Benötigen Sie einen weiteren Grund, um sich während der Coronavirus-Epidemie mehr zu bewegen?

Hier ist ein wahres "Killer-Argument": Zu viel Sitzen kann Ihr Krebsrisiko erhöhen, so eine neue Studie, die am Donnerstag in JAMA Oncology veröffentlicht wurde.

"Es ist die erste Studie, die definitiv einen starken Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und Krebstod zeigt", sagte die Hauptautorin Dr. Susan Gilchrist, Associate Professor für klinische Krebsprävention am MD Anderson Cancer Center der University of Texas.

Das Ersetzen von mindestens 30 Minuten Sitzen durch leichte, mäßige oder starke körperliche Aktivität kann dieses Risiko jedoch verringern, fügte sie hinzu. "Unsere Ergebnisse bestätigen, dass es wichtig ist, weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen", sagte Gilchrist in einer Erklärung.

In der Langzeitstudie wurden im Zeitraum zwischen 2009 und 2013 rund 8.000 Personen gebeten, während ihrer Wachstunden an sieben aufeinander folgenden Tagen ein Ortungsgerät oder einen Beschleunigungsmesser zu tragen. Zu Beginn der Studie hatte keine der Personen Krebs.

Nach fünf Jahren stellten die Forscher fest, dass die am meisten sitzenden Menschen ein um 82% höheres Risiko hatten, an Krebs zu sterben als die am wenigsten sitzenden Personen, selbst unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und Krankheitsstatus.

Lebensstil Entscheidungen sind wichtig

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 50% der Krebstoten durch eine gesunde Lebensweise wie gesunde Ernährung, Bewegung und Nichtrauchen vermeidbar sind. Aber wenn es um Sitzen und Krebs ging, hatten sich frühere Studien auf selbst berichtetes Verhalten gestützt, nicht auf objektive Daten.

Indem die Teilnehmer dieser Studie Fitness-Tracking-Geräte tragen mussten, konnten die Forscher die Auswirkungen von Bewegung auf das Ergebnis genauer abschätzen.

Sie fanden heraus, dass Menschen, die 30 Minuten Sitzen durch eine Aktivität mit geringer Intensität wie Gehen ersetzt hatten, ihr Krebsrisiko um 8% verringerten.

"Gespräche mit meinen Patienten beginnen immer damit, warum sie keine Zeit zum Sport haben", sagte Gilchrist. "Ich fordere sie auf, jede Stunde 5 Minuten bei der Arbeit aufzustehen oder die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen. Es klingt vielleicht nicht nach viel, aber diese Studie sagt uns, dass selbst leichte Aktivitäten das Krebsrisiko signifikant reduzieren."

Bei Aktivitäten mittlerer Intensität war der Nutzen jedoch noch größer, wodurch das Krebsrisiko um 31% gesenkt wurde.

Haben Sie sich auch Anfang des Jahres vorgenommen, sich mehr zu bewegen? Was ist aus Ihren guten Vorsätzen geworden? Nichts? Dann verzweifeln Sie nicht, sondern nehmen Sie jetzt einen neuen Anlauf und gestalten Sie Ihr Leben insgesamt aktiver. Das bereitet zwar zu Beginn ein wenig Mühe, doch es lohnt sich, denn körperliche Aktivität bewirkt viel Gutes für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit – und ohne Bewegung werden wir früher oder später krank.

Mehr Muskeln

Für jede Bewegung, egal wie klein oder wie groß, wie leicht, wie schwierig oder wie anstrengend, brauchen wir unsere Muskulatur. Wenn wir aktiver werden, bildet der Körper mehr Muskeln, weil er merkt, dass sie benötigt werden. Nutzen wir sie aber nicht, baut er sie auch schnell wieder ab. Mehr Muskeln verdrängen nicht nur die Fettpölsterchen und lassen uns gut aussehen. Muskeln sind vor allem unverzichtbar, wenn wir unser tägliches Leben problemlos bewältigen wollen. Zwar denken wir beim Stichwort Muskeln zunächst an Kraft als ihre hervorstechende Eigenschaft, aber die Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit der Muskulatur sind genauso wichtig: Diese Eigenschaften lassen uns schnell reagieren, wenn etwas herunterfällt, ermöglichen uns, den anfahrenden Bus zu erwischen und sorgen für geschmeidige, fließende Bewegungen, die nicht schmerzen. Vor allem im Alter ist all das unverzichtbar, um Stürzen vorzubeugen und um den Alltag möglichst lange eigenständig bewältigen zu können.

