Eine natürliche Ernährung enthält kaum Kohlenhydrate, die den Blutzucker und seine regulierenden Mechanismen belasten. In den vorangegangenen Teilen unserer Serie zum Basisprogramm haben wir erfahren, dass wir eine solche „Low Carb“ - Ernährung über den weitgehenden Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Süßspeisen erreichen.

Außerdem haben wir gelernt bei der Planung unserer Mahlzeiten die Eiweißversorgung in den Mittelpunkt zu stellen, um dem frühzeitigen körperlichen Abbau vorzubeugen. Gesunde Fette, allen voran Omega-3-Fettsäuren, unterstützen ergänzend die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit und beugen Entzündungen vor. Nach den Eiweißen und Fetten kommen wir heute zu den Kohlenhydraten, der dritten großen Gruppe der Makronährstoffe. Hier heißt es, gewusst was und wann.

Der süße Zahn

Unser Hang zum Süßen hat viele Wurzeln. Er steckt zum einen tief in unseren Genen. Die schnell verfügbare Energie von Zucker brachte lange einen Überlebensvorteil. Die Süße reifer Früchte füllte im Spätsommer und Herbst unsere Energiespeicher und veränderte unseren Stoffwechsel, so dass wir im Winter trotz Nahrungsknappheit leistungsfähig blieben (reformleben Nr. 44, Harnsäurestoffwechsel). Das funktioniert auch heute noch, nur ist die Süße heute allgegenwärtig und der harte Winter bleibt, Dank Heizung und warmer Kleidung, aus. Wir sind das ganze Jahr im Speichermodus und bauen die Energie nicht mehr ab.

Die Lebensmittelindustrie hat unseren Geschmackssinn aber auch extrem auf süß getrimmt. Durch die Reduktion von Bitterstoffen, die den Heißhunger zügeln und durch den massiven Zusatz von Zucker (vor allem von Fruchtzucker) in zahlreichen Lebensmitteln sind wir heute zunehmend geneigt, zu viel und zu süß zu essen.

So hat sich die „Süße“ zu einem massiven Gesundheitsrisiko entwickelt. Ununterbrochen hohe Blutzuckerspiegel und vor allem auch die extremen Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten lassen die Mechanismen der Blutzuckerkontrolle mit den Jahren ermüden und der resultierende Zuckerüberschuss im Blut zerstört nach und nach zahlreiche Körpergewebe. Ein Krankheitsbild das als „Diabetes mellitus Typ II“ zusammengefasst wird. Gefäßverengung (Arteriosklerose), Herzinfarkt und Schlaganfall gehen mit auf das „Zuckerkonto“, chronisches Übergewicht, Entzündungsleiden (Rheuma), Impotenz, Leberversagen und Bluthochdruck, um nur einige zu nennen.

Viele Altersleiden sind so weniger den Jahren als der jahrelangen Fehlernährung geschuldet. Im Alter nehmen erschwerend noch die Muskelmasse ab, der „Hauptverbrenner“ des Blutzuckers und auch generell die Fähigkeit überschüssigen Zucker aus dem Blut zu entfernen.

Strategien zum richtigen Umgang mit Kohlenhydraten

1. Low Carb
   
   Unser Körper kommt grundsätzlich ohne zugeführte Kohlenhydrate zurecht. Das merken wir, wenn wir länger nichts essen, wie beim Fasten. Wir sterben nicht. Im Gegenteil, wir werden leistungsfähiger. In unseren Anfängen war das überlebenswichtig, denn wer keine Nahrung fand, musste weitersuchen. Was geschieht hier im Körper, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen?
   
   Einige unserer Gewebe sind auf den Blutzucker „Glukose“ angewiesen, darunter vor allem das Nervensystem mit Gehirn und die roten Sauerstoff transportierenden Blutkörperchen. Das Gehirn kann, als Steuerorgan aller lebenswichtigen Prozesse, bisweilen bis zur Hälfte des täglichen Kohlenhydratbedarfs verzehren. Sind die Speicher leer, beginnt der Körper die hierfür notwendige Menge Glukose selbst zu produzieren. Stoffwechselwege, die fachsprachlich als „Glukoneogenese“ zusammengefasst werden, als die „Neubildung von Blutzucker aus nicht Zuckern“.
   
   Das geschieht vor allem in der Leber. Verwertet werden Bausteine des Eiweißstoffwechsels, wie die Aminosäure Glutamin, die in den Muskeln anfallende Milchsäure sowie Glycerin aus dem Fettabbau. Weil vor allem die Fette eine ergiebige Reserve für den Umbau bieten, fühlen wir uns bei dem Verzicht auf Kohlenhydrate „leichter“ und leistungsfähiger. Überschüssige Pfunde „schmilzen“ und der Blutzucker flutet stetig und immer im richtigen Maß an. Low Carb belohnt mit Leistungsfähigkeit, beugt der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vor und dem Übergewicht.
   
2. Kontrolliert den Blutzucker anfluten – die zweitbeste Lösung
   
   Macht es eigentlich etwas aus, in welcher Reihenfolge wir Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate essen? Die Antwort ist ganz klar „ja“! Dazu müssen wir zwischen verschiedenen Kohlenhydraten unterscheiden:
   
   • Die sogenannten Ballaststoffe beeinflussen, wie auch Fette und Eiweiße, den Blutzuckerspiegel nicht. Wir können sie selbst nicht verwerten. Auf ihre Aufgabe kommen wir im nächsten Abschnitt zurück.
     
   • Die komplexen natürlichen Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) aus Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten werden im Darm langsam abgebaut und sorgen so für einen gesunden gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Sie hinterlassen keine hohen Blutzuckerspitzen und belasten damit auch die Blutzucker regulierenden Mechanismen nicht.
     
   • Zucker (Süßes), zuckerhaltige Getränke, Fruchtzucker und Weißmehlprodukte, wie Pizza, Pasta und Co., lassen den Blutzucker dagegen schnell ansteigen. Sie liefern Blutzucker pur. Das verlangt hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation nach den Mahlzeiten und erzeugt danach, durch den starken Abfall des Blutzuckers, schnell wieder „Heißhungerattacken“.
     

In puncto Blutzuckerbelastung geht es um die  richtige Dosierung und Zeit für diese dritte Kohlenhydratfraktion. 

Studien haben gezeigt, dass die Reihenfolge der Nahrungsmittel einer Mahlzeit entscheidend ist^1-3. Essen wir ein belegtes Brot mit einem Glas Orangensaft (schnelle Kohlenhydrate) und danach einen Teller mit Hühnchen Fleisch, Brokkoli und Salat (langsame Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Eiweiß), steigt der Blutzucker schnell. Hohe Insulinausschüttungen zur Gegenregulation lassen ihn infolge übermäßig absinken, so dass der Blutzucker nach drei Stunden so niedrig ist, dass Heißhungerattacken folgen. Dreht man die Reihenfolge um, bleibt der Blutzucker, trotz gleicher Mahlzeit insgesamt, im Normalbereich  und die  Insulinausschüttung ist zeitlich um satte 50 Prozent verkürzt.

Das heißt, wir müssen auch die Struktur unserer Mahlzeiten überdenken. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Nachspeisen, Süßem, Espresso mit Zucker, Fruchtsaft und auch Weißbrot oder Nudeln lieber am Ende essen. Vielleicht haben wir dann auch gar keinen Hunger mehr darauf, weil Eiweiß und Fett sowie komplexe Kohlenhydrate zuvor nachhaltig gesättigt haben.

Die richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel hilft  abzunehmen, der Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II vorzubeugen und eventuell auch bei bestehendem Diabetes Medikamente zu sparen. Darüber muss aber immer der Arzt entscheiden.

Wem es schmeckt, der kann auch einen Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser rühren und vor dem Essen trinken. Die Essigsäure darin ist eine kurzkettige Fettsäure. Sie trägt zur Darmgesundheit und zu einer normalen Verdauung bei und verlangsamt die Aufnahme kurzkettiger Kohlenhydrate.

Essen für mehr Darmgesundheit

Epidemiologische Studien bringen eine ballaststoffreiche Ernährung konsistent mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes mellitus II, Übergewicht, Darm- und Brustkrebs in Verbindung. Die langen, für uns Menschen nicht verdaulichen Pflanzenfasern haben es in sich. Sie dämpfen nicht nur die Blutzuckerspitzen nach den Malzeiten.

• Die unlöslichen unter ihnen quellen im Darm stark auf und sorgen für mehr Stuhlvolumen und damit für ein schnelles Sättigungsgefühl, was uns weniger essen lässt. Außerdem schieben sie sich wie eine sanfte Bürste durch den Darm und fördern damit die Verdauung und die Darmbewegung.
  
• Die löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrungsquelle, mit weitreichenden Folgen.

Die natürlichen Bakterienkolonien im Darm, die „Darmflora“ oder das „Mikrobiom“, verdauen für uns die löslichen Ballaststoffe, die wir als Mensch nicht aufspalten können. Im Gegenzug erhalten sie Kost und Logis. Ein Tauschgeschäft. Zu unseren Gunsten, denn die dichte Besiedelung des Darms mit Bakterien, die mit uns im Einklang leben sowie das leicht saure Milieu ihrer Ausscheidungsprodukte (Postbiotika), lassen auch keine Nischen für krank machende Keime. Ihre kurzkettigen Fettsäuren liefern dem Darm außerdem Energie für seine Arbeit. Giftstoffe werden durch die Darmflora abgebaut und die Bakterien helfen bei der Vitamin-B-Produktion. Ist das sensible Bakterienvolk gesund, sind chronische Darmentzündungen und das Reizdarm-Syndrom seltener, Allergien und Unverträglichkeiten.

