Wie gelingt es, in Zeiten steigender Inflation gut und gesund zu essen? Kann Einkaufsverhalten die Welt verbessern? Mehr und mehr Menschen stellen sich angesichts steigender Kosten und steigender Temperaturen diese Fragen.

Energie sparen im Haus, weniger Auto fahren, preisgünstiger einkaufen. Ganz so wie bisher machen die meisten Menschen nicht weiter. Für unverzichtbar halten wir von reformleben Gemüse aus Bio-Anbau. Warum?

Sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien, Ballaststoffe

Zu wenig Gemüse und Obst zu essen, ist eine Gefahr. Die Minderversorgung kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen wie körperlichem und geistigem Leistungsabfall, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen führen. Der Grund, warum Gemüse- und Obstverzehr gesund ist, sind längst nicht nur die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch die sogenannten Sekundären Pflanzenstoffe. Mit diesen Substanzen wappnet sich die Pflanze gegen widrige Umstände. Auf die menschliche Gesundheit haben die Vitalstoffe ebenfalls einen positiven Effekt. Viele haben eine antioxidative Wirkung, sind antientzündlich, hemmen die Krebsentstehung, schützen Blutgefäße oder helfen, den Cholesterinspiegel zu normalisieren. Die in Gemüse reichlich enthaltenen Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, die mehr und mehr in der Medizin als Schlüssel fürs Gesundbleiben angesehen wird.

Bio-Anbau für Gesundheit und Umwelt

Bio muss oder sollte sein, weil Bioanbau auf chemisch-synthetische Düngemittel und Pestizide verzichtet – die übrigens auch immer teurer werden und sich gerade im Preis manch konventioneller Nahrungsmittel niederschlagen. Die Preissteigerungen bei konventionellen Produkten sind prozentual höher als bei Bio-Lebensmitteln. Teurer sind sie dennoch, das stimmt, aber es ist auch wichtig, ein Statement pro Umweltschutz zu setzen.

Praxis-Tipps

Vorausschauendes Einkaufen, so dass keine Lebensmittel in der Mülltonne landen, und Selberkochen können helfen, unnötige Ausgaben zu vermeiden. Fertiggerichte kosten umgerechnet auf Portionen mehr und verursachen Verpackungsmüll. Wer regional und saisonal einkauft, hilft Energie für Transporte zu sparen.

Sparen Sie daher nicht am Falschen. Gemüse gehört jeden Tag auf den Tisch!

Das zeitige Frühjahr ist für die Versorgung aus heimischer Produktion die schwierigste Saison. Denn die Lagerware vom Vorjahr ist nicht mehr knackig frisch, die Ernte des neuen Jahres lässt noch auf sich warten.

Leinöl gehört zu den Pflanzenölen mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure. Essentiell bedeutet: Lebenswichtig! Damit erhält diese Fettsäure den Status eines Vitamins. Der Körper benötigt sie, ist aber selbst nicht in der Lage, sie herzustellen. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA als auch ALA haben eine nachgewiesene Wirkung u.a. bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und zeigen positive Wirkungen bei zahlreichen chronischen Erkrankungen.

Omega-6- zu Omga-3-Verhältnis

Alpha-Linolensäure ist ein essentieller Nährstoff, der zur Bildung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA benötigt wird. Eine ausreichende Aufnahme dieses Nährstoffs ist jedoch aufgrund veränderter Ernährungsgewohnheiten häufig nicht gegeben. Es besteht ein Omega-3-Mangel. Zusätzlich ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserem Organismus aus dem Gleichgewicht geraten. Wir wissen, dass Entzündungsprozesse im Laufe des Älterwerdens zunehmen und zur Grundlage unterschiedlicher Zivilisationserkrankungen werden. Allein durch den regelmäßigen Genuss von Leinöl kann das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis im Körper verbessert und Entzündungen entgegengewirkt werden.

Mediterrane Ernährung und Omega-3

In den kontrollierten, randomisierten Studien (PREDIMED oder Lyon Diet Heart Study) konnten die Vorteile einer mediterranen Ernährungsweise, die reich an ALA ist, z.B. auf zukünftige kardiovaskuläre Ereignisse aufgezeigt werden. Es zeigten sich positive Entwicklungen auf das Gesamt-Cholesterin, das LDL-Cholesterin und den Blutdruck.1 Ein internationales Forscherteam untersuchte zudem insgesamt 27 Original-Studien dahingehend, auf welche Weise die pflanzliche Omega-3-Fettsäure vor kardiovaskulären Erkrankungen schützen kann. Im Ergebnis zeigte sich, dass allein durch die Erhöhung der täglichen ALA-Aufnahme um nur 1 g, das Risiko an einer Erkrankung des Herz- und Gefäßsystems zu sterben, um 10 Prozent sinken kann!2 Weitere Studien belegen die entzündungshemmende Wirkung von Leinöl: Der tägliche Verzehr kann demnach zu einer verringerten Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe führen.3,4 Die regelmäßige Verwendung von Leinöl, z.B. zum Frühstück, im Salat oder in Dips und Pestos, ist somit eine hervorragende, leicht umzusetzende Gesundheitsvorsorge.

Alle Welt redet über Fett und Kohlenhydrate, doch wird in der Diskussion der dritte Hauptnährstoff, das Protein, oft gänzlich übersehen. Tatsächlich sollte das Protein den Platz im Rampenlicht einnehmen. Ist es doch so zentral in allen Lebensprozessen.

Aminosäuren – Bausteine des Lebens

Proteine, im Deutschen auch einfach als Eiweiße bezeichnet, sind unglaublich komplexe Moleküle. Winzige, biologische Maschinen, die eine Vielzahl an Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Alle Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren und die Reihenfolge der einzelnen Aminosäuren bestimmt, ähnlich einem Fingerabdruck, die Art des Proteins. Proteine bestehen aus mehreren, ineinander gefalteten, langen Ketten von Aminosäuren. Dadurch können Proteine komplizierte, dreidimensionale Strukturen bilden, die dann zum Beispiel als Transportkanäle in der Zellmembran eingebettet sind.

Das Protein ist unter den Makronährstoffen einzigartig. Auch wenn Aminosäuren, die aus Proteinen gewonnen werden, für Energiezwecke verwendet werden können, steht es in der Regel nicht ganz oben auf der Liste. Dies bildet einen Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die in erster Linie als Energieressourcen des Körpers fungieren.

Wofür braucht man Proteine?

Wenn Sie das Wort „Proteine“ hören, welche Bilder kommen Ihnen in den Sinn? Bodybuilder? Muskelprotze? Keine Sorge, diese Assoziation haben sicher ein Großteil der Menschen. Wie schon angedeutet, Proteine können so vieles mehr. Ich darf Ihnen auch gleich die Sorge, oder die Hoffnung nehmen, je nachdem in welches Lager Sie fallen, Sie werden nicht automatisch zu Arnold Schwarzenegger werden, nur weil Sie mehr Protein essen. Dazu gehört noch viel, viel mehr.