Starkes Herz-Kreislauf-System

Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass alle Zellen und Organe besser durchblutet werden. Eine intensivere Durchblutung wiederum bedeutet für unseren Organismus eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, denn beides ist im Blut gelöst und wird mit seiner Hilfe durch den Körper transportiert. Auf seinem Weg aus den Zellen hinaus nimmt das Blut dann die Abfallprodukte des Stoffwechsels mit. Auch diese „Entsorgung“ wird durch die Bewegung verstärkt, sodass sich weniger „Müll“ in den Zellen ablagert. Beides, die gute Ver- und Entsorgung, unterstützt den Zellstoffwechsel und damit unser Wohlbefinden. Bei regelmäßiger Bewegung bildet der Organismus sogar neue, sehr feine Blutgefäße, sogenannte Kapillaren, damit das Blut überall gut hingelangt.

Niedriger Blutdruck

Besonders wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie auf körperliche Aktivität setzen: Ihr Herz muss dann mehr arbeiten und die Blutgefäße werden elastischer. Das beugt hohem Blutdruck nicht nur vor, sondern senkt ihn effektiv – meist so stark, dass Sie die Dosis von blutdrucksenkenden Medikamenten deutlich verringern oder sogar komplett darauf verzichten können. Da gerade Blutdrucksenker sehr oft Nebenwirkungen verursachen, bedeutet ein Verzicht darauf eine große Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Lebensqualität.

Tiefere Atmung

Wenn Sie sich im Alltag oder beim Sport richtig anstrengen, atmen Sie automatisch tiefer. Damit nehmen Sie mehr Sauerstoff auf und genau den benötigen all Ihre Zellen, um gut zu funktionieren. Ganz besonders profitieren unsere Gehirnzellen davon: Wie wichtig Sauerstoff fürs Gehirn ist, merken Sie schon, wenn Sie in einem stickigen Raum ein Fenster öffnen. Dieser belebende Effekt wird durch Bewegung deutlich verstärkt. Treiben wir regelmäßig Ausdauersport, verbessert sich die Lungenfunktion insgesamt: Wir atmen dann nicht nur bei Bewegung tiefer, sondern immer: Auch im Alltag und während des Schlafs wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt.

Gut fürs Gehirn

Das Gehirn profitiert von der stärkeren Durchblutung durch Bewegung zum einen durch das Plus an Sauerstoff (wie gerade erläutert), aber das ist noch längst nicht alles: Auch Neurotransmitter werden nun mit dem Blut schneller weitertransportiert. Diese leiten die Signale des Nervensystems ans Gehirn weiter. Passiert das durch eine bessere Durchblutung schneller, sind unsere Aufmerksamkeit und Konzentration höher und wir reagieren auch schneller. Dieser Effekt wird verstärkt durch ACTH, das Kreativitätshormon, das bei Bewegung vermehrt freigesetzt wird. Der Clou aber: Bewegung regt die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen an, also der Kontakte zwischen den Nervenzellen, und lässt sogar die graue Substanz des Gehirns wachsen, die aus Nervenzellen besteht. Einige Studien weisen auch darauf hin, dass Ausdauersport eine gute Vorbeugung gegen Demenz ist.

Gute Cholesterinwerte

Bewegung und Sport regen die fettspaltenden Enzyme an und das wirkt doppelt positiv auf den Cholesterinspiegel: Die Menge des „guten“ HDL erhöht sich um bis zu zehn Prozent und die des „schlechten“ LDL vermindert sich um bis zu fünf Prozent. Ist zu viel LDL im Blut, lagert es sich an den Wänden der Gefäße ab und verstopft mit der Zeit die Adern, sodass es zu Herzinfarkt und Schlaganfall kommen kann.