Die Darmflora schult als „Body-Double“ aber auch unser Immunsystem. Im Bindegewebe rund um den Darm sind rund 70 Prozent der Körperabwehr stationiert, das GALT (gut-associated-lymphoid-tissue). Die jungen Abwehrzellen lernen am Mikrobiom den Feind zu erkennen. Ein immunologisches „Gedächtnis“, das bei Widererkennung erbarmungslos zuschlägt. Kein Erreger, kein Fremdstoff, keine Krebszelle hat so eine Chance.

Weil Botenstoffe des Darms auch eng mit denen des Gehirns kooperieren, werden sogar psychische Leiden mit Störungen im Mikrobiom in Verbindung gebracht. Die Mikroben produzieren „Glückshormone“ und ein gesunder Darm wirkt sich mit seinen Reizen und Botenstoffen stabilisierend auf den Gehirnstoffwechsel aus.

Unsere Ernährung entscheidet über die Zusammensetzung der Bakterienstämme und ihrer Ausscheidungsprodukte und damit in vielfältiger Weise über unsere Gesundheit.

Rund 30g Ballaststoffe täglich gelten als Richtwert für den Bedarf. Besonders reich an gesunden löslichen Ballaststoffen sind z.B.

• Zwiebel,
• Lauch,
• Spargel,
• Chicorée,
• Artischocke,
• Topinambur,
• Schwarzwurzel oder
• Pastinake.

Wem es schwerfällt ausreichende Mengen aufzunehmen, der findet Einzel- oder Kombinationsprodukte unter den Nahrungsergänzungen. Sie liefern darmgesunde Ballaststoffe, wie teilhydrolysiertes Guakernmehl, in geeigneter Menge (Präbiotika) oder lebende Vertreter einer gesunden Darmflora mit passenden Ballaststoffen als „Brotzeit“ mit im Gepäck (Sym-Biotika), etwa Inulin, Faserstoffe und Milchsäurebakterien. Sym-Biotika sind ideal als Darm Kur, weil die Stämme den Weg in den Darm gut überstehen und sich dort stabil ansiedeln. Als Pulver z.B. zum Einstreuen in das morgendliche Frühstück.

Wir nehmen es als selbstverständlich hin, dass unser Körper uns stetig mit der notwendigen Lebensenergie versorgt. Meist werden wir uns dieses Umstandes erst bewusst, wenn diese Energie einmal nicht mehr zur Verfügung steht und wir uns energie- und kraftlos fühlen.

Coenzym Q10, auch Ubichinon genannt, ist ein vitaminähnlicher Stoff, der überall – in allen menschlichen und pflanzlichen Zellen – vorkommt. Was auch den Namen erklärt, denn „ubique“ bedeutet im lateinischen „überall“. Q10 ist an dem Prozess der Energieherstellung und damit der Regeneration unserer Energiespeicher als Vorstufe unmittelbar beteiligt. Es ist damit von lebenswichtiger Bedeutung und schützt den Körper darüber hinaus vor Oxidation und Entzündung – vor frühzeitiger Alterung. Die höchste Konzentration Q10 findet sich in Geweben, die viel Energie verbrauchen (z.B. Herz-, Leber- u. Nervenzellen). Warum? Diese Gewebe enthalten viele Mitochondrien, die wiederum Adenosintriphosphat (ATP) – die Hauptenergiequelle unserer Zellen – herstellen. Dafür brauchen sie Coenzym Q10. Wenn alles funktioniert, ist der biochemische Prozess der Energieherstellung unglaublich leistungsfähig und setzt pro Tag etwa das Gewicht eines Menschen in ATP um. Keine Sorge, da es sich um Umsatz handelt, werden Sie dadurch weder schwerer noch leichter. Sie können sich aber vorstellen, dass dieser Prozess möglichst ungestört in den Zellen ablaufen muss, um ausreichende Mengen Energie zur Verfügung zu stellen. Aus verschiedenen Gründen ist das nicht immer der Fall.

Hoher Bedarf bei hoher Aktivität und Krankheit

Nach starker Belastung durch körperliche Aktivität, aber auch bei Krankheit, steigt der Bedarf an Q10. Der Körper benötigt viel Energie und leert die Energiespeicher schneller, als dass diese wieder aufgefüllt werden könnten. Wir fühlen uns schwach – wie „ausgelaugt“. Bei vielen akut und chronisch kranken Menschen wird häufig ein niedriger Q10-Spiegel festgestellt, der auf einen erhöhten Bedarf hinweist.

Behinderung durch Mangelernährung

Die Biosynthese von Q10 aus der Aminosäure Tyrosin ist ein mehrstufiger Prozess, der mindestens acht Vitamine und mehrere Spurenelemente erfordert. In Anbetracht des weit verbreiteten Verzehrs von nährstoffarmem Fast Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln, sowie der Tatsache, dass der Nährstoffgehalt unserer kommerziellen Lebensmittel seit dem Ende des Zweiten Weltkriegs aufgrund des Einsatzes giftiger Chemikalien, künstlicher Düngemittel und anderer zerstörerischer landwirtschaftlicher Praktiken stetig sinkt, ist es leicht zu verstehen, warum viele Menschen einen Nährstoffmangel haben, der die Fähigkeit des Körpers zur Synthese u.a. von Coenzym Q10 behindert.

Behinderung und Verbrauch durch Medikamente

Medikamente helfen uns schädliche Krankheitssymptome erfolgreich zu unterdrücken. Der Preis sind häufig Nebenwirkungen. Bei 11 Medikamentenklassen konnte in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden, dass Sie die Synthese von Coenzym Q10 hemmen oder Q10 abbauen.

Zu diesen Medikamenten, gehören:

• orale Kontrazeptiva (Empfängnisverhütung)
• Hormonersatztherapien (HRT)
• trizyklische Antidepressiva
• adrenerge Stimulanzien (z.B. Herzschwäche)
• Thiaziddiuretika (z.B. zur Entwässerung)
• Antipsychotika
• Statine (LDL-, Cholesterinsenkung)
• die meisten Chemotherapeutika (z.B. bei Krebs)
• Betablocker (z.B. bei Bluthochdruck) und
• orale Hypoglykämika (z.B. zur Senkung des Blutzuckerspiegels): sowohl Sulfonylharnstoffe als auch Biguanide (z.B. Metformin).

Abnehmende Q10-Spiegel im Alter

Darüber hinaus nimmt schon etwa ab dem 20. Lebensjahr die Eigenproduktion von Q10 ab, so dass man im Herzgewebe 80-jähriger nur noch etwa die Hälfte der Q10-Konzentration findet.

Aufnahme über die Nahrung

Coenzym Q10 ist in kleinen Mengen in vielen Lebensmitteln zu finden.

Besonders reich an Q10 sind:

• Fleisch
• Fisch (z.B. Makrelen, Sardinen)
• Weizenkeime, Vollkornkleie
• Gemüse (z.B. Brokkoli, Sojabohnen, grüne Bohnen, Spinat, Kohl, Knoblauch)
• Obst/Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln)

Mit weitgehend naturbelassener Nahrung werden 5 bis 10 mg Coenzym Q10 täglich aufgenommen.

Nahrungsergänzung

Deshalb empfiehlt Dr. Mohr ab dem 45. Lebensjahr die alltägliche Nahrungsergänzung mit Coenzym Q10 (s. reformleben Nr. 12 – Coenzym Q10: unverzichtbar für die Energiegewinnung): „Als optimal für die Funktion und Bewahrung der Mitochondrien werden 50-100 mg Coenzym Q10 pro Tag, bzw. 1 mg pro Kilogramm Körpergewicht angesehen - und bei besonderen Belastungen mehr. Zur Prävention von Zivilisations- und Alterskrankheiten, vor allem zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen, vor Morbus Parkinson und Demenz, sowie in der komplementären Therapie von Diabetes mellitus, von Herzmuskelschwäche von Krebs und Demenz können 100 mg Coenzym Q10 in Einzelfällen sogar mehr sinnvoll sein.“

Basisprogramm: Ernährung - 1. Teil

Im Kampf gegen eine zunehmend dicke und chronisch kranke Gesellschaft hat die Wissenschaft den einflussreichsten Teil der Lösung anerkannt: das Essen. Eine gesunde Ernährung entzieht zahlreichen Zivilisations- und Altersleiden die Basis und der Weg dorthin ist verblüffend einfach. Im Grunde nicht neu, eher was „Oma“ praktizierte. Nur sind die Empfehlungen heute wissenschaftlich untermauert. Nach unseren Beiträgen zur zentralen Rolle von Vitamin D (reformleben Nr. 46) und zu den Mechanismen der Regeneration zur Gesunderhaltung (reformleben Nr. 47, 48), heute einen ersten Blick auf die Ernährung. Fortsetzung folgt.

Falsche Dogmen

Das Dilemma der Fehlernährung begann im Grunde als der Mensch sesshaft wurde. Getreideanbau und Tierzucht machten uns dauerhaft satt, ganz ohne Jagen und Sammeln. Heute zwingen uns die Errungenschaften der modernen Technik endgültig in die Bewegungsarmut und das ständig überhöhte, durch die Nahrungsmittelindustrie stark veränderte Lebensmittelangebot passt so überhaupt nicht mehr zu unserem Stoffwechsel.

Weil Übergewicht als Ausgangspunkt zahlreicher Zivilisationsleiden gilt, dachte man lange der zu hoher Konsum fettreicher Nahrungsmittel sei das Problem. Fette liefern viel Energie und was wir nicht verbrauchen, landet in den Speichern an Bauch und Hüften. So weit richtig. Doch stellt sich heraus, dass daran weniger das Fett schuld, als der überhöhte Konsum schnell verfügbarer Kohlenhydrate aus stark verarbeiteter Kost (Hinweis auf „Warum wir krank werden Teil I“, reformleben Ausgabe Nr. 37) ist. Die „schnellen Zucker“ halten nicht nur den Blutzuckerspiegel ganztags hoch, was die Regulation des Blutzuckers ermüden lässt und zur Zuckerkrankheit Diabetes mellitus II führt. Hohe Blutzuckerspiegel lassen auch die Fette in die Speicher wandern und verschließen deren Pforten, weil der Körper sie zur Energiegewinnung schlicht nicht mehr braucht.