Proteine sind wichtig für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber Proteine sind ebenfalls essenziell für: Knochendichte, Knorpel, Sehnen und Bänder, Enzyme, Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe.

Auch wenn die echten Proteinmangelerkrankungen wie Marasmus und Kwashiorkor in den Industrieländern sehr selten sind, ist ein latenter Proteinmangel bzw. eine Proteinunterversorgung sehr häufig.

Zeichen für Proteinmangel - Übersicht

• Verlust von Muskelmasse
• Heißhungerattacken
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Trockene Haut und trockene Augen
• Verminderte Knochendichte
• Cellulite und schlechtes Bindegewebe
• Gestörte Wundheilung
• Häufige Infekte

Wie viel Protein brauche ich?

Der Proteinbedarf ist in erster Linie vom Körpergewicht und vom Alter abhängig. Hat man hier eine Basismenge ermittelt, dann kommen noch weitere Faktoren hinzu, die den Proteinbedarf noch weiter erhöhen, wie sportliche Aktivität, Stress oder chronische Erkrankungen.

Viele Fachgesellschaften, wie die DGE, empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Das ist jedoch viel zu wenig. Dieser Wert kommt aus Empfehlungen der WHO zur Minimalversorgung mit Protein, um schwere Mangelerkrankungen zu vermeiden, nicht jedoch um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Aktuelle Arbeiten, bei denen mit modernsten Techniken der tatsächliche Proteinbedarf gemessen wurde, zeigten ein anderes Bild. Wenig aktive Personen haben einen minimalen Proteinbedarf von 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht, also rund das Doppelte der aktuell geltenden Empfehlungen.1 Die Ernährungsgesellschaften sind hier gefordert, die Empfehlungen, entsprechend der aktuellen Wissenschaft, schnellstmöglich anzupassen, denn die Unterversorgung mit lebenswichtigen Proteinen hat, wie wir schon besprochen haben, schwerwiegende Konsequenzen. Eine kürzlich veröffentlichte Arbeit, in der die Daten von rund 20.500 Patienten ausgewertet wurden, kommt zu dem Ergebnis, je weniger Protein gegessen wird, umso höher ist das Risiko für Osteoporose.2

Zu viel Protein, geht das?

Kurz gesagt, es gibt keine wissenschaftliche Evidenz, die zeigen würde, dass eine übermäßige Proteinzufuhr nachteilige Folgen hat. Als hohe Proteinzufuhr wird im Allgemeinen eine Menge von mehr als 200 g pro Tag bezeichnet. 3

Ich möchte es noch einmal betonen: „Viel Protein“ heißt: deutlich über dem Bedarf. Wenn der Bedarf bei 1,5 g pro kg Körpergewicht liegt, dann muss ein 75 kg schwerer Mensch rund 113 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Es bedarf schon einer bewussten Anstrengung, diese Menge an Protein täglich unterzubringen. Es ist daher beinahe unmöglich, über einen längeren Zeitraum hinweg, übermäßig Protein zu sich zu nehmen.

Protein ist nicht gleich Protein

Vielleicht haben Sie schon einmal den Begriff „Bioverfügbarkeit“ gehört. Das bedeutet, je nachdem aus welcher Quelle das Protein kommt, wird es besser oder schlechter vom Körper aufgenommen und anschließend auch in körpereigene Proteine umgesetzt. Grundsätzlich ist tierisches Protein besser bioverfügbar als pflanzliches Protein.

Wie wird die Bioverfügbarkeit bestimmt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Die Qualität von Protein richtet sich nach drei Merkmalen. Erstens, wie viel von welchen Aminosäuren enthalten ist. Zweitens die Menge, die aufgenommen werden kann und drittens die Rate, mit der neue Proteine im Körper aufgebaut werden (= Proteinsyntheserate).

All diese Aspekte werden im sogenannten DIAAS abgebildet. DIAAS steht für „Digestible Indispensible Amino Acid Score“. Der DIAAS wird von der FAO (Food and Agricultural Organisation of the United Nations) seit 2013 zur Einschätzung der Proteinqualität für die menschliche Ernährung empfohlen. Sie soll den veralteten PDCAAS ablösen.4

Leider wird in den meisten Empfehlungen immer noch der veraltete PDCAAS verwendet, der viele pflanzliche Proteinquellen in ihrer Qualität überschätzt. Als Daumenregel gilt: Bei pflanzlichen Proteinen müssen ca. 30 % abgezogen werden, um auf die tatsächlich verfügbare Proteinmenge zu kommen.

Um sich das besser vorstellen zu können, habe ich in der nebenstehenden Tabelle 1 einige Beispiele gerechnet. Sie sehen den DIAAS Faktor, den ausgewiesenen Proteingehalt je 100 g und dann den tatsächlich verfügbaren Proteinanteil je 100 g.

Nicht nur hat der durchschnittliche Erwachsene allein mit der erforderlichen Menge Linsen schon die Tagesmenge an erlaubten Kalorien erreicht. Die Linsen liefern auch die nicht unerhebliche Menge von 218 g Kohlenhydraten. Bitte bedenken Sie, da haben Sie aber sonst noch nichts gegessen.

Die pauschale Empfehlung durch die Politik und verschiedene Ernährungsgesellschaften einer primär pflanzlichen Ernährung ist hinsichtlich dieser Daten mit Vorsicht zu begegnen. Besonders ältere Personen und Kinder laufen Gefahr einer mangelhaften Versorgung mit Protein bei gleichzeitigem Überschuss an Kohlenhydraten – mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit. Hier wird auch in Zukunft die große Herausforderung für die Entwickler pflanzlicher Proteinalternativen liegen.

Viele pflanzliche Alternativen sind zwar geschmacklich und optisch schon sehr nah am „Original“, können aber oft in Sachen Nährwerte noch nicht überzeugen (siehe Tabelle 2).

Welche Alternativen zu tierischem Protein gibt es?

Es gibt viele Menschen, die z. B. Milchprodukte nicht vertragen oder aus anderen Gründen keine tierischen Produkte zu sich nehmen können oder wollen.

Für diese Personengruppe stellt die Versorgung mit hochwertigen Proteinen eine besondere Herausforderung dar. Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten pflanzlichen Proteinpulver am Markt, doch nicht alle sind gleichwertig.

Bei der Auswahl pflanzlicher Proteinquellen sind drei Hauptkriterien von Bedeutung:

1. hoher Proteingehalt
   
2. niedriger Kohlenhydratgehalt
   
3. wenig Anti-Nährstoffe

Am besten Reis- und Erbsenprotein wählen

Reisprotein enthält wenig Lysin, weist dafür aber einen hohen Wert an Tyrosin und Methionin auf. Erbsenprotein wiederum enthält viel Lysin, aber wenig Tyrosin und Methionin. Die Ergänzung dieser beiden Aminosäurenprofile macht Reisprotein und Erbsenprotein zu einer sinnvollen, und folglich beliebten Proteinmischung. Zudem ergänzen sich die beiden Proteine geschmacklich sehr gut.