Niedriger Blutzucker

Wenn wir Schokolade oder Kuchen essen, nehmen wir einfache Kohlenhydrate zu uns. Daraus gewinnt der Körper Einfachzucker, die er in den Zellen in Energie umwandelt. Damit der Zucker in die Zellen kommt, benötigt er Insulin: Es schließt quasi wie ein Schlüssel die Zelle auf.

So weit, so gut. Problematisch wird es erst, wenn wir dauerhaft zu viel Zucker im Blut haben. Dann reagiert die Zelle immer schlechter auf das Insulin und wird mit der Zeit dagegen resistent.

Bei Diabetes Typ 2, das zu den Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall gehört, reagiert der Körper gar nicht mehr auf Insulin. Damit es nicht so weit kommt, hilft Bewegung. Die Zellen gewinnen ihre Sensibilität zurück und reagieren wieder auf das Insulin. Mit reichlich Bewegung können Sie die Insulinresistenz sogar rückgängig machen und dem Diabetes Typ 2 ein Schnippchen schlagen. Dazu ist allerdings alle zwei Tage Sport nötig. Zur Vorbeugung gegen Diabetes Typ 2 reicht auch regelmäßige Bewegung im Alltag aus.

Das Gewicht im Griff

Gerade in den Wintermonaten essen wir oft mehr, als wir an Kalorien verbrauchen – und je älter wir werden, desto eher entstehen Fettpolster, weil der Stoffwechsel mit den Jahren nicht mehr so schnell arbeitet. Wenn Sie sich im Alltag viel bewegen oder regelmäßig Sport treiben, regen Sie Ihren Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass die Energie verbrannt und nicht als Polster gespeichert wird. Mit Ausdauersport bewirken Sie, dass Ihre Zellen mehr Mini-Kraftwerke zur Verwertung der Energie bilden, die sogenannten Mitochondrien. Durch Kraftsport bekommen Sie mehr Muskeln, die dann auch mehr Energie verbrauchen. Beides kombiniert ist ideal für den Genuss ohne Reue.

Gute Stimmung

Ja, das Aufraffen zum Sport fällt manchmal schwer. Aber wenn Sie das geschafft haben, dürfen Sie sich selbst auf die Schulter klopfen, stolz sein und sich freuen: Damit haben Sie schließlich schon mehr geschafft als der Großteil der Bevölkerung und Sie haben etwas Gutes für sich getan! Und nach der Bewegung fühlt sich der Körper doch einfach gut an.

Wenn wir unsere Muskeln bewegen, werden Endorphine ausgeschüttet. Das bekannteste dieser Glückshormone ist sicher Serotonin, das direkt gegen Stress und positiv auf die Laune wirkt. Hinzu kommen Dopamin und Noradrenalin, die aufmerksam, munter und heiter machen. Außerdem bauen Sie durch Bewegung Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ab. Bleiben diese dagegen im Körper, führt das zu dauerhafter Anspannung der Muskeln und darüber dann früher oder später fast immer auch zu Schmerzen. Aus diesem Grund ist körperliche Bewegung oft ein Bestandteil der Therapie bei Depressionen oder Burn-out.

Seit Jahren sind Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nummer eins und fast jeden erwischt es irgendwann im Leben – und viele Menschen immer wieder. Dann wird gecremt, geschluckt und gespritzt, was die Medizin hergibt.

Gerade jetzt im Winter, wenn wir besonders viel und lange am Stück sitzen, hört man allerorten die Klage: „Ich habe Rücken!“ Dabei müsste das in den meisten Fällen gar nicht sein, wenn wir nur auf unseren Körper hören würden. Bevor er nämlich mit massiven Schmerzen reagiert, hat er uns schon zahlreiche Signale geschickt, dass es dem Rücken nicht gut geht und dieser unsere Aufmerksamkeit benötigt.