LowCarb bedeutet "Zurück auf Normal"

So wurde die Ära der fettreduzierten Lebensmittel der Gesundheit zuliebe sicherheitshalber durch „Low Fat“ ergänzt und keiner wurde mehr satt. Solche Diäten hält keiner durch, und sie sind auch nicht die Lösung. Sie entsprechen nicht unserem Stoffwechsel und begünstigen durch den Ausschluss zahlreicher Lebensmittel eine unausgewogene Ernährung.

Das Essen und wir haben uns entfremdet. Wohin geht also die Reise? Die Fette wurden inzwischen rehabilitiert und „Low Carb“ bedeutet nicht auf Kohlenhydrate akribisch zu verzichten, sondern wieder normal zu essen. Eine artgerechte Ernährung für uns Menschen ist automatisch „Low Carb“. Nur die industrialisierte Kost hat das Ganze aus dem Lot gebracht, vorrangig Fast Food und süße Limonaden. Sie liefert mit zu viel Zucker und reichlich ungesunden Fetten die falschen Stoffwechselsignale und ist arm an Vitalstoffen. Weil sie kaum Ballaststoffe und Eiweiß enthält, sättigt sie auch nicht nachhaltig und wir essen zu viel davon.

Ernährungswissenschaftler sprechen bei stark verarbeiteten Lebensmitteln von einer zerstörten „Food-Matrix“, die zu einer, die Kapazität des Stoffwechsels, überwältigenden Anflutung an Nährstoffen führt (lesen Sie dazu im reformleben Nr. 48 den Beitrag „Nährstoffe in der Food-Matrix"). Die Industrie hat Nahrungsmittel entworfen, die der Schnelllebigkeit Rechnung tragen, nicht aber unserem Stoffwechsel.

Eiweißversorgung in den Mittelpunkt stellen

Wir essen, bis wir satt sind. Das Ziel ist, bis dahin alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen zugeführt zu haben. Lassen Sie uns ein Verständnis dafür entwickeln, wie eine solche Mahlzeit zusammengesetzt sein sollte und wo die Prioritäten liegen.

An vorderster Front stehen die Proteine (Eiweiße). Sie haben eine zentrale Position in allen Lebensprozessen und dienen als Bausteine dem Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Organen und Bindegewebe. Sie konstruieren Haut und Haare, Hormone und Nervenbotenstoffe, verschließen Wunden und managen in Form winziger Biokatalysatoren (Enzyme) den gesamten Stoffwechsel (Lesen Sie dazu auch in reformleben Nr. 46 „Proteine – der vergessene Nährstoff“). Proteine sind damit einem hohen Verschleiß und Verbrauch unterworfen und müssen ständig nachproduziert werden. 22 verschiedene winzige Bausteine sind dafür nötig, sogenannte Aminosäuren. Wir beziehen sie über die Nahrung, aus dem Abbau tierischer und pflanzlicher Eiweißquellen. Die Neuproduktion im Körper startet, wenn alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorliegen, begrenzt vor allem durch die essenzielle Aminosäure „Leucin“. Mindestens 30 g in mindestens einer Mahlzeit pro Tag sollten aus hochwertigem Protein bestehen. Weil tierische Eiweiße besser bioverfügbar sind als pflanzliche, das heißt vom Körper einfacher aufzunehmen und zu nutzen sind, lohnt es sich besonders bei rein pflanzlicher Ernährung auf gute Proteinquellen zu achten.¹ Defiziten kann mit einer Mischung aus konzentrierten Pflanzenproteinen als Nahrungsergänzung vorgebeugt werden.

Praxis Tipps

Die seltene Aminosäure „Leucin“ ist der limitierende Faktor bei der Eiweißproduktion. Da pflanzliche und tierische Eiweißquellen unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen, ist eine Mischkost für die Versorgung ideal.

Quellen für hochwertiges Eiweiß (pro 100 g)

Tierische Eiweißquellen:

• Eier (16g Eigelb; 11 g Eiweiß)
• Hühnchenbrust (20 g)
• Hüttenkäse (11 g)
• Rindersteak (23 g)
• Thunfisch (25 g)
• Wildlachs (20 g)

Planzliche Eiweißquellen:

• Linsen (23 g)
• Haferflocken (13 g)
• Kichererbsen (19 g)
• Kürbiskerne (30 g)
• Erbsen (22 g)
• Leinsamen (24 g)

Lucein-Quellen (vegetarisch):

• Parmesan (36,6% Fett): 3500 mg
• Gouda (45% Fett): 2620 mg
• Frischkäse (50% Fett): 1400 mg
• Magerquark: 1390 mg
• Hühnerei: 1260 mg

Lucein-Quellen (vegan):

• Sojabohnen: 2840 mg
• Erbsen: 2340 mg
• Weiße Bohnen: 2260 mg
• Mungobohnen: 2200 mg
• Linsen: 2110 mg

Keine Angst vor gesunden Fetten

Fette sind nicht nur die ergiebigsten Energielieferanten, weshalb der Körper sie als Speicherform gewählt hat. Fette bilden im Körper auch die Grundgerüste von Zellmembranen, Geweben und Signalmolekülen, wie den Hormonen.

Essenziell sind für unseren Körper vor allem die Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte hochwertige Fettsäuren. An erster Stelle zwei Vertreter mit den unaussprechlichen Namen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie beeinflussen die Herzgesundheit und die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Blutgefäße elastisch, senken den Blutdruck und wirken sich günstig auf den Gehirnstoffwechsel und auf die Sehkraft aus. Außerdem wirken sie entzündungshemmend. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 250mg, was 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Omega-3-Fettsäuren, wie DHA und EPA, kommen besonders in fettem Seefisch reichlich vor, in Lachs, Makrele oder Hering, aber auch vegan aus Algenöl.

Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis

Die ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen bei vielen Regenerationsprozessen und bei der Produktion der Sauerstoff transportierenden roten Blutzellen eine wichtige Rolle. Im Überfluss wirken sie sich jedoch ungünstig auf die Blutfette aus und fördern Entzündungen. Omega-3-Fettsäuren wirken hier ausgleichend. Die richtige Mischung macht´s. Als gesund werden aus der Forschung Verhältnisse von 1:1 bis 5:1 (Omega-3 zu Omega-6) genannt.

Da wir mit der durchschnittlichen Ernährung reichlich Omega-6-Fettsäuren, aber zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, sollte unbedingt auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr geachtet werden. Gute Lieferanten sind fetter Seefisch, Algenöl, Leinöl aber auch speziell für den Ausgleich zusammengestellte Mischungen mit einem hohen Anteil der wirksamen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Achten sie beim Kauf deshalb auf lichtgeschützte Flaschen und lagern sie die Öle kühl. Am einfachsten lassen sich die erforderlichen Mengen an Omega-3-Fettsäuren durch eine hochwertige Nahrungsergänzung gewährleisten.

Bis Sie wissen, ob Sie gut versorgt sind, können Sie die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren beim Arzt messen lassen. Für die positiven gesundheitlichen Effekte sollten Sie einen Omega-3-Index von über 8% anstreben (nach Prof. Dr. Clemens von Schacky).

Omega-3-Quellen für Veganer

Der rein pflanzlichen Ernährung bedarf auch hier besonderes Augenmerk. Die Fettsäurezusammensetzung bei Fischöl ist sehr günstig und kann gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Zwar gibt es auch pflanzliches Öl mit Omega-3 Fettsäuren. Pflanzliche DHA und EPA können aber nur aus Algen gewonnen werden. Die sonst einzige pflanzliche Omega-3 Fettsäure, die alpha-Linolensäure (ALA), kann nur zu geringen Teilen in EPA und DHA umgewandelt werden. Öle wie Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten hohe Mengen dieser entzündungshemmenden Fettsäure.

Fußnoten:

¹ Ph J Pinckaers, I W Kouw, S HM Gorissen et al: Die synthetische Reaktion von Muskelprotein auf die Einnahme einer pflanzlichen Proteinmischung unterscheidet sich nicht von einer äquivalenten Menge Milchprotein bei gesunden jungen Männern. J Nutr (2023). 152(12):2734-2743

Fein abgestimmte Prozesse sorgen in unserem Körper täglich dafür, dass er trotz Verschleiß und Belastung reibungslos funktioniert. Diese „Regeneration“, wörtlich „Wiederherstellung“, bildet die Basis für anhaltende Gesundheit und Vitalität. Wie gut Ihr Körper das kann, hängt von vielen Lebensumständen ab. Die tragenden Säulen sind gesunder Schlaf, eine ausgewogene Vitalstoffversorgung und auch ausreichend Zeit ohne Nahrungsaufnahme, während der ihr Körper sich dieser wichtigen Arbeit widmen kann.

Während es – wie Sie spätestens seit der letzten Ausgabe (reformleben Nr. 46) wissen – durch Nahrungsergänzung ein Leichtes ist eine optimale Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, stellt das Element "Regeneration" des Basisprogramms für längere Gesundheit für viele Menschen schon eine größere Herausforderung dar. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Haus vor, in dem Sie wohnen. Es müssen immer wieder Teile gewartet, repariert oder ersetzt werden. Je vollständiger, gewissenhafter und regelmäßiger das geschieht, desto länger hält es. Mit Ihrer Unterstützung ein Leben lang. Wir sagen Ihnen wie das gelingt.