Fazit

Machen Sie die Versorgung mit hochwertigen Proteinen zu einer Priorität und vergessen Sie eventuelle Sorgen zum Überkonsum. Machen Sie sich einmal die Mühe, und erfassen Sie die Proteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Errechnen Sie Ihren Proteinbedarf und stellen Sie sich einen Tagesteller mit all Ihren Lieblingsproteinen zusammen. Wählen Sie hochwertige Proteinquellen und achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr für optimale Gesundheit.

Die coronabedingten Quarantänen und Kontaktsperren haben bei vielen Menschen zu Einsamkeit und Schwermut geführt. Viele haben aufgrund der schwierigen wirtschaftlichen Situation Zukunftssorgen. Und nun steht auch noch die dunkle Jahreszeit vor der Tür, in der viele ohnehin oft unter Gemütsschwankungen und depressiven Verstimmungen leiden. Um dem entgegenzuwirken, wird dazu geraten, Sport zu treiben oder sich ausgiebig an der frischen Luft zu betätigen und Freunde zu treffen – sofern das im Rahmen der Pandämievorschriften möglich ist. Auch Meditation oder Yoga kann die Gemütslage verbessern. Und nicht zuletzt können auch bestimmte Pflanzenstoffe helfen, Stimmungstiefs zu überwinden ohne gleich zu Medikamenten greifen zu müssen. Denn die haben nicht selten starke Nebenwirkungen.

Die naturheilkundliche Therapie von depressiven Verstimmungen und Wechseljahresbeschwerden erfolgte bisher traditionell oft mit Johanniskraut. Allerdings hat Johanniskraut den Nachteil, dass es die Sonnenempfindlichkeit der Haut und damit die Sonnenbrandgefahr erhöht. Zudem kann die Einnahme von Johanniskraut zu Wechselwirkungen mit anderen Wirkstoffen und Medikamenten führen und sollte daher nur in Rücksprache mit dem Arzt erfolgen. Zum Glück bietet die Naturheilkunde auf der Grundlage umfangreicher Studien mittlerweile einen Pflanzenwirkstoff, der depressive Verstimmungen und geistigen Leistungsabfall auf sehr sanfte Weise bekämpft: Safran.

Edles Gewürz aus Vorderasien

Safran ist eine Krokusart und gehört zu der Familie der Schwertliliengewächse (Iridaceae). Die Knollenpflanze produziert Blüten mit jeweils einem dreigliedrigen, gelbgefärbten Stempel, auch Griffel, Narbe oder Stigma genannt, der als Gewürz weltbekannt ist. Für ein Kilogramm des feinen Gewürzes werden etwa 150.000-200.000 Blüten oder 700.000 Stempel benötigt, die per Hand gepflückt werden müssen. Kein Wunder, dass echter Safran sehr teuer ist. Für 50 Gramm Safranfäden muss man rund 170 Euro bezahlen. Safran wird zwar auch in Europa im Mittelmeerraum angebaut, allerdings stammt über 90 Prozent der weltweiten Safranproduktion aus Afghanistan und vor allem dem Iran.

Die Pflanze blüht einmal im Jahr im Herbst und kann dann in einem Zeitraum von zwei Wochen geerntet werden. Safran kennen die meisten aus der Küche, wo es als färbendes Gewürz verwendet wird („Safran macht den Kuchen gehl“). Auch als Färbemittel für Kleidung wurde die Pflanze genutzt. Für die starke Farbkraft sind Carotinoide, insbesondere das Crocin und Carotin verantwortlich. Das intensive Aroma entsteht durch ätherische Öle. Das Monoterpen-Aldehyd Safranal spielt dabei eine herausragende Rolle. Daneben enthält Safran zahlreiche Vitamine und Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe.

Safran in der Naturheilkunde

Bereits in der Antike wurde Safran für die Gesundheit verwendet. Auch Hippokrates spricht von einer positiven Wirkung von Safran. In der traditionellen chinesischen Medizin und im indischen Ayurveda ist Safran bereits seit 2000 Jahren bekannt. In der Naturheilkunde wurde Safran bisher hauptsächlich wegen seiner kardiovaskulären, schmerzstillenden und entzündungshemmenden Effekte eingesetzt. Zudem hat Safran günstige Wirkungen auf das Magen-Darm- System, den Urogenitaltrakt und das Atemsystem. Auch die Behandlung von Augen- und Hauterkrankungen mit Safran hat Tradition.

Während die Studienlage hier manchmal nicht ganz eindeutig ist, hat sich in den letzten Jahren jedoch die eindeutig positive Wirkung von Safran auf das zentrale Nervensystem und die Psyche wissenschaftlich erhärten lassen. Auf Basis der Erfahrungsheilkunde, nach der Safran Menschen widerstandsfähiger gegen Stress und negative Umwelteinflüsse machen soll, hat die moderne Wissenschaft die Wirkungen von Safran auf die Psyche und geistige Leistungsfähigkeit immer intensiver erforscht. Dabei konnten die antidepressiven Wirkungen von Safranextrakten bereits wissenschaftlich gezeigt werden. Neueste Studien belegen die antioxidative, antidepressive und antikanzerogene Wirkung der Inhaltsstoffe wie Safranal.

Studien zeigen antidepressive Wirkung

So wurden konkret die folgenden Mechanismen in Bezug auf Safran untersucht:
• Antioxidatives Potential: Patienten mit Depression haben höhere oxidative Stresslevel und geringere antioxidative Abwehrmechanismen. Safran wirkt stark antioxidativ.
• Antiinflammatorisches Potential: Patienten mit Depression haben erhöhte Spiegel an Entzündungsmarkern im Blut. Safran wirkt entzündungshemmend.
• Neubildung von Nervenzellen: Depression geht oft mit der Schädigung von Nervenzellen einher. Safran wirkt neuroprotektiv.
• Beeinflussung des Neurotransmittersystems: Bei Depressionen ist in der Regel der Neurotransmitterspiegel (z.B. Dopamin) niedriger. Safran erhöht die Bildung der Neurotransmitter

So wurden zum Beispiel zwei Gruppen von Patienten mit milder bis moderater Depression 30 mg Safranextrakt in Kapselform oder ein Placebo verabreicht. Die Patienten der Interventionsgruppe hatten nach der sechswöchigen Einnahme signifikant bessere Ergebnisse bei Einteilung durch die Hamilton-Skala, einer Beurteilungsskala über den Grad einer depressiven Störung, als die Patienten der Placebo-Gruppe. Man führt die Wirkung auf die Erhöhung des Serotonin-Spiegels durch den Wirkstoff Safranal zurück. Zudem hat Crocin offenbar Einfluss auf die Bildung der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin, die eine psychotrope Wirkung haben. Daneben verbesserte sich die Schlafqualität der Probanden. Es zeigte sich außerdem, dass die Gabe von Safran im Vergleich zu anderen Antidepressiva wesentlich weniger oder keine Nebenwirkungen hervorrief.