Achten Sie auf die Signale Ihres Rückens

Es beginnt mit leichten Verspannungen, die meist schnell wieder verschwinden, wenn wir uns zumindest ausgiebig recken und strecken oder ein wenig hin und her gehen. Tun wir das allerdings nicht und ignorieren die Verspannungen als erstes Zeichen, entstehen richtige Schmerzen: Dabei verkleben die Faszien und wenn wir uns wieder bewegen, „reißen“ wir sie auseinander und das schmerzt, weil sich dort zahlreiche Nervenenden befinden. Diese Schmerzen sind die Signale des Körpers, die uns sagen sollen: Es geht mir schlecht! Mir fehlen Nährstoffe und Ignorieren wir auch diese im Grunde sehr deutlichen Zeichen, wird es richtig schlimm:

Der Körper schaltet noch eine Stufe hoch und reagiert mit Hexenschuss oder ähnlich intensiven, quälenden Rückenschmerzen, die uns die Tränen in die Augen treiben können.

Sitzen Sie nie zu lange am Stück

Lassen Sie es gar nicht soweit kommen, sondern gehen Sie achtsam mit sich und Ihrem Rücken um und pflegen Sie ihn. Das bedeutet konkret: Bewegen Sie sich, und zwar nicht nur einmal in der Woche beim Sport, sondern täglich auch über den Tag verteilt zwischendurch. Vermeiden Sie lange Phasen, in denen Sie ununterbrochen sitzen, und sorgen Sie Sauerstoff! Beweg dich mehr!  immer wieder für kleine Unterbrechungen: Stehen Sie beispielsweise auf beim Telefonieren, stellen Sie die Ablagekörbe im Büro weiter weg, sodass Sie aufstehen oder sich zumindest strecken müssen. Nehmen Sie die Treppe statt des Lifts. Wenn sich das Dauersitzen nicht vermeiden lässt, sitzen Sie bewegt: Verändern Sie immer wieder Ihre Haltung, lehnen Sie sich zurück und nach vorn, sitzen Sie mal auf der Kante des Stuhls und mal an der Lehne, wippen Sie mit den Beinen und Zehen, ziehen Sie zwischendurch die Schultern hoch und räkeln Sie sich. Das alte Geradesitzen aus dem letzten Jahrhundert gilt längst nicht mehr.

Ihr Rücken liebt Bewegung

Warum das alles? Nur wenn Sie sich bewegen, werden die Zellen über das Blut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und können ihre Funktionen im Stoffwechsel erfüllen und auch entstandene Abfallstoffe mit dem Blutfluss abtransportieren lassen. Nur dann bleiben die Faszien geschmeidig und gleiten problemlos aneinander vorbei. Über die Bewegungen zwischendurch freuen sich nicht nur Ihr Rücken und Ihre Muskeln und Faszien, auch Ihr Gehirn wird sie genießen – und Sie werden frischer und leistungsfähiger.

Übungen für Ihren Rücken

Um Ihren Rücken insgesamt zu stärken, sollten Sie sich jeden Tag etwa 15 Minuten gezielte Übungen gönnen, vielleicht morgens, um frisch in den Tag zu starten, oder auch abends, um den Stress des Tages hinter sich zu lassen. Machen Sie daraus eine gute Gewohnheit, von der Ihr Organismus, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden insgesamt profitieren. Starten Sie mit den folgenden Übungen: Führen Sie sie langsam und präzise aus und spüren Sie, wie gut sich das anfühlt.

Katze und Kuh

Diese Übung hält Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule beweglich, indem Sie abwechselnd die Muskulatur an der Vorder- und der Rückseite des Rumpfs dehnt.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dafür stützen Sie sich gleichmäßig auf Ihre Knie und Hände mit den Knien unter dem Becken, den Händen unter den Schultern.