Intervallfasten - die gesunde Antwort auf den Überfluss

Regeneration findet rund um die Uhr statt, besonders aber wenn der Körper Zeit dafür findet: nachts, wenn wir schlafen und in längeren Essenspausen. Werfen wir zunächst einen Blick auf die Essenspausen. Unser Körper ist auf den Wechsel zwischen Kalorienverbrauch (jagen/sammeln/schlafen) und Kalorienaufnahme (essen) programmiert und da sollten wir in Zeiten von Fast-Food und Völlerei auch wieder hin. In vielen Kulturkreisen gehören regelmäßige Entlastungskuren, das „Fasten“, zum gesunden Leben. Wer regelmäßig verzichtet, gönnt seinem Körper und seinem Geist eine Auszeit. Wissenschaftler wissen heute, dass wir die Nahrungspausen dringend zur Regeneration benötigen.

Die körpereigene „Müllabfuhr“ aktivieren

Das Intervallfasten, z. B. täglich 16 Stunden (über Nacht) fasten und 8 Stunden essen, hat hier neue Möglichkeiten geschaffen. Dauerhaft anwendbar ist es, strenggenommen, kein Fasten mehr. Eher eine gesunde Ernährungsform oder – provokant formuliert – eine Rückkehr zur Normalität. Intervallfasten kombiniert die alltagstaugliche Möglichkeit zur Gewichtskontrolle mit den heilenden Impulsen des Fastens. „Autophagie“, heißt das Schlüsselwort fachsprachlich. Erhält der Körper keine Nahrung, beginnt er bei sich selbst aufzuräumen, zu essen, was an Ballast „rumliegt“. Das hat zwei Vorteile.

Über den Stoffwechselweg der Glukoneogenese produziert er so bei fehlender Nahrungszufuhr aus diversen zurückgelassenen und nicht mehr verwertbaren Verbindungen Zucker für die Energieproduktion und räumt damit gleichzeitig mal so richtig auf. Ausschließlich schadhafte Zellbestandteile werden vertilgt, wie etwa das fehlerhaft gefaltete Eiweiß „Beta-Amyloid“ im Gehirn, das mit der Alzheimer-Erkrankung in Verbindung gebracht wird. Angestoßen wird dieses „Recycling“ durch Moleküle, die bei Blutzuckermangel produziert werden, darunter das Hormon Glukagon und Spermidin, ein Enzym, das auch bekannt ist, Entzündungen zu unterdrücken und die Stressresistenz von Zellen zu erhöhen.

Autophagie - Studienlage

Studien zeigen, dass Autophagie eine wichtige Säule im Schutz vor Alterungsprozessen ist, vor der Verlangsamung des Stoffwechsels, vor nachlassenden Immunfunktionen, vor rigiden Geweben, schlechter Wundheilung, erhöhter Infektionsgefahr und verminderter Regeneration. Alle samt degenerative Prozesse, die zu Bluthochdruck, Herzversagen, Demenz und schwer verlaufenden Infekten führen, zu Bewegungseinschränkungen, Verdauungsproblemen, Schmerzen und Krebsleiden. Störungen in der Autophagie werden mit all diesen Leiden in Verbindung gebracht. Autophagie ist das tägliche „Anti-Aging“ der Evolution. Es kommt in jeder Zelle vor, von der Bäckerhefe bis zum Menschen.

Besser gewappnet, auch gegen Infekte

Auch der Insulin-Spiegel sinkt beim Intervallfasten täglich für ein paar Stunden, die Konzentration des Blutzuckers regulierenden Hormons. Das beugt nicht nur der Zuckerkrankheit vor. Es schult den Körper auch flexibel zwischen Zucker und Fetten als Energiequelle zu wechseln und uns so durchgehender leistungsfähig und schlanker zu halten. Die entstehenden Ketone aus dem Fettstoffwechsel wirken ergänzend bösartigem Tumorwachstum entgegen, unterstützen die Darmgesundheit und die Immunkompetenz und wir schlafen auch besser, wenn wir nach 18 Uhr nichts mehr essen.

Interessanterweise haben wir bei Infekten weniger Hunger. Nicht nur weil wir uns schlecht fühlen.

Der sogenannte „Fasten Instinkt“ unterstützt die Immunabwehr. Ohne Nahrungsnachschub hungern auch die Bakterien in unserem Blut und regulatorische Mechanismen sorgen für einen stabileren Blutdruck, für mehr entzündungskontrollierendes Cortisol im Blut und für Autophagie, die den Körper bei der Zellsäuberung von Viren und Bakterien unterstützt.

COVID-19 hat uns aufmerksam gemacht. Diabetes und Übergewicht gehören zu den Hauptrisikofaktoren für schwere Verläufe bei den unter 65-Jährigen. Allein Übergewicht schlägt hier mit über 30 Prozent zu Buche. Groß angelegte Studien haben inzwischen gezeigt, dass Intervallfasten zwar nicht unbedingt das Infektionsrisiko senkt, wohl aber das Risiko für schwere Covid-Verläufe und das um um etwa 50 Prozent.

Jungbrunnen Schlaf

Im Schlaf finden, neben der Autophagie, auch Reparatur- und Aufräumarbeiten statt. Eine zweite Ebene der Regeneration. Eine gezielt erhöhte Zellteilung lässt Wunden heilen und hilft beanspruchte Organe gesund zu erhalten, darunter die entgiftenden Nieren, die Leber, die Schleimhäute des Darms, das Herz und die Blutgefäße. Nachts hat der Körper aber auch Kapazitäten, um neue Immun- und Nervenzellen zu bilden oder verbrauchte Stoffwechselenzyme zu ersetzen, den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Entzündungen zu bekämpfen. Die Muskeln verbrennen nachts Fett, um Kraft für den nächsten Tag zu sammeln. Das Gehirn sortiert die Eindrücke des Tages. Auch Stress wird nachts abgebaut.

Gesunder Schlaf ist unerlässlich für die Regeneration

Er sorgt für unser tägliches Wohlbefinden, erhält die Leistungsfähigkeit und beugt vielen chronischen Krankheiten vor, darunter dem Diabetes (der Zuckerkrankheit), Herz-Kreislauf-Leiden, Demenz, Übergewicht, chronische Entzündungen und Infekte. Schlaf wird über das Auf- und Ab chemischer Botenstoffe gesteuert. Mit Einsetzen der Dämmerung macht uns das Hormon Melatonin müde und schiebt die Regeneration an. Mit Tagesbeginn sorgt das Hormon Cortisol wieder für Leistungsbereitschaft. Mehrere Zyklen mit Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumphasen (REM-Phasen) folgen dabei aufeinander. In den Tiefschlafphasen überwiegen die körperlichen Regenerationsprozesse. In den Traumphasen verarbeitet das Gehirn das Erlebte und Gelernte. Es erweitert sein Wissen und Entlastet sich. So haben wir nachts auch oft die besten Ideen und sehen morgens klarer. Chronische Schlafstörungen sind ein Risikofaktor für Demenz.

Als gesunder Durchschnitt gelten für einen Erwachsenen 7 bis 8 Stunden täglich. Manchen brauchen nur 6, andere 9. Auch der Rhythmus, „Nachteule“ oder „Früher Vogel“, schwanken individuell. Ausschlaggebend ist, dass sie sich tagsüber erholt fühlen.

Tipp! - Abends auf "Schlafräuber" verzichten

- Cola, Kaffee, Schwarztee oder Alkohol.
- Fernsehen und PC-Spiele.
- üppige Mahlzeiten
- zu warme, schlecht gelüftete und unruhige Schlafräume.
- Nikotin

und zur Ruhe kommen

- Ein Abendspaziergang und eine Tasse Kräuter-Tee
- kein intensiver Sport abends,
- frische Luft, kühle Temperaturen, Ruhe und eine körpergerechte Matratze mit angenehmer Bettwäsche im Schlafraum
- etwas „Hygge“ im Schlafraum für Augen und Seele
- Schlaf-Tagebuch, manchmal ist es nur der Espresso am Abend
- Kurse zum Stressmanagement oder psychotherapeutische Unterstützung gegen das Sorgenkarussell im Kopf,
- regelmäßige Entspannung ist unerlässlich

Bewahren sie vor allem Ruhe. Nicht jede unruhige Nacht ist eine Schlafstörung. Treten die Probleme nicht über Monate und mehrmals wöchentlich auf, einfach wieder aufstehen, Tee trinken, Lesen, Baden. Irgendwann klappt es schon.

Die besten „Anti-Ager“ unter den Vitalstoffen

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion und damit auch für die Leistungsfähigkeit. Insgesamt ist es an mehr als 300 Stoffwechselwegen beteiligt. Es wirkt auch der Müdigkeit entgegen, ist wichtig für eine ausbalancierte Psyche, für die Nervenfunktion, die Zellerneuerung und für die Herz- Kreislauf- Funktion, für den Energiestoffwechsel, die Knochendichte, die Regulation des Blutzuckers und zur Vorbeugung von Blutgerinnseln. Durch Magnesiumgaben lassen sich Stressreaktionen, Migräne und Depressionen positiv beeinflussen. Empfohlen werden täglich 5 mg pro kg Körpergewicht, bei erhöhtem Bedarf auch mehr. Der Mikronähstoff kommt breit verteilt in unserer Nahrung vor. Beim Wässern, Blanchieren und Kochen sowie beim Ausmahlen von Getreide geht allerdings viel verloren.