Um die stimmungsaufhellende Wirkung von Safran zu nutzen, reicht es jedoch leider nicht, sich ein paar Safranfäden in den Reis zu streuen. Dafür braucht es schon spezielle Nahrungsergänzungen mit hochwertigen und aufkonzentrierten natürlichen Extrakten, die einen hohen Gehalt des sekundären Pflanzenstoffs Safranal enthalten. Diese sollten frei von künstlichen Zusatzstoffen sein, können aber durchaus auch mit bestimmten Vitaminen oder weiteren Pflanzenstoffen ergänzt werden.

Heidelbeeren sind eine beliebte Beerensorte. Die Früchte enthalten viel Carotin, Vitamin B6, Magnesium und Vitamin C. Aufgrund der enthaltenen Anthocyane färben sie beim Verzehr den Mund und die Zähne zwar bläulich, doch sind die Anthocyane in den Beeren auch für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verantwortlich.

Pflanzenkunde

Die Heidelbeeere (Vaccinium myrtillus), auch Blaubeere, Schwarzbeere, Wildbeere, Waldbeere, Bickbeere genannt, ist eine Art aus der Gattung der Heidelbeeren (Vaccinium) in der Familie der Heidekrautgewächse (Ericaceae). Die hochdeutsche Bezeichnung Heidelbeere hat ihren Ursprung wohl in „auf der Heide wachsende Beere”. Der zehn bis 60 Zentimeter hohe Zwergstrauch wächst stark verzweigt mit aufrechten, grün gefärbten, glatten Ästen. Die Blätter sind zwei bis drei Zentimeter lang, eiförmig und beiderseits grasgrün. Blüten wachsen einzeln aus Blattachseln. Sie erscheinen ab April/Mai. Von Juli bis in den September tragen die Pflanzen schwarzblaue, im Durchmesser maximal einen Zentimeter große, abgeplattet runde, einzelnstehende Früchte, die als reife Beeren blaugrau bereift sind. Ab dem Spätsommer beginnt die Herbstfärbung der Sträucher. Im Gegensatz zur verwandten Preiselbeere (Vaccinium vitis-idaea) sind sie nicht immer-, sondern sommergrün, werfen also ihre Blätter ab.

Anthocyane

Der Strauch erreicht ein Alter von bis zu 30 Jahren. Durch Vermehrung in Form von Ausläuferbildung (Wurzelkriecher) kann eine Pflanze „indirekt“ jedoch noch älter werden. Trotz häufiger unmittelbarer Nachbarschaft zur Preiselbeere kommt es nur selten zu Hybriden zwischen den beiden Arten.

Von der Amerikanischen Heidelbeere (Vaccinium corymbosum) unterscheidet sich die eurasische (Vaccinium myrtillus), indem sich die farbgebenden Anthocyane sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch befinden, sie so durch und durch blau gefärbt ist. Bei der seit etwa 1900 aus der Amerikanischen Heidelbeere gezüchteten Kulturheidelbeere befinden sich die Farbstoffe nur in der Schale, weshalb diese ein helles Fruchtfleisch aufweist. Außerdem ist die Kulturheidelbeere doppelt bis mehrfach so groß wie die echte Blaubeere und schmeckt weniger aromatisch als die Wildfrüchte.

Die Blätter der Heidelbeerpflanzen sind schwach giftig. Der Schwerpunkt der Verbreitung der Heidelbeeren liegt in den gemäßigten und nordischen Zonen Europas, Asiens und Amerikas. Sie besiedelt dabei Gebiete von der Ebene bis ins Gebirge (in den Alpen etwa bis 2350 Meter über NN).

Kulturheidelbeere

Heidelbeeren wachsen als Halbschattenpflanzen in bodensauer-humosen Laub- und Nadelwäldern (besonders in Kiefernwäldern und Gebirgs-Fichtenwäldern), in Moor- und Bergheiden. Sie zehren mit Hilfe von Wurzelpilzen von Rohhumus. Industriellen Immissionen gegenüber zeigt sie sich wenig resistent. Vermutlich wird der Wurzelpilz der Pflanze, mit dem sie in Symbiose lebt, insbesondere durch Schwefeldioxid geschädigt. In den Wäldern findet man daher weniger wilde Heidelbeeren als in früheren Zeiten.

Leider gibt es von der europäischen Heidelbeere auch bisher keine Kulturvariante. Für den Anbau stehen nur Kulturpflanzen zur Verfügung, die aus der amerikanischen Heidelbeere gezüchtet wurden. Diese werden auch verbreitet im Obsthandel angeboten. Beim kommerziellen Großanbau der Heidelbeere werden dafür die Standorte sorgfältig ausgewählt. Benötigt wird ein leicht sandiger, humoser, feuchter und luftdurchlässiger Boden. Wer in einer entsprechenden Gegend wohnt, wird mit dem Anbau der Kulturheidelbeere Erfolg haben. Wer die Standortansprüche dagegen nicht bieten kann, muss entweder viel Mühe aufwenden, um den Boden vor der Pflanzung entsprechend vorzubereiten oder kann sich allenfalls über eine kleine Ernte freuen.

Auf Fuchsbandwurm achten

Vor dem Verzehr selbst gepflückter, ungewaschener Blaubeeren wird aufgrund der möglichen Anhaftung von Eiern des Fuchsbandwurms abgeraten. Gerichte mit Heidelbeeren sind zum Beispiel Heidelbeerkompott, Heidelbeermarmelade, Heidelbeereis, Heidelbeerkuchen, Hefeklöße sowie Pfannkuchen mit Heidelbeeren. Als getrocknete Früchte haben Heidelbeeren heilende Wirkung bei Durchfällen. Dies kommt von dem hohen Gehalt an Gerbstoffen. In frischem Zustand können Heidelbeeren aber abführend wirken, also nicht verwechseln. Heidelbeersaft wird bei Entzündungen des Mund- und Rachenbereichs genommen. Die Beeren oder daraus hergestellte Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem ein Mittel zur Verbesserung des Nacht- und Dämmerungssehens. Als Wirkstoffe werden dabei speziell die blauen Anthocyane der Heidelbeere genannt. Probieren Sie mal unsere Rezepte!

Die meisten Abnehmwilligen werden durch Diäten nur dicker und frustrierter. Ein Blick hinter die Kulissen des Stoffwechsels erklärt warum und legt eine simple Lösung nahe.

Egal ob Reistage, Saftkuren, Trennkost oder vor halbleeren Tellern hocken, kalorienreduzierte Diäten belohnen nur den kurzfristigen Ehrgeiz. Sie scheitern am „Spaßfaktor“ und am langfristigen Erfolg. Zu viel Verzicht, zu wenig Geschmack, zu kompliziert im Alltag und das Gewicht, das wir verlieren, geht dank unzureichender Kalorienzufuhr häufig auf das Konto der Muskelmasse, unserem besten Fettverbrenner. Speckpolster bangen bei all dem nur selten um ihre Vorräte. Der Körper schützt seine Reserven indem er die Fettdepots verschließt und senkt seinen Grundumsatz, die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Zum ungestillten Hunger gesellt sich damit beständiges Unwohlsein.