• Mit der nächsten Ausatmung drücken Sie den Rücken wie eine Katze nach oben in den Buckel, sodass er schön rund wird. Der Kopf hängt nach unten. Spüren Sie, wie Ihr gesamter Rücken inklusive Schultern gedehnt wird.

• Beim Einatmen bewegen Sie sich in die umgekehrte

Richtung: Heben Sie den Kopf an und drücken Sie den Rücken durch wie bei einer Kuh.

• Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Schulterbrücke

Die Schulterbrücke hält die Wirbelsäule beweglich und stärkt die Beine, das Gesäß sowie den unteren Rücken und fördert das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen neben dem Körper. Stellen Sie die Füße auf und nehmen Sie Bauchspannung auf.

• Atmen Sie ein. Mit der Ausatmung kippen Sie Ihr Becken und rollen Ihre Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel vom Boden hoch, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

• Atmen Sie ein und rollen Sie sich mit der Ausatmung genauso kontrolliert wieder ab.

• Wiederholen Sie Übung insgesamt 10 Mal.

Rückenstütz mit Beinheber

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre tief liegenden Bauch- und Rückenmuskeln.

• Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und stellen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß auf. Dabei zeigen die Finger in Richtung Füße.

• Drücken Sie mit der Ausatmung die Hände in den Boden und heben Sie das Gesäß so an, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.

• Aus dieser Position heben Sie ein Bein etwa 45 Grad an.

• Halten Sie es für 2 Sekunden oben, bevor Sie es wieder abstellen.

• Heben Sie dann das andere Bein.

• Heben Sie jedes Bein insgesamt 5 Mal.

Variante für Einsteiger:

Stützen Sie sich rücklings mit den Armen auf einem stabilen Stuhl oder Tisch ab. Diese Abwandlung eignet sich auch gut fürs Büro.

Planke

Mit dieser Übung trainieren Sie die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie Hüften und Beckenboden. Aber auch Arme und Beine müssen arbeiten – eine gute Ganzkörperübung.

• Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie die Unterarme auf den Boden, sodass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden (= Unterarmstütz). Stellen Sie die Zehen auf.

• Mit dem Ausatmen aktivieren Sie die Bauchspannung und drücken sich hoch in die Planke.

• Beim Einatmen schieben Sie den Körper kontrolliert ein Stück vor und mit dem Ausatmen wieder zurück.

• Machen Sie das 3 Mal, gehen Sie zurück in den Unterarmstütz und entspannen Sie einige Sekunden, bevor Sie von vorn beginnen.

• Wiederholen Sie die Übung insgesamt 8 Mal.

Variante für Fortgeschrittene:

Führen Sie die Übung mit fast durchgestreckten Armen aus.

Spine Twist – Rumpfdrehen

Diese Drehung aus dem Pilates macht Ihre Wirbelsäule beweglich und trainiert die schrägen und die tiefliegenden Rücken- und Bauchmuskeln. Dort sollten Sie ein Ziehen spüren, nicht im hinteren Oberschenkel.

• Setzen Sie sich aufrecht hin mit gestreckten, mattenbreit geöffneten Beinen und angezogenen Füßen.

• Heben Sie Ihre Arme mit gestreckten Händen und Fingern zur Seite auf Schulterhöhe an.

• Atmen Sie ein und drehen Sie mit der Ausatmung Ihren Oberkörper soweit wie möglich zu einer Seite.

• Mit dem nächsten Einatmen drehen Sie den Oberkörper wieder zur Mitte und mit der Ausatmung zur anderen Seite.

• Drehen Sie zu jeder Seite insgesamt 5 Mal. Wichtig: Das Becken wird nicht mitbewegt, sondern zeigt nach vorn. Der Rücken bleibt gerade. Sie knicken nirgendwo ein. Falls Sie nicht gut mit gestreckten Beinen sitzen können, winkeln Sie die Beine leicht an und stellen Sie die Füße auf.