Selen

Selen ist in winzigen Mengen fein über unsere Zellen im Körper verteilt, denn es ist Bestandteil der Glutathionperoxidase. Das Enzym ist das wichtigste körpereigene Schutzsystem gegen Schäden durch aggressive Sauerstoffverbindungen (Freie Radikale). Es schützt die Zellstrukturen und die darin enthaltenen Enzyme und Erbanlagen. Unter einer ausreichenden Selenversorgung kann sich der Körper besser gegen Krebs schützen, gegen degenerative Erkrankungen, wie chronische Entzündungen, gegen Parkinson und Demenz. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in unseren Breiten wenig Selen. Die Empfehlung für eine Nahrungsergänzung liegt bei 100 μg täglich.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 kommt u.a. in Nüssen, Samen, Avocado, Brokkoli, Sardinen und Mais vor und wir können es in geringen Mengen auch selbst herstellen. Mit zunehmendem Alter geht die Eigenproduktion jedoch zurück und der Bedarf steigt. Eine Nahrungsergänzung von 1 mg pro kg Körpergewicht wird empfohlen, das sind rund 50-100 mg täglich. Als Antioxidans (Radikalfänger) kooperiert Coenzym Q10 mit der Glutathionperoxidase und mit Vitamin C und E im Zellschutz und kann diese auch „recyceln“. Als fettlösliches Antioxidans nimmt es außerdem eine zentrale Rolle in der Energieproduktion des Körpers ein und im Schutz von Zellen und Blutfetten, was Gefäßschäden und Herz-Kreislaufleiden vorbeugt. Organe, denen eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel zukommt, sind wegen ihrer hohen Regenerationsleistung auf besonders hohe Coenzym-Q10-Spiegel angewiesen. Dazu zählen das Herz, die Niere und die Leber, die Muskeln und auch die Haut und die Schleimhäute.

Einführung

Wollen Sie sich rundum wohlfühlen und lange gesund bleiben? Dann verlassen Sie sich nicht auf Ihren Arzt. Der mag gut sein, aber Ihre Gesundheit liegt vor allem in Ihrer Hand. In unserer Serie zum Basisprogramm zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihrem Körper täglich geben, was er braucht und vermeiden, was ihn krank macht. So können Sie sogar Ihre biologische Uhr wieder etwas zurückdrehen.

Unser Gesundheitssystem ist auf das Behandeln von Krankheiten zugeschnitten. Es analysiert die Beschwerden und dämpft und bekämpft sie mit Medikamenten und Operationen. Viele Methoden richten mit ihren Nebenwirkungen dabei weitere Schäden an. Die Krankheiten werden verwaltet, während die Ursachen weiter an der Substanz graben. Ein „Perpetuum mobile“, das seit Jahrzehnten prächtig funktioniert, denn der Patient ist der Arztpraxis so ein sicherer Kunde. Den Arzt trifft selten eine Schuld. Seine berufliche Praxis lässt für alles andere wenig Spielraum.

Die Forschung ist bis auf die atomare Ebene von Organen und Strukturen vorgedrungen, hat die biochemischen Prozesse des Stoffwechsels aufgedeckt und Medikamente entwickelt, die Defizite der „Systeme“ wieder gerade rücken. Grandiose Errungenschaften, die keiner schmälern darf, aber die den Blick für das Ganze trüben. Es ist an der Zeit, Altbewährtes mit dem Wissen von heute zu verbinden. Traditionelle Heilpflanzen und Heilmethoden wer- den zunehmend wissenschaftlich untermauert und viele alte „Schätze“ werden dabei wieder- entdeckt. So auch die Prävention, die Gesunderhaltung durch einen gesunden Lebensstil und damit die Eigenverantwortlichkeit des Patienten, die der modernen Medizin im Rausch des Therapie-Fortschritts abhanden- gekommen ist. Wir müssen umdenken!

Unser Gesundheitssystem schützt nicht vor Krankheiten, es bekämpft sie nur

Immer mehr Menschen leiden immer früher unter chronischen Erkrankungen und die meisten davon wären, mit einem gesunden Lebensstil, vermeidbar. Über 80 Prozent der Amerikaner sind per Definition heute „krank“ und wir eifern dem fleißig nach.¹ Das heißt, die aktuellen Empfehlungen zur Ernährung und zum Lebensstil und die medizinische Praxis schützen uns nicht vor dem krank werden.
Dafür explodieren durch immer kompliziertere Methoden und immer mehr Kranke die Gesundheitskosten, die wir immer öfter selber tragen müssen.

Die Gesundheitsindustrie trägt weltweit zu 4,4 Prozent aller klimarelevanten CO2-Emissionen bei. Das entspricht einem Äquivalent von 514 Kohlekraftwerken (2 Gigatonnen jährlich). Das Geschäft mit der Gesundheit ist zu einem Industriezweig geworden, so wenig nachhaltig wie die Medizin am Patienten. Wer gesund bleiben will, muss seine Ressourcen pflegen, nicht erst die Symptome im Verschleiß bekämpfen. Wenn jede Bewegung schmerzt oder die „Pumpe“ nicht mehr so will, können wir auch hier nicht tauschen. Die Prävention muss im Zentrum der Medizin stehen.

Selbst handeln statt behandeln lassen

Nehmen Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand. Finden Sie vertrauenswürdige Quellen und etablieren Sie einen gesunden Lebensstil, den Sie, selbsttätig oder auch fachkundig geführt, dauerhaft und mit Freude in Ihren Alltag integrieren können. So einfach.

Leider gibt es kaum ein wissenschaftliches Thema, das so kontrovers diskutiert wird, wie die Ernährung. Die Wissenschaft korrigiert und widerlegt sich unaufhörlich selbst, verwirrt und verunsichert. Die Beratung hat sich in schnelllebigen revidierenden Konzepten verloren. Der Grund: Aussagekräftige Studien sind teuer und die Rolle der Ernährung wird in der Medizin noch immer unterschätzt. Lehre und Praxis stützen sich entsprechend auf die Vergleiche weniger „schwammiger“ Forschungsarbeiten mit viel Spielraum für Interpretation.

Aber lernen wir doch einfach von der Natur! Unser Körper braucht nicht „das eine Superfood“ oder „die eine Therapie“. Er braucht eine möglichst naturbelassene, vollwertige und abwechslungsreiche Mischkost als artgerechte Ernährung. Er braucht Bewegung, frische Luft, körperliche und geistige Auszeiten und psychisches Wohlbefinden. Wer dazu etablierte Heilkräuter in den Alltag integriert, hält sich ergänzend sanft und natürlich im Lot, wo Schräglagen entstehen.

Das Basisprogramm

Das „Basisprogramm“ von Dr. Klaus Mohr gibt Ihnen dazu Ihren individuellen Leitfaden an die Hand. Ein Konzept für mehr Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Vitalität bis ins hohe Alter, basierend auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und Erfahrungen aus der Praxis. Es hilft Defizite zu erkennen und den eigenen Lebensstil möglichst ohne Verzicht anzupassen und es ist einfach. Die Empfehlungen konzentrieren sich auf ausgewählte Themen, denen Sie Aufmerksamkeit schenken sollten. Wir haben sie zwecks Übersicht im Uhrzeigersinn angeordnet. Setzen Sie Ihre eigenen Prioritäten und vor allem setzen Sie sich selbst nicht unter Druck. Bevorzugen Sie kleine Schritte, die Sie durchhalten können. Jede nachhaltige Änderung ist ein Gewinn für Ihre Gesundheit. Wir beginnen in dieser Ausgabe mit der Bedeutung von Sonnenlicht und Vitamin D.

Vitamin D - Das Sonnenvitamin

Vitamine sind lebensnotwendige chemische Verbindungen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Vitamin D beschreibt dabei eine Gruppe fettlöslicher Vitamine und hat eine Sonderstellung: Wir können es zu Anteilen auch selbst in der Haut produzieren. Unter Mitwirkung der UVB-Strahlen des Sonnenlichts bilden wir es dort aus einem Abkömmling des Blutfetts Cholesterin. So entsteht zunächst Provitamin D (Cholecalciferol), das die Leber weiter umbaut und als Calciferol ins Blut abgibt. Die Nieren bilden daraus dann nach Bedarf das aktive Vitamin D3.

Wichtiger Stoffwechselkoordinator

Vitamin D ist ein Steroidhormon, was es so bedeutsam macht. Steroidhormone haben allesamt zentrale Steuerfunktionen im Stoffwechsel. Vitamin D beeinflusst die Spannung der Bewegungsmuskulatur und der glatten Muskulatur von Herz und Blutgefäßen. Es hat bei der Blutgerinnung „seine Finger mit im Spiel“, bei Alterungsprozessen an Zellen und Geweben, bei der Immunabwehr und bei Entzündungen. So wurde Vitamin-D-Mangel
bei Covid-Infektionen mit schweren Verläufen assoziiert.

Man weiß heute, dass Vitamin D über 1000 unterschiedliche Gene und Stoffwechselprozesse in unserem Körper kontrolliert. Seine bekannteste Rolle ist die als „Knochen- und Zahnhärter“. Vitamin D ist wichtig für deren Mineralisierung (Kalzium-Einlagerung).

Weil das fettlösliche Vitamin in Muskeln und Leber gespeichert wird und man so von Vorräten ausging, hat man einen Mangel lange unterschätzt. Tatsächlich aber sind 60 Prozent der Deutschen unterversorgt. Aktuelle Metaanalysen (Studienzusammenfassungen) gehen davon aus, dass pro Jahr allein 30 000 Krebstote durch eine optimale Versorgung verhindert werden könnten.

Vitamin D zumindest in den Wintermonaten ergänzen

Vitamin-D-Defizite ergeben sich hierzulande nicht nur aus dem vermehrten Aufenthalt
in geschlossenen Räumen und Fahrzeugen. In unseren Breiten, nördlich des 37. Brei- tengrades, ist eine ausreichende Vitamin-
D-Produktion in der Haut, aufgrund der unzureichenden Intensität und Dauer der Son- neneinstrahlung, maximal zwischen März und Oktober und bei Aufenthalt im Freien möglich. Im Winter ist die Sonne schwach, selten ohne Wolkendecke und die niedrigen Temperaturen halten uns im Haus oder von Kopf bis Fuß in Wolle und Daunen gehüllt. Naturvölker in ähnlichen Breiten haben keinen Mangel, aber sie leben draußen und essen mehr fetten Fisch, wie Lachs, Makrele oder Hering. Eine gute Nahrungsquelle für Vitamin D, die bei uns selten und bei veganer Kost gar nicht auf dem Tisch ist.