Sinkender Grundumsatz bei Diäten

Schauen wir in die Zeit zurück, als der Mensch noch Jäger und Sammler und dasLeben noch hart war, macht das durchaus Sinn. Der Stoffwechsel auf Sparflamme ermöglicht uns mit Weniger auszukommen. Ein seit Jahrmillionen bewährtes Konzept in Zeiten der Dürre. Der Körper weiß ja nicht, dass wir gerade „nur“ eine Diät machen.

Wie in Hungerzeiten sinkt auch bei kalorienreduzierten Diäten – hier unerwünscht – der Grundumsatz (basale Stoffwechselrate) fatalerweise, bei Radikaldiäten oder wiederholten Diäten sogar deutlich, wodurch der Abnehmerfolg im Laufe der Diät nachlässt und das Gewicht häufig sogar stagniert. Kehren wir nach der – auf Dauer unerträglichen Diät – zur gewohnten Ernährung und Kalorienzufuhr zurück, bleibt der Grundumsatz niedrig und wir nehmen stärker zu als je zuvor. Der berühmte „Jo-Jo-Effekt“ tritt ein.

Zuerst der Zucker

Fette und Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) dienen unserem Körper als Energiequelle. Aus Zucker kann unser Körper dabei am schnellsten Energie gewinnen. Dazu bedient er sich am Blutzucker (Einfachzucker), der aus Zuckern der Nahrung und aus den eigenen Reserven, dem Speicherzucker Glykogen in Muskeln und Leber, aufrechterhalten wird. Zwei Hormone halten den Blutzucker dabei im Zaum: Wird er durch den Verbrauch knapper, sorgt das Hormon Glukagon für Nachschub aus der Nahrung und den Speicherzucker-Reserven. Ist der Zuckerspiegel im Blut dagegen ausreichend oder sogar zu hoch, verschließt der Gegenspieler, das Hormon Insulin, sämtliche Energierücklagen, egal ob Zucker- oder Fettdepots, und fördert vorrangig die Blutzuckerverwertung.

An unsere Fettdepots kommen wir deshalb nur, wenn Blutzucker- und Speicherzucker- Rücklagen aufgebraucht sind, zum Beispiel bei längerer, großer körperlicher Anstrengung (z. B. Langstreckenlauf), aber auch, wenn keine Kohlenhydrate nachkommen (nach ca. 6–8 Stunden). Erst dann ist der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen und auf Fette zurückzugreifen. Die Leber beginnt dann verstärkt Fette in sogenannte „Ketonkörper“ aufzuspalten und diese als Energiequelle für Gehirn, Muskeln und andere Organe zur Verfügung zu stellen (Ketose). Weil Dank niedrigem Blutzuckerspiegel kaum noch Insulin im Körper kreist, sind die Fettdepots für den Zugriff geöffnet. Nun bauen wir Fett ab.

Low Carb und ketogene Ernährung

Im Vergleich mit Diäten bewirken Ernährungsformen, wie „Low-Carb“ oder „ketogen“ – wenig bzw. sehr wenig Kohlenhydrate – eine Absenkung des Blutzuckers und damit des Insulinspiegels. Die Durchführung ist natürlich ungewohnt, aber leichter als man denkt. Soll der Erfolg eintreten, streichen wir kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Getreide, Reis, Kartoffeln und natürlich Zucker von unserem Speiseplan. Dafür gibt es Schalentiere, fetten Fisch, Eier, gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Leinöl, Kokosöl) und viel kohlenhydratarmes Gemüse (z. B. Kohl, Spinat, Spargel und Tomaten). Bei Früchten werden die zuckerarmen Sorten und Beeren bevorzugt (z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Blaubeeren). Natürlich kann der Eiweißbedarf – von Dr. Mohr gut begründet und erklärt (s. reformleben Nr. 25, Nr. 3) – auch pflanzenbasiert gedeckt werden.

Vereinfacht gesagt unterscheiden sich diese Ernährungsformen durch einen hohen Anteil an gesunden Fetten zu Lasten übermäßiger kurz- und mittelkettiger Kohlenhydrate. Je mehr dieser Kohlenhydrate Sie streichen, desto schneller normalisiert sich Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit – in Ketose winken weitere gesundheitliche Vorteile.

Gemüse nicht vergessen

Hartnäckig hält sich der Mythos, bei kohlenhydratarmen Ernährungsformen müsse auf Gemüse und Obst verzichtet werden. Das Gegenteil ist der Fall. Lediglich werden stärkeund kohlenhydratarme Gemüse und zuckerarme Obstsorten bevorzugt, wie sie unsere Vorfahren wohl ausschließlich vorfanden. Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist sogar eine Gelegenheit, frisches Gemüse, Salate und Obst wieder mehr zur Grundlage der eigenen Ernährung zu machen.

Der hohe Faseranteil hält nicht nur unsere bakterielle „Darmflora“ gesund, die unsere Darmgesundheit und unser Immunsystem im Lot halten. Die für uns unverdaulichen Ballaststoffe der pflanzlichen Kost sorgen

als Quellstoffe auch für gute Verdauung und längere Sättigung, sie senken den Cholesterinspiegel und unterstützen damit gesunde Blutfettwerte und sie helfen den Blutzuckerspiegel gleichmäßig niedrig zu halten, was nicht nur für Diabetiker von Vorteil ist.

„Der kleine Hunger zwischendurch“ – besser als jede Diät

Erweiterte Essenspausen einzulegen, wird als „Intervallfasten“ oder intermittierendes Fasten bezeichnet. Tatsächlich gehören längere Nahrungspausen aber zu unseren entwicklungsgeschichtlichen Wurzeln, mal gibt es Essen, mal nicht. Mal Kalorienverbrauch (Jagen/Sammeln), mal Kalorienaufnahme (Essen).

Der Wechsel ist wichtig, wissen Wissenschaftler heute, damit der Körper regenerieren kann. „Autophagie“, wird einer der Prozesse fachsprachlich genannt. Erhält der Körper mal wirklich gar keine Nahrung, beginnt er bei sich selbst aufzuräumen, schadhafte Zellbestandteile zu vertilgen oder fehlerhafte gefaltete Eiweiße, wie das Beta-Amyloid im Gehirn von Alzheimerpatienten zu entsorgen. Angekurbelt wird diese „Müllentsorgung“ durch Moleküle, wie Spermidin oder Sirtuiz1ein Enzym, das auch Entzündungen unterdrückt und die Stressresistenz von Zellen erhöht. Studien weisen darauf hin, dass die Autophagie vor Bluthochdruck, Herzversagen, Demenz, Krebsleiden und anderen Altersgebrechen schützen hilft. Zellen, die im Labor „hungern“ leben länger.

Das „Hungerprogramm“ läuft in allen Spezies dieser Erde vergleichbar ab, von der Bäckerhefe bis zur Stubenfliege, von der Maus bis zum Mensch – ein Zeichen, dass es sich bewährt hat.