Muskeln sehen nicht nur gut aus und sorgen für eine straffe Figur sowie für Kraft und Beweglichkeit: Muskeln sind auch der wichtigste Motor für unseren Stoffwechsel! Nur wenn Sie sich regelmäßig bewegen, arbeitet der Stoffwechsel gut und läuft richtig rund. Umgekehrt gilt: Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen möchten, klappt das nachhaltig nur mithilfe von Muskelarbeit, sprich Bewegung. Sie sorgt dafür, dass mit dem arteriellen Blut Sauerstoff und Nährstoffe in die Zellen kommen und die Abbauprodukte des Stoffwechsels mit dem venösen Blut aus den Zellen heraustransportiert werden.

Da unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird, ist es besonders mit dem Älterwerden wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und dadurch den Stoffwechsel fit zu halten oder auch erst auf Trab zu bringen. Das Alter gilt auch keinesfalls als Ausrede für ein bewegungsarmes Leben, denn zahlreiche Studien haben nachgewiesen: Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren! Selbst wenn Sie sich bisher kaum bewegt haben, können Sie gleich heute damit anfangen und Sie werden davon profitieren!

Stoffwechsel – was ist das eigentlich?

Die Wissenschaft bezeichnet den Stoffwechsel als Metabolismus und meint damit alle biochemischen Vorgänge in unserem Körper. Dabei ist der Begriff durchaus wörtlich zu nehmen, denn Stoffe wechseln von einem Milieu in ein anderes: Die Eiweißmoleküle aus der Nahrung werden zum Zellaufbau verwendet, der Sauerstoff aus der Atmung für die Energiegewinnung und entstehende Abfallprodukte werden wieder aus dem Körper hinausbefördert. Das sind nur wenige Beispiele von unzähligen chemischen Prozessen in unserem Organismus. Dabei unterscheidet man grundsätzlich den Energie- und den Baustoffwechsel. Ersterer erzeugt und verbraucht Energie, letzterer ersetzt und erneuert unsere Körperzellen.

Genau betrachtet hat aber jedes Organ einen eigenen Stoffwechsel – vom Knochen- über den Leber- bis zum Gehirn-Stoffwechsel – und auch die Nährstoffe werden im Eiweiß-, Fettund Kohlenhydrat-Stoffwechsel unterschiedlich umgebaut. Nur wenn all diese Vorgänge einwandfrei ablaufen, sind wir gesund und vital. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel spielt Bewegung eine zentrale Rolle.

Wie Muskulatur und Stoffwechsel zusammenhängen

Jede Körperzelle enthält Mitochondrien. Sie werden oft als Kraftwerke der Zelle bezeichnet, denn sie stellen unserem Organismus die nötige Energie bereit. Dazu verbrennen sie Zucker (Kohlenhydrate) sowie Fett und wandeln beides in ATP (Adenosintriphosphat) um – so heißt der Treibstoff für die Muskulatur.

Im Durchschnitt produzieren die Mitochondrien davon etwa 40 Kilogramm (!) pro Tag, und zwar vor allem in jenen Zellen, die auch viel Energie verbrauchen. Das sind neben den Sinnes- und Nervenzellen in erster Linie die Muskelzellen. Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel finden also zum größten Teil in unseren Muskeln statt, und zwar nicht nur wenn wir uns bewegen. Auch in Ruhe, also wenn wir sitzen oder liegen, benötigt unser Körper Energie fürs Denken, Atmen und die einwandfreie Funktion der Organe. Außerdem beeinflussen aktive Muskeln auch den Stoffwechsel der Leber und des Gehirns.

Kraft und Ausdauer halten den Stoffwechsel auf Trab Jeder Muskel besteht aus roten und weißen Fasern:

• Die gut durchbluteten, unter dem Mikroskop rot erscheinenden Fasern arbeiten langsam, aber dafür ausdauernd.
  
• Die weniger durchbluteten weiß erscheinenden Fasern reagieren sehr schnell, halten aber nicht lange durch.