Wer ist besonders gefährdet?

Ein zusätzlicher Risikofaktor ist das Alter. Die Eigenproduktion von Vitamin D in der Haut nimmt mit den Jahren ab und ältere Menschen gehen seltener raus, kleiden sich wärmer und essen oft einseitiger. Auch der Haut-Typ spielt eine Rolle. Je dunkler die Haut, desto weniger Vitamin D wird gebildet, denn das Sonnenschutz-Pigment Melanin, das die Haut dunkel färbt, lässt kaum UV-Licht durch. Bei starker Sonneneinstrahlung verhindert das Hautschäden, ohne die Vitamin-D-Produktion zu begrenzen. Viele Dunkelhäutige leben heute aber in Ländern unserer Breiten, wo ihre Haut zu wenig UVB-Strahlen für die Vitamin-D- Produktion übrig lässt. Schließlich haben auch Veganer ein erhöhtes Risiko, denn sie schließen die bedeutendsten Nahrungsquellen aus.

Wie viel Vitamin D?

Um die Versorgung zu sichern, ist es ratsam, seine Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen. Eine Einnahme von täglich 2000 IU (International Units) Vitamin D gilt als sicher und kann bedenkenlos zugeführt werden. Am besten zu den Mahlzeiten, denn das Vitamin ist fettlöslich. Ihr Körper kann es in täglicher Dosis auch am besten verwerten und hat nach 8–12 Wochen seine Speicher wieder voll. Las- sen Sie Ihre Werte nach zwei Monaten nachmessen, um das Optimum zu halten.

In den Medien wird immer wieder über die Gefahr einer Vitamin-D-Überdosierung berichtet. Eine Überdosierung von Vitamin D ist nur unter einer massiv überhöhten Einnahme zu erwarten. Sie kann zu Nierensteinen und zur Nierenverkalkung führen, weil der Körper dann vermehrt Calcium aus der Nahrung aufnimmt und über die Nieren auszuscheiden versucht. Durch Sonneneinwirkung oder Lebensmittel allein und bei Einhaltung der Empfehlungen kann es nicht zu einer Überdosierung kommen.

Co-Faktor Vitamin K2

Bei höheren Gaben von Vitamin D (ab 2.000 IU) empfehlen wir zusätzlich die Nahrungsergänzung mit Vitamin K2 (50μg täglich). Die beiden Vitamine sind Kooperationspartner im Stoffwechsel. Während Vitamin D, vereinfacht gesagt, das knochen- und zahnstabilisierende Mineral Kalzium mobilisiert, sorgt Vitamin K2 für den Einbau an den richtigen Stellen.

Dr. rer. nat. Susanne Schwarzer

¹ The Lancet. Health in Trump era. Report. 11. Februar 2021
² Quelle: https://noharm-europe.org/ClimateFootprintReport

Wer geistig fit ist, hat in unserer Wissensgesellschaft entscheidende Vorteile. Er ist intellektuell leistungsfähiger, fühlt sich wohler und kann oft auch körperlich mehr leisten. Damit verbunden ist eine höhere Lebensqualität. Zudem sind geistig fitte Personen in der Schule und im Beruf erfolgreicher, haben ein höheres Einkommen und leben länger.

Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr?

Diese Aussage stimmt für die geistige Fitness nicht. Es ist nie zu spät, mit dem Richtigen zu beginnen. Dabei muss man sich gar nicht hart quälen und schinden, um mehr aus sich herauszuholen. Man muss nur wissen und umsetzen, wie man sein Gehirn cleverer gebraucht, um das wecken zu können, was in einem steckt: Durch regelmäßiges Gehirnjogging, moderate Bewegung und die richtige Ernährung lässt sich der IQ relativ schnell erhöhen!

Denn wichtige Faktoren der geistigen Leistungsfähigkeit wie die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit und die Merkspanne lassen sich durch das, was wir täglich essen und trinken, erfolgreich verbessern. Und wer seinen IQ verbessert, hat danach nicht nur bessere Schul- und Examensnoten, er dürfte dabei durchaus auch einen geldwerten Vorteil haben. So konnte der amerikanische Professor Dr. Charles Murray bereits 1998 aufzeigen, dass jeder zusätzliche IQ-Punkt jährlich rund 460 US-Dollar zusätzliches Einkommen bedeutet. Dieses kann, wenn man es durchrechnet, im Laufe von zwei oder gar drei Jahrzehnten beruflicher Aktivität ein zusätzliches Vermögen von einem oder mehreren Häusern einbringen.

Neurotrition und das Modell für eine clevere Ernährung

Nicht zu Unrecht sagt der Volksmund: Du bist, was Du isst. Aber welche Lebensmittel und Mikronährstoffe machen uns nun schlauer? Antworten geben die Erkenntnisse aus dem Bereich der Neurotrition. Dieses Wort setzt sich aus den Begriffen „Neurofunktion“ und Nutrition zusammen, und befasst sich mit den Wechselwirkungen zwischen Gehirnfunktion und Ernährung. Neurotrition führt erstmals Neurowissenschaften und Ernährungswissenschaften zusammen, mit dem Ziel, Wege für eine höhere geistige Leistungsfähigkeit in Verbindung mit einer besseren Gehirngesundheit aufzuzeigen.

„5 am Tag“ für ein Mehr an geistiger Fitness

Entscheidend sind vier Aspekte, die nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Erkenntnisstand jeweils wesentlich zur Förderung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Erstens die Abwechslung in der Ernährung mit ausreichend viel Gemüse und Obst zur Sicherung der Zufuhr an Sekundären Pflanzenstoffen, zweitens die Blutzuckerstabilisierung, also die Vermeidung einer Unter- und Überzuckerung durch den favorisierten Konsum von Lebensmitteln mit einem mittleren bis niedrigen glykämischen Index. Die Faktoren drei und vier bestehen aus der Durstvermeidung und der Dopaminoptimierung.

Dass die Sekundären Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse wichtige Funktionen im Gehirnstoffwechsel unterstützen, wurde jüngst durch eine aktuelle Studie der Gesellschaft für Gehirntraining (GfG) eindrucksvoll belegt. An dieser Studie nahmen deutschlandweit 47 Erwachsene nach einem von der Ethikkommission Erlangen überprüften und freigegebenen Studiendesign teil. Sie ergänzten ihre Ernährung über sechs Wochen lang täglich mit 20 Milliliter eines naturnahen Obst- und Gemüsekonzentrats. Mit dieser naturnahen Ergänzung der täglichen Ernährung nahmen die Teilnehmer die Menge an Sekundären Pflanzenstoffen auf, die in 800 Gramm ausgewähltem Obst und Gemüse enthalten sind. Die Studienteilnehmer wurden am Anfang, nach zwei und nach sechs Wochen mit Hilfe eines standardisierten und weltweit etablierten Messverfahrens auf ihre geistige Leistungsfähigkeit getestet.

Ergebnis eindeutig

Das Ergebnis war eindeutig: Nach sechs Wochen war der IQ der Teilnehmer im Durchschnitt von 110 auf 115 Punkte angestiegen. Dies bedeutete, dass sie schneller rechnen und lesen sowie komplexere Aufgaben bewältigen konnten als zu Beginn der Studie. Wichtig ist diese Erkenntnis nicht nur für Schulkinder, Studenten oder Berufstätige mit hohen geistigen Anforderungen, sondern für alle Personen, die ihre geistige Leistungsfähigkeit wie die Merkspanne und die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit verbessern wollen.

Aber Achtung: Mit den klassischen Vitamin- und Mineralstofftabletten kann eine unzureichende Aufnahme von Gemüse und Obst nicht adäquat und vollständig ausgeglichen werden. Wichtige Sekundäre Pflanzenstoffe wie die Flavonoide, Phenolsäuren oder Anthozyane sind in solchen Nahrungsergänzungen nicht oder nur in isolierter und synthetischer Form enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken in der Natur im Verbund aber am effektivsten. Wer regelmäßig weniger als die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag verzehrt, kann dies mit der Einnahme eines naturnahen Mikronährstoffkonzentrates (z. B. Vitalkomplex Dr. Wolz) ausgleichen, um sich und seinem Körper eine ausreichende Zufuhr an Sekundären Pflanzenstoffen zu garantieren.

Autor: Günter Wagner

Kurkuma wird immer beliebter. Zu Recht, liegen doch mittlerweile über 6000 Studien zur gesundheitsfördernden Wirkung der goldenen Knolle vor. Besonders die entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte sind gut dokumentiert. Kein Wunder, dass immer mehr Kurkuma-Produkte auf den Markt drängen. Wer wirklich von den positiven Wirkungen des Kurkumas profitieren will, sollte allerdings genauer hinschauen.

Problem: Curcumin hat nur geringe Bioverfügbarkeit

Der für die Gesundheit besonders wichtige Hauptinhaltsstoff ist der sekundäre Pflanzenstoff Curcumin. Während also Kurkuma die Pflanze beschreibt, ist Curcumin ist deren wichtigster Inhaltsstoff. Wichtig: Kurkuma enthält nur einen geringen Anteil an Curcumin – ungefähr zwei bis fünf Prozent. Und dieses Curcumin ist zudem auch noch fettlöslich und kann deshalb in der wässrigen Umgebung des Darmes nur schlecht aufgenommen werden. Der Körper scheidet es zu rund 90 Prozent wieder aus. Man müsste also Unmengen von Kurkuma essen, um tatsächlich eine positive gesundheitliche Wirkung zu erzielen. Die beliebte Kurkuma Milch oder auch „Golden Latte“, mag zwar „in“ sein, ist aber für therapeutische Zwecke nicht geeignet. Auch mit reinem Kurkuma-Pulver lassen sich bei weitem nicht die gesundheitlichen Effekte erzielen, von denen in den Studien die Rede ist. Wer also wirklich von der positiven Wirkung des Curcumins profitieren möchte, sollte auf einen Curcumin Extrakt in Kapseln zurückgreifen, bei dem die Bioverfügbarkeit des Curcumins deutlich erhöht wurde.