Im Gegensatz zur kalorienreduzierten Diät, hat das „0-Kalorien-Programm“ (Fasten) noch einen weiteren Vorteil. Der Körper drosselt den Grundumsatz nicht, er erhöht ihn sogar vorübergehend. Vielleicht, um mit dieser Energie den Erfolg beim Sammeln und Jagen sicher zu stellen. Intervallfasten jedenfalls hält das Insulin niedrig, den Fettstoffwechsel hoch, wir haben kein erhöhtes Hungergefühl und keinen Jo-Jo-Effekt. Es verträgt damit auch Ausnahmen und Pausen. Schließlich wollen wir ja auch mal schlemmen.

Und so geht´s: Wenn Sie z. B. um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen und dann erst wieder um 11 Uhr vormittags, hat ihr Körper 16 Stunden gefastet und viel Zeit im Fettstoffwechsel verbracht. Sie können mit 12 Stunden anfangen und sich langsam vortasten. Kalorienfreie Getränke, wie Kaffee schwarz, Tees oder (Ingwer-)Wasser, sind immer erlaubt. Eine natürliche Stütze beim Abnehmen bieten Pflanzenstoffe, wie Frischpflanzenpresssäfte aus Kartoffel, Artischocke und Brennnessel. Sie treiben den Stoffwechsel an, helfen beim Entgiften und fördern die Selbstheilungskräfte.

Nur keine Snacks. Die blockieren über den erhöhten Blutzucker und das aufsteigende Insulin sofort die Fettverbrennung. Essen Sie daher abends moderat und kohlenhydratarm – möglichst auch keinen Alkohol. So sinkt der Insulinspiegel und Erholung und Fettverbrennung setzen schneller ein.

Bewegung hält fit und erhöht den Kalorienverbrauch

Wer sich viel bewegt, bleibt fit und baut Muskeln auf. Eine starke Muskulatur formt die Figur und verbrennt viele Kalorien. Direkt, in Bewegung, aber auch nachhaltig, durch einen erhöhten Grundumsatz. Je nach körperlicher Verfassung kann die tägliche Trainings-Einheit aus einem 30-minütigen flotten Spaziergang bestehen, einem intensiven Kreislauftraining oder entsprechendem Krafttraining.

Beachtlich ist, dass Sie – natürlich aufgewärmt – mit intensiven Belastungen (HIIT – High Intensiv Intervall Training) in kurzer Zeit eben so viel oder mehr erreichen können, wie in der doppelten Zeit bei nur moderater Belastung. Der Körper baut nur auf, wenn er gefordert wird. Geeignet sind zum Beispiel Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf aber auch Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio.

Der Grünkohl ist ein Gemüse der Superlative. Er zählt zu den basischsten Lebensmitteln, die den Stoffwechsel harmonisieren, hat Spitzenwerte bei Calcium, Kalium, Eisen, Vitamin A, K und C plus eine Menge antioxidativ wirksamer Pflanzenstoffe und enthält sogar für ein Gemüse relativ viel hochwertiges Eiweiß. Grünkohl ist gesund und lecker.

Traditionell wird Grünkohl deftig mit Schmalz zubereitet und mit Würstchen oder Fleisch serviert. Dabei ist stundenlanges Kochen keine Seltenheit, was seinen wertvollen Inhaltsstoffen schlecht bekommt. In den letzten Jahren aber gibt es häufiger auch andere Rezepte mit Grünkohl – als schonend gedünstetes Gemüse oder Salat.

So wie alle Kohlarten gehört Grünkohl zu den Kreuzblütlern. Er stammt vom Wildkohl ab, der schon in der Antike kultiviert und als Heilpflanze genutzt wurde. In Deutschland hat speziell Grünkohl seit dem 16. Jahrhundert einen festen Platz auf Speiseplänen. Ob Krauskohl, Blätterkohl, Federkohl, Winterkohl oder Friesische Palme, besonders während der kalten Jahreszeit und besonders in Norddeutschland ist Grünkohl beliebt.

Eiweißreich, fettarm & ballaststoffreich

Das Eiweiß- bzw. Aminosäureprofil des Grünkohls ist hochwertig und mit tierischem Eiweiß vergleichbar. Lediglich die Werte der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein sind etwas niedrig, was jedoch kein Problem darstellt, da diese in vielen anderen Lebensmitteln reichlich enthalten sind. Dafür ist der Gehalt an Tryptophan im Verhältnis sehr hoch. Diese Aminosäure wird zur Serotoninherstellung im Gehirn benötigt und sorgt für gute Laune und Ausgeglichenheit.

Grünkohl ist wie fast alle Gemüse fettarm. Doch das eine Gramm pro 100 Gramm Gemüse enthält 130 mg Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die ALA ist bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sowie für ihren Schutzeffekt auf das Herz-Kreislauf-System und auf Nerven in Gehirn und Rückenmark.

Ballaststoffe enthält Grünkohl in großer Menge und hoher Qualität. Sie regulieren den Cholesterinspiegel, beschleunigen die Darmpassage und beheben somit Verstopfung, hemmen Heißhungerattacken und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Vitamine und Mineralstoffe liefert der Grünkohl dem Körper vor allem in Bezug auf:

• Vitamin A bzw. Retinol (Betacarotin), aus dem der Körper Vitamin A herstellen kann. Es ist wichtig für die Augen, die Haut und die Schleimhäute.
  
• Vitamin C stärkt das Immunsystem und unterstützt Entgiftungsprozesse.
  
• Vitamin K, das zwei große Aufgaben hat – Calcium in die Knochen transportieren und gleichzeitig die Blutgefäße frei davon halten.
  
• Calcium, besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Die Bioverfügbarkeit des Calciums im Grünkohl gilt außerdem als sehr hoch, weil er arm an Oxalsäure ist.
  
• Kalium für den Energiestoffwechsel und die Herzgesundheit von Bedeutung.
  
• Eisen, Bestanteil des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin), am Sauerstofftransport beteiligt. Mangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den antioxidativ wirksamen und krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen im Grünkohl zählen Flavonoide, Carotinoide sowie Senfölglycoside.

Entzündungshemmend & blutdrucksenkend

Wissenschaftler beziffern die im Grünkohl enthaltenen Flavonoide mit mindestens 45. Darunter findet sich der ausgezeichnete Radikalfänger Quercetin. Flavonoide sind entzündungshemmend, antithrombotisch und blutdrucksenkend. Auch Carotinoide wirken gegen Entzündungen und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebsformen. Mit rund 5.200 Mikrogramm pro 100 Gramm steckt im Grünkohl sogar mehr Beta-Carotin als im Brokkoli (850 Mikrogramm). Wenn gemeinsam mit dem Grünkohl eine kleine Portion Fett gegessen wird, kann der Organismus das Beta-Carotin leichter aufnehmen. Mindestens ebenso wichtig für eine hohe Beta-Carotin-Aufnahme ist, dass der Grünkohl gut zerkleinert oder sorgfältig gekaut wird.

Krebshemmend

Stark krebsfeindlich ist neben den Flavonoiden und Beta-Carotin insbesondere Lutein, ebenfalls ein Carotinoid. Bei regelmäßigem Verzehr von Grünkohl sollen diese Antioxidantien effektiv gegen Brust-, Darm-, Blasen-, Prostata- und Eierstockkrebs wirken. Des Weiteren enthält Grünkohl die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die besonders gut für die Augen sind und daher altersbedingten Augenkrankheiten entgegenwirken.