Beide zusammen sorgen dafür, dass wir unser Leben in all seiner Vielfalt führen können, dass wir zum Beispiel sowohl lange wandern als auch schnell sprinten können. Für schweres Heben benötigen wir die roten, für feine Tätigkeiten die weißen Fasern. Damit beide Fasertypen – und damit unsere Muskulatur insgesamt – leistungsfähig werden und bleiben, ist es wichtig, dass wird beide typgerecht fordern und fördern:

• die weißen durch Krafttraining,
  
• die roten durch Ausdauertraining.

Wenn Sie also bisher „nur“ mit Freude joggen oder Rad fahren, sollten Sie sich auch unbedingt Kraftübungen im Fitness-Studio, Verein oder Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht gönnen – und umgekehrt: Als Kraftsportfan Sollten Sie zusätzlich auf Ausdauer durch Schwimmen, Laufen oder Radfahren setzen.

Muskeln brauchen Pausen

Während Sie trainieren, arbeitet der Energiestoffwechsel: Die Mitochondrien verarbeiten Zucker und Fett mithilfe von Sauerstoff zu ATP und die Muskelzellen verbrauchen es sofort. Während Sie sich anstrengen, sind die Muskeln vollauf damit beschäftigt, die Leistung zu erbringen, die Sie ihnen abfordern. In dieser Phase haben sie keine Zeit, sich anzupassen und ausdauernder oder kräftiger zu werden. Das passiert, wenn Sie nicht trainieren: Der Körper hat sich gemerkt, dass die Muskulatur mehr arbeiten muss und passt die Muskelzellen an die neuen Anforderungen an. Dabei arbeitet der Baustoffwechsel: Er baut mehr Eiweiße ein, damit die Muskeln kräftiger werden, oder sorgt für mehr Mitochondrien, damit die Muskulatur länger durchhält.

Deswegen ist es für ein gesundes, stoffwechselförderndes Training sinnvoll, die Kraftund die Ausdauereinheiten von Tag zu Tag abzuwechseln, statt die gleiche Belastung an zwei aufeinander folgenden Tagen einzuplanen.

Wie viel Bewegung muss sein?

Falls Sie sich bisher kaum bewegen, gilt: Weniger ist mehr! Also nicht am Wochenende richtig ranklotzen, sondern besser jeden Tag kürzere Einheiten absolvieren. Wichtig ist, dass Sie anfangen und dranbleiben, und das klappt nur, wenn Sie sich in kleinen Schritten an Bewegung gewöhnen, ohne sich zu überfordern. Starten Sie also lieber mit 30 Minuten Spazierengehen statt mit einer Stunde Joggen, machen Sie besser fünf korrekte Knieliegestütz statt zehn „gefudelte“ komplette Liegestütz. Nur so vermeiden Sie, dass Ihnen gleich bei den ersten Trainingseinheiten völlig die Lust vergeht, weil es viel zu schwierig und zu anstrengend ist. Außerdem beugen Sie Verletzungen durch Überlastung vor, denn Ihr ganzer Organismus benötigt Zeit, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Es müssen schließlich nicht nur die Muskeln plötzlich viel mehr leisten, auch die Gelenke, Sehnen und Knochen, das Herz-Kreislauf-System und die Lunge werden gefordert. Setzen Sie auf 3 mal 20 Minuten Kraft- und 3 mal 40-60 Minuten Ausdauertraining pro Woche.

Damit können Sie sich ein Leben lang fit und Ihren Stoffwechsel auf Trab halten! Das ist ein überschaubares und machbares Zeitbudget. Die Anforderungen steigern Sie mit der Zeit durch schwierigere Übungen.

Was den Psoas so besonders macht

Stabilisiert und sorgt für Beweglichkeit

• Er stabilisiert unsere Körperhaltung und sorgt dafür, dass Ober- und Unterkörper in ihrer Position bleiben. Dabei stützt er vor allem die Lendenwirbelsäule.
• Er sorgt dafür, dass beide Bereiche zueinander beweglich bleiben. Nur mithilfe des Psoas können Sie Ihren Oberschenkel stärker als 90 Grad anwinkeln.