Methoden zur besseren Aufnahme von Curcumin

Bei dem Versuch, die Wirksamkeit von Kurkuma zu verbessern, wird es häufig mit Pfeffer (Piperin) kombiniert. Nachteile: Die bessere Aufnahme wird hier durch die Reizung der Magenschleimhaut erreicht, die bei vielen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Ein weiterer schwerwiegender Nachteil von Piperin ist, dass es die Wirkung von Medikamenten verringern oder verstärken kann. Eine andere Methode zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit sind Micellen. Dabei wird Curcumin in chemische Emulgatoren wie Polysorbate eingebettet. Dadurch richten sich die fettlöslichen Moleküle zu Mizellen aus und werden nach außen hin wasserlöslich. Allerdings hat sich der Einsatz von Micellen aufgrund der verwendeten Polysorbate in Studien wegen der Nebenwirkungen als nachteilig erwiesen. Sie greifen in den menschlichen Stoffwechsel ein und können ungünstigen Einfluss auf die Darmflora haben. In Tierversuchen zeigte sich, dass Polysorbate Darmerkrankungen fördern. In Studien mit Menschen traten Nebenwirkungen wie Übelkeit u.a. auf. Weitere Nachteile sind, dass Micellen relativ instabil sind und nur sechs Prozent Cucuminoide enthalten. Die Höchstkonzentration von Curcumin im Blut fällt nach einer Stunde sofort stark ab. Auch die Nutzung von Polyvinyl Pyrrolidone (PVP) ist nicht zu empfehlen. Denn deren Einsatz erfordert die Nutzung von Lösungsmitteln. Zudem besteht für PVP-Partikel das Risiko eines anaphylaktischen Schocks.

Beste Möglichkeit zur verbesserten Aufnahme: Cyclodextrin

Was ist als die zurzeit beste Möglichkeit, um die Aufnahme von Curcumin zu verbessern, sprich die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, ohne den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen? Auf Basis der Studienlage ist die Einbettung des Curcumins in einen Cyclodextrin- Mantel die zurzeit beste Möglichkeit. Dadurch kann nicht nur die Bioverfügbarkeit des Curcumins deutlich erhöht werden, um dem Körper möglichst viel Curcumin zur Verfügung zu stellen. Cyclodextrin ist zudem ein reiner Naturstoff, der den menschlichen Stoffwechsel nicht beeinträchtigt. Es handelt sich dabei nämlich um Glucose, also Traubenzucker. Hier werden die fettlöslichen (lipophilen) Curcuminmoleküle in einen Ring von Cyclodextrinmolekülen eingebettet, und zwar so, dass sich eine hydrophile (wasserliebende) Außenseite und in ihrem Innern ein lipophiler, also fettfreundlicher Hohlraum ergibt. In diesem Hohlraum hält sich das Curcumin-Molekül auf, bis es im Darm angelangt ist. Dort wird es von den Cyclodextrinmolekülen einzeln zur Darmwand transportiert, wo es gut aufgenommen werden kann. Das Cyclodextrin wird abgebaut und ausgeschieden.

Höhere Bioverfügbarkeit wissenschaftlich belegt

Die höhere Bioverfügbarkeit des mit Cyclodextrin kombinierten Curcumins wurde auch wissenschaftlich nachgewiesen. Dabei wurde den Versuchspersonen einmal normales Curcumin gegeben sowie drei verschiedene Curcuminpräparate, von denen die Hersteller sagen, die Bioverfügbarkeit sei besonders hoch. Das Ergebnis: Das Curcumin-Präparat mit Cyclodextrin wurde bis zu 45 Mal effizienter aufgenommen als die führenden Curcuminpräparate und das reine Curcuminpulver! Durch die Einbettung in Cyclodextrin kann der Organismus das Potenzial des Curcumins also in einem wesentlich höheren Umfang zur Verfügung stellen. Eine 40fache Bioverfügbarkeit ist gleichbedeutend mit einer Steigerung der Bioverfügbarkeit um 4000 Prozent. Positiver Nebeneffekt: bei einer höheren Bioverfügbarkeit braucht man weniger Kapseln zu nehmen und spart dadurch Geld.

Es ist ein lohnendes Ziel, körperlich und geistig gesund und leistungsfähig zu sein. Ernährung beeinflusst den Organismus langfristig. Einzelne gesunde Lebensmittel sind Bausteine, aber noch keine Vollwerternährung. Sie ergibt sich aus der grundsätzlichen Bevorzugung vollwertiger Lebensmittel in der Summe.

Nahrungsergänzung und Vollwerternährung werden oft als Widerspruch gesehen. Ist vollwertige Ernährung nicht oder nur bedingt möglich, kommen bestimmte Präparate in Frage. Verhaltensbedingte Defizite oder Mehrbedarf aufgrund besonderer Lebenssituationen oder Erkrankungen sollen ausgeglichen werden. Das Basisprogramm für längere Gesundheit geht einen Schritt weiter: gute statt nur ausreichende Versorgung mit Schutzstoffen für die Gesundheit.

Gründe für Vollwerternährung

Die Elemente des Basisprogramms für längere Gesundheit werden in reformleben immer wieder dargelegt. In diesem Beitrag geht es um den Kontext. Denn die Elemente des Basisprogramms wirken umso besser, wenn der Trend insgesamt stimmt, nicht ungünstige Ess- und Trinkgewohnheiten einen Teil davon wieder kaputt machen. Dies sind die häufigsten „Ernährungsfehler“:

• Zufuhr zu vieler Kalorien und dadurch Belastung durch zu viele Kilos
• Aufnahme zu vieler Kohlenhydrate, in erster Linie als Raffinadezucker und in Backwaren
• Aufnahme ungünstiger Fette – zu viele gesättigte, vielleicht sogar gehärtet, zu wenig ungesättigte, vor allem eine zu geringe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitiger Zufuhr von reichlich Omega-6-Fettsäuren
• zu hohe Cholesterinaufnahme und zu viele harnsäurebildende Purine durch reichlichen Verzehr tierischer Produkte
• mehr als gelegentlich alkoholische Getränke
• zu viel Kochsalz
• zu geringe Menge an verdauungsfördernden Ballaststoffen

Vollwertige Ernährung ist also nicht nur Zufuhr von allen Stoffen, die essenziell, das heißt lebensnotwendig sind, sondern auch das Vermeiden unnötiger Belastungen des Stoffwechsels. Anders ausgedrückt: Gesund und schlank wird man nicht nur vom Essen und Trinken, sondern auch davon, einiges stehen zu lassen.

Die wichtigsten Tipps

Umgekehrt ergibt sich die Frage, was gehört zu einer vollwertigen Ernährung? Als entscheidende Punkte sind zu nennen:

• Auswahl der Lebensmittel nach Qualität und Gesundheitswert – frisch, naturbelassen, schonend verarbeitet, reich an lebensnotwendigen Inhaltsstoffen
• auch im eigenen Haushalt wertschonende und frische Zubereitung der Speisen
• Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel
• täglich Rohkost – Salat, Gemüse zum Knabbern, Obst
• Lebensmittel der Saison, Produkte aus Bioanbau sowie artgerechter Tierhaltung bevorzugen
• Gewürze und Kräuter statt Salz und Zucker
• Bekömmlichkeit individuell anpassen
• zurückhaltender Umgang mit Genussmitteln. Das heißt, vollwertige Ernährung geht sowohl verantwortungsbewusst mit dem eigenen Körper um als auch mit der Umwelt.

Vollwerternährung & Nahrungsergänzung

Die Basis für eine gute Versorgung mit essenziellen, also lebensnotwendigen Nährstoffen sollte das Praktizieren einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung sein. Durch sie bekommt der menschliche Körper am sichersten alles, was er braucht – auch Substanzen, deren Gesundheitswert vielleicht noch gar nicht erkannt wurde. Es gibt beispielsweise Pflanzenstoffe, die noch vor wenigen Jahren wenig bis gar nicht beachtet wurden und jetzt als Schutzstoffe im Focus der Wissenschaft stehen. Vermutlich gibt es weitere zu entdecken.

Bei anderen Substanzen wie denen aus dem Basisprogramm von Dr. Mohr sprechen ärztliche Erfahrungen und wissenschaftliche Erkenntnisse für eine gezielte Zufuhr. Der Bedarf an Schutzstoffen steigt mit dem Älterwerden, der Kalorienbedarf sinkt. Mitunter führen individuelle Gegebenheiten zu einer schlechten Aufnahme oder erhöhten Ausscheidung bestimmter Substanzen. Das sind gute Gründe, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Bei Unsicherheiten, ob sinnvoll, überflüssig oder zu viel gibt bei den meisten Substanzen eine Blutuntersuchung Auskunft, die der Hausarzt bzw. die Hausärztin durchführen kann und im Kontext des allgemeinen Gesundheitszustandes interpretieren.

Im Reformhaus wird eine Reihe von Produkten angeboten, die von Natur aus konzentriert bestimmte Mineralstoffe, Vitamine oder sonstige biologisch aktive Wirkstoffe enthalten. Hier ist der Übergang zwischen bewusster Lebensmittelauswahl und Nahrungsergänzung fließend. Dahinter steht die Überzeugung, dass das Ganze mehr ist als die Summe seiner Teile, also lieber ein Pflanze als eine isolierte Substanz.