Der Grünkohl ist ein Beispiel dafür, dass in grünem Gemüse sogar mehr gelbe und orangefarbene Carotinoide verborgen sein können als in gelben und orangefarbenen Obst- und Gemüsearten. Das ist deshalb so, weil die im grünen Gemüse enthaltenen Carotinoide vom sattgrünen Chlorophyll (Blattgrün) überlagert werden. Dieses Chlorophyll ist ebenfalls positiv. Es soll Studien zufolge dazu beitragen, Entzündungen zu hemmen, Demenz vorzubeugen, Schwermetalle über den Darm auszuleiten und das Darmkrebsrisiko zu mindern. Senfölglycoside (auch Glucosinolate) sind für den typischen Geschmack mitverantwortlich.

Hierbei handelt es sich um schwefel- und stickstoffhaltige Verbindungen. Senfölglycoside werden beim Zerkauen oder Zerschneiden des Gemüses und auch während des Verdauungsprozesses zu antimikrobiellen und krebsfeindlichen Isothiocyanaten (sogenannten Senfölen) umgewandelt. Die Umwandlung geschieht mit Hilfe des Enzyms Myrosinase, das allerdings hitzeempfindlich ist – spricht gegen intensives Kochen! Grünkohl liefert mindestens fünf Arten von Senfölglycosiden.

Dazu zählt der Stoff Glucobrassicin, der z. B. Östrogenderivate im Körper neutralisiert und insbesondere das Brustkrebsrisiko reduzieren soll.

Gerade der Grünkohl kann mit seiner großen Vielfalt an Vitalstoffen und seinem hochwertigen Protein gut zu einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung beitragen und gleichzeitig vor Krankheiten schützen.

Zur Saison oder tiefgekühlt?

Jetzt hat er Saison. Selbstverständlich kann man ihn einfrieren und somit das ganze Jahr genießen. Meist wird geraten, ihn zuvor zu blanchieren, weil er dann besser schmecke. Doch sind es gerade die antioxidativ wirksamen Stoffe, die den etwas bitteren Geschmack auslösen. Wird Grünkohl so zubereitet, dass er kein bisschen herb schmeckt, ist er weniger gesund. Wir raten daher, den Grünkohl roh einzufrieren.

Braucht der Grünkohl Frost auf dem Feld? Nicht unbedingt. Die Kälte hat dennoch zwei Vorteile. Erstens wird der Grünkohl zarter und zweitens – so diverse Studien – ist der Flavonoid-Gehalt im Grünkohl höher, wenn er erst nach dem ersten Frost geerntet wird. Da Grünkohl laut Verbraucherzentrale häufig mit Pestizidrückständen belastet ist, ist es besser, Bio-Ware zu kaufen.

Grünkohl vorzubereiten ist nicht schwierig. Sollten welke Blätter vorhanden sein, diese entfernen. Mehrmals in kaltem Wasser waschen, damit alle Reste von Sand und Erde entfernt werden. Abtropfen lassen. Blätter in schmale Streifen schneiden, harte Stiele dabei entfernen.

Karotten oder Möhren haben mehrere Namen, eine lange Geschichte und viele Fans. Karottenbrei, nährstoffreich und verträglich, ist Babykost. Ein Leben lang profitieren besonders die Haut und die Schleimhäute sowie die Augen vom Karottenverzehr.

Pflanzenkunde

Stammpflanze aller Möhren, Karotten, gelben Rüben, Gelbrüben, Rüebli, Riebli oder einfach Wurzeln ist die Wilde Möhre (Daucus carota), ein Doldenblütler, der in Südeuropa und Asien seine Heimat hat. Die typisch orange Farbe wurde erst durch Züchtung dominant. Dunkle violette und gelbe Varianten werden heutzutage selten angeboten. Doch zeichnen sich gerade die dunklen durch einen hohen Gehalt an Carotinoiden aus.

Carotinoide, benannt nach dem Gemüse, in dem sie am meisten vorkommen, können dem Körper helfen, sich gegen Krebserkrankungen zu wappnen. Sie sind es auch hauptsächlich, die Hautzellen vor schädigendem Lichteinfluss schützen, Regenerationsprozesse von Haut und Schleimhäuten anregen und gut für die Sehkraft sind. Dabei stehen für die Augen die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin an erster Stelle. Lycopin pusht vor allem das Immunsystem. Mengenmäßig ist das bekannteste, das Betacarotin, herausragend, das der menschliche Körper gut zur Bildung von Vitamin A nutzen kann. Zudem enthalten Karotten einige B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, auch als B1, B2 und B6 bezeichnet, C und E, Mineralien und Spurenelemente, beispielsweise Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen. Auch Pektine und Ballaststoffe bietet das gesunde Gemüse.

Trocken lagern

Erntefrische Karotten oder Möhren sind fest, lassen sich nicht biegen. Nach dem Kauf sollte die Verpackung ggf. entfernt werden, damit die Karotten nicht schwitzen und schimmeln.

Die Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig. Durch Dämpfen, Dünsten, Raspeln kann der Körper die Inhaltsstoffe besser aufnehmen. Außerdem immer etwas Fett zugeben, weil die Carotinoide fettlöslich sind. Übrigens: Nicht zu großzügig schälen. Dicht unter der Oberfläche sitzen viele der gesunden antioxidativen sekundären Pflanzenstoffe. Am besten sauber waschen und die Karotten mehr schaben oder abkratzen als schälen.

Überschüssige Betacarotinoide müssen durch die Ernährung nicht befürchtet werden. Das war mal Thema bei Präparaten. Im Gegenteil sind Karotten oder Möhren ein sehr bekömmliches Gemüse, das Verdauungsstörungen vorbeugt und mild ausgleicht. Ballaststoffe fördern die Verdauung, besonders bei Rohverzehr. Pektine und eine enthaltene Zuckerverbindung binden Wasser und Keime, weshalb Möhrensuppe, lange gekocht, den Stuhl bei Durchfall festigen kann.

Nur kurz kochen

Ansonsten aber ist es vorteilhafter, nicht lange zu kochen, weil dadurch der Gehalt der am Krebsschutz beteiligten Substanzen sinkt. Also am besten Karotten oder Möhren als Gemüse al dente verzehren oder als Salat.

Werdende Mütter müssen besonders auf Ihre Ernährung achten. Für die Gesundheit des Kindes, für eine stabile Schwangerschaft und ihr eigenes Wohlergehen. Das heißt viel Gesundes bei kaum mehr Kalorien.

