichtig Fett für den Organismus ist, erkennen Sie daran, dass er in Mangelzeiten sogar aus Eiweiß und Kohlenhydraten selbst Fett bildet. Es dient im Körper als Baustoff für Zellen, Haare, Nägel, hält warm, ist an der Zellkommunikation beteiligt und unverzichtbar fürs Immunsystem. Außerdem können fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) ohne Fett nicht aufgenommen werden. Fett liefert dem Körper mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate mit ihren 4,1 kcal und Energie ist unverzichtbar für eine arbeitende Muskulatur. Heute weiß man, dass unser Körper alle drei Sorten Fettsäuren benötigt: Essen Sie eher wenig von den vor einigen Jahren noch komplett verpönten gesättigten Fettsäuren, die in Butter, Sahne, Wurst, Fleisch und Käse enthalten sind. Von den einfach ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados und Nüssen stecken, und den mehrfach ungesättigten, aus z. B. Makrele, Lachs, Raps-, Walnuss- oder Leinöl, darf es etwas mehr sein. Insgesamt sollte Ihre Ernährung mindestens 30 % gesunde Fette enthalten.

Trinken: Ohne Flüssigkeit geht gar nichts

Immer wieder unterschätzt wird, wie ungemein wichtig Wasser für unsere Muskulatur ist: Es hält Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel geschmeidig. Sie werden spröde und trocknen aus, wenn wir nicht genug Flüssigkeit zu uns nehmen. Dabei ist Wasser ohne Kohlensäure die erste Wahl: etwa zwei Liter jeden Tag und bei körperlicher Anstrengung oder Hitze auch deutlich mehr. Alkohol und Sport vertragen sich nicht, weil Konzentration und Reaktionsfähigkeit nachlassen und dadurch Verletzungen entstehen können. Auch Energydrinks sind nicht zu empfehlen, weil ihre anregenden Zusatzstoffe zu Herzrhythmusstörungen, Krämpfen und Nierenversagen führen können.