Hand in Hand am Beispiel Omega 3

An einem Beispiel soll erläutert werden, warum das bewusste Verzehren bestimmter Nahrungsergänzung eine Bilanz verbessern und anderer seits falsche Ernährung die positiven Effekte zunichte machen kann. Omega-6- und Omega- 3-Fettsäuren sind beide zufuhrnotwendig, weil sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Während aber die Zufuhr von Omega- 6-Fettsäuren meist gesichert ist, bei üblicher Ernährung sogar in der Regel zu hoch, mangelt es vielen Menschen an Omega-3-Fettsäuren. Ihnen gilt jedoch inzwischen eine besondere Aufmerksamkeit, da sie Entzündungsreaktionen im Körper dämpfen können, die zahlreiche Erkrankungen fördern, während Omega-6-Fettsäuren diese eher ankurbeln.

Eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl (57 Prozent der enthaltenen Fettsäuren). Das ist einsame Spitze, da an zweiter Stelle mit 15 Prozent das Walnussöl folgt. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem besonders in Meeresfischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Ob Omega-6-Fettsäuren – ihr bekanntester Vertreter ist die Linolsäure – als Gesundheits- oder Krankheitsfaktor wirken, hängt von der täglichen Zufuhrmenge und entscheidender noch vom Omega-6- zu Omega-3-Quotienten ab. Bei heute üblicher Kost ergibt sich ein Quotient von bis zu 20:1. Auch bei vegetarischer Ernährungsweise kann der Quotient noch bei 10:1 liegen. Wahrscheinlich sind aber schon Quotienten über 5:1 belastend für den Körper, als ideal gilt ein Wert von 4:1 oder noch etwas niedriger. Das ist am besten mit dem Lebensmittel Leinöl zu erreichen, nicht ganz so natürlich, aber einfacher mit Omega-3-Kapseln.

Durch ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren jedoch werden Omega-3-Fettsäuren blockiert. Ihre Bioverfügbarkeit für den Körper verschlechtert sich, denn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege, wobei Omega- 6-Fettsäuren sozusagen etwas durchsetzungsfähiger sind. Das bedeutet, dass die Einnahme von Leinöl bzw. Omega-3-Kapseln nicht den gewünschten Effekt hat, wenn gleichzeitig zu viel Omega-6-Fettsäuren verzehrt werden. Die Wirkung verpufft quasi, lediglich der Quotient ist nicht ganz so mies wie er ohne die Einnahme wäre.

Unnötige Belastungen vermeiden

Nicht auf einzelne Substanzen bezogen, sondern auf das Stoffwechselmilieu insgesamt ist die Frage, ob die Ernährung säureüberschüssig ist oder genügend Basenbildner zugeführt werden. Die stecken vor allem in Gemüse, Obst, Kräutern. Die heutige Kost mit vielen tierischen Produkten, isoliertem Zucker und Weißmehl ist säurelastig. Der Körper kann dies im Normalfall ausgleichen, weshalb die Frage oft als unnötig abgetan wird. Doch muss der Körper zum Ausgleich seinen Vorrat an Mineralstoffen einsetzen oder Säuren im Körper zwischenlagern. Die Bedürfnisse sind dabei in den einzelnen Organen unterschiedlich. Im Magen beispielsweise muss ein sehr saures Milieu sein.

Der Ausgleich hat Priorität, weil sich der Säuregrad im Organismus auf die Beschaffenheit von Eiweißmolekülen, die Struktur von Zellbestandteilen und die Durchlässigkeit der Zellwände auswirkt. Außerdem hat er Einfluss auf die Wirksamkeit von Enzymen und Hormonen sowie die Fließfähigkeit des Blutes. Es ist ähnlich wie bei den Omega-3-Fettsäuren, die durch zu viel Omega-6-Fettsäuren an die Wand gedrückt werden, dass basische Lebensmittel und Mineralstoffe ihre positiven Effekte nicht entfalten können, wenn die Säurebildner als Gegenspieler zu zahlreich sind.

Während der dunklen Jahreszeit leiden viele Menschen unter Gemütsschwankungen und depressiven Verstimmungen, sie fühlen sich lustlos und melancholisch. Vorbeugen kann man mit täglichen Spaziergängen an der frischen Luft und bewussten geselligen Zeiten, die man gemütlich zu Hause mit der Familie oder mit Freunden verbringt. Immer mehr Studien zeigen, dass auch bestimmte Pflanzenstoffe helfen können, die Stimmungstiefs zu überwinden ohne gleich zu Medikamenten zu greifen, die nicht selten beträchtliche Nebenwirkungen haben.

Am bekanntesten ist das traditionell oft eingesetzte Johanniskraut. Allerdings hat Johanniskraut den Nachteil, dass es die Sonnenempfindlichkeit der Haut erhöht und sich in Kombination mit anderen Wirkstoffen negativ auswirken kann. Eine gute Alternative sind vor allem Safran und Rhodiola. Diese Heilpflanzen können auf sanfte Art die Psyche unterstützen und einem geistigen Leistungsabfall entgegenwirken.

Safran macht die Psyche hell

Safran ist eine Krokussart und gehört zu der Familie der Schwertliliengewächse (Iridaceae). Die Knollenpflanze produziert Blüten mit jeweils einem dreigliedrigen, gelbgefärbten Stempel, auch Griffel, Narbe oder Stigma genannt, der als Gewürz weltbekannt ist. Für ein Kilogramm des feinen Gewürzes werden etwa 150.000–200.000 Blüten oder 700.000 Stempel benötigt. Safran wird hauptsächlich im Iran und Afghanistan, aber auch in Europa im Mittelmeerraum angebaut. Die Pflanze blüht einmal im Jahr im Herbst und kann dann in einem Zeitraum von zwei Wochen geerntet werden. Safran kennen die meisten aus der Küche, wo es als färbendes Gewürz verwendet wird („Safran macht den Kuchen gehl“). Auch als Färbemittel für Kleidung wurde die Pflanze verwendet. Für die starke Farbkraft sind Carotinoide, insbesondere das Crocin und Carotin verantwortlich. Das intensive Aroma entsteht durch ätherische Öle. Daneben enthält Safran zahlreiche Vitamine und Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe wie das Monoterpen- Aldehyd Safranal.

Wirkung von Safran

Dass Safran nicht nur in der Küche, sondern auch in der Naturheilkunde genutzt wird, wussten bisher die wenigsten. Dabei wurde Safran bereits in der Antike für die Gesundheit verwendet. So sprach bereits Hippokrates von einer positiven Wirkung des Safrans. Auch in China und im indischen Ayurveda ist Safran bereits seit 2.000 Jahren bekannt, u. a. soll es den Menschen widerstandsfähiger gegen Stress und negative Umwelteinflüsse machen. Diese Effekte konnten in der neueren Zeit durch intensive Forschung bestätigt werden. Wissenschaftler führen die antidepressive Wirkung des Safrans auf die Erhöhung des Serotonin- Spiegels durch den Wirkstoff Safranal zurück. Serotonin wird gemeinhin aus als ‚Glücks- Hormon‘ bezeichnet. Es sorgt nämlich dafür, dass Informationsprozesse im Gehirn richtig ablaufen. Ist zu wenig Serotonin vorhanden, kann sich dies auf Denkfähigkeit und Stimmung auswirken. Es zeigte sich außerdem, dass die Gabe von Safran im Vergleich zu anderen Antidepressiva wesentlich weniger oder keine Nebenwirkungen hervorruft.

Rhodiola, die nordische Antistresspflanze

Auch Rhodiola – zu deutsch Rosenwurz – wird schon seit vielen Jahren bei Stress und Überlastungssituationen empfohlen. Insbesondere in Skandinavien, den baltischen Staaten und Russland wird es schon seit langem gegen Stress und fortdauernde Müdigkeit eingesetzt. Die fünf bis 35 cm hohe Rhodiola rosea L. gehört zur Familie der Dickblattgewächse (Crassulaceae). Wegen ihres rosenartigen Geruchs gab der schwedische Botaniker Carl von Linné ihr den Namen Rhodiola rosea. Studien legen nahe, dass Rhodiola-Extrakte bestimmte Botenstoffe im Gehirn aktivieren und zugleich schädliche Stoffwechselzwischenprodukte entfernen. Rhodiola rosea wird von der Europäische Arzneimittelagentur (EMA) als Adaptogen eingestuft. Adaptogene greifen in den Stoffwechsel von Adrenalin und Cortisol ein und versetzen den Organismus in die Lage, sich Umweltfaktoren gegenüber besser anzupassen. So aktivieren sie das Stresssystem des Körpers, so dass er mit exogenem Stress besser fertig werden kann. Die pharmazeutisch wirksamen Inhaltsstoffe von Rhodiola sind vor allem die in der Wurzel enthaltenen Substanzen Rosavin, Rosarin und Rosin. Auch bei akuten Erschöpfungssymptomen kann Rhodiola helfen: In einer randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie an erwachsenen Burnout-Patienten mit Fatigue-Syndrom wurde festgestellt, dass die wiederholte Gabe von Rhodiola-Extrakt einen Anti-Ermüdungseffekt hat, die geistige Leistungsfähigkeit, insbesondere die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, erhöht und die Stressreaktion verbessert.

Seriöses Wissen zu Naturstoffen wächst

Only bad news are good news ?

Meine Antwort darauf ist:

Mindestens 10g Curcuma-Pulver täglich

Oder Ergänzung mit hoher Bioverfügbarkeit

Höchst bedeutsam sind jedoch die Studienergebnisse, denen zufolge das Curcumin vor

• chronischer Entzündung

• Krebs

• Demenz

schützen kann, falls das Curcumin bioverfügbar ist.