Ansprüche von Mutter und Kind

Eingebettet in Fruchtwasser führt der Fötus im Mutterleib ein abhängiges Leben. Alles was er für Wachstum und Entwicklung benötigt, muss er über den „Mutterkuchen“, die Placenta, aus dem Blut der Mutter ziehen. Das Kind isst quasi immer mit, auch Ungesundes. Doch während wir in der Schwangerschaft mit Alkohol, Tabletten und anderen Risiken streng umgehen, sind wir bei dem was wir essen nachsichtiger. Dabei muss das Essen alle Bau- und Vitalstoffe liefern, die das Kind für sein Wachstum und die Entwicklung seines Nervensystems braucht. Bis in die Stillzeit heißt das täglich das Richtige in der richtigen Menge zu essen. Und nicht nur das Kind hat Ansprüche. Der Körper der Frau ist darauf ausgelegt, den Fötus im Bauch bevorzugt zu versorgen. So kann auch die werdende Mutter in puncto Vitalstoffversorgung ins Hintertreffen geraten, mit Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und auf den Schwangerschaftsverlauf.

Vorsicht vor Übergewicht!

„Essen für zwei“ klingt nach Freischein für neun Monate Schlemmermarathon. Der Kalorienbedarf aber steigt kaum. Dem wachsenden Energieverbrauch des Kindes steht häufig die zunehmende Bewegungslosigkeit der Mutter gegenüber. Der durchschnittliche Mehrbedarf liegt bei nur 225–500 kcal pro Tag, im zweiten beziehungsweise letzten Schwangerschaftsdrittel. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen dagegen steigt deutlich. Schwangere brauchen zum Beispiel doppelt so viel Eisen und rund 50 Prozent mehr Folsäure.

Gesund essen – so geht´s

Frisches Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine gesunde Entwicklung, Ballaststoffe für gute Verdauung und wenig Kalorien. Hiervon darf es reichlich sein. Proteine (Eiweiße) liefern wichtige Bausteine für die Zellentwicklung des Kindes. Stammen sie aus Sauermilchprodukten (z.B. Joghurt), ist Calcium für das Zahn- und Knochenwachstum gleich mit dabei. Dazu reichlich Mineralwasser, Tee und verdünnte Fruchtsäfte. Süßes und Weißmehlprodukte möglichst weglassen. Das sind nur „tote“ Kalorien.

Durch pflanzliche Öle, wie Lein-, Walnussoder Rapsöl und mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche (Lachs, Hering), kann die in der Schwangerschaft empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion und sie dämpfen auch Entzündungen. Meeresfisch liefert zusammen mit Milchprodukten und jodiertem Speisesalz außerdem ausreichend Jod.

Da kein Lebensmittel alle wichtigen Nährstoffe gleichzeitig liefert, ist eine abwechslungseiche, bunte Kost Voraussetzung für eine gute Versorgung. Sie kann den Bedarf von Mutter und Kind im Wesentlichen decken.

Nahrungsergänzung: Wo gesund essen allein nicht reicht

Für einige Vitamine und Mineralstoffe steigt der Bedarf in der Schwangerschaft so stark an, dass selbst ein gut durchdachter Speiseplan nicht ausreicht. Hier wird eine frühzeitige Nahrungsergänzung empfohlen. Das gilt besonders für Eisen und Folsäure. Aber auch an anderen Vitalstoffen kann es mangeln. Hier die Wichtigsten Im Überblick:

Eisen: unverzichtbar

Als Transportvehikel des Sauerstoffs im Blut ist Eisen der Dreh- und Angelpunkt für Leistungsfähigkeit und Wohlergehen bei Mutter und Kind. Etwa zwei Drittel des Spurenelements sind dazu auf den roten Blutzellen gebunden. Doch auch das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Kindes sind auf Eisen angewiesen, die Produktion der Hormone und die wichtiger Nervenbotenstoffe im Gehirn. Kind und Placenta zehren dazu von den Eisenvorräten der Mutter. Jede zweite Schwangere entwickelt einen Mangel. Die Frauen sind schneller erschöpft, blass und antriebslos, haben öfter Infekte und auch ein höheres Risiko für Frühgeburten. Die Kinder wachsen langsamer und kommen mit weniger Geburtsgewicht zur Welt. Ihre Leistungsfähigkeit kann bis weit in die Schulzeit hinein vermindert sein, mit Lern- und Konzentrationsschwächen und Auswirkungen auf das Sozialverhalten.

Ärzte raten Schwangeren frühzeitig die Speicher zu füllen, denn der Bedarf verdoppelt sich. Durch die Nahrung allein, durch rotes Muskelfleisch, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Samen, ist er kaum zu decken. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist „weniger mehr“: Flüssige Präparate mit niedrig dosiertem zweiwertigem Eisen kann der Körper besonders gut verwerten.

Wo Eisen nicht vertragen wird oder Entzündungen drohen, können Schwangere auf „Lactoferrin“ ausweichen. Das natürliche Eisenbindungsprotein sorgt im Darm für eine bessere Eisenausbeute aus der Nahrung und dämpft gleichzeitig das Entzündungsgeschehen.

Folsäure (Vitamin B9): in der Regel knapp

Bei Folsäuremangel (Vitamin B9) steigt für das Ungeborene das Risiko für Fehlbildungen, vor allem am Zentralnervensystem, wie der „offene Rücken“ als schwere Fehlbildung der Wirbelsäule. Folsäurequellen sind grünes Gemüse, wie Blattsalate, Spinat, Mangold oder Brokkoli sowie Vollkorn und Nüsse. Das Vitamin ist aber extrem empfindlich gegenüber Hitze und Lagerung und baut sich in Nahrungsmitteln schnell ab. Mehr als 80 Prozent der Schwangeren schaffen es nicht, damit den Tagesbedarf zu decken. Folsäure wird gern kombiniert mit Eisen zur Nahrungsergänzung empfohlen.

B12: Knackpunkt für Veganer

Auch Vitamin B12 ist unentbehrlich für Wachstum und Entwicklung. Ein Mangel kann zu Blutarmut (Anämie) führen und die Nervenund Gehirnentwicklung empfindlich stören. Für den Fötus im Bauch drohen bleibende Schäden. Vegan lebende Schwangere müssen den Bedarf durch eine dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten decken, denn in pflanzlicher Kost kommt das Vitamin praktisch nicht vor. Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Zu den potenziell kritischen Nährstoffen für vegane Schwangere gehören auch einige Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine Riboflavin (B2) und Vitamin D und Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.

Vitamin D: viel diskutiert

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatspiegel im Körper und ist daher besonders für die Entwicklung und Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln wichtig. Studien lassen aber zunehmend vermuten, dass ein Vitamin D-Mangel auch mit Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung steht, mit Wachstumsstörungen beim Kind und mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten. Eine Nahrungsergänzung soll bei Säuglingen auch die zukünftigen Risiken für chronisches Asthma und Erkältungsleiden mindern. Den größten Teil des Vitamin D-Bedarfs produzieren wir, unter Einwirkung des Sonnenlichts, in der Haut. In unseren Breiten kann es aber schwierig sein, genug UV-Strahlung abzubekommen, da wir uns im Sommer mit Sonnenschutz eincremen und im Winter dick einpacken. Eine Erhebung von 2017 zeigte den weit größten Teil der Schwangeren unterversorgt, auch mit zu wenig Vitamin D in der Muttermilch.