Wie der Psoas zum Quälgeist wird

Vermeiden Sie Sitzprobleme

• Sitzen mit übergeschlagenen Beinen
• Niedriges Sitzen, sodass sich die Knie über dem Becken befinden
• Sitzen ohne aufgestellte Fersen (auch in High heels)
• Sitzen mit nach hinten geneigtem Oberkörper. Je öfter Sie zwischendurch aufstehen und sich recken und strecken, desto besser für den Psoas und auch Ihr Wohlbefinden insgesamt.

• Langes Stehen mit eingeknickter Hüfte, sodass immer dasselbe Bein belastet wird
• Mütter, die ihr Kind beim Tragen immer auf derselben Hüfte abstützen

Einfach, aber effektiv: Übungen für den Psoas

Beweglich bleiben

Nur durch Bewegung gut versorgt

Mit Bewegung Gelenke jung erhalten

• Neigen Sie sich im Stehen oder im Sitzen zur Seite.
• Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, nehmen Sie die Arme hoch und leicht nach hinten, um die Vorderseite Ihres Rumpfs zu dehnen.
• Beugen Sie im Stehen langsam den Rumpf nach vorne, und rollen Sie Wirbel für Wirbel wieder hoch.
• Rotieren Sie im Sitzen mit dem Oberkörper zu beiden Seiten.

Was sind eigentlich Faszien?

Eine trennende Verbindung

Kommunikationsorgan des Körpers

Verklebte Faszien durch Bewegungsmangel

Im Alltag kaum zu diagnostizieren

Wasser für geschmeidige Faszien

Faszientraining: Muss das sein?

3 Tipps für richtiges Rollen

Was ist EMS und woher kommt die Methode?

reformleben: Warum kommen die Menschen zu Ihnen, was bietet EMS?

reformleben: Was sind denn typische Trainingseffekte, was bringt EMS?

reformleben: Wie läuft das Training ab?

reformleben: Die elektrische Muskelstimulation kommt ja ursprünglich auch aus der Physiotherapie.

reformleben: Tun die Stromimpulse denn weh?

reformleben: Wie kann man den Trainingseffekt unterstützen?

Gesund und vital durch Wandern

• die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf- Systems
• die Versorgung Ihres gesamten Organismus mit Sauerstoff. Das ist gerade auch für die Leistungsfähigkeit des Gehirns und damit für die Frische Ihres Denkens wichtig
• die Versorgung aller Zellen mit Nährstoffen
• den Abtransport von Abfallstoffen aus den Zellen
• die Arbeit des Stoffwechsels. Ein aktiver Stoffwechsel verbrennt mehr Kalorien und beugt Übergewicht vor
• die Arbeit des Immunsystems
• den Abbau von Stresshormonen. Diese sammeln sich bei Stress im Alltag im Blut an und können nur durch Bewegung abgebaut werden.

Exzellenter Schutz gegen Osteoporose

Keine Chance für Rückenschmerzen

Wellness für die Seele

Wanderlust statt Wanderfrust

• Beginnen Sie mit kürzeren und flacheren Touren von maximal zwei Stunden. Die können Sie im Sommer, wenn die Tage lang sind, auch nach Feierabend mal einschieben. (Wenn Sie sehr untrainiert sind, beginnen Sie mit Spaziergängen und verlängern Sie diese langsam.)
• Wandern Sie regelmäßig und steigern Sie die Länge und Schwierigkeit der Touren nach und nach – entsprechend Ihrer zunehmenden Kondition.
• Berücksichtigen Sie das Wetter: Regen macht viele Wege glitschig und bei Hitze können in offener Landschaft selbst flache Strecken zur Tortur werden.
• Planen Sie genügend Pausen ein und nehmen Sie ausreichend Essen und vor allem Getränke mit.
• Planen Sie immer genug Zeit für Ihre Tour ein, damit Sie auch innehalten und genießen können.
• Stellen Sie sich bei Wanderungen im Gebirge auf wechselnde Wetterverhältnisse ein.
• Denken Sie an Sonnen- und Insektenschutzmittel.

Die richtige Ausrüstung